FILM: 3 kombinationsövningar med gummiband

gummiband

Gummiband

Träningsband, Super Rubber Band, Fitness Band..  det finns lika många namn på bandet jag håller i som övningar. Jag gillar det verkligen och har tränat massor med det under mina dagar. Ett av de billigaste och smidigaste redskap som finns att ha med på en resa, för utomhus- eller hemmaträning, men även på gymmet.

I veckans träningsfilm visar jag 3 övningar med ett bredare och hårdare gummiband än det med handtag som jag visat övningar med tidigare. Jag använder det en hel del vid min träning mot att göra fler chins. Perfekt för lite hjälp, men att ändå kunna jobba med samma muskler och rörelse som vid chins utan.

I den här filmen använder jag istället mitt gummiband som motstånd för kombinationsövningar där hela kroppen tränas i flera av våra grundrörelser. Haka på och prova om du har ett gummiband hemma eller på gymmet!

3 kombinationsövningar med gummiband

  1. Knäböj + spark åt sidan
  2. Utfallssteg bakåt + axelpress
  3. Hög rodd + bålrotation

Upplägg: Gör 10 av varje övning/sida x 3 med 1 minuts vila mellan varje varv.

Lycka till om du testar och har en riktigt fin fredag!

Fler film- och lästips med gummiband

 

Trendspaning inom outdoor – 3 märken

Höstens pressdagar är i full gång i Stockholm där våren- och sommaren 2018s produkter visas upp. Igår spanade jag och Martina på snyggt inom träningsmode, men jag ligger efter i att visa upp för dig. Redan för två veckor sen gick jag och Derin till Mandel and Friends där vi bland annat klämde på det fina du ser ovan och nedanför. En försenad bildbomb av nyheter inom outdoor.

Trendspaning inom outdoor ss18

1. Devold of Norway

Ett märke jag haft ögonen på via ambassadören FunkyGine är det norska klädmärket med klassiska stickningar i nyproduktion. Mjuka underställ, funktionsjackor och ulltröjor. Så mycket fint och varmt inför ruggiga vinterdagar.

2. Bergans of Norway

Ytterligare ett märke från grannlandet som jag uppgraderade min skidoutfit med förra vinter. Vårens kollektion leker med kontraster av mullvadsgrått, gult…

..och rött. Som vanligt i lätt och smidigt funktionsmaterial, med vadderade knän och rumpa. Optimalt för heldagar i skidbacken.

3. KUPILKA

”Whether enjoying a luxury dinner or camping in extreme conditions, our products bring Nordic edge to your memorable outdoor moments”.

Från ännu ett grannland, men på andra sidan om oss – Finnland kommer produkter för picknick med stil. KUPILKA® outdoor-servisen är gjord av naturligt, ekologiskt material, i färger och design som smälter in i naturen.

Mitt första julklappstips för i år, till någon du vet gillar friluftsliv? Jag och Derin har redan provätit på servisen. På pressvisningen bjöds vi på läckra smårätter att placera på de lätta faten och ger toppbetyg – både på mat och fat. Och all dryck smakar godare i en kåsa. Helst utomhus dock.

 

Så undviker du löparmage – svar på läsarfråga

löparmage

Jag knäpper på den förberedda kaffebryggaren på vägen mot toaletten. Drar på löparkläderna, dricker mitt kaffe ihop med en protein- och kokosoljekräm, gör mina behov och sen sticker jag ut. Att äta något större direkt innan morgonlöpning vet jag att min mage protesterar mot. Det får hellre bli mer efter passet och resten av dagen. Eller en måltid såpass långt innan löpningen att maten tagits upp av systemet.

Det jag vill undvika genom att springa med relativt lite innehåll magsäcken är löparmage, vanligt bland oss som springer. Olika rapporter visar att så många som 70% och upp emot 90% i olika löplopp upplever besvär med magen i olika grad. De vanligaste symptomen är magknip och illamående, men även kräkningar och diarré förekommer. Om detta handlar Susannes fråga som jag fick i ett mail.

Läsarfråga om löparmage

”Igår sprang jag 15 km och blev konstig i magen. Jag har känt det flera gånger förut när jag springer långt. Vet inte hur jag ska beskriva det på annat sätt än ”konstig”. Det är inte alls så att jag måste rusa in i första bästa buske, men det ”konstiga” kan sitta i flera timmar och gör också att jag har svårt att äta.

Igår åt jag en äggmacka när jag kom hem från löpningen. Jag var hungrig eftersom jag bara hade ätit frukost, flera timmar tidigare. Jag hade svårt att äta upp äggmackan p.g.a. att det tog stopp på nåt sätt. Efter ca tre timmar åt vi middag. Jag borde ha varit riktigt hungrig, men hade ingen matlust alls, trots att jag hade lagat ugnsbakad lax, som tillhör mina favoriträtter. Jag åt lite extra sakta och försökte få i mig så mycket som var möjligt. Rent intellektuellt sett så insåg jag ju att jag verkligen behövde äta. Så här har jag alltså känt några gånger under det senaste halvåret, efter längre löppass. Känner aldrig så här efter pass på gymmet, hur hårt jag än har kört.

Är detta ett vanligt ”fenomen”? Har hört talas om ”löparmage”, men vad jag förstår så yttrar det sig på så sätt att man, som sagt, måste in i första bästa buske. Om du har möjlighet och har lust att hjälpa mig med min fråga så är jag tacksam!”

Så undviker du löparmage – svar på läsarfråga

1. Undvik svårsmält mat direkt innan löpning

Nära inpå löpningen ska magen vara så lugn som möjligt, så 2-3 timmarna inför träning/tävling rekommenderar jag att du undviker tung mat. Detta på grund av att ditt näringsupptag i tunntarmen är upp mot 80% lägre under träning jämfört med stillasittande, så med mycket substans i magen går energin dit istället för till musklerna. Testa dig gärna fram, men lättsmälta livsmedel är att föredra.

2. Erfarenhet

Med erfarenhet lär du dig vad du kan äta och dricka för att minska dina magproblem, men de har även visat sig bli mindre med åldern. Det kan bero på att vi blir bättre och bättre på att anpassa vår aktivitet samtidigt som tekniken blir “stelare” och mindre stressfull rent mekaniskt. Mage och tarmar är inga atletiska organ och kan inte tränas på samma vis som en muskel. Dessutom har en vältränad person ett bättre blodflöde till mage/tarm under aktivitet jämfört med en otränad person och kan därmed hantera ett högre energiintag på ett bättre sätt.

3. Hållning och löpteknik

Det finns studier som visar att en förbättrad och mer upprätt hållning under löpning kan minska problemen. Ett ”mjukare och mer flytande löpsteg” leder till en lägre mekanisk belastning på grund av mindre stötar. Kör gärna bålstabiliserande träning för att orka hålla stilla höften.

4. Vätskebalans

Se till att vätskedepåerna är tillräckligt påfyllda, eventuellt med hjälp av sportdryck som underlättar upptaget av vätska. Detta då salterna hjälper till med vätsketransporten samt att varje liten kolhydrat drar med sig vätska via sitt eget upptag till blodet.

5. Ät och drick lite och ofta

Drick och ät lite och ofta för ett kontinuerligt flöde av vätska och energi. Undvik större och utspridda intag då det kan bli mycket för magen att arbeta med på samma gång, samt att en större volym vätska som skvalpar runt i magsäcken och irriterar. Detta gäller även efter löpningen då smått illamående och känslan av att magsäcken har ”dragit ihop sig” är vanlig. Salt mat kan hjälpa till.

Sammanfattning och råd

Som du ser så beror löparmage ofta på många faktorer varför det är svårt att säga exakt vad ditt beror på. Den vanligaste anledningen är att du stoppar i dig mer energi än du kan ta upp, i en mage som är extra känslig för stunden då blodet främst flyter ut mot dina arbetande muskler.

Den enklaste lösningen är att ta det lugnt med att stoppa i dig energi och äta mer efter passet. Nackdelen där är att tröttheten kommer komma snabbare och kvaliteten på passet sjunker, men du kan bli bättre på att använda både kolhydrater och fett som energikälla under aktivitet – någonting du kan träna upp.

Om aptiten minskar efter löpningen kan du försöka få i dig flytande energi, till exempel ett glas mjölk, salta kex, vätskeersättning eller liknande. Du behöver sällan oroa dig att det är svårt att äta en eller ett par måltider efter långpasset, ofta jämnar det ut sig dagarna efter med större aptit. Ät lite och ofta och se till att få i dig salt. Brister kan vara det som orsakar illamåendet.

Lycka till med din löpning!

Min egen metod är att äta ordentligt med kolhydrater kvällen innan löpning, att på morgonen efter ta ett lätt mellanmål baserat på fett och protein innan löpningen och sen fylla på med en vanlig måltid efter. På så sätt finns inlagrade kolhydrater i musklerna som kroppen hushåller sig på, samtidigt som jag slipper magbesvär. Och vid långpass över 2 mil tar jag med energidryck i midjebältet, erfarenheter jag provat mig fram till efter alla år i löpskor. Nu kan jag fokusera på löpningen och njuta av allt runt omkring istället för magbesvär.

 

Gymnastik som träningsform – fantastiska övningar för alla åldrar

gymnastik

Gymnastik som träningsform?

Det är ingen slump att gymnaster är all roundtränade, rörliga och starka som oxar. Idrotten bygger på olika akrobatiska övningar och kräver både styrka, flexibilitet och kroppskontroll. En rolig, men samtidigt krävande träning som utmanar dig både kroppsligt och mentalt. Och nog är det är fantastiskt att få kroppen att utföra rörelser som du kanske bara drömt om?

Som jag nämnde har vi och några vänner anlitat en ledare som kör gymnastik med barnen (stora som små) varje lördag. Jag gick på gymnastik som barn, men här går det inte att leva på gamla meriter. Nu för tiden känns armarna meterlånga, fallhöjden högre och jag är både stelare och fegare, därför perfekt att börja på samma nivå som 6-åriga nybörjare.

Övningarna är verkligen super och kul att träna något tillsammans med barnen som känns lika triggande för oss alla. Jag är superpepp på att få öva ihop med Junior och Jonna helgerna framöver. Att testa nya grejer tillsammans, utmanas och utvecklas på helt andra sätt än i tryggheten på gymmet eller i löpspåret. Rörelser och övningar som kanske du också vill testa?

Gå på tjockmatta.

På tå, insidan- och utsidan av foten.

Gå på huk. Kanon för rörlighet i höfter och fotleder.

Träna magen. Att vara helt spända i hela kroppen och lyfta benen.

Och att rulla runt som (mer eller mindre) spända ”pinnar”.

Göra kullerbyttor, här i ny version mot vad jag kunde minnas. Vi skulle gå ner på raka armar, slå en volt och landa på skuldran och komma upp på raka ben. Där var jag lite feg, men Jonna klarade det galant.

Hjula. Eller rättare sagt – Jonna (instruktören) och Erik hjulade..

..medan jag och övriga barn tränade på att belasta överkroppen och hoppa från sida till sida över en plint. En förberedande övning inför att lära sig hjula.

Vi övade på inhopp upp på låg plint (till vänster i bilden) och upp på en hög med trampett.

Och ungefär där tog barnens koncentrationsförmåga slut. En timme räckte mer än nog och jag tycker alla kämpade kanon och gjorde stora framsteg på bara ett träningstillfälle.  Sen fortsatte gymnastiken i solen utanför idrottshallen..

Barn får (som jag många gånger nämnt) väldigt bra träning bara av att leka ute, men det är även kul att gå på arrangerad idrott. Där det finns en utvecklingsplan och tanke bakom alla övningarna. Att jobba mot rörelsefrihet och att klara olika saker tycker i alla fall jag är väldigt roligt, precis som barnen.

Hoppas du vill hänga med och se om vi har några nya skills att lära ut efter några veckor.

 

Helgen ur mobilen #40

duvan

Tillbaka på yogamattan..

..efter en veckas uppehåll. Helgen i Östersund blev det ingen yoga, men väl mental återhämtning på andra sätt. Jag känner dock hur väl jag behöver yogan även för det fysiska, så det känns bra att ha tagit vid där jag lämnade. Med bakåtböjningar efter en vecka med mycket tid framåtlutad över datorn och stretch av korta höftböjare. Men helgen har även innehållet mycket annat gott för kropp och själ..

Helgen ur mobilen #40

..fotat övningar till ”veckans träningsprogram”. Som vanligt hittar du ett nytt träningsprogram för hela kroppen på SportHälsa.se varje måndag. Den här gången 7 övningar med en viktplatta som Derin fotade och redigerade så fint i fredags. Ett av veckans populäraste artiklar på sajten, vilket känns jättekul. Jag tror många uppskattar att få färdiga program serverade. Du med?

..hemmafix. Du vet, gå runt i skönaste plaggen du äger. Hänga tvätt, lyssna på musik, plocka, laga mat. Och ännu mer sånt blir det en helg som singelmamma.

..yooooga. Jonas och Hugo har varit på fotbollscup i Linköping hela helgen, men Hampus har varit till stor hjälp som barnvakt ett par timmar. Guld värt att han gav mig en yogastund på lördagen och..

..löpning på söndagen. Som du ser blir Lill-Jansskogen vackrare och vackrare för varje vecka. Det blev varken något långt eller hårt pass den här gången, men kvalité på andra sätt.

..barngympa. Vilket var i lördags. Vi har anlitat en tjej som kommer leda gymnastik med Junior, Jonna och ett par kompisars barn. Och föräldrar. Jag och Erik var med, nästan mer taggade än barnen. Perfekt att prova en ny idrott i en barngrupp, för även om du som vuxen är starkare än ett barn drar ofta feg- och stelhet ner till samma nivå. Så roligt och utvecklande för oss alla. Hösten gemensamma helgnöje.

..fantastiska höstdagar. Lördagen började med ösregn, men sen sprack himlen upp. Två strålande dagar fick vi, men klätter och kläng i parken, promenad till Fältan och kompislek.

..Mc Donalds-middag. Inte min favoritmiddag, men skönt att slippa laga mat en dag och barnen ville så gärna. Och är det någon gång jag tycker Happy Meal är bra så är det när de får sagoböcker. Jag har alltid läst för våra barn och det är kul för oss alla med nya berättelser.

..långsamma frukostar. Testade den där frögröten från Risenta som jag skrev om och jag gillade tuggmotståndet av klippt havre, pumpa- och solrosfrön. Den här helgen har vi inte haft något alls att skynda till. Bara tiden till gympan att passa, vilket har varit SÅ skönt. Att ”bara vara” är något jag värdesätter mer och mer ju äldre jag blir.

Hur har du haft det i helgen? Något du vill berätta eller lätta ditt ♥ om?

 

Frukost av 3 frestande produktnyheter

Frukost gör sig bäst på söndagar..

..eller andra dagar när en hunnit vakna till liv, tycker jag. Som efter en sovmorgon, där magen kommit igång i sitt eget tempo. Eller då en varit igång fysiskt ett tag. Helst äter jag ihop med familjen eller andra sköna människor och utan stress. På vardagarna är jag ingen frukostmänniska alls. Äter ofta sena middagar, kliver upp i ottan och är varken hungrig eller har tid att sitta i lugn och ro. Istället blir det mer mat senare på dagen. NÄR du äter spelar ju egentligen ingen roll så länge du håller energin uppe för vad du ska göra och får i dig det du behöver.

Är du en frukostmänniska? I så fall är det kanske intressant med nya idéer? Här berättar jag om några nyheter jag smakat den senaste tiden.

Frukost av 3 frestande produktnyheter

1. Nya Actimel och fantastisk hälsofrukost

I torsdags åt jag frukost vid ett pressevent som Actimel arrangerat i samarbete med Lovisa Lofsan Sandström på Homie Fitness på Skeppargatan 28 i Stockholm. Lovisa ledde ett träningspass, men jag vilade från träning den dagen och hoppade rakt in på frukostminglet. Tog en shot Actimel i ny, sockerfri upplaga med samma goda bakterier som tidigare. Smakar gott och hjälper den naturliga tarmfloran i magen att bekämpa bakterier.

”I magen produceras 95% av lyckohormonet serotonin, så är din mage glad är du också glad”, läser jag i Actimels broschyr. Och även vänner ger god effekt på humöret..

Halva grejen med pressevent för mig är att snacka och kramas med branchvänner. Det är nästan alltid några jag känner på de olika tillställningarna, den här gången flera stycken. Så mysigt att få en pratstund och samtidigt njuta av massa godsaker.

Yogainstruktören och matkreatören Johanna Ljunggren, känd som Detox Life, hade dukat upp med en riktig fest för kropp och smaklökar. ”Låt smakerna och upplevelsen vara det centrala. Råvaran är viktigare än recept och regler” är Johanna Ljunggrens motto. Jag håller med. Och nog hade hon lyckat trolla fram fantastiska smaker av råvaror efter säsong.

”Kickstarta morgonen”-juice av gurka, selleri, äpple, grönkål och citron.

Ägg som vi dippade i sesam- och algkross. Det här var verkligen en hit! Kross som gav sälta, smak och krunsch till ägget.

Små brödbitar med pumpa- och sötpotatisspread och färska örter. Fantastiska de också och så smart att använda pumpa som det nu är säsong för. Något som även användes till nedanstående..

Overnight oats av Actimel med äpple- och pumpakompott – ytterligare en smaksensation.

Overnight oats

  • 2 ½ dl havregryn
  • 2 dl havremjölk
  • 1 Actimel
  • ½ tsk salt
  • 1 tsk kanel
  • 1 tsk kardemumma

Gör så här: Blanda allt. Ställ svalt över natten och ät med topping dagen efter. Gott exempel nedan.

Äpple- och pumpakompott

  • 3 msk kokosolja
  • 5 äpplen
  • ½ pumpa
  • ½ tsk svarpeppar
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1 tsk kanel
  • 1 tsk kardemumma
  • ½ nejlika

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 200°.
  2. Hacka äpplen och pumpan. Lägg i en ugnsform, klicka över kokosoljan. Ställ i n i ugnen i ca 15 minuter.
  3. Blanda de varma äpplena och pumpan med resten av ingredienserna. Låt svalna.
  4. Varva overnight oats med kompotten i ett högt glas eller en syltburk. Ät och njut!
  5. Kompotten står sig i ca 1 vecka i kylen.

2. Pärsons nya skivor från havet

I torsdags fick jag hem en korg med Pärsons nya smörgåspålägg – varmrökt regnbågslax och lättrökt lax. Det låg även ett paket med vegoskivor med smak av tomat och basilika i korgen som jag gav till min vän AD-Derin som är vegetarian. Toppen med nytänkande bortom salami och skinka tycker jag..

..och väldans gott! Precis som vännerna som ”kommer på köpet” vid pressevent finns det ofta annat roligt plock i pressbudens korgar. Den här gången gott stenugnsbakat bröd och färskost som var magnifikt ihop med laxpålägget. En kombination jag rekommenderar!

Risentas frukostnyheter

lunchlådor

För någon vecka sen fick jag även produktprover från Risenta som nyligen lanserat en granola med ananas, mandel och chia. Knaprig, naturligt söt av ananas och mandel. Min frukost efter yogan igår ihop med lite annat – gott!

Dessutom fick jag två olika mixer för ekologisk frögröt som jag tänker provsmaka idag. En med solros och pumpa, en med dadel och hasselnöt. Granola fattar jag är smidigt att köpa färdig, men för gröt tycker jag en simpel påse havregryn med olika tillbehör funkar lika bra. Nåväl. Variation är kul, vilket jag är glad att produktprover som dessa ger mig automatiskt.

Varierad eller samma varje dag? Hur ser dina frukostvanor ut?

 

Följare v.s. vänner, proffsbilder v.s. mänsklighet

Kycklingen ska lagas, stöket efter morgonruschen plockas undan och gympaväskor packas upp.

I skrivandes stund, som är igår kväll när du läser. Då jag hade tvättat bort mascaran, krånglat av mig jeans och bh och fått på mysbyxor och raggsockar. Min dagliga ritual efter jobbet. Men efter en hel dags i olika digitala forum fick jag ett så starkt kall att skriva några rader till dig, innan mina bestyr IRL. Pusta ut och lätta lite på trycket, både för mig själv och kanske dig?

Jag snackar sociala medier. Vet hur lätt det är att drunkna på Facebook eller i Instagramflödet och tänker att du kanske också gör det ibland? Möts av många stora inspiratörer med 10 000-tals följare, med fantastiska bilder och starka budskap. Inte alltid allt detta samtidigt, men ibland. Jag älskar att ta del av detta, ser det lite som konst, följer många vänner jag även gillar i verkligheten och får ofta många bra idéer ur flödet att ta med till mitt eget liv. Men det beror på sinnesstämning.

Vissa trötta dagar händer det att jag får mindervärdeskomplex. Hjärnan tänker inte klart och jag glömmer bort hur jäkla bra jag har det. Hur bra jag själv ändå är. Det är då jag stänger ner eller använder tankestrategin jag byggt upp…

Följare v.s. vänner, proffsbilder v.s. mänsklighet

1. Hellre vänner än följare. Absolut kan det vara samma sak, men en riktig vän skulle aldrig avfölja dig för att du postar en suddig selfie. Och vem fasen hinner umgås med ens 100 vänner? Alltså finns det ingen anledning att bry sig hur många som följer dig så länge du inte får betalt för det.

2. Hårt jobb. Bakom de mest framgångsrika sociala kanalerna ligger ofta många timmars arbete. Framför kameran, att redigera foton, formulera smarta texter. Och kanske även en inre press att få x antal likes? Det är människor som tjänar sitt levebröd på sociala medier, eller indirekt, vilket kräver helt andra insatser än för dig med ett privat konto. Glamouröst resultat, men inte alltid bättre än något annat jobb.

3. Mänsklighet framför påhitt. Det är i alla fall min åsikt och en trend jag tycker mig se. Att vi vill känna igen oss, se riktiga kroppar, vardagsbilder och höra personliga åsikter – utan filter. Tankar och känslor direkt ur livet. Att det kopplas till proffsbilder är en annan 5a..

Jag älskar foto, älskar känslostarka bilder, vilket hör samman med min konstnärssjäl. Därmed gillar jag även att ta del av sociala kanaler som bjuder mycket på detta, men inte bara. Så proffsiga som de foton du ser i det här inlägget är det sällan jag själva använder.

En dag för ett par veckor sen fick jag hjälp att fota ny headerbild till bloggen av två duktiga fotografer som praktiserar hos United Influencers. De två nedersta bilderna har Åsa Glifberg tagit och den översta Martin Beck. Superfina tycker jag, även om jag inte skulle vilja bygga hela mitt Instagramflöde på proffsbilder. Jag gillar även det spontana, personliga. Skulle aldrig ha tid (eller råd) att ta ta hjälp av fotografer för alla mina inlägg.

Vad jag vill komma till är att vi måste lära oss att konsumera sociala medier på ett sätt vi mår bra av. Lära oss se bortom ytan. Förstå skillnad mellan följare och vänner, proffsbilder och mänsklighet, att ha sociala medier som sitt levebröd och som hobby. Och blir det jobbigt – ta en digital paus. Det gör jag ibland, för verkligheten är alltid viktigast.

P.S. De tre bilderna i det här inlägget väljer jag just nu mellan till en ny headerbild, men det är assvårt. Vilken tycker du skulle passa bäst? Tacksam om du vill hjälpa mig att välja med en kommentar här eller på Instagram. TACK på förhand! Kram. D.S.

 

Filmad axelcirkel – 3 axelövningar med hantlar

axelcirkel

Älskade axelövningar

Du som följt mig ett tag vet kanske att axlarna är mina favoriter att fokusera på om jag ska välja en muskelgrupp? Sällan kräkjobbigt att träna (om du inte gör en svettig kombinationsövning med exempelvis knäböj + press), en viktig muskelgrupp som länkar samman dina armar med kroppen och snygg om en får va fåfäng. Och det får man, även om det inte är mitt huvudsyfte med träningen, utan snarare de här anledningarna.

Varför träna axlar?

» Rörelser åt alla håll. Axlarna är med i nästan alla rörelser du gör med armarna. Därför är det en extremt utsatt muskelgrupp som många får problem med och extra viktig att stärka.

» Ledstabilitet. Musklerna i axlarna hjälper till att håller axelleden på plats och förebygger problem som instabilitet, smärta pågrund av inklämning eller inskränkt rörlighet.

» God hållning. Träning av framför allt axlarnas baksida bidrar till en bra hållning. Många blir förkortade i framsidan på grund av framåtlutad position framför skrivbordet, men det motverkas genom att stärka musklerna i bröstryggen och baksida axlar.

» Prestation och livskvalité. Axlarna är en viktig muskel i de flesta idrotter, som handboll, längdskidåkning, simning och paddling. Där har du extra fördel av vältränade axlar, men även i vardagen. När du lyfter och bär, eller en så självklar sak som att dra en tröja över huvudet.

Framför allt är jag glad över att mina axlar är hela och smärtfria efter vårens våndor. Därför har styrketräningen varit extra rolig efter sommaren då jag är skadefri och vågar utmana musklerna igen. Med chins, dips och marklyft. Men jag är väldigt noga med att värma upp axlarna och underhålla mina rotorer, bland annat med de här övningarna:

Axelcirkel – 3 axelövningar med hantlar

  1. Hantellyft framåt
  2. Hantelrotation bakåt
  3. Hantellyft åt sidan

Upplägg: Gör alla övningar direkt efter varandra med 10 repetitioner per övning. Vila någon minut, upprepa 3 varv. Sen har garanterat varje liten muskelfiber i axlarna fått sin träning och lämnar en skönt svidande känsla efter sig.

Fler inlägg med axelövningar

  1. Träning vid impigment/inklämd axel
  2. Svarva dina axlar
  3. Triset axlar/biceps med stång
  4. Krama ur axlarna
 

4 goda ätbarheter med hjortron

Frukost med hjortron /Anna Lissjanis

Hjortron.

Norrlands guld. Alltså inte ölen, utan det vi ofta kallar för ett bär men som är en frukt. Som liknar gyllene små moln, vilket jag antar är anledningen till det engelska namnet cloudberry. Gillar du hjortron? Det är en sådan där typisk sak som man antingen gillar eller inte, sällan något mitt emellan.

Jag har alltid älskat hjortron, som godast direkt från myrmarken, men även i andra smakkombinationer. Jag åt en så god lunch i helgen som jag vill tipsa om tillsammans med andra läckerheter med det vackra bär… eh, frukten som ingrediens.

1. Som topping på frukosten. På gröt, yoghurt, keso eller varför inte på en riskaka med färskost?

hjortron

2. Som kall sås till mat. Ute på Norderön på Tivars Gårdsbutik åt jag lokalt varmrökt regnbåge, varma rotfrukter och hjortronsås. Jag kunde gissa mig till att den var gjord av creme fraîche, hjortronsylt och en nypa salt. Supergott och skulle säkert även passa som sås till kyckling, kallskuret kött eller en fetaostsallad.

 3. Hjortronsylt är THE sylt på våfflor och pannkakor i min värld.

4. Till efterrätt. Varma hjortron är fantastiska tillsammans med vaniljglass och kolasås. I rånkoppar eller någon sötsak med vit choklad, ihop med marränger, på småkakor eller i rulltårta.

Har du fler läckerheter med hjortron att rekommendera?

 

Båten på bänken och annan tuff magövning att smyga in

Smidighet.

Att allt kring träningstillfällen och övningar under passen flyter in, utan att det blir ett tidskrävande projekt. Så vill jag ha mina träningspass, vilket du kanske förstått efter mina filmer med ”3-i-en-övningar”, att köra med ett redskap istället för en massa olika runt om i gymmet?

Jag och min vän Kattis hade en diskussion om detta i helgen. Hon behöver flera timmar på sig för att träna. Att åka bil till Friskis (trots att hon har ett grymt hemmagym på gården), att gå på ett bokat pass och hinna prata med folk hon känner före och efter passet. Samma sak är det med mannen. Jonas kör nästan bara paddel i hop med vänner nu för tiden. Då måste dels tiderna stämma för alla parter och de måste hitta en ledig bana att boka. Sen får de ofta åka en bit utanför stan och spela.

Jag tycker alla sätt som håller motivationen uppe är kanon. Att längta till din träning och allt runt omkring den. Själv gillar jag frihet och enkelhet, i alla fall på vardagarna.

Mitt sätt att få in träningen med heltidsjobb och familj är att för det mesta träna innan/på vägen till jobbet. Jag utnyttjar vägen mellan Gärdet och Söder för cykelturer eller promenader. Går ofta hemifrån i träningskläder, smiter in och kör en 45 minuter på SATS mellan hemmet och jobbet. Dusch har vi på kontoret vilket är smidigt eftersom jag ofta blir småsvettig av transportcyklingen upp för Götgatsbacken.

På samma sätt ”smyger” jag in bonusövningar i mina träningspass. Har jag väl laddat på en stång gör jag flera övningar, ibland ett helt pass, med den. Och har jag väl bänkat mig på en bänk gör jag flera övningar på den..

Båten på bänken och annan tuff magövning

När jag styrketränade på SportsGym i Östersund körde jag den här tuffa magövningen mellan bänkpressarna – dragon fly. Som skulderstående vid yoga, men där du kan ta hjälp genom att hålla om bänken. Från liggande, lyft benen med stark mage och kom upp kota för så långt du klarar. Vänd sen kontrollerat ner igen.

Just nu är jag inne i en tung träningsperiod, men mellan 4-8 reps per set, vilket kräver längre vila mellan seten. Men rastlös som jag är kör jag gärna någon övning som inte ”stör” huvudövningen. Och som sagt – är smidig och funkar med utrustningen jag redan använder.

Båten på bänken! Som i yogan, men där jag jobbar från liggande upp till båten utan att använda armarna och tillbaka ca 8 gånger.

Dragon fly och båten är två övningar jag är extra glad att klara av efter rectus diastasoperationen. Jag vågade knappt drömma om att jag någonsin skulle kunna göra dessa efter operationen, men lönar sig att inte ge upp, även om det kan tagit några år.

Vilken träningstyp är du? En som gärna planerar och strukturerar kring dina pass eller smyger in dem?