FILM: Helkroppsfys på Åland – 2 triset med kroppsvikt

Okomplicerat, tidseffektivt och med olika rörelseplan för hela kroppen.

Där har du min drömträning. Och med ett livslångt intresse och utövande, flertal utbildningar och hela mitt arbetsliv inom branschen, har jag samlat på mig både en bred övningsbank och ett ingrott rörelsebehov. Kunskap och erfarenhet jag är tacksam över. Det har tagit några år, men nu krävs ingen energi runtomkring. Varje morgon vaknar jag och längtar efter att träna, utan att alltid veta vad.

Sällan skriver jag ner eller planerar mina pass exakt i förväg. Jag kan ha en vag plan att ”idag ska jag fokusera extra mycket på dragövningar”, ”idag vill jag springa snabbt” eller ”ge hela kroppen en omgång”. Sistnämnda som styrkepassen blir mest under semester utan så mycket redskap. Men jag skriver gärna ner och filmar övningar för din skull.

En TRX är med hit till Åland, men egen kroppsvikt och naturens redskap kommer du långt med. Stenar för spänsthopp, dips och excentriska enbensknäböj till exempel, men även möbler funkar fint. Här har jag filmat ett pass jag körde tidigare i veckan – 2 triset för hela kroppen där allt du behöver är en låda, stol eller liknande.

Att köra övningar i triset innebär att du gör 3 övningar direkt efter varandra utan vila. Sen en paus på 1-3 minuter innan du upprepar alla 3 övningarna igen, förslagsvis 3 varv för varje triset.

Upplägg med förslagsvis 10 reps per övning:

» Triset 1:
Push-ups (på knä, fötter eller med benen högt enl. filmen) + bulgarian split squat + dips (med fötterna i golvet för lättare version)

x 3

» Triset 2:
Overhead squat + höftlyft (med ett lyft ben eller lättare – på två ben) + benindrag (rakt fram – åt sidan – rakt – åt andra sidan o.s.v.)

x 3

Lycka till om du testar och oavsett – ha en fin fredag bästa du!

 

Hampus och tvåbarnschocken (x två)

Tvåbarnschocken.

Känner du till det begreppet? Alltså när du får barn för andra gången och plötsligt har dubbelt så många småttingar att ta hand om. Rent praktiskt svårt att vara på två ställen samtidigt och för många föds även ett konstant dåligt samvete. Över att inte räcka till. Någon som känner igen sig?

Idag för 10 år sen blev jag 2-barnsmamma då lille Hampus föddes. Min enda graviditet med ”bara” ett barn i magen och vaginal förlossning. Jag minns både graviditeten och förlossningen som en så fin tid. Mådde strålande, kunde träna hela tiden och slapp fler åkommor än lite åderbråck. Hugo som skulle fylla 2 år, var en enkel kille att ha och göra med under tiden, sov som en klocka och sa inte många pip. Sen kom lillebror..

Dagen före beräknad förlossning ville Hampus ut och hans bestämda humör höll i sig. Han skrek och skrek. Jonas har aldrig varit så vältränad, för varje kväll sprang han med vagnen så att jag skulle kunna sova och ta morgonskiftet. Så ja, en liten chock blev det, men kolliken växte bort och den andra var betydligt större – att gå från 2- till 4-barnsmamma. Där snackar vi ”inte räcka till”..

Så här i efterhand inser jag hur tufft det kan vara med flera småbarn, tvåbarnschocken är inget påhitt. Men samtidigt är det solklart vad som får en att orka – kärleken. Glädjen. Det är ingen slump att bebisar är så underbara och ja – även 10-åringar.

Hampus, så klok, humoristisk och full av kärlek. Ena stunden en retsticka, andra bästa poolaren, tjurskallen och pajasen. Och det är inte bara jag och Jonas som har äran att vara en del av Hampus liv  – mitt hjärta smälter när jag ser hur tajta framför allt han och Hugo är. Fortfarande, 12 och nu 10 år gamla, sover de ofta i samma säng. Tjafsar och slåss så att jag blir rädd ibland, men kan ändå knappt gå på toa utan varandra.

Syskonkärleken är stark, avslappnad, ärlig och ibland hård. Som jag skrev om förra året, det är inte lätt att vara mellanbarn, men det är säkert inte lätt att vara storasyskon eller minstingbarn heller. Alla har vi våra svårigheter, men de flesta kan nog hålla med om att glädjen väger tyngre.

Idag ska vi fira sommarens sista födelsedagsbarn stort här på Åland. Han har redan beställt morgondopp i havet, brunch och att välja tårta på bageriet.

Grattis Hampus! Älskar dig och att du chockade oss på Danderyd för 10 år sen ♥

 

Parövningar med Pischa – 2 övningar för starka armar

planka

Jag fortsätter visa parövningar ihop med Pischa, lika mycket för att jag älskar glädjen och lekfullheten i bilderna som för att tipsa dig om övningar. Som jag berörde i förrgår, tillsammans med en vän, partner eller annan person du gillar byts prestationspress ut mot träningsglädje och gemenskap. Och det är verkligen något Pischa tagit fasta på vid sitt Wörkout-koncept (nu med egen träningsstudio).

Ser vi till det rent fysiska är tredje delen i följetongen några parövningar för armarna, alltså biceps och triceps. Ja, även dina axlar, bröst- och coremuskler får bra träning, och den som står i brygga får skön stretch av bröst och höft. När du tränar ihop med en kompis blir det dessutom betydligt mindre stabilt och därmed kanonträning för små inre, stabiliserande muskler. Och skrattmuskler! Här gäller det att lita på varandra och ta hjälp av varandras superkrafter. Aldrig får du så nära stöd som vid parövningar.

Parövningar med Pischa: 2 övningar för starka armar

Push-up på push-up

  • Placera en av er på backen med skuldror och axlar stabilt nedtryckta i golvet.
  • Person nummer två placerar sig i en plank position genom att stödja på liggande personens händer.
  • Backa bak med benen så långt som känns stabilt och starkt, utför en push-up.
  • Gör 10 push-ups var. Upprepa 3 gånger var.

Dips på ”bordet”

Här står en person i positionen ”bordet” och den andra personen placerar sina händer på den andres knä.

  • Lägg vikten på armarna.
  • För dig som gör dips blir övningen tyngre med raka ben och lättare om du placerar fötterna närmare rumpan.
  • Jobba djupt ner och upp i dips genom att böja armarna så att armbågarna pekar bakåt.
  • Gör 10 dips och byt sedan plats med varandra. Upprepa 3 gånger var.

Om du missade mina tidigare inlägg med parövningarna med Pischa hittar du dem här:

  1. Planka på planka i 2 svårighetsgrader.
  2. 2 benövningar

Lycka till!

Foton: Oscar Jettman för SportHälsas sommarnummer.

Kläder och skor: Saucony

 

Snäckö – ny pärla på Åland

Hej från Snäckö på Åland!

Sent i söndagskväll kom vi hit efter bara en helg i Stockholm. Eftersom vi är värdelösa på att vara lediga hemma i stan. Det är så lätt att halka in i gamla mönster av städning, tvätt och jobb på hemmaplan, så i sista minuten fick vi tag på den här pärlan. Vi har varit på Åland två somrar i rad innan denna, i närheten av goda vänner i Gottby, men de är inte här nu och det löste sig ändå. Vi hittade en supermysig liten stugan precis vid havet på Snäckö, ett par kilometer från Geta.

Här får vi precis den avkoppling och frihetskänsla vi önskar. Stugan är utrustad med allt du behöver och mycket därtill. Stora fönster som ger känslan av att vara utomhus även inne, alla hushållsprylar, bastu, 3 sovrum, en skön veranda med grill, egen brygga, båt och bäst av allt – solvarma klippor som bjuder in till både träning, lek och vila.

Första morgonen tog jag en traditionell sightseeingjogg. Jag hittade skog, sol, kor, en löpvänlig grusväg och den bekanta känslan du alltid kan lita på kommer. Sen hittade jag klipporna nedanför stugan och gjorde några rörlighetsövningar innan frukost med en nyvaken familj.

Resten av dagen fortsatte vi spendera på klipporna och i havet. Vissa hoppade i…

..andra klättrade, steg för steg.

..och någon blev nästan ikastad med kläderna på. Det är inte bara jag som är badkruka, eller snarare har respekt för det vilda och kalla havet.

Barnen ritar med kritor direkt på klipporna..

…Jonas och tvillingarna körde ett lätt träningspass…

..och jag gled mest runt och njöt av att gå barfota. Finns det något härligare? Och det bästa är att vi har nästan sex dagars skärgårdsliv till framför oss.

 

Byt prestationsångest mot träningsglädje – enklaste knepet

Minnet av löpturerna längs Kvarntjärnsvägen – så långt ifrån prestationsångest jag kan komma.

Som jag skrivit om flera gånger den här sommaren blåser naturen bort press och ångest av all möjlig sort. Byter ut det som förminskar dig mot acceptans och energi. För elitidrottare kan prestationsångest däremot vara en sporrande fördel, men för oss som mest tränar för att må bra – ofta så onödigt. Vi som är ute efter känslan, att hålla oss friska och inte bara vill orka med livet, utan även göra det så lätt och njutbart som möjligt. Vi behöver inte ”ta i till blodsmak” varje pass.

Och det gäller inte bara träningssammanhang. Många känner press över att göra karriär, att följare ska gilla bilder på sociala medier, att bo fint, vara en exemplarisk förälder och så vidare. Jag med somliga dagar. Min ”duktiga mellanbarnsflicka” hänger med i det mesta jag tar mig för. Inte alltid i negativ bemärkelse, jag är tacksam för mitt driv som fått mig att uppleva och förverkliga många drömmar, men jag har slutat att utsätta mig för just den där onödiga prestationspressen på flera plan.

Vid min egen träning till exempel, går det lätt. Den har jag lärt mig att älska för så mycket annat än prestation, men även att jobba målinriktat är kul. Inte som ett måste, utan för powerkänslan. Att ”jag kan!”

Men vid tävlingar. Löjligt, jag vet, men även om det inte är någon annan än mig själv jag jämför med får jag prestationsångest. Får rent av fysiska känningar, blir sammanbiten, näst intill illamående och vill klå min gamla tid på lopp jag sprungit förr. Som Tjejmilen. Nu ska jag springa loppet för 4e gången, men eftersom jag inte vill tävla kom jag på ett annat sätt. Världens bästa för att bli av med sin ångest.

En vän.

En person som tycker om dig för den du är, oavsett vad du presterar. Så istället för att jaga mitt rekord på 42 minuter ska jag springa Tjejmilen med Milla. ”För henne”, tjejers rättigheter på platser där de konsekvent förnekas eller motarbetas, tillsammans med henne. Milla alltså. Det ska bli så roligt att uppleva träningsfesten med henne. Ta oss runt vackra Djurgården tillsammans, snacka, flyta med av stämningen och peppa varandra.

Vänner och naturen är fasen det bästa för bli kvitt onödig prestationsångest. Byta den mot det du behöver, som acceptans, förståelse och en kärleksfull puff i ryggen.

 

En blå dag på Fågelöudden

En mulen morgon som sprack upp till en blå dag på Fågeludden.

Vi är tillbaka i Stockholm och gottar oss i smultronställen runtomkring storstadshemmet, men låt oss backa en aning. Det blå började tidigare än så. Vet inte om du minns, men jag har garanterat nämnt att det är min favoritfärg? Redan som liten förstod jag att ”rött är en tjejfärg och blått en pojkfärg”. Och eftersom jag ville vara pojke, tyckte många killar jag kände var tuffare och lekte roligare lekar, så började jag gilla blått.

Sen gick åren och favoritfärgen överlevde både perioder av My Little Pony-rosa och 80-talsneon. Men inte för att det anses som en killfärg. Nej, svaret ser du på bilderna. Nu för tiden älskar jag blått eftersom det är vattnet och himlens färg. För mig symboler för storhet och frihet. Och omedvetet kanske jag fastnat för blått på grund av färgens betydelse:

”Blåa nyanser ger människor en känsla av lugn, frid och stillhet. Det har sagts att människor tenderar att bli mer produktiva i rum som är målade blå och det har antytts att det beror på känslan av det lugn som de känner. När människor är lugna tenderar de att fokusera mer vilket leder till ökad produktivitet.”

/från Företagande.se

Blå är även färgen på mina nya favoritstrumpor från Gococo. Det skönaste jag vet är att springa i shorts och långa kompressionsstrumpor, speciellt blå av märket jag är stolt ambassadör för. När det ändå var molnigt ute passade jag på att ta ett varv i Lill-Jansskogen på morgonen. Sprang backintervaller och fortsatte med hemmaträning ihop med Junior.

Vi stretchade lite, jag körde excentriska enbensknäböj och ett 10-minuterspass med bål- och magträning från appen Mized. Sen dusch, frukost och hej! Solen kikade fram.

Så vi packade handdukar, kycklingsallad av reseter från grillmiddagen kvällen innan, plättar, badkläder och åkte ut på Lidingö till Fågelöudden.

En riktigt mysig liten sandstrand som jag rekommenderar dig varmt att besöka. Med flytbryggor, hopptorn, grillkiosk, minigolf, riktiga toaletter, utomhusduschar och en och annan solnjutare. Vi mötte upp familjen Johansson och hängde där hela dagen. Riktigt njööööt av att känna värmen mot bar hud igen efter aningen kyligare dagar i Jämtland. Så härligt att till och med JAG hoppade i, men mer av skräckblandad förväntan än badsug. Det krävs mer än 2 dopp för att krossa min badkruka, men jag håller med om att känslan när du väl kommit i är skön. Uppfriskande.

Lite stel pose och ett och annat syskontjafs, men annars en cool dag. Som blå dagar i bikini är mest.

Hur är vädret hos dig? Njuter du också av sol och blå himmel?

 

Så tränar du för att klara toes to bar – film

Toes to bar..

..är en av alla matchoövningar som många CrossFit-utövare kör och som smittat av sig till hela gymvärlden. Ja, det är ju ingen ny övning. Även utanför olika anläggningar tränar många mot att klara denna och andra tuffa kroppsviktsövningar. Aldrig har det varit så trendigt att stå på händer, köra box jumps, att göra pull-ups. Och här kommer alltså Karl Gullö från CrossFit Södermalm visa och förklarar för dig vad som krävs för att utföra denna magdödare.

toes to bar

Toes to bar innebär att du hänger i en stång och med framför allt magmusklernas drar upp underkroppen och möter stången med fötterna. Bara att hänga ger fantastiskt bra träning för magen, underarmarna och greppstyrkan (jag berättar mer om det här). Men vill du ta ditt hängande vidare till ytterligare en nivå – testa Karls 3 steg mot att successivt bli starkare och klara toes to bar.

Så tränar du för att klara toes to bar – 3 steg

  1. Häng och dra upp knäna.
  2. Dra upp knäna till armbågarna.
  3. Jobba upp med fötterna mot stången.

Lycka till!

Själv har jag inte tränat den här övningen så många gånger, men hängde i smithmaskinen igår och gjorde pull-ups. Det känns i både latsen och magen idag kan jag lova. Efter nästan två veckor ifrån en övning får jag nästan alltid träningsvärk. En både ondskön påminnelse varje gång jag skrattar.

 

Besegra din rädsla vid träning

Rädsla vid träning.

För att få tillbaka gamla skador. För att belasta fel efter en graviditet, för att stressa kroppen efter utbrändhet, för överträning, för att göra något du aldrig testat förut eller för smärtan i sig när du tar i. Är det något du känner igen?

Jag blir fegare och fegare ju äldre jag blir, vilket säkert är naturligt då kroppen blir mindre mjuk och rörlig. Även olika fysiska skador, graviditeter, magoperationen, ortorexi, på gränsen till utbrändhet och prestationsångest, har gjort mig rädd att träna för hårt. Men även livet runt omkring och dagsform påverkar modet. Nu på semestern – utvilad, avstressad och full av energi vågar jag ta i vid träningen igen. Känner mig inte lika skör och vet att jag har alla möjligheter i världen att återhämta mig efter varje pass. Så himla roligt!

Det var länge sen jag verkligen tog i allt vad jag har som nu. Vågar mig på att utmana med allt tyngre vikter och övningar, men inte bara det. Jag hafsar inte bara igenom mina pass bara för det mentala välbefinnandet, mitt största behov i den ofta hektiska vardagen, utan tar mig tid att träna målinriktat.

Jobbar med fullt rörelseutslag och fokus, vilket är lättare utan stress och huvudet fullt av kom-ihåg-listor. Här från ett pass på Jormgymmet tidigare i veckan.

Jag vågar mig på ”nya” övningar och redskap. Som front squat med gummiband runt benen för att lättare komma ihåg att pressa ut knäna, koppla på sätet och utåtrotatorerna i höften – bra prehab för mitt hopparknä.

Vågar öka vikterna igen, steg för steg. Som i marklyft. Nu är jag snart uppe i samma vikter som när jag var som starkast. En av alla powerövningar jag gillar eftersom den är så heltäckande och ger mycket till all annan träning. Även hip thrust (bild ovan) klarar jag med tunga vikter igen, liksom fria dips. Det har jag inte vågat göra efter axelskadan, men nu klarar jag det smärtfritt.

Det är coolt hur tydligt kroppen visar vikten av att ta hand om dig. Hur mycket det mentala spelar in för att hålla dig stark och skadefri. För stor belastning med stress och press påverkar inte bara hur vi mår psykiskt, utan kan även ge fysiska skador och sämre träningsresultat.

Och tvärtom. När basbehoven är tillfredsställda och du vågar ta klivet utanför din bekvämlighetszoon på ett område, är det lättare att våga även på andra plan. Mod föder mod. Styrka föder styrka..

Besegra din rädsla vid träning

  1. Se till att du står på en stabil grund med tillfredsställda basbehov av sömn, mat, kärlek och så lite stress du kan.
  2. Komplettera med fakta om det du vill göra, vilket ökar tryggheten. Och börja lätt! En ny övning kan du t.ex. bana in utan vikter. Försök ha tålamod!
  3. Möt utmaningarna med nyfikenhet istället för prestationspress. Som motionär måste du INGET! Alla mål ska vara för DIN skull och som nybörjare är varje gång du testar personligt världsrekord.
  4. Din kropp klarar så otroligt mycket mer än du tror. Våga lita på det! Lägg upp en långsiktig plan mot dina mål så anpassar den sig efter de nya utmaningarna.
  5. Tro att du kan! Det är halva grejen för att lyckas.
 

Farväl min kalla, vackra sommar i Jorm

Solbrillor, klänning, jeans och raggsockor.

Garderad för sommar i Jorm. Just då bilden togs blå himmel och sol, men som du ser rullar mörka moln in över fjällen med en regnskur. Det summerar våra dagar här väldigt bra. Nästan komiskt hur snabbt det växlat, från strålande sol till störtskurar. Det positiva är att du aldrig hinner tröttna, men om ett par timmar är det ändå dags att rulla söderut mot Stockholm igen.

Sista morgonen för den här gången dricker jag kaffe med blicken ut över Jormsjön. Resten av familjen sover och jag ska strax ge mig ut på en sista löptur upp på Kvarntjärnsvägen. Ta farväl av landskapet jag älskar och suga in så mycket frisk fjälluft jag bara orkar. Sen dröjer det ända till jul innan jag får göra det igen.

Typiskt nog verkar det som att solen kommer nu när vi åker, men annars har vi fått en kylig vistelse här i Jorm. Nere vid sjön, där vi brukar hänga varje dag, har vi bara varit en enda dag. I 12° med bitande vindar från norr.

Vi fick ta skydd, göra upp eld bakom- och fika inne i båthuset. Mysigt det också. Att grilla korv och marshmallows, koka kaffe och sitta där inne med ömsom smattrande regn på plåttaket, ömsom stekande sol.

Mina föräldrar har ingen sommarstuga, det behövs inte när de redan bor på landet tycker de, men båthuset funkar på liknande sätt. Det är inte anpassat för övernattning, men ett väldigt trivsamt tillhåll precis intill sjön.

Som vanligt är det lika vemodigt att lämna Jorm och mina föräldrar. Det går inte en gång som jag reser härifrån utan att tårarna trillar, men samtidigt har vi våra skäl att rulla vidare. Och att lämna på topp gör att just den bilden förföljer dig.

Farväl mitt kalla, vackra sommar-Jorm. Nästa gång vi ses hoppas jag på snö och huset fullt av mammas tomtar ♥

 

Födelsedagspresenter till den som har ”allt”

De bästa födelsedagspresenterna?

..gör du själv. En klyscha jag blivit inpräntad sen barnsben och som börjar stämma mer och mer ju äldre jag blir. Visst kan det finnas prylar du behöver eller vill ha för nöjes skull, men det finaste du kan ge är ändå din kärlek och tid. Sådant som födelsedagsbarnet inte själv kan köpa eller åstadkomma, som väcker känslor och ger minnen för livet.

I måndags firade vi familjens 2a födelsedagskille av 3, Jonas. Han, Hugo och Hampus hade bott över på hotell i Östersund och sett fotbollsmatchen mellan Östersund och Djurgården, så jag, Junior, Jonna och mina föräldrar kunde förbereda kalaset ostört.

Så, vad ger du då i födelsedagspresent till den som har ”allt” i prylväg?

» En hemgjord middag. Oavsett vad och hur du lagar den, är eget engagemang godaste kryddningen. Hos oss la vi ut nät kvällen innan Jonas födelsedag i förhoppning om röding till middag. Bara det – barnens glädje över att åka båt, att betrakta mina föräldrars rutin på att få ut näten och spänningen att gissa antalet fiskar gör mödan värd.

Och resultatet blev 21 fina rödingar! Dessa tillreddes dagen efter enligt konstens (mammas) alla regler och serverades med mandelpotatis, sallad och gräddsås.

» En bukett du plockat själv. Om du har möjlighet förstås, annars får du ”plocka” i affären. Här i Jorm finns det i alla fall gott om vilda, vackra blommor.

» Pussar och kramar. Helst varje dag, flera gånger, men lite extra på födelsedagen.

» Hemgjord tårta. Eller som Jonas stående önskning, en ”bygg-din-egen-våffeltårta”. En våffla, hjortronsylt, en våffla till, en klick grädde och så vidare. Gott tips!

» Presenter och/eller presentkort av egen kraft och tid. Jonna hade målat ett helt kuvert fullt med teckningar och av mig fick Jonas ett presentkort (hemligt).

En stund för sig själv fick han också, ett pass på Jormgymmet, som jag av erfarenhet vet är guld värt. Speciellt då vi lever så tätt inpå varandra som nu under semestern, men sen är det trevligt att vara tillsammans igen. På kvällen satt vi flera timmar och pratade. Åt vår rödingmiddag som obemärkt gled över till kvällsfika medan barnen sprang ut och in.

Tid och närvaro. Finaste gåvorna ändå tycker jag.