6 upplägg för löpbandsintervaller – och tankar före-, under-, efter

”Döden. Vidrigt jobbigt och dessutom så jäkla trist utan omväxlande miljö ..”

..är ärligt talat inte helt ovanliga tankar hos mig inför löpbandsintervaller. Den mentala tröskeln till att springa löpbandsintervaller kan vara flera meter hög ibland, speciellt om det var länge sen jag sprang dem sist. Andra gånger kan den tvärtemot locka mer än utomhuslöpning, som igår. Efter att ha lämnat barnen på skolan var jag sugen att testa ett upplägg jag inte kört på superlänge och Djurgårdsrundan lockade inte alls.

Det har inte blivit ett många löpbanspass för mig under hösten, så det är alltid tufft innan kroppen vant sig och därmed även kämpigt mentalt. Annars är det oftast inte kroppen, utrustningen, kläderna eller vädret som är hindret – utan tankarna. Känner du igen dig? Men vid träning och andra utmaningar i livet klarar vi så mycket mer än vi någonsin kan föreställa oss. Det gäller bara att våga prova och föreställa sig att det ska gå bra.

Tankar före-, under-, efter löpbandsintervaller

» Före – använd inre målbilder som peppar: Motivationshöjande tankar. Som föreställningen av löpning med ljumma vindar, sol mot huden och magisk miljö istället för en tråkig, grå maskin. Eller kanske loppet eller annan löpning framöver, med lätthet i jämförelse?

» Under – dela upp passet i etapper av tid/distans/hastighet: Därför är intervaller så bra på ett enformigt löpband. Ställ in på 1 grads lutning för att efterlikna utomhuskupering och inte belasta dina knän för mycket. Värm upp med några minuters gång eller lätt jogg och prova någon av mina favoritvarianter nedan. Hela tiden med upplyftande tankar att ”jag KAN!”, men du ska inte kräkas, så var snäll och sänk hastigheten om du måste.

» Efter: För mig – ansikte rött som en julgranskula halva dagen, energi till 1000, endorfiner och en jädrans powerkänsla. Och när du hoppat över tröskeln är löpbandsintervaller ganska roligt i all sin jobbighet. Så som vi människor ofta funkar – det vi klarar tycker vi är kul!

löpbandsintervaller

6 upplägg för löpbandsintervaller

» Stegrade intervaller: 1000 m, 900 m, 800 m, 700 m, 600 o.s.v. till en sista 100 m-intervall och successivt ökad hastighet med något/några steg (jag gick från 13 km/h upp till 17 km/h). Mellan varje intervall gång/lugn jogg tills pulsen lagt sig någorlunda, 300-500 meter.

» Tusingar: Spring snabbt 4 x 1000 meter och gå eller jogga lätt 500 meter mellan varje (eller kortare/längre beroende på ditt behov).

»  1-minutsintervaller: 5 minuters uppvärmning och sen 10 st 1-minutersintervaller med stegrande fart, och 30 sek ståvila mellan varje intervall. Du ser hur jag gör i filmen här nedanför. Det gäller att vara beredd på snabba steg redan från start av varje intervall och med kraft och stöd av överkroppen när du hoppar åt sidan.

» Pyramid: Hög hastighet i intervaller under 30-45-60-90-120-90-60-45-30 sekunder (d.v.s. trappa först upp och sen ner tiden). Mellan varje intervall vilar du 15-25-30-45-60-45-30-25 (d.v.s. kortare vila vid kortare intervall).

» 4, 3, 2, 1-minutersintervaller

  • Uppvärmningsjogg i minst 5 minuter.
  • 4 x 4-minutersintervaller med 2 minuters lätt jogg mellan varje intervall.
  • 3 x 3-minutersintervaller med 1,5 minuters lätt jogg mellan varje intervall.
  • 2 x 2-minutersintervaller med 1 minuts lätt jogg mellan varje intervall.
  • 1 x 1-minutersintervall.
  • Nedvarvningsjogg i minst 5 minuter.

» 4 x 4-minutersintervaller. Här är det tiden som styr, d.v.s. du får springa 4 minuter oavsett hur snabbt det går. En bra intervallform dagar då du vill att någon annan (klockan) ska bestämma. Min pepptanke här är att ”jag springer så snabbt jag orkar i 4 minuter och kan alltid sänka tempot om jag känner för det..”.

Ja, dödsjobbigt om du springer på din maxhastighet. Ja, smärtande lår. Ja, hjärtat i halsgropen. Ja, svett som sprutar och illrött face. Men att då och då kliva över din bekvämlighetszoon är utvecklande – både för din prestation och självförtroendet.

Puss och heja dig! /A

 

Odd Molly´s tuffa skidkläder

Meh? Har Odd Molly skidkläder..

..kanske du funderar? Ja, det blev jag också överraskad över igår. Det är pressveckor här i Stockholm och jag passade på att gå på två igår, ett för FitBits nya aktivitetsarmband Charge 3 och ett hos PR-byrån Mandel. Det var där jag fastnade vid de Odd Molly´s skidkläder längst in i lokalen. Märket sticker verkligen ut bland övriga stilrena skidplagg, med sina typiskt snirklig mönster och pastell. Feminint, tufft, snyggt.

Odd Molly lanserade skidkläder för första gången inför vintern 2017, med syftet att uppmärksamma äventyrliga tjejer som vågar finna sina egna spår och sticka ut i backen. En kollektion med allt från färgglada underställ och mellanlager till jackor och skidbyxor. Dessutom är materialet till största delen återvunnen polyester, med mycket stretch för optimal passform och bekvämlighetsfaktor. Jag tror det är nödvändigt för framtidens klädtillverkare att tänka på miljön lika mycket som funktion och design, så här har Odd Molly verkligen lyckats.

Odd Molly skidkläder aw 2018

Det var lite mörkt i rummet så plaggen gör sig inte rättvisa på bilderna, men du ser i alla fall att märkets typiskt roliga mönster går igen från deras lifestyle-plagg. Här både underställ, ytterplagg, skidglasögon, mössa och skidor.

Pasteller som passar lika bra i stan som i skidbacken. Eller på andra ställen helst såklart.

En vuxenoverall har jag alltid velat ha, men svarta jackan med de mönstrade byxorna är ändå favoriterna av det här. Vad gillar du bäst?

Här har jag plockat några bilder från kollektionen 2017 och nedan lite av vad Odd Molly står för.

Odd Molly är ett märke med själ, hjärta och samvete.

Odd Molly är också ett kärleksfullt märke med höga ambitioner, men ändå ett märke som aldrig kommer att ta sig självt på för stort allvar. Odd Molly-själen älskar att ge sig hän, med aptit på livet och ursnygg stil.

Vi tror att våra kunder, fantastiska kvinnor runt om i världen, har samma grundvärderingar.

Det är vår hyllning till alla kvinnor i hela världen och vårt sätt att fira sakerna vi älskar mest. Människorna, platserna och stunderna som gjort oss till dem vi är idag.

Efter pressvisningen fick jag med mig den här fina tygpåsen och vattenflaskan som jag gav till Jonna inför gymnastiken. Gissa om hon blev glad!

KRAM! /A

 

Fördelar med mens och tillräckligt med kroppsfett? Svar på läsarfråga

Här ser du landets kanske nöjdaste 40-åring med mens?

Som med nästan exakt en månads mellanrum får rikliga blödningar. Jag har nämnt det tidigare och gör det igen eftersom, jag ser så många fördelar med mens. För mig att jag äntligen hittat en nivå på träningen och övrigt i livet så att kroppen mår bra. För jag är helt övertygad om att det varit för hård/mycket träning i kombination med för energifattig kost, dålig återhämtning och låg procent kroppsfett, som hindrade mensen tidigare. Och nej, det är fortfarande inte blodet, min obefogade irritation, akuthunger och molande värk, jag jublar över. Men eftersom jag under flera år fajtats mot ätstörningar, med att bli gravid och annan press, ser jag fler fördelar med mens än nackdelar. Ett tecken på att kroppen fungerar som den ska – och att även övrig stressnivå är rimlig.

Läsarfråga:

Jag önskar att du skrev ett blogginlägg om hormonproblem: Hade du menstruationsproblem/utebliven mens i samband med din ortorexi och hur fick du igång den? Hur viktigt är det egentligen med en sund kroppsfettsprocent?

Som jag skrev ovan hade jag INTE mens under min ortorexi. Inte under tiden med anorexi heller. Och det tog även lång tid efter att jag blivit frisk innan jag fick tillbaka den, vilket jag gissar även berodde på stress. Hög anspänning p.g.a. oro och mycket jobb? Och även om kroppen var återställd rent fysiskt kanske den inte litade på mig?  Typ ”när kommer nästa svältperiod? Måste spara på energin tills dess..”. Detsamma under mentalt påfrestande perioder.

Det är svårt att svara på hur jag fick igång min mens, men för det första krävs att kroppen har tillräckligt med energi för att prioritera förmågan att bli gravid. Sen är 20-30% kroppsfett att rekommendera för kvinnor, vilket är ett bättre mått att sträva efter än kg på vågen eller BMI. Läs gärna mitt inlägg ”vikten av vikten – om kroppsfett och att bli kompis med din kropp”. Där svara jag på frågan hur viktigt det är med en sund kroppsfettsprocent – både fysiskt och mentalt.

Sen finns det såklart undantag. I u-länder finns det t.ex. kvinnor som får mens även om de är undernärda och lever under extrema förhållanden. Och vissa kan vara fullt friska, men ändå inte få mens p.g.a. olika omständigheter och sjukdomar. Jag är ingen expert och rekommenderar alltid ett besök hos en gynekolog eller fertilitetsklinik om du är orolig.

Fördelar med mens

Förutom att det är en bra riktlinje för oss tjejer på att kroppen mår bra och att du kan bli gravid, kan du även få ut mer av träningen. Studier visar att du presterar som bäst under och direkt efter mensen, så därför kan du periodisera träningen efter den om du har speciella mål. Eller bara känna dig jäkligt stark – kvinnlig power!

annalissjanis kompisintervaller

Jonna skrattar måttligt åt mina ”miniblöjor” och undrar över det här med mens. Jag försöker förklara och hon frågar vidare:

– Stackars mamma som blöder..
– Nej, det gör inte ont. Och det är bra, för det visar att en tjej kan få barn. Men när blodet kommer är det ingen bebis i magen..
– Hur blev första människan till?
– Oj, ja..  det finns många olika teorier..
– Det var konungen!

Sen skuttar hon iväg, nöjd med sin egen slutsats.

Fler lästips om mens:

 

Magiskt höstväder – helgen ur mobilen #58

Måndag kompis!

Påfylld med ny energi efter helgen och dess lysande höstväder? Jag hoppas att det är så, men vet av erfarenhet att det även kan vara fullt upp på helgerna. Att det till och med kan vara mer vilsamt att gå till jobbet än ett aktivt vän- och/eller familjeliv. Så känner i alla fall jag ibland. Men å andra sidan ger nya minnen ihop med dom jag älskar också en jädrans energi, speciellt kryddat med magsikt höstväder.

Här får du hänga med på några utvalda delar från min egen helg, fredag till söndag.

Magiskt höstväder – helgen ur mobilen #58

  • Magiskt höstväder. Sommaren är fin, men just nu njuter jag ännu mer av solen – utan att svetten rinner (om jag inte springer) och färgerna är fantastiska. I fredags morse såg det ut som på översta bilden till vänster här på Gärdet. Jag sprang och barnen cyklade till skolan, sen fortsatte jag ett varv i Lill-Jansskogen. Även i söndags morse sprang jag där, backintervaller mixat med njutjogg. Annars har jag varit ute här runtomkring och i Tessinparken med Jonna igår. Svårt att gå in när det är så skönt och vackert ute.
  • Mat. Hemgjorda hamburgare & Co. på fredagen, sushi lördag och söndag en plåt med kyckling och klyftpotatis var helgens middagsmeny.
  • Yoga. Nu är det inga svårigheter att få in ett yogapass i veckan, oavsett om det är en bokad klass på SATS, mellan styrkeövningarna eller hemma. Det ingår i min inre planering (skriver sällan upp min träningsplan nu för tiden, men kör på rutin och känsla). Som jag skrev på Instagram – yogan är verkligen bra för mig på många sätt.
  • Värdegrundskurs och dräktprovning. I lördags hade GT Vikingarna öppet för barnen att prova ut rätt storlek på klubbens gymnastikdräkt och Jonna hittade en som var lagom, med lite plats att växa i. Jag stannade sen kvar och gick en kurs alla tränare får gå, om hur vi behandlar varandra och hanterar olika sociala/mentala problem som kan dyka upp. Summerar det hela med ”sunt förnuft och medmänsklighet”. Bra kurs, för idrott är ju så mycket mer än träning. Här bygger vi även självkänsla, social kompetens, empati och medmänsklighet.
  • Glass. Inga konstigheter när det gäller mig, men jag har mens och då ökar sötsuget ännu mer. Mer om detta (mens alltså) i ett annat inlägg.
  • Fotboll. Något våra grabbar ägnat sig åt i stort sett hela helgen. Jonas har skjutsat hit och dit till alla matcher och cupper medan jag fixat med annat här hemma. Det har i alla fall varit strålande väder och optimala hejarklackförhållanden.

Lite av allt från min helg. Hur har din sett ut? Välkommen med rapport i vanlig ordning. KRAM! /A

 

Hela veckans middagar på en plåt – 12 recept för många portioner

En plåt – en ugn – storkok med mat som ”lagar sig själv”.

Där har du mina räddare i middagsnöden under våra skol- och arbetsveckor. När vi är hemma först vid 17.30, somliga ska iväg på fotbollsträning, läxor ska läsas, väskor packas och alla är hungriga. Då är det suveränt med mat som inte behöver passas varenda sekund så att jag kan fixa med annat under tiden den ”lagar sig”. Och det tar ju inte längre tid att tillreda en hel laxsida mot ett par små filéer, så när jag lagar mat från grunden gör jag hellre tillräckligt mycket så att det (förhoppningsvis) räcker till fler dagar och/eller matlådor.

Efter önskemål bjuder jag här på några av mina bästa maträtter tillredda på en plåt i ugnen inför nya veckan. Olika basvaror med förslag på rätter du kan laga av dem, recept för många portioner.

Hela veckans middagar på en plåt – 12 recept för många portioner

LAX

lax med rödlök

Lax med rödlök och pesto

Ingredienser:

  • 1 laxsida
  • 2 msk pesto
  • flingsalt
  • peppar
  • skivad rödlök
  • aubergine
  • brocoli
  • olivolja
  • valfria tillbehör, ex. kokt färskpotatis, potatismos, ris, sötpotatispommes eller vad du gillar
  • sås av creme fraîche, pressad vitlök, örtsalt och peppar

Gör så här:

  1. Lägg laxen på en plåt med bakplåtspapper.
  2. Bred pesto över den, strö på flingsalt, peppar och lägg på skivad rödlök.
  3. Runt laxen lägger du övriga ugnsgrönsaker och ringlar olivolja över.
  4. In i ugnen på 250° i ca 20 minuter (tills laxköttet faller lätt isär och grönsakerna fått gyllenbrun färg.
  5. Servera med valfria tillbehör.
middagsrecept

Ät som den är med grönsaker, potatis, ägg och pozu mayosås. Och av resterna kan du göra…

Lättlagad laxpasta

Ingredienser:

  • Lax tillagad i ugn alt. filébitar du steker direkt i pannan (jag brukar tillaga en hel laxsida att äta med ris/matvete etc. ena dagen, för att en annan dag använda laxresterna till denna rätt)
  • Kokt pasta (ex. fullkornspasta som här, men även bönpasta, färsk tortillini eller liknande passar. Dosera efter antal personer som ska äta. Även här är ett tips att koka stor mängd en dag och använda resterna till denna rätt, passande då du har ont om tid)
  • Matlagningsgrädde (alt. Oatly eller liknande). Mängd efter önskad konsistens.
  • Salt, peppar och andra valfria kryddor (ex. dill, något jag brukar ha på i efterhand till de som vill ha)

Gör så här:

  1. Tillaga laxen, i ugn eller stek direkt i pannan.
  2. Koka pastan, låt rinna av och lägg ner i pannan.
  3. Häll på matlagningsgrädde och krydda. Låt puttra i minst 5-10 minuter så att rätten kokar ihop och blir krämig.
  4. Servera med färska grönsaker, som en sallad med bladspenat.

KYCKLING

kyckling

Kyckling med fetaost, soltorkade tomater och kesotäcke

Ingredienser:

  • 1800 g kycklingfiléer
  • 250 g keso
  • 1 dl crème fraîche
  • 200 g fetaost
  • ca 5 strimlade soltorkade tomater i olja
  • ½ dl olivolja
  • ev. oliver
  • 1 hackad rödlök
  • broccoli, spenat eller bönor
  • pumpakärnor
  • 1 msk sojasås
  • chiliflakes
  • salt och peppar

Gör så här:

  1. Blanda kycklingen med olivolja, kryddor och sojasås. Lägg i botten på en plåt med bakplåtspapper och sätt ugnen på 225°.
  2. Hacka rödlök och tomater.
  3. Blanda crème fraîche, keso och smulad fetaost med de hackade ingredienserna.
  4. Bred blandningen över kycklingen och strö över pumpakärnor. Lägg ev. dit broccoli eller andra grönsaker.
  5. In i ugnen i ca 30 minuter. Skär då och då i kycklingen för att se om köttet är färdigt.

Och när vi har så här bruna bananer hemma (som ändå är fina inuti) brukar jag laga..

Fusk flygande Jacob

Ingredienser:

  • kycklingfilé
  • 2-3 bananer
  • 3 dl grädde
  • örtsalt & peppar
  • olivolja
  • curry
  • 1 paket bacon
  • jordnötter/cashewnötter

Gör så här:

  1. Lägg kycklingfileerna på en plåt med bakplåtspapper. Ringla över olivolja och krydda.
  2. Lägg bacon över kycklingen och sätt in i ugnen på 250° tills baconen börjar bli knaprig.
  3. Ta ut plåten ur ugnen, skiva bananerna och lägg runt kycklingen. Krydda med curry.
  4. Häll över grädden.
  5. Tillaga i ugnen tills kycklingen är genomstekt. Strö sedan över jordnötter.
  6. Servera gärna med en blandad sallad och ris.

KÖTTFÄRS

Vi köper ofta storpack med 2 kg köttfärs som jag ibland gör köttfärsås av, ibland steker för att ha i tacos eller pitabröd, ibland gör biffar eller köttbullar av. Men oftast köttfärsås inför våra plåtmiddagar med..

Makaronilasagne

  • Makaroner
  • Köttfärssås (alt. kyckling-, soja- eller quornfärs om du är vegetarian)
  • Riven ost/ostsås

Gör så här: Blanda allt, in i ugnen på 250° i ca 20 minuter, tills din makaronilasagne fått en knaprig, härlig yta.

Lättlagad kålpudding

Ingredienser, ca 4 port:

  • 1/4 vitkålshuvud
  • 1 gul lök
  • 800 g köttfärs
  • 50 g smör
  • 2 dl vispgrädde
  • salt & peppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225°, strimla kålhuvudet och hacka löken.
  2. Bryn kål och lök i smör så att det blir mjukt och får fin färg.
  3. Stek köttfärsen i en annan panna. Krydda med salt och peppar.
  4. Varva ingredienserna i en ugnssäker form.
  5. Pressa ihop puddingen lite och häll på 2 dl grädde.
  6. Grädda i ugnen i ca 30 minuter.
  7. Servera gärna med rårörda lingon.

ÄGG

Ugnspannkaka x 3

Ingredienser:

  • 2 ½ dl vetemjöl (alt. 7,5 dl mjöl)
  • 6 dl mjölk (alt. 2 liter mjölk)
  • 4 ägg (alt. 9 ägg)
  • ½ tsk salt (alt. 1 tsk)
  • 2–3 msk smör (per plåt)
  • ev 1 tsk bakpulver om du önskar en fluffigare pannkaka
  • vispgrädde
  • jordgubbar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225° (varmluft om du tillagar flera plåtar samtidigt).
  2. Vispa ut mjölet i hälften av mjölken till en slät smet.
  3. Vispa i resten av mjölken, äggen och saltet.
  4. Smält smöret i långpannan.
  5. Häll i smeten och grädda 20–25 min, tills den fått fin färg och stagnerat.
  6. Under tiden – vispa grädde och servera gärna med färska bär.

Ugnsomelett med kantarellstuvning

Ingredienser omeletten:

  • 6 hela ägg + 4 äggvitor
  • ca 1 dl mjölk
  • Strimlad rökt kalkon
  • Olivolja
  • Riven ost
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250°.
  2. Strimla kalkonen och lägg i en ugnssäker form med bakplåtspapper och olivolja.
  3. Blanda ägg, mjölk och kryddor. Häll över formen och in i ugnen i ca 20 minuter tills omeletten fått fin färg.

Gör färdigt omeletten och bred sedan ut kantarellstuvningen och riven ost över den. In i ugnen igen i 5-10 minuter.

Ingredienser kantarellstuvning:

  • Kantareller
  • 2 msk smör
  • 1 msk vetemjöl
  • 2-3 dl grädde (valfri fetthalt men jag vill ha riktig vispgrädde)
  • Salt och peppar
  • 1/2 msk kinesisk soja

Gör så här:

  1. Fräs kantarellerna i smör tills all vätska kokt in.
  2. Pudra över mjöl, vänd runt och späd med grädden.
  3. Låt småkoka i 30-45 minuter. Smaka av med salt, peppar och soja.

VEGETARISKT

kantarellsås

Ugnsbakad sötpotatis och aubergine

Ingredienser:

  • 2-3 stora sötpotatisar
  • 1 aubergine
  • ca 3 msk olivolja
  • flingsalt

Gör så här:

  1. Skölja och dela grönsakerna. Sötpotatis i stavar och aubergine i ca 1 cm tjocka skivor.
  2. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, salta och låt stå i ca 5-10 minuter.
  3. Ringla över olivolja och grädda i ugnen på 250° tills det fått fin färg, ca 30 minuter. Kika in då och då och vänd på grönsakerna.
  4. Servera med grönsallad, vitlöksås (blanda creme fraîche med pressad vitlök, örtsalt och peppar) och kikärtor rostade i en stekpanna med olivolja, vitlök och flingsalt.

Quornlasagne med bönpasta

Ingredienser, 6 portioner:

  • 600g Quorn Färs (2 påsar)
  • 1000 g färdigkryddad pastasås/krossade tomater, gärna med basilika/vitlök
  • 8-10 dl färdig ostsås
  • 16 lasagneplattor av bönpasta (alt. vanliga eller fullkornspasta)
  • Salt
  • Peppar

Topping:

  • 150 g riven ost

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 175°.
  2. Tillaga quornfärsen: Stek och krydda din Quorn Färs och häll i tomatsås. Låt puttra några minuter.
  3. Lägg bakplåtspapper i en ugnsplåt. Börja med ostsås och varva sedan lasagneplattor, färssås och ostsås. Toppa sedan med riven ost.
  4. Gratinera i ugnen ca 30 minuter, tills din Quornlasagne är mjuk inuti med fin gyllenbrun färg.
  5. Servera med färska grönsaker.

KORV

Ugnsstekt, skivad falukorv

Här krävs inget recept. Jag vill mest visa dig en av mina senaste smartheter – att slippa stekstänk på spisen och tillaga falukorven i ugnen. Lägg på ett bakplåtspapper, ringla lite olivolja över och tillaga tills de fått en fin yta. Samma sak går att göra med fiskpinnar, blodpudding, hamburgare eller annat du normalt steker i stekpanna. Mer åt gången – mindre stänk – mindre risk att bräddas vid.

PIZZA

Broccolipizza

Ingredienser 1 stor botten:

  • 1 litet rivet broccolihuvud (ca 180 g)
  • 1 ägg
  • 4 dl riven ost 
  • 1 msk chiafrön (för extra crunchig botten)
  • 0,5 tsk salt

Ingredienser fyllning (min variant):

  • riven eller hel mozarella  
  • rödlök
  • strimlad kalkon
  • körsbärstomater i skivor
  • örtsalt

Gör så här:

  1. Riv broccoli och blanda med ägg och riven ost i en bunke. Sätt ugnen på 200°.
  2. Platta smeten på en plåt med bakplåtspapper och grädda i ca 10-20 minuter i mitten på ugnen tills den fått en gyllenbrun färg.
  3. Lägg kalkon, riven ost, tomater, rödlök, övrigt du önskar.
  4. Grädda ytterligare 5-15 min.
  5. Servera!

Byt ut mot blomkål för annan smak på botten, den du ser på bilden ovan.

God morgon och ha en skön söndag! /A

 

5 råd till mitt 13-åriga jag

Om du kunde backa bandet, till tiden innan det gick snett..

Ett önskeämne från en läsare när jag frågade vad ni vill läsa:Det skulle vara intressant om att läsa hur du ser på saker och ting nu förtiden och jämför det hur du såg förr. Ett blogginlägg där du skulle skriva till ditt förflutna och ge tips baserat på dina erfarenheter.”

Jag minns min barndom som väldigt fin. En trygg uppväxt i kärnfamiljen på gården Lasssebacken i Jämtland och jag älskade att leka och leva. Ofta hade jag svårt att somna för att jag längtade till morgondagen, en känsla av nyfikenhet och livslust jag har än idag. Nog fick jag och mina syskon hjälpa till mycket med allt som skulle göras på en gård med egen skog, odlingar och djur. Bära in ved, plantera granar, diska, rensa ogräs, skotta snö, gräva diken och annat vi tyckte var mindre roligt. Men det har lärt mig konsten att se positivt på tillvaron, även när det inte är superkul.

Jag och syster Mia hittade på sånger och lekar samtidigt som vi jobbade. Och det var ändå en speciell tillfredställelse i det monotona kroppsarbetet. En gemenskap, meditativt att hålla igång utomhus och skön känsla i kroppen efteråt. Som satte sig. Sen gjorde vi mycket annat tillsammans också, mina föräldrar gjorde alltid sitt bästa för mig och mina syskon. Lätt att romantisera så här i efterhand, men jag tror ändå min fantasi och fjällvärldens skönhet låg som en skyddande barriär mot tråkigheter under barndomsåren. Det var även där självklarheten och njutningen kring att röra på kroppen skapades.

Sen kom högstadiet. Jag skulle byta min älskade lilla skola i Jorm mot en större 3 mil bort, i Gäddede. Jag ville nog aldrig lämna tryggheten och fantasivärlden du har som barn. Bli ”stor” och leva upp till alla krav det nu innebar. Som att vara snygg, smart och populär både hos killarna och de nya tjejerna. Och smal = omtyckt, det fick jag ju höra, se och läsa överallt.

DÄR började mitt mixtrande med maten. Från att alltid ha varit stolt över mig själv och älskat mat, började jag dra ner på mer och mer. Jag minskade mina portioner successivt, slutade äta vissa saker och promenerade så ofta jag fick chansen. Mina naturligt runda kinder och putmagen skulle bort. Resten är historia och det är det jag vill komma till.

Det är och förblir historia. Och utan det jag upplevt vore jag inte samma Anna. Ödmjuk inför livet, känslosam men hårdhudad. Jag tror verkligen på ”what doesn´t kill you makes you stronger”, men det är även bra att lära av sina felsteg – och kanske även upplysa andra. Och skulle jag med de erfarenheter jag har idag säga något till mig själv som 13-åring skulle det först och främst vara:

– Kom ihåg att det inte finns någon som du – unik och fantastisk som du är! Älskvärd oavsett, bäst som du redan är.

Kanske hade jag ändå åkt framåt i berg- och dalbana, även om någon skrek detta i mitt öra varje dag? Livet är till för att upplevas och somliga utforskar sina känslor på lite väl tuffa sätt. Men även ur det kan komma något fantastiskt, när du kravlat dig ur det. Jag tror att vi som varit med om något riktigt svårt ser ljusglimtarna i livet tydligare efteråt. Jag menar inte att vi medvetet ska plåga oss själva för att det ska kännas lättare i framtiden, men ändå att ödet leder oss mot det bästa i slutändan. Gäller bara att lära sig slappna av med den tanken.

Tonårstiden är inte lätt och jag vet att jag inte ensam om att ha hamnat fel just där. Trots att jag bodde i en idyllisk liten fjällby, långt före ”Instagrams perfekta värld” som många idag jämför sig med. Och hade jag inte mixtrat med maten kanske jag börjat dricka alkohol, röka, skolka eller något annat destruktivt? Eller inte? Det är inget jag vill älta – förrän frågan kom. Så nu passar jag på att göra ett försök, på samma sätt som jag skulle ge råd till någon i min närhet som hamnat snett.

5 råd till mitt 13-åriga jag:

  1. Att ta emot (och ge sig själv) så mycket kärlek som möjligt. F*ck jante! Du ska inte känna tacksamhetsskuld eller förminska dig själv. DU ÄR VÄRD ATT ÄLSKAS!
  2. Att våga PRATA om problem och det som gnager med någon du kan anförtro dig åt. Måste inte vara dina föräldrar (om de har fullt med sitt), men kanske en vän, faster, ett syskon eller terapeut.
  3. Att inte sträva efter perfektion. ”Duktig flicka” är inte bättre och krävs inte för att vara älskad. Perfekt är du redan, bara genom att vara dig själv och göra så gott du kan.
  4. Att du blir inte lyckligare i en kropp enligt idealet. Snarare tvärtom, om det kräver att du måste ge avkall på annat viktigt, att det skadar dig och dom du älskar.
  5. Att tro på dig själv och aldrig ska ge upp! Det finns alltid ett ljus i tunneln, så hur mörkt det än ser ut just nu kommer du ur det till slut. Så bara fortsätt hålla huvudet högt och kämpa mot dina drömmar.

Mina tankar då jämfört med nu?

Supersvår fråga, men över lag har jag fått betydligt bättre självförtroende och blivit snällare mot mig själv. Visst kan jag puscha på och ställa höga krav när jag tränar, jobbar eller annat, men det är för att jag tror på mig själv och siktar högt. Se råden ovan – det är ofta vad jag upprepar för mig själv idag. Jag är fortfarande ingen ”perfekt människa” (vem är det?), men har ändå lärt mig älska helheten.

Vilka råd skulle du själv ge dig i en tuff period, med de erfarenheter du har idag? Berätta gärna om du vill, eller bara tänk på saken. STOR KRAM! /A

 

FILM: Mina 6 bästa övningar för triceps

Fredag bästa du!

Snart helg och ännu en vecka bakom oss. Ruskigt hur fort det går med skolor, jobb och andra tider att passa. Känner du också så? Den här veckan har jag ändå kunnat bocka av en hel del jobbuppdrag och annat, vilket är skönt. Ibland känns det som att jag inte kommer någon vart eftersom det hela tiden dyker upp nya saker, men inte nu. Antar att det även har att göra med att jag lärt mig att inte stressa upp mig över att inte ”bli klar”. För nej, det blir jag aldrig och tur är väl det många gånger? Att det finns nya spännande jobbuppdrag, äventyr, upplevelser och mål här i livet.

Även vid träningen. Kroppen har återhämtat sig efter Lidingöloppet och jag har fått nytändning på styrketräning, där jag på ren rutin lägger stort fokus på att träna kroppens baksida. Du vet ryggen, rumpan, baksida lår, axlar och triceps. Sistnämnda vill jag visa dig några av mina favoritövningar för.

Fördelar du får av att träna triceps

= trehövdad muskel, alltså som består av tre delar (medan biceps består av två), och utgör 60% av överarmarnas muskulatur. Fördelar du får av att träna dem är att triceps kan hjälpa framåtroterande axlar att skjutas bakåt eftersom muskelgruppen är nära ansluten till axlarna. De kan även förbättra din hållning och gör dig starkare i samtliga pressrörelser (”putta på bilen som kört fast i nysnön”) och övningar som t.ex. push-ups, militärpress och bänkpress.

Mina 6 bästa övningar för triceps

  1. Dips
  2. Tricepspress från pannan
  3. Smal bänkpress
  4. Smala armhävningar
  5. Tricepsdrag över huvudet
  6. Enarms triceps-kickback

Prova och plocka ut dina egna tricepsfavoriter. Ofta är det teknik och vana som avgör hur bra kontakt du får med muskeln och därmed kan nyttja den i olika sammanhang. Därför går det inte att peka ut en övning som den ”bästa”, det är personligt, men själv föredrar jag övningar där hela kroppen involveras, även om betoning är på triceps. Är det samma för dig rekommenderar jag de fyra fösta övningarna i filmen.

Lycka till med din träning!

KRAM och hoppas du får en fantastisk fredag! /A

 

Rörliga finbyxor – nya favoriter för allt från cykelturer till gymnastik och fest

Ett par rörliga finbyxor är veckans träningsmodetips!

Som du kan cykla-, promenera-, krypa runt på golvet med barnen i, eller dansa loss med på festen och känna dig snygg i utan att det stramar. Antar att du som läser den här bloggen också uppskattar dessa egenskaper? Rörliga finbyxor som inte du känner dig bekväm i samtidigt som de är stiliga för vilket affärsmöte eller partaj som helst.

Det här är inget sponsrat inlägg, men jag fick hem de här byxorna att testa från Daily Sports för en tid sen och är så nöjd. Modellen heter Trina Tights och har blivit ett par nya favoritbyxor i garderoben – för bra för att inte visa dig. Jag cyklar för det mesta till kontoret på Söder när jag inte jobbar hemifrån och då är det guld med flexibla byxor. Måndagar är till exempel vår mötesdag på SportHälsa och direkt efteråt ska jag iväg med Jonna till gymnastiken. Med de här byxorna behöver jag inte byta om mellan allt, varken för att känna mig snygg och bekväm på jobbet, vid cykelturen eller som gymnastiktränare.

Dessutom gillar jag att de har fickor med dragkedja så att inte värdefulla prylar trillar ur. Lite större skulle de vara bara så att mobilen fick plats, annars är jag toknöjd.

Trina Tights – rörliga finbyxor

”Trina Tights are completely new stretch pants for your autumn power walks and weekend relaxation. The rear is constructed in soft training fabric while the front is in a durable, wind and water-resistant fabric. With a somewhat higher waistline and soft waistband for a perfect fit. Decorative stitching and two front pockets with zips.” 

Junior fotade mig framför det vackra höstträdet på vägen hem från skolan igår. Nästan overkligt lysande färger, som naturliga konstverk. Var bara tvungen att stanna upp och fånga det på bild.

Önskar dig en fin torsdag. KRAM! /A

 

Njut av en aktiv semester – tipsen får du i avsnitt 16 av Rörelseglädjepodden

redigera bilder

Träningsresor och att välja en aktiv semester blir allt mer populärt.

Känner du dig träffad, eller sugen att prova? Från att semestern varit ett tillfälle många tänkt att bästa vilan får vi genom att ligga raklång på en solstol, har allt fler insätt att bästa återhämtningen och uppladdningen får vi genom att kombinera avslappning med rörelse. Med höstlovet inom räckhåll tipsar jag och Terese om hur du skapar en aktiv semester. Vi ger dig packtips och berättar vad vi själv har för erfarenhet av att träna tillsammans med andra, både utomlands och här i Sverige. Dessutom svarar vi som vanligt på lyssnarfrågor och uppdaterar dig om annat kul som händer.

Lyssna på dagens färska avsnitt av Rörelseglädjepodden här eller där andra poddar finns, som Acast och Itunes. Du är även välkommen att ställa frågor till oss i en kommentar till det här inlägget som vi besvarar i nästa avsnitt. Tagga gärna även #rörelseglädjepodden om du skriver/publicerar något som har med den att göra. Så att vi alla kan hämta inspiration från varandra om träning, hälsa och familjeliv.

Du som följt mig ett tag vet kanske att jag sedan ett par år tillbaka arrangerat eventet Frisk & Stark Familj för Apollo i olika länder? Så här såg förra höstlovet ut på Mythos Beach och här senaste resan dit i augusti. Ja även här i Sverige i samarbete med andra företag (t.ex. Isbjörn of Sweden och för Stadium), samt jobbar som instruktör vid andra event. Dessutom åker jag på endel pressresor, som till Finska Lappland med Jonna i våras. Jag älskar att njuta av en aktiv semester med min egen familj. Därför är jag så glad att vi närmar oss skidsäsongen. Min längtan till fjällen växer bara mer och mer.

Har du någon träningsresa inplanerad eller annan slags tripp? Vill du ha en aktiv semester i Stockholm för dig och din familj har jag skrivit om 10 tips på roliga aktiviteter här.

KRAM! /A

Fler lästips:

 

Gummibandspass – 7 övningar med miniband

Om du reser med jobbet, föredrar hemmaträning eller vill kombinera morgonjoggen med några styrkeövningar – då rekommenderar jag övningar med miniband!

Gymmet som ryms i din ficka. Som ger skonsam träning vid behov av rehab- eller prehabträning och stor variation. Antalet övningar med miniband är liksom som din fantasi – obegränsat. Ok, nästan i alla fall. Till skillnad mot längre gummiband går de ju inte att töja lika långt, men det finns ändå massor av övningar du kan köra för hela kroppen.

Som jag nämnt innan fotade och filmade jag övningar ihop med SportHälsas bloggare Therese för ett par veckor sen. Resultatet blev bland annat 7 övningar med Posture Trainer, ett miniband med greppvänliga handtag avsett för träning som förbättrar din hållning. Här visar jag några förslag på övningar med miniband som du även kan köra med ett annat slags gummiband.

7 övningar med miniband

övningar med miniband

1. Over head squat

  1. Håll raka armar och dra ut ditt miniband maximalt åt sidorna.
  2. Jobba djupt ner med starka lår och rumpa.
  3. Tryck ut knäna lite extra i bottenläget och eftersträva att bibehålla raka armar uppåt.
  4. Vänd mjukt med kraft från rumpa och lår.
övningar med miniband

2. Enarmsrodd

  1. Fäst bandet runt foten, håll stark mage och fäll i höften.
  2. Jobba med rygg- och axelmusklerna och dra uppåt med överarmen nära kroppen.
  3. Knip åt mellan skulderbladen i toppläget och bromsa på vägen ner.
övningar med miniband

3. Rumpspark

  1. Fäst bandet runt båda fotlederna, håll stark mage och sparka bakåt.
  2. Knip åt rumpan där bak och bromsa på tillbakavägen.

4. Tricepsdrag

  1. Håll i ditt miniband med ena handen så att armbågen pekar rakt uppåt.
  2. Ta tag om andra änden bakom ryggen och dra bandet uppåt tills armen är rak med hjälp av triceps.
  3. Bromsa på tillbakavägen.

5. Sidospark

  1. Fäst bandet runt båda fotlederna, håll stark mage och sparka åt sidan, alt. ta ett steg i taget åt sidan.
  2. Lår höften, rumpan och utsida lår göra jobbet.

6. Utåtrotation

  1. Fäst bandet någonstans eller håll i det men ena handen.
  2. Böj andra armen i 90°, håll stark mage och rotera från magen tills armen pekar rakt ut åt sidan.
  3. Bromsa med axelns muskler på tillbakavägen.

7. Vandrande planka

  1. Fäst bandet runt båda handlederna, ställ dig i en hög planka med stark mage.
  2. ”Promenera” med en arm och ett ben i taget framåt eller i en cirkel.

Upplägg: Kör alla övningar direkt efter varandra, 45 sekunder per övning med 15 sekunders vila mellan varje. Upprepa 3 varv. Alternativt gör en övning i taget med 3 x 12 repetitioner per övning.

Den här soliga höstdagen var Therese fotograf medan jag visade övningar. Och mycket kommer man på allt eftersom, så har du några speciella kroppsdelar du behöver stärka lite extra – prova dig fram genom att dra och känna efter att musklerna jobbar. Men för många av oss är det just bak- och insidan vi behöver stärka, som jag visar i träningsprogrammet.

KRAM! /A