TBT: Frisk & Stark Familj i Kroatien

Godmorgon från Stockholm! Som jag skrev igår – sorgligt att lämna en plats, personer och tillvaro du förälskat dig i, men samtidigt skönt att komma hem. Och inte bara det – med en hel sommar framför oss. Perfekt upplägg att resa utomlands i början av sommaren för att spendera resten i Sverige tycker jag. Att stilla sol-begäret en aning och ladda upp med energi inför de sista arbetsveckorna, även om jag jobbat en hel del i Kroatien också.

Idag är det tryckning av nya SportHälsa så jag har skrivit artiklar på hotellrummet, men framför allt arrangerat Frisk & Stark Familj. Passande en throw back Thursday gör jag en återblick med bilder från veckan som gått.

TBT – Frisk & Stark Familj i Kroatien

» Yoga. Jag och Milla ledde ett varsitt pass där nåder vuxna och barn var välkomna. Tyvärr blåste det så mycket när jag höll mitt pass att mattan lyfte varje gång jag gick runt bland deltagarna och jag fick skrika för att överrösta stormen. Men solen värmde skönt och havet – bara en blick över det turkosa vattnet ger yoga för själen.

» Mini- & Maxifys. Fysövningar för stora med bland annat hopp över häckar, i stegar, löpning med resistans band och annat höll vi i 3 gånger. En film med delar från passet kan du se här, kanon att köra själv hemma med kidsen.

» Big- & Small 6. Träning av kroppens sex grundrörelser höll Jonas för deltagarna i gymmet.

» Bakning av hälsosamma chokladbollar. Polly, en av Apollos maskotar, hängde med mig, Milla och ett 20-tal små bagare. Barnen fick hjälpa till att måtta ingredienser och rulla några bollar var. Som vanligt var några av barnen skeptiska – ”kan chokladbollar verkligen vara goda utan socker?” Och som vanligt åt de glatt upp resultatet. Receptet hittar du i det här inlägget, men det går även bra att höfta med ingredienserna du ser på bilden.

» Mountain Kids. Två arrangerade vändor och två gånger utan deltagare promenerade vi upp till de tre korsen. Fantastiskt att ha en så vacker utsikt bara ett par kilometers vandring från hotellet, att kunna ta med barn från 3-4 år på en sådant äventyr.

Som vanligt ser jag tillbaka på vår resa med ett leende på läpparna, full av tacksamhet. Jag och Milla är så glada och stolta att få resa ut i världen och sprida vårt Frisk & Stark Familj-koncept. Att Apollo också ser behovet av att få in mer gemensam rörelse och hälsa för hela familjen under sin solsemester. På den här resa – att vi fick hoppa in och hjälpa till att ge resenärerna det lilla extra i form av glädje och njutning, utöver allt härligt badande, lek, god mat och shopping som finns kring Romana Beach Resort.

TACK alla fantastiska deltagare, min bästa partner och vän Milla med familj och Apollo Sverige för en strålande vecka!

 

Jämn solbränna i Sunkini – Anna testar badkläder

Det är alltid med viss vemod jag lämnar platser jag förälskat mig i. En vecka med familjen på samma hotell är precis lagom, men det turkosa havet och nästan overkliga, mäktiga bergen tar jag gärna med mig hem.

Kroatien är fantastiskt vackert och Romana Beach Resort ”bästa hotellet någonsin” tycker barnen. Och jag håller med. Vackert beläget, lugnt med folk, hög standard på hotellrummen, god mat, bra gym och superservice. Sistnämnda är verkligen viktigt tycker jag och här har personalen rekord i trevlighet. Jag blir så glad!

Klimatet får också många plus från mig. Och nej, inte bara för att det är soligt, utan för att jag gillar omväxlingen. Precis som vid fjällen hemma i Jorm har vi haft vild storm en dag, regn, moln som kommit och gått, och sista dagen hett och vindstilla. Bra för dig som blir rastlös av samma samma, för olika väder ger ofta olika idéer på aktiviteter.

Gemensamt för alla dagar har ändå varit värmen. Så otroligt skönt att gå runt i bikini och tunika varje dag. Den på bilden är från Sunkini vars badkläder är speciella eftersom de släpper igenom solen för en jämnare solbränna och att minska de vita ränderna.

Jag fick hemskickat några plagg att testa och utvärdera under resan. Tyget i både bikini och sarong är lätt, mjukt, ser ut som finstickat ”nät” och torkar inom bara några minuter. Ränder fick jag ändå lite svagt av bikinitopp och trosa, men det antar jag är för att tyget motsvarar ungefär solskyddsfaktor 8-10 (och med dubbeltyg som vid bh-kuporna 16-20). Och så ofta springer jag inte runt helnaken att det stör..

Tunikan verkar däremot släppa igenom mer sol, för den har jag gått runt i massor och ändå fått jämn och fräsch färg på kroppen. Dessutom är den väldigt skön och i min favoritfärg – blått. Som himmel och hav.

Rabatt på Sunkini

Gillar du mina badkläder? Du hittar dem och andra snygga färger, modeller och print på Sunkinis hemsida. Och i samband med produkttestet erbjuder Sunkini mina läsare 100 kr i rabatt om du handlar och använder rabattkoden: Annasunkini2017

Idag lämnar vi det här paradiset och reser hem. Vemodigt som sagt, men jag kommer garanterat tillbaka och hemma är ju också bra. Där hoppas jag få mer användning för mina nya badkläder, för jag har hört att det är fint där hemma? Nu Stockholm nästa, vi ses!

 

Minimal träningstid med maximal utdelning – min träning i Kroatien

Att vi leder endel pass för Apollos gäster vid Frisk & Stark Familj har jag berättat om (och en lägre summering kommer), men inte min egen träning här i Kroatien. Kanske för att jag ägnar mindre tid än vanligt åt det vi kallar träning. Istället är jag mer aktiv som instruktör och ihop med familjen, men de pass jag kör ger mig precis det jag önskar – effektiv träning för det jag prioriterar.

Minimal träningstid med maximal utdelning – min träning i Kroatien

» Styrketräning med fokus på rygg, axlar, bål. Här kör jag mycket superset mellan basövningar som chins och axelrotationer, rodd och militärpress, omvända flyes och russian twist. En basövning ihop med finlir som prehab och core. Ofta halvtimmespass i samband med något pass jag leder som instruktör, ombytt och klar.

Gymmet på Romana Beach Resort har allt du behöver för ett bra pass. Möjligtvis kan jag sakna en riktigt skivstång och en roddmaskin, men det är lätt att hitta alternativ.

» Löpning med backintervaller och 1-minutersintervaller – de löppass jag sprungit medan vi varit här. Förstnämnda vid en sväng längs havet där jag kom till en brant backe uppför hamnen. Den var perfekt för 10 vändors styrkelöpning, men framför allt var det bedårande vackert. Du ser det turkosa vattnet och på andra sidan hade jag klippiga berg.

En annan morgon stormade det så mycket att jag inte vågade mig ut till vattnet, så då sprang jag 10 1-minutersintervaller på löpband. Inte lika vackert som ute, men tidseffektivt och bra pulsträning.

Förutom de rent fysiska fördelarna jag får av träningspassen, är en stunds egentid guld värt. En halvtimme räcker gott och väl för mental avkoppling från jobb och rollen som 4-barnsmamma, men ibland är de med. Hugo och Hampus har varit med till gymmet ett par gånger och även vid…

» Promenader. Mestadels går jag runt med utrustning till olika pass, runt poolen och shoppingstråket, men även upp i bergen. Barnen nöjde sig inte med Mountain Kids-pass vi arrangerat under Frisk & Stark Familj, utan ville även gå upp till korsen andra dagar. Till min och Jonas glädje! Utsikten är som jag visat tidigare magisk och att vandra ger ett grymt tillfälle att prata med barnen om livet. De kommer liksom inte undan på en klippig stig, haha.

 

Gott att äta i Kroatien

När vi inte leder träningspass, badar, tränar själva, slappar i solen, går på upptäcktsfärd eller sover – då äter vi! Mycket. Samtliga i sällskapet är matglada typer, både barn och vuxna. Kan ha att göra med allt det jag raddade upp först.

Här håller vi igång på ett sätt jag sällan gör under an vanlig arbetsdag hemma. Där kan jag träna ett pass och cykla till/från jobbet, men resten av tiden vara mestadels stillasittande. Här kommer jag upp i över 10 000 steg bara av att gå runt med barnen på poolområdet och leda några pass. Det märks på aptiten och barnen, ja de är alltid lika aktiva, oavsett var vi befinner oss.

Maten på Romana Beach Resorts restaurang är väldigt bra och personalen supertrevlig. De fixar gärna ”extra” om en önskar, som jag gjorde första lunchen och bad om en stor ceasarsallad. Du ser ju på bilden att de tog mig på orden.

Gott att äta i Kroatien

Annars är även pizzorna bra, den traditionella rätten cevapi, grillad tonfisk..

..bruschetta..

..och alla slags sallader, något vi ofta äter till lunch.

Glass blir det också ett par stycken, av högsta kvalité. Det är långt ifrån någon ”Big Pack”-glass här, utan gräddig lyxglass med allt från Oreo Cookies till kladdkaka och barbour vanilj.

Jonna är svag för alla sötsaker, så det där med att ”du är vad du äter” stämmer i det här faller. Själv gillar jag caféts mörka chokladtårta. Vuxen i smaken och himmelskt god ihop med en kopp te.

Även frukostbuffén är grym. Ägg i olika former, grönsaker, kalkon, färskt bröd, nötter, te..  Så ja, jag rekommenderar Romana Beach Resort även för matens och den fantastiska servicens skull. Dessutom inga köer till maten och bästa sällskap.

Nu ska jag leda yoga och sen mot det på bilden ovan. Godmorgon!

 

REA-tips för shopping till kräsna storbarn

** Inlägg i samarbete med KidsBrandStore **

En häftig sak med att vara förälder till fyra barn är dels att se hur olika personligheter och intressen syskon kan ha, dels hur dessa ändras med åldern. Min förstfödde till exempel, Hugo som snart är 12 år, har alltid varit extremt kräsen med vad han har på sig för kläder – redan som 3-åring. Då var det knappast tal om vilka märken kläderna hade, men det är något som blivit viktigare på senare år.

Några hundra meter bort från hotellet här i Kroatien ligger ett litet shoppingstråk där Jonna redan dag 1 såg en batikklänning hon så gärna ville ha. Känner jag mig själv rätt ger jag nog vika innan vi rest hem, men egentligen är behovet inte så stort. Några som däremot skulle behöva lite nya sommarkläder är Hugo och Hampus, men för dem duger inte turistståndens utbud. Ja, du ser ju på bilden – Hugos min säger allt..

Det är ändå mysigt att strosa runt tillsammans och shoppa kläder är ändå både smidigast och billigast på nätet, oavsett var vi befinner oss.

Just idag vill jag tipsa om sajten jag skriver det här blogginlägget i samarbete med – KidsBrandStore, där du just nu kan fynda kvalitetskläder, skor och accessoarer för barn och ungdomar mellan 8-16 år till 25-60% rabatt. Där ska jag själv kika på tendriktiga kläder från bland andra Ralph Lauren, Gant, Tommy Hilfiger, Peak Performance och Lyle & Scott ihop med mina killar. Beställer vi idag hinner det precis komma tills vi är tillbaka i Sverige eftersom det bara tar 1-3 dagar att få hem varorna.

Har du också stora barn som växt ur garderoben? Rean som startar idag hos KidsBrandStore hittar du här.

** Inlägg i samarbete med KidsBrandStore **

 

Mountain Kids – vacker vandring i Kroatien

Milla och hennes familj var på Romana Beach Resort i höstas och arrangerade Frisk & Stark Familj. Då tog hon med sin äldste son Alvar (på bild nedan) på vandring upp mot det höga berget bakom hotellet, en tur de båda tyckte var spännande och vacker.

Efter en kort promenad längs bilvägen fortsätter stigar och genom högt gräs och klippor upp till tre kors. En lagom fysisk utmaning för både barn och vuxna, oavsett träningsbakgrund. Och belöningen är fin. Utsikten är fantastisk där uppe!

Där och då kläcktes idén om ett nytt pass under våra Frisk & Stark Familj-resor, Mountain Kids, och nu är vi glada att kunna erbjuda Apollos gästande familjer vandring i Kroatien. Igår gick vi vår första lyckade tur tillsammans med tuffa bergsbestigare mellan 4-60 år. Promenaden kanske landade på 3 km t/r, men brant var det. Trots det förvånansvärt lite gnäll från våra små, men vi såg till att hälla i dem mycket vatten under turen och ingen hade tid att tänka på att det var jobbigt. Alla var lika fascinerade över de mäktiga bergen, utsikten och vem som ligger död under korsen?

Vandring är en typisk bra aktivitet för att skön rörelse som passar de flesta. Där du kommer ut i naturen, hinner prata och kan uppleva vackra platser. Och det behöver ju inte vara långt för att upptäcka något spännande. Ett par kilometer upp för ett berg, fjäll, in i skogen eller stan räcker om du har kortbenta äventyrare med dig.

 

FILM: Steg för steg till en hand stand

När jag var liten brukade vi köra en lek vi kallade ”ready – steady – GO” på rasterna och ibland även på gympan. Den gick ut på att vi stod i en stor ring och försökte stå på händer samtidigt vid varje go. Den som stod kortast tid åkte ur leken och den som stod längst vann.

Vad jag minns var jag rätt bra på att stå på händer/hand stand och vann relativt ofta, men sen jag blivit vuxen har det hänt något. Jag har blivit feg efter graviditeter, operationer och skador. Jag skulle säkert klara det, men känner liksom smärtan i mina ihopsydda magmuskler och axeln redan innan jag försökt. Därför överlåter jag till dig och Karl på CrossFit Södermalm att briljera i hand stand.

Just nu är det väldigt trendigt att klara olika skills eller teknikövningar som hand stand. Men hur kommer du dit? För en vecka sen la jag upp den här teknikfilmen på SportHälsas sajt, men det är klart att jag vill dela med mig av den även till dig.

Hand stand – så tränar du för att stå på händer

Här visar personliga tränaren Karl Gullö från CrossFit Södermalm hur du tar dig upp i handstand. Steg-för-steg-instruktioner för att våga, först mot en vägg och sedan stå fristående – kanske även GÅ på händerna som Karl gör i slutet av filmen?

Ett steg i taget. Lycka till!

 

Resan till Romana Beach Resort

Att kärlek och sol är ett minst lika stora (om inte ännu större?) basbehov vi människor har som mat och sömn, märks tydligt dagar som igår. Jag fullkomligt studsade ur sängen kl 05.30 med tanke på resan med familj och vänner till Kroatien. Och där ute mötte solen mig, även hemma i Stockholm värmande från ottan. Två faktorer som ger energi och bonus hjärtslag.

Klockan 7.30 rullade vi in på längtidsparkeringen utanför Arlanda och checkade in 5 bagage. Lätta sommarkläder du vet, då krävs inte fler väskor för en 6-personersfamilj, trots en väska full av träningsredskap inför passen vi ska leda. Sen mötte vi upp Milla, Anders och barnen och två timmar senare lättade flygget mot Kroatien.

Flygresan tar inte mer än 2,5 timme så det är en perfekt resa att göra med otåliga barn och ändå komma till ett varmt land. Och varmt var det – närmare 30° mötte oss när vi klev ur planet. Svetten rann och alla längtade till detta efter 1,5 timmes bussfärd mot Romana Beach Resort

Bad. Klä av sig ”naken”. Acklimatisera sig, äta gott och ”bara vara” vilket första dagen mest gick ut på. Det är fantastiskt vackert här. Framför hotellet har du det turkosa havet och bakom klippiga berg. Dessutom är det relativt lugnt just nu, få turister och som du ser på bilderna – ingen trängsel.

”Mamma, vet du vad jag tyckte var bäst idag?” frågade Jonna innan vi skulle sova på kvällen. Vi brukar ha det som rutin att alltid prata om dagens bästa och sämsta.

”Nej?” svarade jag.

”ALLT!”, sa Jonna belåtet. Ett svar som värmer i mammahjärtat. Det är verkligen något av vad jag tycker är bäst med de här resorna. Att visa barnen världen, låta dem bada, leka och äta hur mycket glass de vill en vecka. Hemma jobbar både jag och Jonas mycket, men på våra resor – oavsett om det är till fjällen eller beachen, njuter vi maximalt av tiden tillsammans.

Jag har med datorn och kommer jobba endel med SportHälsas sajt och artiklar till tidningen som ska på tryck nästa vecka, men det ska Milla också, så vi får göra sällskap med bästa tänkbara kontorsmiljö medan männen badar med barnen. Och idag drar vi även igång med att leda Frisk & Stark Familj för Apollos gäster. Det ser jag också fram emot. Massor.

 

Så blir du morgonpigg (+ upplägg för att klara springa milen)

Nästan lika tidigt som Paulo Roberto smög jag upp och ut idag. Hela familjen sov och bara ett par hundägare mötte mig i Lill-Jansskogen. Ett varv i 2,5-kilometersslingan sprang jag, plus dit och hem vilket landar på ca 6,5 kilometer. Precis en sådan där runda som ger mer energi än den tar. Lagom för att höja pulsen, fylla lungorna med syre och samla tankarna inför dagen.

Jag och familjen reser till Kroatien tillsammans med Milla och familj för att arrangera Frisk & Stark Familj nu på morgonen, så med den peppen var det INTE svårt att komma upp. Jag har visserligen alltid varit morgonpigg, men på senare tid har jag värdesatt att sova så länge som möjligt. Idag såg jag dock en chans att få en stund för mig själv och sen har vi en hel vecka att vila upp oss på.

Men för dig som inte heter Paulo Roberto, Mårten Nylén eller har en härlig resa framför dig – hur blir du morgonpigg? Jo, du föds som morgonmänniska, men det går även att träna upp.

Så blir du morgonpigg

  1. Gå och lägg dig i tid, lagom mätt och trött. Ha som mål att vara i säng före kl 22 (beror på när du ska sova), undvik skärmar 30 minuter före och sov i ett svalt, mörkt och tyst rum.
  2. Ställ klockan med marginal för att hinna ta en (eller två) koppar kaffe innan du ska iväg.
  3. Kliv upp omedelbart utan att tänka så mycket på ”hur trött du är”. Tänk på allt roligt, spännande, skönt, vackert du har framför dig istället. Tänk dig pigg!
  4. Kaffe med en tesked kokosolja är rena energikicken enligt mig. Eller är det placeboeffekten, men det spelar ju ingen roll om det funkar. Till det brukar jag äta ett mindre mellanmål för att äta en större måltid direkt efter eventuell morgonträning.
  5. Upprepa steg 1 – 3 (även 4 om du gillar) varje vardag så att du kommer in i den dygnsrytmen och kroppen vänjer sig. Helst även på helgen, men jag fattar om du vill sova ut då.

Sommaren, då det är ljust ute, är det lättare att ta sig upp för många. Speciellt löpning är en sådan träningsform som lockar mer tycker jag. Tidigt på morgonen då det oftast är svalt och fint väder ute, eller senare kan kvitta om du är ledig. På känsla eller mot ett mål, kanske att klara att springa milen?

Här är ett program med 3 löppass i veckan under en 12-veckorsperiod. Självklart väljer du själv  vilkaveckodagar du vill springa och du kan även justera annat i passen, men låt mitt förslag vara en guide.

Träningsupplägg för att springa milen

Vecka 1:

  • Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 2:

  • Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 3:

  • Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 4:

  • Måndag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 4 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 5:

  • Måndag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 4 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 4 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 5 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 6:

  • Måndag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 5 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 6 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 7 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 7:

  • Måndag: distanspass på 50 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 5 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 6 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 50 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 8 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 8:

  • Måndag: distanspass på 20 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga 20 minuter.
  • Onsdag: distanspass på 50 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 9 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 10 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 9:

  • Måndag: distanspass – 5 km. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela rundan, oavsett tid.
  • Onsdag: intervaller på 30 minuter. Intensitet 80-85% av max. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter på 70% av max ansträngning, sedan 10 x 1 minut med 80-85% följt av 1 minut gång. Avsluta med 10 minuter nedvarvningsjogg på 70% ansträngning.
  • Lördag: distanspass på 60 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 15 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 10:

  • Måndag: distanspass – 6 km. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela rundan, oavsett tid.
  • Onsdag: intervaller på 40 minuter. Intensitet 80-85% av max. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter på 70% av max ansträngning, sedan 10 x 2 minututer med 80-85% följt av 1 minut gång. Avsluta med 10 minuter nedvarvningsjogg på 70% ansträngning.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela tiden.

Vecka 11:

  • Måndag: distanspass – 8 km. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela rundan, oavsett tid.
  • Onsdag: intervaller på 45 minuter. Intensitet 80-85% av max. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter på 70% av max ansträngning, sedan 15 x 1 minututer med 80-85% följt av 1 minut gång. Avsluta med 5 minuter nedvarvningsjogg på 70% ansträngning.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela tiden.

Vecka 12:

  • Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 20 minuter. Intensitet 75-80% av max. Spring hela tiden.
  • Lördag: distanspass – 1 mil. Intensitet 70-75% av max. You can do it!
 

När träning blir vila

Ibland flyter träning bara på av ren vana, utan att jag reflekterar så mycket över den. Ibland gör jag en satsning mot ett specifikt mål och ibland är den extra rolig av någon anledning. Som just nu då jag är så pepp när axeln blivit bra efter skadan igen. Att kunna träna riktigt tungt, med max 6-8 repetitioner per set.

I två-tre veckor väljer jag basövningar som marklyft, pull-ups, bänkpress, knäböj, militärpress med mera och 6-8 reps per set. Sen är planen två-tre veckor med uppåt 15 reps per set, följt av två-tre veckor med 9-12 reps per set. Ett klassiskt sätt att periodisera träningen för att musklerna hela tiden ska utmanas att bli starkare/uthålligare/större. Inget jag tänker på när jag tränar, men som finns med i bakhuvudet sedan alla år som personlig tränare.

Och i framhuvudet, eller var det mentala välmåendet sitter, är träningen mer än någonsin min vila i vardagen. Eftersom allt mitt jobb sker i huvudet. Med att skriva artiklar till SportHälsa, komma ihåg barnens utflyktsmatsäckar, plocka fram middagsmat ur frysen och just nu – packa inför morgondagens resa mot Kroatien. Jag stänger in mig i mina lurar, går in i varje lyft, andetag och muskelanspänningen. Träningen blir min mentala vila. När jag går ut från gymmet är kroppen skönt trött och skallen fräsch som efter 9 timmars sömn.

Märkligt att vi har så mycket digitala hjälpmedel och ändå är många tröttare i huvudet än någonsin. Där är yoga otroligt bra, men även löpning, skidåkning och styrketräning ger samma effekt. Att lägga fokus på rörelsen, anspänning och avspänning, naturen eller musik.