FILM: Multiövning för knä-, höft- och säte

Godmorgon vackra!

Och åter igen – TACK för allt stöd vid Juniors olycka! Operationen gick bra och vi kom hem ikväll. Och jag är så imponerad av Junior, så modig och klok som förstod att allt han gjorde var för att handleden ska läka. Även idag kommer han få vara hemma med mig från skolan, men är efter omständigheterna pigg och glad. Får se om vi vågar oss ut en sväng i solen idag för att hämta lite syre, men det får Junior avgöra. Jag rättar mig.

Igår blev det vilodag för mig som du kanske förstår, en heldag på Karolinska, vilket passade bra efter träningspassen tidigare i veckan. Jag hade fortfarande lätt träningsvärk efter benpasset i tisdags morse, då jag bland annat körde den filmade övningen nedan. En multiövning jag gärna kör för att få in både styrka, rörlighet och balans i framför allt musklerna kring knän, höft och sätet i ett. Även core, vader och lår – ja hela kroppen får bra träning. Fin att lägga in efter en löptur för att eller som jag, en del av ett styrkepass.

Multiövning för knä-, höft- och säte

  1. Bromsa på vägen ner i en djup knäböj från en pall/stubbe/bänk eller liknande.
  2. Vid behov – ta hjälp av andra benet på vägen upp.
  3. Håll stark core och fäll i häften till draken.
  4. Sträck och förläng hela kroppen – både bakre benet och armarna framåt (eller ut åt sidan för ökad balans).
  5. Kom tillbaka till upplät position och dra samtidigt upp knät.
  6. Upprepa förslagsvis 3 x 10 gånger för varje sida.

Kanske något att lägga in under dagens fredagsfys om du ska träna? Eller en annan dag. Själv längtar ut efter en heldag inomhus igår, men får se när det funkar eftersom Jonas reste till Åre igår. Jag vill inte lämna Junior ensam, så det blir kanske när Hugo och Hampus är tillbaka från skolan eller en superkortis nu innan de går till skolan.

Önskar dig en fin fredag! KRAM /A

Fler läs- och filmtips:

 

Födelsedagen som slutade på sjukhus

Hej fantastiska du!

Först vill jag tacka åt Junior och Jonna för alla gratulationer i olika sociala medier och IRL. Det är så fint tycker jag. Både engagemanget jag möter vid glädjeämnen och svårigheter. Du som hängt med i min Instagram Story såg kanske även att födelsedagen inte fler riktigt som tänkt? Junior ramlade från klätterställningen på skolan och fick en fraktur på två ställen i handleden. Stackars älskade, som var så glad där på morgonen och sett fram emot sin dag så länge. Som var så ivrig att prova sina nya ihopfällbara fotbollsmål du ser ovan, skor med inbyggda hjul och att köpa något från pengarna från mormor och morfar. Och stackas Jonna som var ledsen och rädd av medlidande med Junior. Hon var ju på skolan och såg hur ont han hade efter fallet.

Men Juniors lärare och fritidspersonal tog hand om honom så fint tills vi kom, och även här på Karolinskas barnskut är personalen fantastiska. Uppvaktatade med sång och till och med present igår kväll. Och jag fick ju verkligen fira precis som för 7 år sen – med att sova på sjukhus. Det gick också bra, jag känner mig trygg och hemma i sjukhusmiljö efter alla veckor jag bott här. Först inlagd har på Karolinska gravid med trillingarna, sängliggande 2 veckor för att inte förlossningen skulle starta för tidigt (vilket den ändå gjorde p.g.a. en infektion). Sen fler månader på neonatalen med de små fågelungarna. Ja och så vid Hampus och tvillingarnas ankomst, samt magoperationen, men på Danderyds då. Jag gillar sjukhus och framför allt personalen – magisk!

Och Junior är tapper. Har snabbt anpassat sig och hittat små glädjeämnen upp i allt. Bild från igår då vi fick en riktigt fin födelsedagsmiddag, med pannkakor, glass och macarones. Nu väntar vi bara på att han ska sövas, få armen tillrättalagd och gipsad. Sen får vi åka hem.

Jag skrev igår att vi inte har några småbarn i familjen längre, men ibland kommer de tillbaka. Min nystora Junior har blivit liten för en stund igen. Behöver hjälp att matas, gå på toa med mera och jag är glad att vara hos honom. Plötsligt är inget annat är viktigt, bara han som sover så sött i sängen bredvid min..♥

Tänk vad snabbt det kan skifta från glädje till oro till tacksamhet. Fallet från klätterställningen kunde ju gått betydligt värre, nu var det bara en arm. Och gånger som denna slås jag alltid av hur mycket godhet det finns omkring oss. I familjen, i sociala medier, skolan, från vänner som hör av sig och på sjukhuset. Ja, till och med taxi-mannen gav mig billigare resa eftersom han tyckte synd om Junior. Jag väljer att se och tro på godheten.

Ta hand om dig och dina nära. STOR KRAM! /A

 

Hurra för Junior och Jonna – våra 7-åriga mirakel

Idag är ingen vanlig dag – det är Junior och Jonnas födelsedag!

Och med den blir familjen blir två härliga 7-åringar rikare. Det känns både stort och lite sorgligt, för nu har vi definitivt inga småbarn kvar i familjen. Men även om jag älskat mycket av bebistiden, att vara så nära dem hela tiden, ser jag fram emot mer sånt här. Och det här. Och mer av det här. Detta och såklart en massa andra saker vi inte upplevt ihop än. Livet med barnen blir verkligen aldrig tråkigt. Alla åldrar har sin charm, men ju äldre de blir ju fler gemensamma intressen får vi samtidigt som de utvecklas som individer.

Jonna. Solstrolen som helst leker med killar, men samtidigt älskar glitter och söta små figurer. Så varm, kramig, sprallig och rolig, med känslorna utanpå. Jag känner igen mig mycket i henne.

Junior. Familjens kanske mest bolltokiga kille, som även han är en kramig och känslosam person. Kanske ännu mer än sin syster när jag tänker efter. Omtänksam, glad, klok och kärleksfull.

GALET hur jag älskar de här två. Att de kom till oss den här dagen för 7 år sen med planerat kejsarsnitt på Danderyds sjukhus. Men redan 8,5 månader tidigare likt mirakel till min mage. Vi hade gjord två misslyckade försök med IVF och hade bara ett fryst ägg kvar att sätta in. Samma dag jag skulle till fertilitetskliniken ringde de och sa att ägget inte klarat upptiningen, att det dött. Minns att jag var på jobbet (anställd på KTH-Hallen på den tiden) och blev helt förkrossad.

Men så gick det två veckor och ingen mens kom. Det gick två veckor till och jag vågade knappt hoppas, men testade och jo – jag var GRAVID! Jag hade blivit det under själva hormonstimuleringen inför IVF-försöket. Och vid ett tidigt ultraljud visade sig två små pickande hjärnan. Junior och Jonna. Som ger oss så mycket kärlek, glädje och gav min ärrade själ ro. För nej, fler barn är inget jag längtar efter. Jag är mer än lycklig över de vi har.

Bilderna är från vårt familjekalas vi hade för Junior och Jonna i söndags. Syster Mia med familj och några grannar kom för fira. Vi hade tur att det var en så varm och fin dag så vi kunde sitta på uteplatsen utanför vårt höghus. Så härligt och perfekt för barnen att springa runt på gräsmattan och leka mellan mat och tårta (värd ett eget inlägg framöver).

Kusin Hjalmar: ”Ta kort på mig här borta vid statyn” ihop med en jordgubbe. Söta, roliga Hjalmar!

Till och med Hugo och Hampus lyckades jag få med på bild. Snart tonåringar och större än mig själv. Som sagt – vad hände?

En mysig fest som vi fortsätter med idag. Nu ska vi väcka våra kalasbarn med sång, frukost och presenter.

Grattis älskade Junior och Jonna! Tajta som få, ibland hund och katt, för alltid tvillingsjälar. Och grattis till mig, Jonas, Hugo och Hampus som har er i vårt liv.. ♥♥

 

Se över din inre hälsa med en smidig hälsokontroll

** Annons i samarbete med Medisera Health **

För lite sömn, mat, trötta muskler, stelheter, ont i ett knä eller rent av själsligt – ett krossat hjärta?

Brukar du scanna av kropp och själ ibland, göra din egna form av hälsokontroll? Jag gör det både med- och omedvetet. Med tiden kan jag allt säkrare förstå varför jag mår som jag mår, oavsett om det är positivt eller negativt. Att tyda kroppens signaler är något jag tror de flesta av oss blir allt mer medvetna ju äldre vi blir, vilket kanske inte är så konstigt efter att vi levt fler år i vår kropp. Dessutom kommer det säkert en insikt om att vi inte är odödliga längre. Att det inte håller att bara ”köra på” när något är fel. Många av oss har hunnit uppleva smärta, skador eller andra skavanker. Inser hur värdefullt det är att vara friska, just nu och i framtiden. Känner du igen dig?

Även om jag kan förblindas av mitt driv mot privata och yrkesmässiga mål har jag i alla fall blivit bättre på att lyssna på kroppen. Att prioritera min hälsa på olika sätt. Därför tackade jag gärna ja till ett samarbete med Medisera Health där jag skulle få göra en Hälsokontroll Stor. För är det något jag inte kan scanna av själv är det mina inre värden. Om jag får i mig tillräckligt med vitaminer, mineraler, om allt står rätt till med sköldkörteln m.m. – saker som deras kontroll kan visa.

Det enda som bar emot var min rädsla för sprutor, men med tidigare erfarenhet av försiktiga sköterskor på Sofiahemmets provmottagning kändes det ändå bra. Det är en av fördelarna med Medisera, att du själv väljer provtagningsställe i din närhet. Du behöver alltså inte boka någon tid, bara fylla i dina uppgifter på Mediseras hemsida och klicka i var du vill ta provet. Sen går du dit när det passar dig inom mottagningens öppettider.

Andra utmaningen var att man helst ska vara fastande, utan vare sig mat eller dryck på morgonen innan blodprovet. Så förutom obehaget inför sprutan höll jag på att svimma av törst denna soliga dag, men det gick ändå förhållandevis ok. Och redan dagen efter fick jag ett sms och mail med länk till provsvar, samt läkarkommentarer i ”Min Journal”.

Vad min hälsokontroll visade?

Inga avvikelser som inte var normala, vilket känns jätteskönt.

”Din blodstatus är normal liksom värdena för glukos och långtids glukos. Värden avseende hjärta/kärl exempelvis blodfetter (kolesterol, triglycerider) och apoproteiner är inom referensvärdet dvs. normala. Njurvärden och levervärden är normala. Elektrolyter, det vill säga salter är normala, liksom övriga vitaminer (inklusive D-vitamin) och mineraler. Sköldkörtelprover och provet avseende inflammation visar på normala värden.”

Det enda jag kunde sakna var möjligheten att få bolla provsvaren med läkaren om det skulle behövas, men annars är jag nöjd med hälsokontrollen. Känns värt att göra en någon gång om året/vartannat år tycker jag, eller oftare om kroppen ger starka varningssignaler på att något inte står rätt till.

KRAM och ta hand om dig! /A

** Annons i samarbete med Medisera Health **

 

Yoga, shopping, sista långpasset och kalas – helgen ur mobilen #51

Godmorgon kompis och välkommen till en ny vecka!

Har du haft en skön helg? Eller skön, jag menar minnesvärd. Det är i alla fall det jag gillar bäst, händelser och känslor som sticker ut och gör en extra levande. Vilket inte behöver vara några större utsvävningar, i alla fall inte för min del. Ibland är det bästa att sova utan väckarklocka, följt av frukost med någon du gillar, med roliga saker att längta till. Som mig på bilden från i lördags morse. En av helgens härligaste stunder, med allt framför oss.

Kommande vecka är det också mycket som händer, men jag börjar som vanligt med en resumé från helgen.

Yoga, sista långpasset och kalas – helgen ur mobilen #51

..shopping. Som vanligt blickar jag tillbaka ett par dagar in i veckan, eftersom jag tycker de hör till helgen. Som en shoppingrunda i onsdags, men den gula snyggingen du ser på bilden gick inte över mina lats/bröstkorg. Typiskt icke designat för bredryggade tjejer. Däremot blev lördagens shopping lite mer lyckad. Allt från HM – nya bestick (eftersom vi har typ 5 olika, men inte så att ett större sällskap kan lika) och avslutningskläder till Junior och Jonna.

..yogging. Återkontroll på SÖS och senare gick jag och Derin till SATS i torsdags. Vi sprang 30 minuter på löpband (jag 4-minutersintervaller) för att sen yoga 45 minuter. Älskar den kombinationen och extra mycket ihop med min vän.

..styrka. Veckans andra och sista styrkepass var i fredags, på SATS Stureplan som har skönaste dips-ställningen (och en snygg vägg). Japp, det är ofta så jag väljer gym – utifrån utrustning och läge, vilket är lyxigt med SATS som har så många anläggningar här i Stockholm.

..Uno. Glass och klassikern Uno är ett säkert kort (!!) för en lyckat fredagsmys. Ja, tills Junior och Jonna började bråka om fusk o.s.v.

..yoga. Veckans andra yogapass i lördags, utan löpning innan, bara lugnt och skönt. Lyx! Och jag märker tydligt hur jag lärt mig andas under våren. Låter kanske konstigt men jo, det är andningen jag gjort störst framsteg vid. Det har jag stor nytta av vid löpningen där jag har lättare att hålla nere pulsen med min djupandning. Dessutom har jag lättare att stänga av all stress och komma ner i varv med den här andningstekniken.

..shake mushi, pizza och glass. För gott och för kolhydratuppladdning inför..

..långpass med Hanna. En av Junior och Jonnas kompisars mamma som också blivit vän med mig och ska springa Stockholm Marathon. Igår morse var första gången vi sprang ihop, vilket gick strålande. Man vet ju inte med nya personer, men vi funkade bra ihop. En skön morgontur runt både Brunnsviken och Djurgården med trevliga samtal. Och 28 km lyckades jag skrapa ihop som sista långpass inför Maran. Nöjd och färdigtränad! Övriga löppass blir mer att hålla igång, vissa med intervaller, andra efter dagsform upp till max 12 km.

Blir så glad av det flow jag har i mina olika träningsformer just nu. 

..kalas! Direkt efter långpasset ställde jag mig i köket och fixade kalasmiddag för våra blivande 7-åringar och min syster med familj. Berättar mer om det på riktiga födelsedagen på onsdag, men i alla fall en rolig avslutning på veckan.

Det var min helg i korthet? Hur har din varit?

KRAM! /A

 

3-årskontroll efter rectus diastas-operation

3 år har gått sen min Rectus Diastas operation!

Du som följt mig några år och minns – visst är det galet hur snabbt tiden går? Ja, även om du inte läst den här bloggen så länge, nog är det svårt att hinna med ibland. Jag trodde två år sen operationen fram tills i torsdags då jag var på besök hos sjukgymnasten på Södersjukhuset. Sist jag var där var 2016, för enklare bedömning, men nu fick jag göra desto mer omfattande fystester. Samma som innan operationen.

Jag fick göra maxtester (d.v.s. så lång tid som möjligt med bibehållen teknik) i rygglyft, i sidoplanka..

..i statisk crunch..

..och olika varianter av statisk planka. Resultat: betydliga förbättringar på samtliga tester och framför allt – jag behövde inte avbryta något test på grund av smärta eller obehag som vid testerna innan operationen. Bara muskeltrötthet, vilket ju är normalt efter en stund.

Som du säkert sett har jag kunnat springa, hoppa, lyfta, hänga, skida – ja allt jag velat göra, länge nu. Men att se svart på vitt hur det gått var en skön bekräftelse. Som gör mig stolt och trygg inför att fortsätta göra det jag gillar. Kunde inte hålla tårarna borta när jag cyklade därifrån. En sådan lättnad, samtidigt som Södersjukhuset i sig väcker starka minnen.. ♥

För att citera mig själv från Instagram: Nej! Att operera en bred rectus diastas är INTE ”bara av estetiska skäl” som många läkare hävdar. Det kan öka livskvalitén! Och jag är glad att vara med i studien som kan bevisa detta så att fler får den hjälp. Jag säger inte att en operation alltid är det bästa. Rehabtiden är jobbig, lång och magen kommer alltid vara extra känslig. Men vid stora besvär tycker jag det borde vara självklart att få hjälp via Landstinget.

Hur det kommer sig att jag fick hjälp med en rectus diastas-operation?

Kanske vanligaste frågan jag får tillsammans med det jag länkar till nedan – om träningen efter en operation. Svaret är att jag inte vet. Jag hade faktiskt en tid bokad på Akademikliniken där jag tänkt utföra operationen på egen bekostning, men så ringde de och sa att jag är en av de som får göra operationen via Landstinget. Kanske flera års bloggande om mina problem, att jag inte gav upp utan besökte flera olika läkare, samt att jag blev uppmärksammad i både Expressen och i tidningen mama, hjälpte till. Vilket jag tycker är sorgligt, för den som lider borde inte behöva kämpa så här eller uppmärksammas medialt. Jag menar, kvinnor sätter barn till världen dagligen och det borde vara av högsta prioritet att vi mår bra.

STOR KRAM till dig som kämpar, med efter graviditetsbesvär och annat här i livet! ♥/A

Fler lästips i ämnet:

 

Chokladbollar – 3 recept för olika festligheter

En riktigt GOD morgon önskar jag och Jonna dig med massa härliga chokladbollar! Du missade säkert inte att det var chokladbollens dag förra veckan? Då blev vi sugna på att baka, för det var ett tag sen. Annars kan jag tycka att alla dagar är värda en chokladboll, så därför har jag inte stressat med att få upp recepten här i bloggen förrän nu.

Chokladbollar finns ju i mängder av olika varianter och inför helgen bjuder jag på tre av mina favoritrecept, passande i olika sammanhang. De klassiska, som Jonna håller i, går ju alltid hem. Vid kalas, till kaffet och andra festligheter. Raw Food-chokladbollar är typsikt bra ”vardagssnacks”. Att äta som mellanmål, kvällsfika eller inför träningen. Och sen har vi proteinbollar, som passar bra att fylla på med som gofika före- eller efter träningen då kroppen kan ha nytta av proteinet. Även de fina som kvällssnacks, som en god form av byggstenar inför natten.

Men. Det finns fortfarande inga regler, så när en slags chokladboll är passande väljer du själv. Gemensamt för alla sorter är i alla fall att de är väldans goda!

Chokladbollar – 3 av mina bästa recept

Klassiska chokladbollar

Ingredienser:

  • 3 dl havregryn
  • 1 dl strösocker
  • 1/2 msk vaniljsocker
  • 2-3 msk kakao
  • 100 g rumsvarmt smör
  • 2 msk kallt starkt kaffe

Gör så här: Blanda alla ingredienser, forma till önskad storlek och rulla i strössel, kokos eller pärlsocker.

Raw Food-chokladbollar

Ingredienser:

  • ca 250 g kärnfria dadlar
  • 4 dl cashewnötter
  • 2 msk kokosolja
  • 2 msk kakao
  • 2 msk starkt kaffe
  • kokosflingor att rulla dem i

Gör så här:

  1. Mixa nötterna och tillsätt sedan dadlar, kokosfett, kakao och kaffe tills allt blandats till en smet.
  2. Forma till bollar och rulla i kokos.
  3. Ät på en gång, men de blir ännu godare efter en stund i kylen. Där håller de upp till en vecka och du kan även frysa ner dem och ta fram efter sug.

Proteinchokladbollar

Ingredienser:

  • 1 dl malda mandlar (alt. färdig mandelmjöl)
  • 2 dl proteinpulver med chokladsmak)
  • 3 msk smält kokosolja
  • 2 msk kaffe
  • vatten tills du får ihop en smet som går att göra bollar av (de stelnar även till mer i kylen sen)
  • kokoschips, riven kokos, kakao eller hackade nötter att rulla i

Gör så här:

  1. Smält kokosoljan.
  2. Blanda alla ingredienser och tillsätt lite lite vatten i taget tills du fått ihop en smet.
  3. Forma till önskad storlek på bollarna och rulla i kokoschips, vanlig kokos, hackade nötter eller kakao.
  4. Ställ i kylen tills du ska äta eller frys in och ta fram efter sug.

Kram och go helg! /A

 

FILM: 6 av mina träningshacks

Låt oss prata träningshacks!

Alltså trix och lösningar som förenklar och förbättrar för dig vid träningen. Du har säkert också några specialare som du själv kommit på eller lärt dig av andra? Knep som kan göra stor skillnad för stunden eller på sikt.

Jag har samlat på mig några av mina i olika filmklipp en tid till veckans film. Vissa känner du säkert igen från förr, andra kanske är nya och något att ta efter?

6 av mina träningshacks

  1. Marklyft på sidan av foten – för att undvika tippa inåt med knäna och koppla på sätet mer.
  2. Hjälp upp vid pull-ups. Jag kan tycka det blir lite svajigt att göra pull-ups med gummiband, så istället hjälper jag mig själv upp med foten på en bänk/låda med minsta möjliga hjälp för att sedan bromsar utan hjälp på vägen ner.
  3. Kettlebell Front Squat med 3 sekunders stopp. Precis som vid marklyften ett sätt att skona mina knän. Genom att stanna 3 sekunder i botten och sen vända mjukt stärker jag musklerna som avlastar leden i den här vinkeln. Dessutom får jag chans att rätta till och trycka ut knäna åt sidan i botten.
  4. Gummiband runt vaderna vid hip-thrust. Ett sätt att påminna mig om att pressa ut knäna och därmed koppla på sätet ordentligt. Funkar även vid marklyft, knäböj och andra stående övningar.
  5. Excentriska rotatorer. Fördelen med excentrisk träning är att den bryter ner musklerna ännu mer, vilket innebär att de byggs upp ännu mer efter återhämtning. Jag har tidigare haft problem med axeln och underhåller därför med rotationer. Här hjälper jag mig själv på utvägen och bromsar excentriskt på vägen in.
  6. Omvända crunches + höftlyft på boll. Det här är en riktig magdödare där du jobbar från fullt utsträckt läge och upp. Kom ihåg att sätta på tyngsta vikten om du gör i en lika dan chinsmaskin som mig. Annars kan du även hålla i en ribbstol eller liknande. Varning för sjuk träningsvärk!

Har du några egna träningshacks att rekommendera? Kul om du vill berätta i så fall.

KRAM och ha en fin fredag! /A

 

Tävling om trådlösa Plantronics sportlurar

Hej bästa du!

Är du taggad för torsdag? Jag är faktiskt lite pirrig, eller mer nyfiken, eftersom jag nu strax ska iväg på 2-årskontroll efter rectus diastasoperationen. Även om det känns bra för det mesta vet jag ju inte hur stark magen är i jämförelse med deras kriterier. En sjukgymnast ska testa mig i olika övningar och du kan lita på att det kommer ett inlägg om hur det gått framöver.

Men, det jag vill komma till är att – var jag än är på väg lyssnar jag på musik! Inte bara vid träningen alltså, utan varje liten transportsträcka. Det finns fantastiskt mycket bra poddar där ute, men eftersom jag jobbar med information tycker jag det skönt att stänga av intrycken ibland. Att gå in i en skön bubbla av musik anpassad efter sinnesstämning. Och något jag uppskattar enormt är att det finns så många bra trådlösa lurar nu för tiden, som ger rörelsefrihet och ändå grymt ljud.

Är du också en sådan som gärna pluggar in lurar när du tränar eller är på språng? Då är det här en tävling för dig. Nu kan du nämligen vinna ett par Plantronics BackBeat FIT som jag fått att testa och tävla ut. Det är alltså inte ett betalt samarbete, men jag tycker det är roligt att ge dig chans att vinna något jag själv gillar.

Plantronics BackBeat FIT är sköna, trådlösa, vatten- och svettsäkra sporthörlurar med smart design och bra ljud. Dessutom har de en så kallad open-ear tip design som gör det möjligt för dig att hålla koll på omgivningen under träning utomhus. Värde ca 999 kr.

Tävling om trådlösa Plantronics BackBeat FIT-sportlurar

  1. Vilken känd man var med i begynnelsen av företaget Plantronics historia? (Ledtråd – kika in här).
  2. Skriv en kommentar om varför du gärna vill vinna.
  3. Senast till och med söndag 20/5 kan du tävla. Sedan kontaktas vinnaren i en kommentar här i bloggen samt via mail.
  4. Lycka till!

* Ej betalt samarbete, men sponsrad med tävlingsvinst.

 

Styrketräning för barn (och vuxna) – 7 effektiva övningar med Hugo

Igår var det Internationella Familjedagen som du kanske såg i olika medier? Och eftersom det här är en träningsblogg är det framför allt den gemensamma rörelseglädjen jag vill hylla i sammanhanget. Aktiv lek, sport och vardagsmotion som alla familjemedlemmarna tycker är kul, samtidigt som det bygger gemenskap och ger hållbar hälsa. Visst finns det mycket bra i andra saker en familj ägnar sig åt också, men det är skrämmande hur både allt fler vuxna och barn blir fast i stillasittande. Vilket på många sätt kan påverka oss negativt, både fysiskt och mentalt. Dessutom är det under barn- och ungdomsåren grunden för deras framtida hälsa, fysik och motionsvanor läggs. Därför något jag tycker är extra viktigt.

Och det behöver inte vara så komplicerat! Helst vill jag ta bort all prestationspress, både från barnen och föräldrarna. Jag tror mer på att hitta ett intresse och glädje kopplat till rörelse än en strävan efter att vara ”duktig” eller vinna. Att bara gå ut räcker gott i många sammanhang, samt att cykla eller gå till skola och jobb. Tidigare har jag skrivit om fördelar med rörelse och träning för barn, om 10 enkla sätt att ge ditt barn rörelseglädje och hur mycket aktivitet som är bra för barnen. Nu lite tips på styrketräning som är minst lika bra för vuxna som barn med viss modifikation.

Styrketräning för barn – bra eller skadligt?

Tidigare i veckan följde Hugo med Jonas ut till Sports Club Education där de bland annat styrketränade ihop. Han och syskonen är uppväxta med att ”mamma och pappa går och styrketränar”, så jag antar att han känner sig vuxen som bår göra samma sak. Kom hem så stolt och berättade om allt han fått göra.

Om det är bra med styrketräning för barn har varit omdiskuterat, men enligt den senaste forskningen är styrketräning en trygg och säker typ av fysisk träning med låg skaderisk och ett stort antal positiva effekter. Studier visar att styrkeökningen hos barn är till följd av ett förbättrat samarbete mellan nervsystemet och muskulaturen. Styrkeökningen beror alltså inte på en muskeltillväxt, utan ett förbättrat samarbetet mellan nerv och muskel. Dessutom är det bra för uppbyggnaden av skelettet, balansen och för att förebygga framtida skador.

Att styrketräning för barn skulle vara farligt eller göra så att de ”slutar växa” är myter. Studierna visar inte några negativa effekter som dessa och skaderisken är betydligt lägre än i många andra sporter.

Här visar Hugo ett pass där barn/ungdomar kan ha lätta vikter och den vuxna lasta på tyngre, men köra samma övningar. Effektiva basövningar med flera av kroppens naturliga rörelser och ett kul sätt att växla vem som kör eller peppar den andra.

Styrketräning för barn och vuxna – 7 effektiva övningar med Hugo

  1. Rekylen med expander. Spring fram och nudda ex. en vikt och tillbaka.
  2. Trap bar (alt. vanliga marklyft)..
  3. Squat med VipR (alt. pinne, lätt hantel eller liknande). Kom ner i en djup knäböj – vrid 180° åt varje håll – kom upp.
  4. Farmers walk. Gå med stolt hållning, starkt grepp och bål.
  5. Bänkpress. Anspänning i hela kroppen. Pressa från bröstbenet och upp.
  6. Ringrodd. Håll stark bål och tänk att kroppen ska vara helt rak. Dra dig upp med överarmarna nära kroppen – knip åt mellan skulderbladen – bromsa på vägen ner.
  7. Stående antirotation. Sätt fast ett gummiband i midjehöjd. Håll i änden med raka armar på ett avstånd där du får jobba med bålen för att inte rotera. Håll 10 sekunder x 3.

Upplägg: Kör 3 x 10 repetitioner av varje övning. Antingen med 30-60 sekunders vila mellan varje, eller som en cirkel i 3 varv. Lycka till om du testar!

Kram! /A