Hemmaträningspass – det lilla med stor effekt

Hej fantastiska du!

Hur mår du idag? Jag vet, en ytlig fråga att ställa när det sanna svaret förmodligen är för långt att skriva i en kommentar, men tänker att du kan ge det dig själv – inombords. Ett svar som kan lägga ribban för dagens äventyr, eller lugn om det är vad du behöver mest?

Jag är själv ingen stjärna på att lyssna på kroppen och vila eller köra lättare hemmaträningspass, men desto stoltare blir jag när jag väl lyckas. Det krävs ju ingen järnkirurg för att förstå att jag behöver minska stressen, både fysiskt och mentalt, efter en vår med både Marathon, tunga lyft på gymmet och högt tempo på jobbet. Och det är just då det kan vara som svårast att sänka pulsen, uppe i höga varv, men jag börjar lära mig.

Kanske låter flummigt, men yogan har verkligen lärt mig att snabbt växla från fart till avslappning. Att andas djupt och acceptera läget. Den känslan försöker jag ta med mig till annat, som för att koppla av här på Snäckö. Och dag 3 var jag sugen på träning igen. Tillräckligt för att släppa ”allt-eller-inget-tänket”, där både musklerna fick jobba och sinnet med att nöja sig. Så här såg gårdagens hemmaträningspass ut om du vill prova eller plocka delar ur det.

Hemmaträningspass på Snäckö

  • Axelrotationer utåt med gummiband, 3 x 15 reps per arm (bild ovan)
  • Excentriska enbensknäböj med tåhävning och drake, 3 x 15 reps per ben (film av övningen här, men stod på en pall istället)
  • Hög rodd med gummiband, 3 x 15 reps
  • Stoldips, 3 x 15 reps (översta bilden)
  • Smal armhävning + trebent hund + diagonalt benindrag, 3 x 12 reps (3 sammansatta övningar, där du ser de 2 sista på bild nedan)

Som jag skrev på Instagram igår – den här typen av träning är ofta betydligt mer utmanande för mig än att ”lyfta 100 kg i marklyft”, rent mentalt. Därmed samma segerkänsla att klara av och nyttigt för kroppen att ta hand om de små, inre musklerna. Bra komplement för att hålla för de den tunga träning och skön rörelse efter två stillsamma dagar.

Jag är glad att vi har en hel dag till innan vi tar färjan hem i morgon. Jag är sugen på en löptur och möjligtvis ett dopp idag igen. Det brukar ge sig efter en kaffekopp. Önskar dig en riktigt skön söndag. KRAM! /A

 

Halvtraditionell midsommarafton på Snäckö – bildregn

Det blev inga 7 sorters blommor. Ingen dans kring stången, ingen långklänning, jordgubbstårta eller TRX-pass som tänkt denna midsommarafton. Men det blev Åland med familjen. Vila i stugan på Snäckö när stormen härjade utanför, sällskapsspel och ändå en sillbit med nypotatis. Och förmodligen ny tradition – midsommardopp!

Halvtraditionell midsommarafton på Snäckö

Efter en vecka med tung styrketräning och mycket jobb har två vilodagar varit välbehövliga. I torsdags var vi uppe tidigt för att resa hit, så då hade jag planerat vilodag och igår var det väder och lust som styrde. Eller snarare olust. Ösregn drev med hårda vindar över havet och efter bara någon hundra meters promenad valde jag att vända hemåt igen. Gummiband och TRX är med, men jag hade ingen lust. Tänkte att ytterligare en vilodag ändå vore bra och fortsatte i stilen du ser på bilden. Som passar både min favorittröja och Juniors.

Chill blir det även från den digitala världen, vilket är nyttigt för hela familjen. Det är usel täckning på mobilen här, så att blogga, spela internetspel, instagramma, kolla mail och surfa funkar bara då och då. Första dagen hade jag svårt att koppla av eftersom jag ville fixa klart visst jobb inför helgen, men det var bara att ta ett djupt andetag och släppa saken. Ödets makt antar jag. Och vädergudarnas. Med regnet smattrande mot rutan igår, var jag såpass ner i varv att jag till och med somnade en stund mitt på dagen. Det händer inte varje dag ska du vet, men o så skönt.

Vi struntade i att åka till någon midsommarstångresning i ruskvädret, men  trotsade ändå iskylan med ett dopp. Det är en av de lyxigaste sakerna här på Snäckö, att ha en egen klipphäll, brygga och bastu. Och båt, men den vågar vi inte röra då ingen av oss är sjövan. Säkrare att hoppa i havet själv, men fasiken vad kallt det är i vattnet mot förra sommaren. Mina ben höll på att frysa till istappar, haha, men när jag väl fått en utmaning i skallen har jag svårt att släppa den. Och som alltid ger det en fantastisk segerkänsla efteråt, samt behaglig njutning att komma in i värmen igen när det gäller isbad.

Istället för midsommarstång blev det ett Jenga-torn. Spel är ändå roligare än små grodor tycker jag, tills Junior förlorade och spårade ur av ilska. Det blir en hel del tjafs när vi bor så här tätt inpå varandra, men lika snabbt som vi ryker ihop blir vi vänner igen. Och fördelen utan internet är att alla gör saker tillsammans istället, oavsett på topphumör eller inte – värdefullt! Barnen springer ut och in, hoppar hage som de ritat upp på stenarna, spionerar och kastar pil.

Det mest traditionella denna midsommarafton var ändå middagen. Sill, nypotatis och gräddfil, men utan gräslök så det fick bli rödlök och avokado istället. Barnen gillar inte sill, men vi grillade även hamburgare ute på terassen. På kvällen hade nämligen vinden lugnat ner sig, solen smög fram och vi fick en magsikt vacker kväll på kilpporna.

Så levde dom lyckliga i alla sina dagar. Nja, vi har också vårt att jobba med, men det är enklare här. Och vädergudarna gav oss ett fint slut på midsommarsagan.

Idag är det också betydligt bättre väder och jag är sugen på träning efter två mysdagar. Och sen ska vi ta vi igen den där avsaknade midsommartårtan på kalas hos våra grannar från stan. De har ett hus här på Åland och är familjen som lockade oss till Åland för 4 år sen. Det är vi tacksamma för, liksom att ödet ledde oss till den lilla stugan här på Snäckö.

Hur såg din midsommarafton ut? Blev det någon dans och krans för dig, eller skapade du också egna traditioner?

KRAM! /A

 

FILM: Utomhusfys med varandra som vikt – 7 övningar

Glad midsommarafton bästa du!

Idag vaknar jag och de här godingarna upp i stugan på Snäckö, men jag har tidsinställt den här hälsningen. Redan i söndags filmade jag, Hampus, Junior och Jonna övningar för utomhusfys, på vägen ner till Kampementsbadet. Speciellt Hampus tycker det här med min YouTube-kanal är häftigt och ville gärna vara med. ”Mamma – nu har du 1000 subscribers! 1000!”. Barnen är ju födda rakt in i YouTube-världen så det där var stort. Alla våra fyra har snarare idoler där än i barnfilmerna eller annat, så som när jag själv var liten, så det är ju roligt att hänga med på ett hörn i deras digitala liv. Och låta dem vara med på mitt. Träningshörnet du vet, där de också har sina specialare.

Här visar vi dig några övningar där alla bidragit med idéer. Utomhusfys som kanske passar att bryta av annat midsommarfirande med? Nu gjorde vi övningarna mest på lek, men det går att träna riktigt effektivt med varandra som redskap om man vill. Det gäller bara att hitta en lagom tung kompis och ibland behövs ingen alls som du ser. Vissa övningar räcker med dig själv som belastning.

Utomhusfys med varandra som vikt – 7 övningar

Uppvärmning: 4 diagonala rotationer – 4 midjerotationer – 4 av varje

  1. Knäböj med 2 x kroppsvikt
  2. Kompisrodd
  3. Push-ups med lagom tung person (eller ingen alls)
  4. Liggande bröstpress med person
  5. Liggande benpress med person
  6. Bicepscurl med barn
  7. Undvik-hand-klapps-björngång

Upplägg: Kör 3 x 10 repetitioner av varje övning (3 x 30 sekunder av björngången) eller 1 minut av varje övning i en cirkel.

Lycka till om du testar övningarna och åter igen – önskar dig en riktigt fin midsommar! ♥

KRAM! /A

 

Midsommartårta med jordgubbar – 6 recept

En midsommartårta med jordgubbar hör till den här helgen, tycker du inte? Annars är glass till jordgubbarna min favorit, men som du ser nedan – det kan man ju också att göra tårta av. Det roliga med tårtor är att de går att göra på 1000-tals sätt, bygga och dekorera efter tycke. De räcker till många vid festligheter och är bland det somrigaste du kan duka fram på midsommarbordet med jordgubbar på. Dessutom finns det tårtor i massor av olika smaker och konsistenser, så det finns alltid någon passande för alla.

Här har jag samlat ihop några av mina bästa tårtrecept till dig som vill baka en till midsommar. Alla av olika sort, olika komliceringsgrad att baka, men med en gemensam faktor – alla goda tillammans med jordgubbar.

Midsommartårta med jordgubbar – 6 recept

Ninnis somriga marängtårta i långpanna

 Sockerkaksmet:

  •  1 1/2 dl vetemjöl
  •  1 dl strösocker
  •  2 tsk bakpulver
  •  150 g smör (smält)
  •  3 äggulor
  •  5 msk mjölk

Marängsmet:

  •  3 äggvitor
  •  2 dl strösocker
  •  1 tsk vaniljsocker

 Fyllning eller dekoration:

  •  3 dl vispad grädde
  • Rikligt med färska bär, till exempel hallon, björnbär, jordgubbar, blåbär eller vinbär.

Sockerkakssmet – gör så här:

  1. Sätt ugnen på 175°.
  2. Vispa ihop det smälta smöret med äggulorna och mjölken.
  3. Blanda vetemjöl, strösocker och bakpulver i en annan skål och vispa ihop det med den flytande smeten.
  4. Bred ut smeten på bakplåtspapper i en långpanna.

Marrängsmet – gör så här:

  1. Vispa äggvitor, strösocker och vaniljsocker till en tjock maräng. Du ska kunna vända skålen upp och ner utan att smeten rinner ut!
  2. Bred ut marrängen ovanpå den första smeten.
  3. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 30 min eller tills marrängen fått lite färg.

Tårtan – gör så här:

  1. Dela tårtbotten på hälften.
  2. På ena brer du på (ev. marsankräm eller lemoncurd) vispad grädde och färska bär.
  3. Lägg på andra delen, på med grädde och dekorera med bär.

Rulltårta med nutella och färska bär

 Ingredienser för ca 20 skivor:

  • 3 st ägg
  • 2 dl strösocker
  • 2 dl vetemjöl
  • 2 tsk bakpulver
  • 0,5 dl mjölk, rumsvarm
  • 1 dl nutella eller annan fyllning, t.ex. sylt eller smörkräm

 Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250°.
  2. Klä en långpanna med bakplåtspapper.
  3. Vispa ägg och socker pösigt.
  4. Blanda mjöl, bakpulver och vänd ner det försiktigt omväxlande med mjölken i smeten.
  5. Rör till en jämn smet och häll i långpannan.
  6. Grädda mitt i ugnen i cirka 5 minuter.
  7. Ta ut kakan, strö över lite socker och stjälp sedan upp den med den sockrade sidan nedåt på ett bakplåtspapper.
  8. Dra bort papperet (pensla med lite kallt vatten så lossnar det lättare) från kakan.
  9. Bred på ett jämnt lager med nutella över hela kakan.
  10. Rulla ihop kakan med hjälp av papperet, från långsidan.
  11. Vispa grädde och spritsa över kakan. Dekorera med bär, strössel, hackade nötter eller vad du önskar.
Morotstårta

Morotstårta på tema kokos

Ingredienser, kakan:

  • 2 dl kokosolja
  • 3 dl kokossocker (alt. socker eller annan sötning)
  • 4 dl rivna morötter
  • 3 ägg
  • 3,5 dl kokosmjöl
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 tsk bikarbonat
  • 1/2 tsk salt
  • 1 1/2 tsk kanel

Ingredienser, topping:

  • 200 g philadelphiaost
  • 150 g kokosolja
  • ca 2 1/2 dl florsocker/sukrin melis
  • 2 tsk vaniljpulver
  • saft och skal av en halv citron

Gör så här:

  1. Riv morötterna.
  2. Vispa socker och kokosolja porröst. Tillsätt äggen och vispa ännu mer.
  3. Blanda de torra ingredienserna och rör i smeten. Tillsätt även morötterna.
  4. Häll smeten i en smord ugnsform och in i nedre delen av ugnen på 225° i ca 30 min.
  5. Riv citronen och vispa alla ingredienser till toppingen till en tjock, slät kräm. Ställ in i kylen och bred över kakan när den svalnat.
  6. Garnera gärna med kokosflingor, hallon, valnötter, citronbitar, vindruvor eller annat du tycker om.

Kladdkakstårta

Ingredienser x 2:

  • 2 ägg
  • 2.5 dl socker
  • 4 msk kakao
  • 2 tsk vaniljsocker
  • 100 g smör
  • 1 dl mjöl
  • 1/2 tsk salt

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 175°.
  2. Smält smöret i en kastrull.
  3. Vispa ägg och socker tills det blir poröst.
  4. Blanda samman med resten av ingredienserna (OBS – försiktigt annars blir smeten luftig och kladdkakan torr).
  5. Häll ner smeten i en brödad form eller en som är klädd med bakplåtspapper – tips för att få ut den hel utan kladdig form.
  6. Grädda i 15-20 minuter beroende på hur kladdig kladdkaka du vill ha.

Fyllningsförslag:

  • Vispad grädde
  • Mosade hallon + vispad grädde
  • Mascarpone blandad med smält choklad
  • Vispad grädde blandad med smält nougat
  • Citron- eller hallonmoussé
glasstarta_jj_5ar

Glasstårta

Ingredienser:

  • 0,5 litersförpacklingar i papp (antal efter personer och vad du ska bygga)
  • jordgubbar
  • chokladsås som stelnar
  • strössel
  • kex till bilhjul eller liknande

Bygg till tåg, riddarborg, igloo eller liknande.

jordgubbstårta

Superenkel och god midsommartårta

Ingredienser:

  • Marängbottnar (finns att köpa färdiga)
  • Vaniljkräm (finns att köpa färdig, eller vispa/koka)
  • 2 dl vispad grädde
  • 1 liter rensade och delade jordgubbar
  • valfri dekoration, ex. strösel, hackade nötter, riven choklad, blåbär eller vad du gillar

Gör så här:

  1. Vispa grädde och ev. vaniljkräm. Rensa och dela jordgubbarna i önskad storlek.
  2. Lägg på rikligt med vaniljkräm på första marrängbotten. Sedan delade/mosade jordgubbar och nästa botten.
  3. Täck tårtan med vispad grädde och dekorera med mer jordgubbar och övrigt.
  4. Ställ svalt eller servera genast. Blir nästan godare när den fått stå så att marängen mjuknat lite.

Godast? Om jag måste välja blir det kladdkakstårtan jag rekommenderar dig varmast. Eller en saftig morotstårta? Och för snabbaste varit är glasstårtan ett säkert kort. KRAM! /A

 

Minska din perfektion och öka din prestation

”Vad är absolut bäst?”

”Att springa eller styrketräna? Äta gröt till frukost eller yoghurt? Posta den glada bilden eller allvarsamma på Instagram? Och hur 17 ska jag skriva för bästa möjliga mottagning? Få många likes, blir större och älskad av alla?”

Fastnar du i ett orimligt perfektionstänk ibland? Som tar tid och energi från det som egentligen är mycket viktigare? Eller roligare. Jag gör det ofta i perioder då jag är trött, stressad eller pressad från andra håll. Eller mig själv. Ju högre krav jag ställer på mig själv, ju fler tankar likt dem jag inledde med. Som hämmar mer än hjälper mig mot att må bra eller få bättre resultat. Men den egna pressen går faktiskt att göra något åt – med mental träning.

”Sluta överanalysera allt”

..skrev jag på Instagram för ett par dagar sen. Där har du en nyckel för att släppa en del perfektionism. Vilket jag antar kan komma från tvivel på sin egen förmåga, men också om du har höga ambitioner. Noggrannhet, eftertanke och målmedvetenhet behöver ju inte bara vara negativt, men om det gör dig handlingsförlamad och ger dig ångest finns anledningar till att släppa på pressen.

Den här tanken, att ”sluta överanalyser”, hjälper mig verkligen att spara tid, energi och komma till skott. Det gäller både vid träningen, jobbet, föräldraskapet, när det kommer till mat, relationer, mitt förhållande till kroppen och annat. 

Ibland får man lasta av, ibland på. Och det fina är att båda alternativen är det bästa för just den dagen. Inget att älta. 

Du har säkert också noterat hur mycket lättare det är att släppa överdriven perfektion dagar då du sovit tillräckligt, är avstressad och har roligheter framför dig? Att hjärnan liksom automatiskt ger dig lätta och positiva tankar? Och när du tvärtom känner dig deppig kan en HALT vara bra innan du dömmer dig själv, något eller någon annan.

Det är naturligt med svackor, inget att haka upp sig vid, men ändå – ibland kan en mental spark i baken vara bra. ”Bara SLUTA analysera vad som är optimalt ur 1000 olika synvinklar – GÖR istället!”. Gå på magkänsla och använd ”hellre än bra” som riktlinje för att få saker gjorda. Så peppar jag mig själv ibland, liksom med tanken ”perfekt inte är perfekt”. Tänk bara hur mycket tid och energi det skulle kräva från dig att leva ett perfekt liv (om det ens finns). På bekostnad av annat värdefullt.

Ett exempel från veckans träning är en löptur runt Djurgården i måndags morse, som du ser bild från överst. Utan att hitta på så mycket annat ”måste bara” innan jag tog mig iväg eller funderingar på Instagramtext efter. Och igår ett styrkepass, utan förbestämda mål, men där jag orkade tyngre vikter än på länge i flera övningar. Har en fantastisk känsla just nu, att både kunna lyfta, springa och yoga som jag vill.

Jag antar att det är så vissa av oss funkar – ju mindre mental press vi har på oss, ju mer orkar vi fysiskt. Känner du igen dig?

STOR KRAM! /A

Fler lästips om perfektion och prestationskrav

 

Ugnspannkaka x 3 med jordgubbar – enkel och festlig middag för många

Ugnspannkaka x 3..

..är ofta räddaren i pannkaksnöden hemma hos oss. Med sex personer i familjen skulle det ta mig halva dagen att steka tunna pannkakor till alla, så lösningen är att göra en smet på 2 liter mjölk och tillaga 3 plåtar samtidigt i varmluftsugn. Det är ju inget måste att göra så stor sats om du inte har lika många i hushållet, men jag rekommenderar det verkligen. När du ändå blandar en smet menar jag. Pannkaksbitarna går ju att frysa in eller spara till en annan dag vilket underlättar massor dagar med mycket på agendan.

Ugnspannkaka med jordgubbar

  • 2 ½ dl vetemjöl (alt. 7,5 dl mjöl)
  • 6 dl mjölk (alt. 2 liter mjölk)
  • 4 ägg (alt. 9 ägg)
  • ½ tsk salt (alt. 1 tsk)
  • 2–3 msk smör (per plåt)
  • ev 1 tsk bakpulver om du önskar en fluffigare pannkaka
  • vispgrädde
  • jordgubbar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225° (varmluft om du tillagar flera plåtar samtidigt).
  2. Vispa ut mjölet i hälften av mjölken till en slät smet.
  3. Vispa i resten av mjölken, äggen och saltet.
  4. Smält smöret i långpannan.
  5. Häll i smeten och grädda 20–25 min, tills den fått fin färg och stagnerat.
  6. Under tiden – vispa grädde och rensa jordgubbarna.

Servera, ät och njut!

Visst är det underbart så här års när det första svenska jordgubbarna kommit? Jag äter det gärna både till frukost, fika, i sallader och så här – till middag. Bären har en helt annan smak än de som transporterats runt halva jordklotet tycker jag. Liiite äckligt bara att jag hittade en snigel i asken till de du ser på bilderna, men jag sköljde dem extra nog och förträngde tanken. Ljuvligt gott ihop med ugnspannkakan och en klick grädde.

Fler goda pannkaksrecept hittar du här:

 

Tung styrketräning fram till Midsommar – veckans träningsplan

Hej fantastiska du!

Har helgen har varit bra? Hoppas du känner dig utvilad och/eller taggad på en ny vecka? Själv har jag haft en lugn helg efter fredagens festligheter, ensam hemma med mina 3 yngsta. Jonas och Hugo var bortresta på fotbollscup fram till söndag kväll, vilket gjorde dagarna extra stressfria. I vår familj är det ofta Jonas som är den rastlösa medan jag är nöjd med att bara glida omkring. Som igår – sova 9 timmar, träna, hänga vid Kampementsbadet, laga mat och pula på där hemma medan barnen springer ut och in. Det är så jag laddar batterierna som bäst.

Sen är det skönt att komma bort ibland också, det ger energi på andra sätt. På torsdag morgon åker vi till Åland för en långhelg med midsommarfirande. Samma stuga som förra året, ute på vackra Snäckö. Jag ser fram emot de solvarma klipporna, doppa mig med barnen i havet, grusvägen längs kohagen jag brukar springa på, att fira med traditionsenlig stångresning ihop med vänner, träna med TRX i solen och sova i total tystnad. Det blir det sällan här i stan.

Fram tills dess ökar jag på vikterna vid min styrketräning igen, vilket jag började med i fredags. De två första veckorna efter Stockholm Marathon ville jag inte sätta upp några riktlinjer för träningen över huvud taget. Istället la jag all planering åt sidan, men att bara köra på ”samma lika” varje pass gör mig uttråkad efter ett tag. Så nu när kroppen är fit for fight igen efter maran är ambitionen att öka vikterna och minska antalet repetitioner vid styrketräningen, fram till midsommarhelgen då jag övergår till lättare TRX- och kroppsviktspass. Medveten om att det kan låta märkligt, men jag tycker det är så roligt och motiverande att lasta på så tungt jag kan.

Veckans träningsplan med tung styrketräning

  • Söndag: Styrka med fokus på rygg, baksida axlar, triceps √
  • Måndag: Löpning
  • Tisdag Styrka med fokus på underkropp och core
  • Onsdag: Styrka med fokus på axlar, bröst, biceps, core
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: ? Löpning eller TRX-pass (på Åland)?
  • Lördag: ?
  • Söndag: ?

Vid styrkepassen väljer jag vikter/övningar som är såpass tunga att jag max orkar mellan 6-8 repetitioner vid 4-5 set per övning. När jag tränar så här tungt kör jag inte några superset (d.v.s. två övningar direkt efter varandra), men mjukar gärna upp med rörlighetsövningar mellan seten som du ser exempel på i den här Instagramfilmen. Och exempel på styrkeövningar hittar du nedan.

Söndagspasset med fokus på rygg, baksida axlar, triceps

  • Stående baksida axlar i cabelcross (för att värma upp axlarna)
  • Pull-ups med vikt (orkar 1-2 st, sen fortsätter jag med excentriska)
  • Rodd med stång
  • Botten-upp-press med kettlebell
  • Hög rodd
  • Smala push-ups

Haka gärna på utmaningen om du också blir taggad på att öka vikterna? Det är ju inte så många dagar det rör sig om, haha. Vill även passa på att önska dig en riktigt fin vecka nu. KRAM! /A

Fler lästips på tema tung styrketräning

 

Utebliven mens vid träning – läsarfråga

Att vila eller träna lite lugnare – hur svårt ska det va?

Jättesvårt för somliga, superlätt för andra. Men om svårt – du blir bättre när du tränar på det. Får erfarenhet och lär dig se och känna fördelarna av återhämtning, precis som träning.

Träning ger ju så starka känslor och är oftast fantastiskt bra för oss, vilket är varför vi blir beroende av det. Kroppen vill ha mer och mer av dundermedicinen, men att överdosera är ju inte heller bra. Det får snarare motsatt effekt. Ger stress i kroppen som får oss att sova sämre, något som leder till försämrad återhämtning och sämre träningsresultat. Kan ge nedstämdhet och för oss tjejer – menstruationsrubbningar. Sistnämnda något som kan göra det svårt att skaffa barn, vilket en läsare mailade mig om.

Om utebliven mens vid träning – läsarfråga

Hej Anna!

Jag har fått upp ögonen för dig och börjat följa dig i sociala medier. Du verkar vara väldigt klok och ha en sund syn på kost och träning, därför skulle jag vilja be dig om råd och vore tacksam för tankar och tips från dig. Jag har tränat löpning ganska prestationainriktat under ett par år. Det stora målet har varit Stockholm marathon. Jag var anmäld redan ifjol men p.g.a en överbelastningsskada kom jag inte till start. I år lyckades jag dock komma till start och genomföra loppet på en tid som jag är väldigt nöjd med. Mitt första maraton!

I december i fjol slutade jag äta p-piller då jag och min sambo skulle vilja gå barn. Jag har inte fått igång någon menstruation. Jag har varit hos en gynekolog och prover visar att jag har för låg östrogennivå. Fram till maran körde jag på med träningen men nu behöver jag nog trappa ner för att få ner stressen i kroppen. Jag har alltid varit smal men kanske legat i underkant på min ”normalvikt” den senaste tiden. Jag är 172 cm lång och har legat runt 53-54 kg senaste tiden. Jag tänker att det kanske är bra att lägga på sig lite och gå upp till 55-57 kg.

Det kan tyckas lätt att träna mindre och äta mer men jag tycker att det är jättesvårt. Jag älskar löpning! Min tanke är nu att springa tre dagar i veckan (från tidigare fyra i snitt, har oftast tränat varannan dag ibland oftare). Jag har tänkt att inte springa intervallpass, förutom mer fartleksliknande pass men i måttliga farter, och inga långpass  (max en timme). Jag har som sagt en tanke. Men har jobbigt mentalt att inte träna varannan dag. Tycker det är tråkigt att mest springa distanspass. Utöver löpningen tränar jag styrka hemma 1-2 ggr i veckan och ibland kortare pass efter löpningen. Försöker också få till rörlighetsträning/yoga en gång i veckan.

Har du råd och tips att ge när det gäller träningen? Tänker jag rätt? Vad ska jag dra ner på och vad kan jag behålla?

När det gället maten så tror jag att jag inte ökat upp energitillförseln tillräckligt när jag tränat mycket. Snarare ätit lagom för de dagar jag inte tränar. Där försöker jag bli bättre på att äta rejälare mellanmål de dagar jag tränar. Jag äter en rejäl frukost med yoghurt, blåbär, müsli och en grov smörgås med kalkon/skinka. Ibland ett ägg efter morgonträning. Oftast en lättare lunch som soppa eller en sallad. Det blir en rejäl middag tillsammans med sambon, vanlig husmanskost, pasta, mycket grönsaker, ”vanlig mat”. Utöver det 2-3 mellanmål, oftast en frukt. Kakor, bullar och glass sparar jag till fredag kväll och helgen.

När det gäller maten är jag rädd att ”spåra ur” om jag börjar äta mer. Jag vill äta mer av nyttiga livsmedel för att lägga på mig mer underhudsfett men har en rädsla över att inte stanna, att gå upp ”för mycket”, tappa kontrollen över vad som är lagom. Har du några tips kring kosten?

Det blev ett långt mail och jag hoppas du orkat ta dig igenom det. Jag vore enormt tacksam för tips och råd från dig. Det viktigaste för mig är att få igång mensen och så småningom kunna bli gravid. Jag förstår så klart att jag då inte kan träna prestationsinriktat på samma sätt men söker stöd i vad jag kan ha kvar och vad jag ska dra ner på. Träningen är så viktig för mig mentalt.

Mitt svar:

Hej! Du har samma problem som mig när jag ville bli gravid. För min del kom menstruationsrubbningarna långt före jag ville bli gravid och då fick jag p-piller som ”hjälp” att få igång den. Men efter att ha ätit det i över 10 år var hormonerna mer än rubbade och jag fick både göra förändringar i min egen livsstil och söka hjälp när vi ville ha barn. Läs gärna mina inlägg ”att bli gravid efter ortorexi” och ”mina bästa bli-gravid-tips”, men här även några personliga råd och tanketips.

Som du även skriver behöver du tänka om. Byta mål från prestation och kroppens utseende till ditt nuvarande – att bli gravid! Att genomföra ett Marathon är stort, grattis till ett lyckat lopp, men att bli förälder är ännu större tycker jag. Och för egen del har min syn på kroppen för alltid förändrats efter jag blivit mamma, både under graviditeten då kvinnokroppen är fantastiskt vacker, och efter. Så kommer det även fortsätta eftersom föräldraskapet automatiskt flyttar fokus till en (eller flera) ny liten människa, men du kommer även kunna träna mer målinriktat igen. Allt har sin tid bara.

Ska du få igång mensen måste du öka ditt underhudsfett och minska kroppens stress, vilket du redan är medveten om. Nu är vi alla olika och jag har relativt stor muskelmassa, men kan berätta att jag väger nästan 10 kg mer än du och är 5 cm kortare. Om , det kan peppa dig i att våga öka i fettvikt? 20-30% kroppsfett är rekommenderat för kvinnor, vilket är ett bättre mått att sträva efter än kg på vågen eller BMI. Läs gärna mitt inlägg ”vikten av vikten – om kroppsfett och att bli kompis med din kropp”.

Precis som du känner dig stolt och nöjd när du tränat ett riktigt bra pass ska göra samma sak när du lyckas köra LUGNA pass, vila eller öka i vikt. Eftersom det för dig närmare ditt mål än vad ett ”tufft intervallpass” gör. Samma sak med kosten och vikten som sagt. Varje gram du går upp, ja – speciellt bra med kroppsfett där östrogenet bildas, är positivt mot ditt mål. Att du skulle ”spåra ur” är högst osannolikt så stor kontroll du har på din kost idag. Och händer det att du överäter någon gång är det ju ingen fara. Energiöverskott är som sagt bara till din nytta.

Mer konkreta råd är:

1. Håll igång träningen på lägre nivå. Spring som du önskar 3 ggr i veckan, utan att ta ut dig helt. Kör gärna yoga och lättare styrka/rörlighet. Yoga är en av mina bästa träningsformer i det här fallet, som inte sliter lika mycket som löpning, ger kärlek till kroppen utan prestation och sänker stressnivån. Försök gärna även vila helt 1-2 dagar i veckan, där du förslagsvis kan boka in kompisdejt eller annat kul..

2. Ät som du gör idag, det låter sunt tycker jag, men lägg gärna till något extra vid varje måltid. Ex. ett ägg, en frukt, en macka, drick juice till maten, öka över lag kolhydraterna och fettet. Eller ta en extra portion när du väl äter, bara du får i dig mer energi. Och glöm inte att njuta! Mat är ju så mycket mer än näring och energi.

3. Viktigast – när oro kommer – se din målbild! Att få bli mamma. Villkorlös kärlek där din prestation inte spelar någon som helst roll. Och eleden på insidan lyser av skönhet på utsidan.

4. Får du inte tillbaka din mens, trots att du ger kroppen mer vila och går upp i vikt – sök hjälp! Ge det minst ett år och funkar det ändå inte finns det duktiga specialister på fertilitetskliniker som kan hjälpa dig och din partner.

Önskar dig all lycka till! Att få barn är en gåva och många gånger inget du själv styr, men jag tror ändå vi kan påverka mycket bara genom att tro och hoppas. Göra det vi kan göra rent fysiskt, själva och eventuellt med hjälpa av utomstående, men framför allt aldrig ge upp mentalt. Jag tror på drömmar och även på ödet. Om inte jag kunnat få biologiska barn hade jag adopterat, det var en målbild jag hade redan som liten. Barn skulle jag ha hur som helst, frågan var bara när.

KRAM! /A

 

Om alkohol och acceptans

När livet ger dig sköna vänner, smaker och spänning..

Jag har sagt det förr och säger det igen – det spelar ingen roll om du jobbar som Kung eller betjänt, så länge du trivs och har kul med personerna omkring dig. Och med mina tjejer och killar (som satt i ett annat rum när bilden togs) på Global Times Group har jag verkligen det.

Igår hade vi after work/sommarfest och det slog mig vilket bra gäng vi blivit. Några nya stjärnor har tillkommit, som alla sprider positiv energi, varma, samarbetsvilliga och gör ett kanonjobb. Alla så olika, men passande för våra roller och som ett pussel – bra team ihop. Att förstå värdet i-, acceptera och respektera varandras olikheter är det jag anser viktigast i relationen till andra. Både när det handlar om jobb och privatliv.

Om alkohol och acceptans

Som det här med alkohol, ett ofta laddat ämne i festsammanhang – när någon väljer att avstå. Vi började på kontoret med snack och fördrink, jag med en Pepsi Max i fint champagneglas, vilket ingen ifrågasatte. Ännu en sak jag uppskattar med mina vänner. Även om jag inte är 100% nykterist tycker jag helt ärligt Pepsi är godare. Dessutom behöver jag inte alkohol för att ha roligt och festa ihop med mina vänner.

Vår bloggare Vickan skrev ett superbra och mer omfattande inlägg om alkoholvanor för inte så länge sen. Att ett nej till alkohol, eller att sticka ut från mängden på något annat sätt, inte ska behöva ifrågasättas. Och fest är ju inte alltid = alkohol, även om jag har full förståelse för den som dricker för att det är gott eller känslan. Jag gör det också ibland, även om det blivit allt mer sällan ju fler barn jag fått. Precis som när det gäller matvanor gillar jag inte att sätta upp förbud för mig själv, utan föredrar frihet. Att välja det jag vill, när jag vill.

Hur tänker du kring ämnet? Berätta gärna ♥

Mat kan också vara ett laddat ämne i somliga sammanhang, men även här tycker jag vi ska acceptera varandras val (så länge personen inte kommer till skada). Tre i vårt sällskap är vegetarianer/veganer och övriga allätare. Samtliga åt i alla fall olika menyer, men 3-rätters på Mister French som ligger så vackert vid vattnet nära Slussen. Förrätten för mig och övriga köttätare var helt klart bäst, en tonfisktartar med avokado och annat mumsigt. Till huvudrätt sen (som bara hamnade på Instagram) – grillad ryggbiff, bea och pommes. Funkar alltid.

Angelica och Alice – visst är de söta?

Precis som desserten jag Instagrammade här.

Vit chokladmousse med kolasås, jordgubbar och annat. Gott, men lite väl hård. Nja, maten fick inte högsta betyg här, men sällskapet vägde upp.

Här lite suddig Oskar (VDn), Ewelina (ekonomiansvarig), Mats (chef för tidningen Vinsider), Erik (en av projektledarna/säljarna på SportHälsa) och Eleonor (också projektledarna på SportHälsa).

Efter middagen fortsatte vi till Laserfortet för en typ fångarna på fortet-variant. Filmade lite med mobilen, men hade inte tid att fota och ha mig då allt fokus låg på uppgifterna. Men för dig som är nyfiken kan jag berätta att man ska ta sig igenom kluriga rum med fysiska och mentala utmaningar. Superkul och svinsvårt! Lite väl nästan, för i många rum fattade vi inte alls vad vi skulle göra. Hur som helst – rekommenderas! Och kvällen slutade inte där. Vi minglade vidare både till Tak (eller vad stället hette) och Berns. Jag var inte hemma förrän mitt i natten, trött som ett ägg men glad efter en kul kväll.

Idag vaknade jag upp relativt pigg ändå, trots flera timmars mindre sömn än vanligt. Junior och Jonna är fortfarande hos min syster, Hugo och Jonas på fotbollscup, men Hampus skulle iväg på match så jag gick upp för att supporta honom. Senare yoga, där jag liksom blundade mig igenom hela passet och nästan somnade vid avslappningen. Så skönt och gav ny energi inför mina älskade små huliganers hemkomst.

Hoppas du också njuter av en skön helg, med eller utan alkoholhaltiga drycker. PUSS! /A

 

FILM: Baspass a´la Anna – 6 övningar på Kampangymmet

Hej goding!

Det är fredag och filmvisning här i bloggen. Och den här gången tar jag med dig på ett helt ”vanligt” styrkepass som jag körde i söndags. Vi tillbringade dagen på Kampementsbadet som du kanske minns att jag berättade? Där det finns ett supernajs litet skrotgym. Inte lika polerat och stilrent som de stora gymkedjorna, men det är precis det jag gillar med det. Riktiga järnhantlar, tegelvägg, robusta maskiner, skivstänger och – ja allt en gymråtta som mig kan önska sig.

Under slutet av träningsperioden mot Stockholm Marathon fick styrketräningen komma i andra hand och blev inte lika planerad som annars. Därför är det så roligt nu när jag kan köra på utan ”riskera träningsvärk inför långpasset” o.s.v. Jag kan mata på med mina tunga favoriter hur jag vill, så som i detta så kallade baspass, alltså med blandade basövningar. Jag visar en kort bit av varje övning + lite tankar bakom.

O.B.S. Tempot är dubbelt så snabbt som i verkligheten, så kör hellre lugnt och kontrollerat om du provar övningarna.

Baspass a´la Anna – 6 övningar i Kampangymmet

  1. Hantellyft åt sidan – för att värma upp axlarna. Lyft upp med axelkraft och bromsa på vägen ner.
  2. Sumomarklyft – en tung basövning för hela kroppen som jag därför lägger först, då jag har mest energi och fokus.
  3. Hantelpress – ännu en tung övning med fokus på axlar, min favoritmuskelgrupp.
  4. Chins – så många uppdrag jag orkar, därefter ”klättrar jag på väggen upp” och jobbar excentriskt ner.
  5. Omvända flyes / magliggande baksida axlar på bänk. Använder lätta vikter för att axlarna ska jobba – inte nacken/ryggen.
  6. Höft- och benlyft – tung magövning där jag fokuserar på att hela tiden spänna magmusklerna inåt/från sidorna och även jobbar med höftböjaren.

Upplägg: Gör förslagsvis 4 x 10 repetitioner per övning eller två övningar i superset med varandra, t.ex. en tung övning följd av en lätt direkt efter.

Lycka till om du testar och oavsett – ha en fantastisk fredag!

KRAM! /A