5 mattrender för framtidens lunch

mattrender

”Framtidens lunch levereras av en robot, beställs via en app, är gjord på svenska råvaror, är lagad av en annan robot, har grönsaker som huvudingrediens, får dig att stressa ner och består av ekologiska produkter och laboratorieproducerat vegankött.”

Hur låter det tycker du? Visionen är tagen ur Fazers lunchrapport 2017 som kartlägger hur rådande mattrender, attityder och konsumtionsmönster kommer påverka framtidens lunch. Rapporten är baserad på researcharbete, djupintervjuer och en undersökning bland 1000 svenskar gjord av Fazer och undersökningsföretaget YouGov.

Den och mycket annat presenterades vid eventet ”Matprat” på restaurang Farang som jag var på i måndags. Olika företag ställde ut och bjöd på smakprover av sina nyheter och vi serverades en lyxig trendlunch som du ser på översta bilden. Sex variationer av betor tillsammans med friterad bönfylld zucchiniblomma och en syrlig kikärtsmaräng. En vegansk, vacker och smakrik lunch!

bar_glas

Liksom annat läckert småplock. Nästan synd att äta. Mat kan vara så vacker, speciellt färgglad frukt, grönsaker och bär.

Att äta mat från växtriket, vegetariskt och veganskt, är växande och positiva mattrender. Allt fler får ökad medvetenhet om hälsa och miljö vilket ställer krav på matbranschen. Istället för kött/fisk eller fågel blir grönsaken huvudingrediens och producenterna tvingas hittar nya proteinkällor. Sen gäller det bara att vi ska anpassa oss till dessa och i övergångsfasen är det bra med produkter som efterliknar köttet i smak och textur, som quorn, soja- och andra bönprodukter.

Jag fick bland annat med mig Risentas nya mixar för att göra ekologiska, glutenfria och veganska hamburgare och kikärtsbollar. Sistnämnda provlagade jag i förrgår. Lätt som en plätt och jättegoda tyckte både jag, barnen och mannen. Sistnämnda är ett extra gott betyg, för du vet – att lära gamla hundar..

kikartsbollar

Kikärtsbollarna smakar som falafel, innehåller bara naturliga ingredienser och passar fint i ett pitabröd med vitlökssås och grönsaker. Men för att återgå till trenderna delar jag här med mig av fem från i måndags.

Fem mattrender som formar framtidens lunch

1. Vetenskaplig mat
I dagens funktionsdrycker är funktionen ibland viktigare än smaken och vi har ett stort intresse för vad maten vi stoppar i oss har för effekt. Framtidens lunch kommer därför inte bara smaka gott och vara mättande, den kommer även hjälpa oss slappna av, minska risken för förkylning eller öka vår kognitiva kapacitet.

2. Knäck distributionskoden
Appen är den nya menyn och att beställa hem mat är en ny norm. I USA öppnar allt fler ”delivery only”-restauranger som endast satsar på mat för leverans. Fördelarna är lägre kostnader, högre marginaler och fler lagade luncher per kök. Framtiden innebär även ökad automatisering då gäster kommer beställa sin lunch via touchdisplayer och i många fall få maten tillagad av en robot.

3. Vegetariskt 3.0
Den vegetariska trenden fortsätter, men inte som en trend utan som vardagsmat. 34 procent av svenskarna uppger att de ska förbättra sina hälsovanor genom att äta mer vegetariskt under 2017 och nästan var fjärde person (23%) mellan 18 och 34 år uppger att de oftast äter vegetariskt till lunch. Nya proteiner och råvaror gör att vi kommer fortsätta utforska den vegetariska och veganska kosten och i framtiden gör vi grönsaken till den nya styckdetaljen.

4. Gastronationalism
Under en tid har vi fokuserat på våra egna mattraditioner men i takt med att vi blir mer mångkulturella blir maten mer internationell. Nyfusion möter oss i lunchrestaurangen i form av sydfransk tapenade på det svenska knäckebrödet och vi söker oss tillbaka till traditionella företeelser som gråärtor och husmansrecept som stöps om i nya former och lyfter både tradition och innovation.

5. Lunch dygnet runt
Nya livsmönster pekar på att vi kommer göra om lunchen från en stor måltid till ett antal mindre måltider utspridda över arbetsdagen. Det är inte säkert att vi äter alla våra luncher med våra kollegor då vi i en uppkopplad värld kommer värdesätta att få tid för oss själva. Lunchrestaurangen kommer därför i framtiden inte bara vara ett socialt rum utan även ett rum för egentid.

cupcakes

Efterrättstrender stod det inget om i rapporten, men företaget Real Stevia var i alla fall på plats med söta cupcakes. Stevia är som du kanske vet ett naturligt, kalorifritt sötningsmedel från steviaplantan som funnits ett tag på marknaden. Ett bra alternativ till socker och artificiella sötningsmedel för diabetiker eller andra som vill dra ner på sitt sockerintag tycker jag, även om bismaken kan var lite sträv. Dock är det säkerligen också något som producenterna kan mixtra med. Utvecklingen går som sagt framåt..

Spännande tycker jag, men som alltid – plocka åt dig av de mattrender du själv gillar och låt resten va. Miljön däremot känner jag alltid är aktuell att ta hänsyn till.

 

5 bästa benövningarna och varför

sitt_hipthr

För det första – benövningar vet jag inte, snarare helkroppsövningar, men för att du lättare ska förstå vilken typ av övningar jag menar.

Och för det andra – vilka som är de bästa benövningarna beror på dig! Din träningsbakgrund, dina mål och förutsättningar, men det finns vissa grundtankar alla kan använda sig av för att avgöra vilka övningar som är ”bäst”.

  1. Kul- och personliga faktorn. Att välja övningar som triggar dig, antingen eftersom du lärt dig att gilla dem eller vill klara av dem, samt där du kan jobba med hela din potential. Alla övningar passar inte alla, t.ex. om du har en skada, graviditet eller annat att ta hänsyn till.
  2. Funktionella faktorn 1. Vad som är funktionellt beror på ditt mål, men alla har fördel av att vara vardagsstarka. Därför bra att välja övningar utifrån kroppens naturliga grundrörelser – knäböj, press, drag, rotation, gång, höftfällning, utfall.
  3. Funktionella faktorn 2. Att välja övningar som engagerar hela kroppen, precis så som du jobbar i vardagen. Du vet ”plocka upp tidningen på hallmattan med ett barn på höften”. Sällan jobbar vi med en muskel i taget.
  4. Praktiska-/tidsbesparande faktorn. Att välja övningar utifrån miljön där du tränar. Vad det finns för redskap, maskiner, ytor, hur är de placerade i förhållande till varandra och vad är ledigt? Stå och köa eller springa upp och ner i trappor mellan superseten är t.ex. inte så tidseffektivt.

Det här är saker jag själv tycker är avgörande för att vara bästa benövningarna eller bästa träningen över lag.

Mina eget mål om vi fokuserar på underkroppen är att vara stark, hålla mig skadefri och behålla rumpan som jag fått tillbaka efter alla barn och magoperationen. Men just ben-/underkroppsträning är enkelt på så sätt eftersom de flesta basövningar ger dig allt detta. Och lite till.

5 bästa benövningarna och varför

marklyft_sta

1. Marklyft – med raka ben och ”vanliga” marklyft där du böjer på benen.

Varför? Marklyft är kungen av övningar som ger stort muskelengagemang vilket bl.a. ökar din prestation, muskeltillväxt och förbränning. Du jobbar både med greppstyrka, corestyrka, säte, ben, axlar – ja hela kroppen. Dessutom är det en typisk funktionell rörelse. Tänk bara på hur många gånger du böjer dig ner och plockar upp saker från golvet varje dag, ibland riktigt tunga lyft.

Hur? Här hittar du en tutorial med instruktioner på ”vanliga” marklyft i filmformat och här en instruktionsfilm på raka marklyft.

kb_frontsquat

2. Knäböj. Med vikten fram-, bak på skuldran eller längs med sidorna i händerna.

Varför? Precis som marklyft gör dig stark inför att lyfta saker från golvet gör knäböj dig stark inför att sätta och resa dig upp – något du garanterat gör många gånger om dagen. På kontorsstolen, köksstolen, toalettstolen, i soffan… Ju mer vältränade muskler i rörelsen, ju större chans att du håller dig skadefri. Dessutom är det här en övning där du får bra träning för både fram- och baksida lår + sätet och överkroppen.

Hur? Det beror helt på vilken variant av knäböj du väljer, men principen är att böja i knäleden som att du ska sätta dig ner, så djupt som möjligt för att sen vända upp igen. En myt är att ”knäna måste vara bakom tårna”, det är tvärtom bra belasta knäleden i olika vinklar så att den blir mer tålig i vardagens olika positioner.

utfallsgang_blomtights1-e1471371764505

3. Utfall. Gående med hantlar i rack/med raka armar (som på bilden) eller på skuldran. Stillastående i smithmaskin, upp på en låda/bänk, framåt/bakåt eller åt sidorna. Det finns många många varianter som är bra.

Varför? Att gå, ofta bärande på något, är också en rörelse de flesta gör dagligen och här stärker du dessutom muskler och leder med extra belastning. Till skillnad mot marklyft och knäböj tränar du båda benen jämnt eftersom du jobbar med ett ben i taget. Dessutom tycker jag det här är en av de bästa benövningarna för att komma åt rumpan – en av kroppens muskelgrupper som är viktigast att träna av olika anledningar.

Hur? Film med instruktioner här och här fler förslag på utfalls-varianter.

Hip thrust /Anna Lissjanis

4. Hip thrust. Ett höftlyft du kan göra med/utan belastning. Med en skivstång (som på bilden) eller viktplatta på höft/lår, med ett eller två ben på en bänk, golvet, på boll eller i smithmaskin.

Varför? Övningen ger bra träning för coremuskler, rumpan, baksida lår, höft och bäcken. Övning sägs aktivera gluteus mest av alla rumpövningar och ska därför skulle vara ”den bästa” – the ultimate butt exercise. Och här kan du läsa om varför det är så bra att träna rumpan.

Hur?

  1. Enklast är att ligga på golvet och använda en stång med stora vikter så att den kommer upp en bit från golvet (som på bilden ovan).
  2. Rulla stången över dig så att stången hamnar över höften (mjuk nackkudde på stången är att föredra).
  3. Håll en stark mage, spänn rumpan och lyft höften så högt du kan.
  4. Knip skinkorna lite extra i övre läget och bromsa vikten med aktiverad rumpa på vägen ner. Upprepa exempelvis 4 x 10 reps.
Draken / enbens raka marklyft med Anna Lissjanis

5. Draken. Utan vikt, hållandes i viktplatta, hantlar, kettlebells eller stång.

Varför? Draken är en övning där du aktiverar nästan hela koppen på flera sätt. Genom att du står på ett ben jobbar du med balansen, coremusklerna och tränar upp koncentrationen. Annars är det främst bra träning för rumpan, baksida lår, vader, fotled och ländryggen. En superövning för dig som springer!

Hur? 

  1. Håll i en vikt eller inget alls, stå på ett ben och fäst blicken på en stilla punkt för att lättare hålla balansen. Fäll i höften framåt med rak rygg och ett rakt ben – tänk att hela kroppen är rak och att du endast kan böja i höften. Spänn magen hela tiden.
  2. Dra dig upp igen genom att aktivera sätet och baksida lår. Försök att vända utan att ta stöd med foten på benet du lyft i golvet.
  3. Upprepa förslagsvis 3 x 8-15 gånger per ben.

Kan bli ett benpass för mig idag, jag blev sugen av det här inlägget. Eller backintervaller som jag också brukar passa på att köra när benen är pigga och på g? Jag får se. Har du några träningsplaner för dagen?

 

Sunt förnuft v.s. reptilhjärnan – vem vinner din inre dialog?

annalissjanis_soffsitt

”Ok, benen är trötta, men armarna kan jag ju träna..”

”Det har ju gått två dagar sen jag körde överkroppsstyrka och jag blir galen av att vara hemma en hel dag. Dessutom ensam med barnen och alla konflikter. Ett kort pass skulle ge mig tålamod..”

Men nej..

”Skärp dig Anna! Kroppen är sliten efter långpasset och du kommer ändå inte kunna förbättra din styrketräning i det här tillståndet. Ta chansen att reparera musklerna, samla kraft till ett ännu bättre styrkepass i morgon och gör något kul med barnen.”

Känner du igen den inre dialogen mellan ditt förnuft och reptilhjärnan? Oavsett om det handlar om att ta en cigarett, småäta ur godisskåpet, kolla på ännu ett avsnitt på Netflix trots att du är trött, träna för lite eller för mycket. Hur du förhandlar och väger fram och tillbaka, trots att du egentligen redan vet vad du mår bäst av?

Jag tycker fortfarande bättre om träningsdagar än vilodagar. Jag har så lång erfarenhet av allt positivt kopplat till träningen, inte minst mentalt, men vet att de fysiska resultaten blir bättre om jag även tar mig tid att vila. Därför har jag lärt mig att ta vilodagar och att se det positiva med det. Ändå är det inte konstigt att vi låter reptilhjärnans sug efter snabba kickar styra ibland. Människan är programmerad så, men vi kan som sagt lära oss att tygla impulser som inte är bra för oss.

Igår liksom stack det i benen och jag kände tydligt att kroppen jobbade med att återhämta sig efter de 21 kilometrarna. Förmodligen var det fredagens tunga marklyft på uppåt 90 kg som gjorde att långpasset dagen efter slet extra hårt. Inte så smart planerat kanske, men jag fick frågan om att hänga med Terese först efter det där styrkepasset och ville väldigt gärna springa med henne. För mig väger det sociala tyngre än en ”optimal träningsplanering” och med vilodag igår fick benen en chans att komma ikapp.

För några år sen hade jag däremot gått till gymmet ändå igår med tanken att ”jag BEHÖVER verkligen min träning, vågar inte vila och kommer garanterat piggna till..”, men nu för tiden vinner förnuftet och varje gång känner jag mig ännu starkare än efter ett tufft träningspass. Eftersom det fortfarande är mer utmanande för mig att vila än träna. Därmed ännu ett 1-0 mot reptilhjärnan igår, en match som blir lättare och lättare för varje gång.

frukost_granola

Och som även kan ge andra fördelar. Igår i form av sovmorgon och lugna lunken i mysbyxor hela förmiddagen. Långfrukost med barnen i soffan där jag fortsatte mumsa på den nya granolan med kokos/kakao som jag fått hem att provsmaka från Risenta i fredags. Även barnen är förtjusta i den och den andra nyheten med smak av dadlar/fikon.

jonna_pyssel

Junior och Jonna fortsatte att skriva ord som de påbörjat i lördags. Roligt att de fått upp läs- och skrivintresset inför höstens skolstart, men det går bra till gräns – sen tar syskontjafset över. Då gick vi ut. Hugo till en kompis, men Hampus var också med och cyklade en stund innan han åkte för att spela fotbollsmatch.

Barnen trampade runt på alla små gångvägar här på Gärdesbacken och jag promenerade efter. Vi fortsatte till kojan och klätterträdet i lilla skogen och stannade även till en stund i parken för att gunga. Ett skönt sätt att komma ut i solen, hänga med barnen och röra på kroppen utan nedbrytande belastning.

junior_klattrar

Det är lättare att som PT planera träningen till mina klienter efter deras mål och förutsättningar där ingen reptilhjärna kan ta över som hos sig själv. Men som med allt – du blir bra på det du tränar, även när det gäller att styra över dina egna osunda impulser. Om du har några du vill ändra på alltså..

Jag säger inte att det är lätt, speciellt när du är trött och många handlingar sker av gammal vana. Det är inte hela världen att misslyckas ibland, men när du väl lyckas ta kommandot över ditt liv lovar jag att det ger dig samma stolthet och powerkänsla som att nå vilket mål som helst. Värt kampen. Och alla får pris ♥

Efter den här söndagen känner jag mig utvilad och taggad på både styrketräning, jobb och nya intryck. Hoppas du också får en riktigt fin start på veckan!

 

Blivit med Women’s Health Halvmaraton

soluppg_gardet_lop

En vän, ett lopp, en magisk soluppgång.

Jag hade turen att ha allt detta framför mig igår morse. Klockan 7.05 klev jag ut i ett kyligt men vackert Stockholm för att möta upp Terese. Hon har varit småkrasslig och därför undvikit långpass ett tag, men nu var det äntligen dags. Att få vår pratstund och samtidigt förbereda oss inför våra lopp.

”Det är sluttävlat för mig..” sa jag i höstas, men så kom det ett mail…

sko_frost_lop

Vill du springa Women’s Health Halvmarathon för Bröstcancerfonden på Djurgården lördag 22 april 2017? Du kan anmäla dig i klasserna Tävling, Motion eller Duo, där du delar sträckan med en kompis.”

Innan jag hunnit tänka hade jag svarat ”ja, gärna!”. Att springa för att tävla är en sak, att springa för att stötta forskningen som får allt fler att överleva sin bröstcancer är en annan. Så nu jag springer för alla de kvinnor som insjuknar i cancer. Det om något triggar mig att ställa klockan en lördag morgon. Att förbereda kroppen inför ett lopp där pengarna går till en bra sak..

terese_anna_lopselfie

..liksom att träffa en vän! Jag har sagt det förr och säger det igen. Vänner ska vi vara rädda om och att dela intresse ger fler möjligheter att ses. Terese har flera lopp inplanerade, bland annat London Marathon som går samma helg som Women’s Health Halvmarathon. Därför ligger vi i fas att springa långpass, även om Terese ska springa dubbelt så långt som mig. Men det är väl inte mer än rättvist när hon har dubbelt så långa ben? 😉

terese_langpass_djurg

Och vädret! Oavsett om det är en spännande snöstorm, ljumma sommarvindare eller frost och svag vårsol finns det något att se fram emot där ute. Igår sprang vi längs med Djurgårdskanalen ut på Blockhusudden och längs vattnet hela vägen runt till Skansen. Hela rundan i bländande solsken och en stor del av sträckan där Women’s Health Halvmaraton går. Helt magiskt..

djurg_svanar

Vindstilla, glittrande och så vackert att vi var tvungna att stanna flera gånger och fota. Ser du svanarna?

Just den här biten vid vattnet får mig att minnas då jag sprang premiärloppet av Women’s Health Halvmaraton 2014. Då tyckte jag det var ett jätteroligt och fint arrangerat lopp. Igår provsprang jag distansen på 21 km och kan inte säga att det var några lätta ben mot slutet, men det gick!

anna_lop_djurg_var17

Solen i ryggen och endorfiner som spritter ut i minsta fingertopp. Benen är möra, men energi sitter kvar hela dagen. Även det något som ökar mitt löpsug.

Vad får dig att gå upp i ottan för en löptur? Naturen, en löpkompis, endorfinerna eller har du också ett lopp i sikte? Om inte kan jag verkligen rekommendera en halvmara. Perfekta distans för att vara lagom utmanande men överkomlig för oss motionärer tycker jag.

Om du är sugen på att springa Women’s Health Halvmaraton med mig, ange koden ”ANNA” så skänker du samtidigt 200 kr till Bröstcancerfonden. Mer information om loppet och anmälan hittar du här.

Det är absolut inte för sent att börja träna inför loppet nu. Här hittar du mina bästa tips inför ett löplopp och här ett specifikt träningsupplägg inför just Women’s Health Halvmaraton.

Hoppas vi ses på Djurgården 22 april!

 

Bygga hamburgare i 7 steg

hamburgare_ost

Den perfekta hamburgaren.

Hur ser den ut för dig? Jag har blivit bortskämd med nöt- och älgkött från mina föräldrars gård igen, vilket öppnar upp för mer kötträtter framöver. Annars är jag en kräsen köttätare som hellre väljer fisk eller kyckling framför köpt rött kött, men det från mamma och pappas ompysslade kossor känns bättre att äta tycker jag.

Nu är det inte långt kvar tills mina föräldrar ska göra sig av med korna för gott eftersom de börjar bli gamla (mamma och pappa alltså – inte korna), men fram tills dess äter jag i alla fall av kött en eller två gånger i veckan. Sen får jag se om jag tar ställning till att slopa kött helt eftersom det belastar miljön onödigt och jag klarar mig bra utan.

Hur som helst gjorde jag hamburgare av nötfärsen ur frysen till middag igår. Såhär tänker jag för att designa en riktigt smarrig burgare..

hamburger_bacon

Bygga hamburgare i 7 steg

1. Ta bröd. Köpt hamburgerbröd, pitabröd eller vilket mjukt bröd som helst som du rostar. Om du vill avancera, prova att baka eget bröd. Här några olika brödrecept.

hamburgare_jorm16

2. Ta en biff. Av nötfärs, fiskfärs, kycklingfärs, vegofärs, quornfärs eller en färdig variant från frysdisken.

hamb_champ

3. Ta grönsaker. Sallad, bladspenat, skivad tomat, rödlök, gurka, avocado, skivad rädisa, paprika, skivad banan, annanas.

burger_nara

4. Ta ost. Cheddarost, vanlig skivad ost, mozarella eller halloumi.

hummus_nara

5. Ta sås. Klassisk ketchup, hamburgerdressing, vitlöksås, guacamole, hummus, gurkmajonäs, vanlig majonäs, mangoraja, ingefärasås, aubergineröra….

burgare_morot1

6. Ta pommes. Vanliga av potatis – hemgjorda eller köpta, klyftpotatis, sötpotatispommes, morotspommes eller kanske stavar av palsternacka?

hamb_kyckl


7. Ta det lilla extra? Stekt bacon, stekt ägg, rostad lök, stekt lök, friterade lökringar, coleslaw, syrade grönsaker, stekt svamp, salami, grillad aubergine, soltorkade tomater..

Hur bygger du din drömhamburgare?

 

Gratis är gott

frost_gras

Stillhet.

Svag morgonsol i horisonten. Frost i gräset och blod som pumpas ut hela kroppen när du promenerar fram. Djupa andetag och ett leende på läpparna när du tänker på någon du älskar.

Det behöver inte vara svårare än så. Hälsa alltså. Ok med nya superlivsmedel, träningkoncept och utrustning. Ok med allt som lockar oss till att må bättre i form av att registrera vår rörelse i appar, som ökar nyfikenheten, självförtroendet och glädjen. Samtidigt måste vi vara medvetna om att mycket av allt det här är sätt att tjäna pengar via hälsotrenden som råder just nu. Inte alls någon välgörenhet i många fall. Jag tycker det är bra att vara medveten om det, även om vi inte måste rata det. Jag gillar också utveckling och att testa nytt.

Men många gånger tror jag vi krånglar till det onödigt mycket. Tänker att det måste vara så speciellt, medan jag kan tycka att ju mindre måsten desto hälsosammare. Du måste inte ha ”senaste träningskläderna, dricka supersmoothies, träna crossfit och få tusentals likes när vi visar upp allt i sociala medier”.

Åter igen – jag säger inte att det är fel om du gillar det, jag vill bara visa att hälsa kan vara mycket enklare. Och helt gratis..

promenad_frost

» Gratis och helt oflashigt är en promenad. Oavsett om du bor på landet eller i stan – mark och syre finns där ute och gör minst lika gott för hälsan som det ”senaste barre-passet”. För att ta ett exempel. Promenera blir aldrig otrendigt och tar dig dessutom till nya platser utan att du behöver duscha p.g.a. floder av svett.

» Gratis och flashigt är vänner. Personer du tycker om, kan slappna av och vara dig själv med. Att ventilera livet med, som hjälper dig/du hjälper att se allt ur nya perspektiv, som du kan skratta, gråta och kanske ta den där promenaden eller löpturen tillsammans med?

» Gratis och fantastiskt flashig är naturen. Det är varmt och beklämt med gym, men är absolut inte nödvändigt för att hålla dig stark och frisk med god kondition. Gör burpees, armhävningar, lyft en sten, spring uppför ett berg, hoppa över stockar eller bara beundra naturens skönhet om det är lugn du behöver.

vila_bank_sol

» Gratis och maximalt flashigt är solen. Bilderna är ifrån onsdags då jag passade på att njuta lite extra av vårsolen som faktiskt värmer nu. Inte klokt vad skön den är när jag tänker efter. Hoppas du också får några strålar under helgen.

» Gratis och så flashigt att hjärtat gör dubbelvolt är närhet. Jag tänker tillbaka på åren då barnen var så små att jag ofta gick runt och bar på dem, ammade dem, sov med dem. En jobbig tid samtidigt som jag svävade på små moln av all kärlek och närhet. Jag kan tänka mig att det är samma sak med djur och såklart – andra förhållande med personer du älskar och får vara nära.

» Gratis och minst flashigt av allt är sömn. Det blir ju helt mörkt om det inte flashar till i dina drömmar. Det snackas mycket om träning och kost medan jag kan tycka sömnen är det som avgör mest hur jag mår. Sen går det ena in i det andra – rörelse och en mätt och belåten mage gör att du sover bättre, men att prioritera sin sömn är ofta en bra start på en positiv uppåtspiral.

» Fler flashiga och gratis hälsotips? Fyll gärna på…

Med det önskar jag dig en riktigt härlig helg!

 

FILM: Lår, axlar, core – triset med viktplatta

utfall_viktpl

Kan du få bra träningsresultat trots att du har ont om tid?

Ett av alla knep för att för att få önskat träningsresultat på färre antal timmar är att öka intensiteten på passen. Att istället för att träna exempelvis fem ”mellanmjölkspass” i veckan köra tre pass med högt tempo och mindre vila mellan varje set. Då är exempelvis kontrastträning, droppset, superset, eller som jag nu ska visa – triset, bra.

Triset med viktplatta

Du som följt mig ett tag har säkert läst om mina minicirklar där du kör tre övningar direkt efter varandra. Sen på´t igen efter 30-90 sekunders vila x 3 eller 4. Vilka övningar jag väljer beror ofta på vad som är smidigt efter hur gymmet är inrett med utrustning, men annars tänker jag tre övningar i den här ordningen:

  1. Övning som involverar hela kroppen – i filmen utfall bakåt med viktplatta över huvudet.
  2. Övning för färre muskelgrupper – i filmen lyft framåt (främst jobbar axlarna, men även bröst- och core/hållningsmuskler).
  3. Coreövning – i filmen stående rotation åt sidan.

I detta triset ligger fokus främst på ben, axlar och core, men du får även bra träning för balans och rörligheten i bröstryggen. Övningarna tränade och filmade jag för någon månad sen, men först nu har jag klippt ihop dem.

Jag gillar det enkla. Att lära sig hushålla med få redskap, slippa springa runt hela gymmet och se möjligheterna med det du har runt omkring dig. Nästa vecka vill jag visa dig hur på ett annat sätt.

Ha en fin fredag och lycka till om du testar viktplattupplägget!

Fler filmtips med triset

 

Barnens Pokémon bowl – recept

pokebowl_jonna

Just nu trendiga Poké bowl har du säkert hört talas om, men Pokémon bowl?

Inte så konstigt för det är en hittepårätt av mig. Mina tre yngsta barn är galna i Pokémons. Att gå runt med storebror och fånga dem och kläcka ägg i appen utomhus, att leka med små platsfigurer, att titta på folk som öppnar paket med Pokémonkort på YouTube och att själv leka med korten.

Jag förstår inte riktigt grejen, eller rättare sagt undviker att fastna i Pokénadberoendet och håller mig hellre till mat. Annars tycker jag appen är kanon för att minska stillasittandet bland barn som gillar digitala spel, men jag kom på ett sätta att även få in kostdelen.

jonna_pokebowl_tugga

Mitt knep för att göra en vanlig näringsrik skål med lax, ris och grönsaker mer lockande för kidsen är:

  1. Spännande namn på maträtten – som Pokémon bowl.
  2. Frestande och plockvänligt upplägg – som grönsaksstavar, egen citron att pressa, ugsgrillad lax och klibbigt ris att äta med pinnar.
pokebowl2


En vanlig Poké bowl har sitt ursprung i hawaiiansk husmanskost och ordet betyder helt enkelt att dela eller skära itu. Maträtten kan se olika ut, men basen är oftast ris, marinerad fisk och grönsaker som serveras i en skål. Skillnaden mot min variant är alltså mest att barnvarianten innehåller tillagad fisk och den vuxna marinerad.

Poké bowl

2 portioner

  • 1/2 dl japansk soja 
  • 2 tsk sesamolja 
  • 1/2 tsk rostade sesamfrön 
  • 1 krm chiliflakes 
  • 1 tunt skivad salladslök 
  • 200 g tärnad rå fisk (tonfisk eller lax)
  • 2 portioner rundkornigt kokt ris
  • Ex. på tillbehör: avocado, ägg, sojabönor, sesamfrön, mango, alger, koriander, ponzu mayo-sås

Gör så här:

  1. Blanda soja, sesamolja, rostade sesamfrön, chiliflakes och salladslök.
  2. Rör ner bitarna av rå fisk.
  3. Lägg upp ris och grönsaker i skålar. Toppa med fisk och valfria tillbehör.
narbild_pokebowl

I min Pokémon bowl tog jag helt enkelt överblivet sushiris, rester av ugnsgrillad lax, stekt bladspenat, kokt ägg, sallad, gurk- och paprikastavar, pumpakärnor och överbliven ponzu mayo. Vackert, gott och plockroligt att äta av både små och stora händer.

 

Hemmaträning med vänner – tips på upplägg

hemmahos_tjejer

Hemmaträning med vänner.

Vilken bra grej, eller hur? Att på ett tidseffektivt och roligt sätt svettas och skratta tillsammans med några du tycker om, utan att lämna hemmets sköna vrå. Sen fortsätta med att äta gott och prata när pulsen lagt sig.

Som jag nämnt kontaktade en tjej mig för ett tag sen för att hyra in mig som PT. Hon ville överraska sina bästa vänner med träning vid deras planerade träff och hade hittat min PT Hemma Hos-tjänst via bloggen. I vanliga fall kör jag bara PT Hemma Hos i innerstan, men då hon erbjöd mig skjuts och mina föräldrar var i stan och kunde barnvakta (Jonas jobbade) så ville jag gärna!

Den här typen av uppdrag är alltid roliga eftersom deltagarna brukar vara extra taggade, gemenskapen är stor och miljön är annorlunda mot att köra PT på gym. Mer hemtrevlig! Dessutom gör överraskningsmomentet det hela spännande, men de här coola tjejerna var öppna för det mesta.

hemmatraning_pt

De har gjort flera träningsresor ihop och det var även planen för kvällen – att prata ihop sig om ett nytt resmål att börja spara till. Så inspirerande tycker jag. Just kombinationen av livsnjut med träning, god mat, upplevelser och miljöombyte ihop med sina bästa vänner – utan sambo/man/fru eller barn. Jag älskar att resa med min familj, men tillsammans med dina vänner måste det bli ännu mer tid för träning, avkoppling och minimalt med konflikter. Har du rest med en kompis någon gång?

Hur som helst ville tjejen som hämtat mig att de skulle komma in i rätt stämning med träning. Så jag kom dit som ”PTn i lådan” med min kettlebell, gummiband, medicinboll och matta. Sen förvandlade jag det lilla vardagsrummet till ett världsbra gym och körde ett cirkelpass med 8 stationer.

hemmatraning_tjejer

Hemmaträning i cirkel

  1. Sittande rodd med gummiband (bild ovan).
  2. Utfall med bakre benet vilande i soffan
  3. Armhävningar (med händerna på soffan för lättare variant – fötterna i soffan för en tyngre)
  4. Höftlyft med fötterna i soffan
  5. Stående axelpress med gummiband
  6. ”Vandrande” plankan från händer till underarmar
  7. Kettlebellsvingar
  8. Sittande russian twist med medicinboll

Upplägg:

  • Varv 1: Jobba 2 x 60 sekunder på varje övning med 20 sekunders vila/byte till nästa övning.
  • Varv 2: Jobba 1 x 60 sekunder per övning med 30 sekunders vila/byte till nästa.

Om du vill testa väljer du själv vilka och hur många övningar du vill ha i din cirkel, liksom hur långa intervallerna ska vara. Passet jag la upp var ett med styrkeinriktning, men vill du ha ett med mer puls kan du exempelvis köra varannan övning puls, varannan styrka.

Bjud hem dina vänner och ge järnet med trevligheter tillsammans!

Fler tips till din hemmaträning

 

En jobbig alla hjärtans dag

familjen_allahjartans

Det är ju Alla Hjärtans Dag idag.

Dagen då kärleken flödar i hemmen, på stan och i sociala medier. Kanske? Jag har i alla fall både firat med familjen och delat ett par kärleksrelaterade inlägg på Instagram och Facebook, men nu känner jag att det får räcka. Som när du ätit så mycket sött att det klibbar i gommen och du behöver en kontrast till all gullighet. Gärna något starkt..

kb_frontsquat

Jag fick min hårdhet av ett ordentligt styrkepass. Inget gull över huvud taget utan ren hatkärlek. I form av utfallsgång, raka marklyft, kettlebell front squat, hip thrust, draken, enbensböj och rumpspark. Svettigt och jobbigt så att rumpan brände, men med ett lyckligt slut i form av den bekanta powerkänslan. Den jag tar med ut i livet, som ett skyddande filter mot allt som påverkar mig negativt.

vila_kb_bentr

Dagar som Alla hjärtans dag är på gott och ont. Visst är det mysigt lägga extra mycket fokus på dina nära och kära, påminna dig själv om allt du faktiskt HAR, men det är även ok att må dåligt mitt i det hela. Alla dagar är inte på topp – inte ens den speciella hjärtedagen. Alla har inte någon att dela dagen med och på oss som ”borde” vara lyckliga är förväntningarna höga. ”Du som har…..  måste ju vara lycklig JÄMT!”

hjarta_kaka

Jag är så otroligt tacksam. För att jag är frisk, för min familj, mina vänner och mycket annat jag har omkring mig. Dig som läser till exempel.

Jag tror på att se den inom dig och det du har nära. Kärleken alltså. Absolut ok att dela din kärlekshyllning med andra, ”ju mer du ger – ju mer får du tillbaka” som jag skrev på Instagram, men välj själv hur mycket intryck du konsumerar från andra.

Här vill jag bara ge dig en stenhård KRAM och säga att du är fantastisk och älskvärd – oavsett hur du spenderat eller mått just den här dagen ♥