5 knep för ett lyckat långpass (+veckans träningsplan)

Ett lätt snötäcke och runt -1°.

Det såg ut att bli en fin dag när jag klev ut igår morse, men den som lockade mest var min vän Terese. Redan förra helgen hade vi pratat om att springa ihop, så en längtan hade byggts upp sen dess. Efter en längre runda än mina vanliga uppåt milen. Att bryta av med lugn uthållighetslöpning, med tid att snacka ikapp ihop med Terese sen sist, andas ordentligt och suga in det vackra runt Djurgården.

Brukar du springa långpass? På egen hand eller ihop med någon? Vi pratade endel om det, jag och Terese. Att vi båda tycker det är betydligt svårare att motivera sig till att springa de långa, lugna passen än korta snabba. Där det händer något i form av fartökningar, koll på intervalltid i klockan, puls, varierande terräng eller annat. Speciellt nu när jag inte har något lopp i sikte skulle jag aldrig ge mig ut ensam i två timmar, om jag inte slagit vad med någon eller så. Men helst ihop med en vän..

..och gärna så här vackert. Vi fick stanna ett par gånger för att fota. Ännu en fördel med att springa ihop med en likasinnad som bloggar. Det gav dessutom naturliga andningspauser, precis som underlaget. Bitvis var det så halt att vi fick gå eller trippa fram, vilket bromsade oss till ett perfekt prattempo och sparade kraft till hela 18-kilometersrundan.

5 knep för ett lyckat långpass

  • En vän du har mycket att prata med om.
  • En vacker miljö att springa i, som upptar ditt fokus när det börjar bli jobbigt.
  • Bekväma kläder och skor efter temperatur och underlag.
  • Tålamod. Låt det gå i ett såpass långsamt tempo att du inte drar på dig mjölksyra, kan prata och orkar hålla igång länge.
  • Se varje kilometer som en bonus – inget måste.

Fler, mer konkreta tips kring planering, kost med mera vid långpass hittar du här.

Som du kanske sett har jag lagt stort fokus på styrketräningen den senaste tiden och mindre på löpningen. Det känns, för du blir bra på det du tränar, men jag har ändå inte haft några problem att orka/med krämpor vid mina långpass. Det glädjer mig. Jag är så glad över alla mina sporter, de ger mig vinster av olika kvaliteter, och så länge jag är glad motionär slutar jag aldrig med något för att det skulle ”motverka det andra”. Tvärtom tycker jag. Speciellt socialt, motivations- och upplevelsemässigt, men även träningsmässigt. Med en bred träningserfarenhet känner jag mig redo för de flesta slags äventyr, samt håller mig stark och skadefri. DET är huvudsyftet med min träning!

lyckat långpass

Synkade i både tempo, takt och snack, samtidigt som solen kämpade sig upp bakom horisonten.

Just nu är jag inne i en tung träningsperiod styrkemässigt fram till jul, där jag lassar på vikter för att hamna på så få repetitioner som 6-8 per set. Hur jag sen varierar mellan olika träningsformerna ser du här.

Veckans träningsplan

  • Måndag – styrka överkropp (fokus bröst, axlar, biceps)
  • Tisdag – styrka underkropp
  • Onsdag – VILA
  • Torsdag – korta löpbandsintervaller + yoga
  • Fredag – styrka överkropp (fokus rygg, baksida axlar, triceps)
  • Lördag – löpning
  • Söndag – VILA (alt. styrka överkropp med fokus bröst, axlar, biceps)

Som alltid skriven i blyerts, lätt att ändra. Träningsmål och därmed tankarna bakom står kvar från förr- förr-förra veckan. KRAM och ha en fin ny vecka!

 

2a adventstävling – barnens utomhuslek i Everest

Godmorgon till 2a adventstävlingen!

Precis som inför förra veckans adventstävling med en bild jag tog igår, innan vi åkte på julfest. Ska berätta mer om den och annat roligt från helgen, men just här passade det bra att fota när vi ändå var så stämningsfullt uppklädda. Jag fick dock vara snabb med kameran eftersom det tydligen var olidligt lockande att blåsa ut ljusen igen.. 😉

Ännu en detalj i bilden som känns rätt för den här tävlingen är bollen Junior håller i. Den är nämligen på tema barn och rörelse, med vinster för utomhuslek från Stadium. En vinterjacka och överdragsbyxor från Everest, likadana som Hampus har men som jag tyvärr inte hunnit fota honom i. Fint är det i alla fall och finns i andra färger som du som vinner kan välja mellan.

Precis som tidigare hittar du svar på tävlingsfrågorna från bloggens historik. Du som hängt med mig en lång tid har alltså fördel, men informationen går även att hitta genom google/söka bloggens sökfunktion (bredvid menyn).

Tävlingsvinster för barnens utomhuslek i Stadiums märke Everest

  1. Everest J Mfn Pro Ski Jkt. En varmfodrad skidjacka som även passar bra som vinterjacka till utomhuslek i fjällen som till vardags. Med reflexdetaljer för synlighet, värmande polyesterfyllning och med vind- och vattentätt yttertyg med bra andningsförmåga. Jackan är fri från miljöfarliga fluorkarboner och har innerfoder färgat med energibesparande Solution Dye-teknik. Stl. 122-170, värd 699 kr.
  2. Everest J Ski Regular Pt. Överdragsbyxor med heltejpade vattentäta sömmar, vind- och vattentätt yttertyg och bra andasförmåga. Byxorna är varmt vadderade med 100% polyesterfyllning, försedda med justerbara, avtagbara elastiska hängslen, justerbar midja för att byxorna ska sitta bättre samt mjukt borstat innerfoder vid rumpan för en varmare känsla. Byxorna är fria från miljöfarliga fluorkarboner. Stl. 122-170, värd 499 kr.

Tävla så här:

  1. Svara i bloggens kommentarsfält på frågan: ”Hur gammal är Hampus Lissjanis som äger ett likadana kläder?” (Ledtråd! Använd bloggens sökfunktion).
  2. Motivera varför du skulle vilja vinna dessa produkter?
  3. Senast t.o.m. nästa torsdag 14 december kan du tävla.
  4. Vinnarna kontaktas via mail och presenteras i samband med nästa adventstävling.

Ha en mysig 2a advent och lycka till!

Vinnare i 1a adventstävlingen!

Som vanligt var det lika svårt att utse en vinnare. Skulle vilja ge er ALLA varsit mysset, men efter att ha läst alla motiveringar säger jag stort grattis till Joanna Norlander! Med rätt svar, jag har arrangerat 2 event i samarbete med Stadium, och motiveringen:

”Jag är ju föräldraledig med sonen och jobbar två ggr i veckan. När jag lämnar dottern på 6,5 år på förskoleklass så säger hon ibland ”mamma, ska du ha det där på dig….”. Och med allt rätt – hon har en poäng. Sambons gamla långkalsonger, mormors avlagda termostövlar (med hål i botten) och ngn fläckig tröja under vinterjackan. Men egentligen så är det ju ganska härligt att jag kommit så långt att jag inte bryr mig vad andra tycker. Men det skulle vara himla härligt med detta set så jag kan snygga till mig innan jag börjar jobba mera i januari.”

Håller med om att du inte ska bry dig om vad andra tycker, men det är viktigt att du trivs själv. Hoppas du kommer göra det i dina nya kläder. God jul!

** Inget betalt tävlingssamarbete, men vinster sponsrade av Stadium. **

 

Allt om ortorexi – fakta, personliga berättelser och hur du blir frisk

Ortorexi – att hitta rätt i landet lagom

Googlar du ordet ”ortorexi” dyker min blogg på förstasidan av sökresultat. Jag är en före detta ortorektiker som alltid pratat öppet om tiden då jag var sjuk. Vi lever för sjutton på 2000-talet, en tid då jag tycker att fördomar och skamkänslor kopplade till psykisk ohälsa borde vara förintade. Jag klandrar ingen för okunskap, men fortfarande florerar förutfattade meningar som hindrar den som mår dåligt att söka hjälp.

Det var därför jag skrev om min ortorexi här i bloggen, för att öka medvetenheten om den lömska sjukdomen, ge rekommendationer om hur vi kan hjälpa varandra, men även för att ge hopp. Att du eller den du tycker om KAN bli fullt frisk Att en ortorektiker inte behöver överge sin livsstil med målinriktad träning och sund kost, men att det finns en fördel med att byta perspektiv. Inse att ”lagom” är ok. Att du duger!

Jag ville göra bra ifrån mig på En Svensk Klassiker: kan elitidrottare, så kan jag. Samtidigt ville jag leva upp till den uppmålade bilden av mig som flitig, framgångsrik och trendig träningsbloggare. Jag ville vara världens bästa mamma till mina fyra barn. Laga mat från grunden, skippa sockret och hitta på roliga saker. Och jag ville driva eget företag. Tjäna pengar, göra nytta, bli någon. Återhämtning fanns inte på kartan, varken hemma eller någon annanstans, vilodagar från träningen var uteslutna.

Kärleken till blodsmak, valkar och brännande muskler blev till ett gift. En drog jag var tvungen att ta dagligen för att orka med mitt liv, tillsammans med kaffe och en burk kvarg. Och för varje injektion var jag tvungen att öka dosen för att få det efterlängtade ruset av endorfiner, känna glädje och självförtroende. För en stund. Men min strävan mot positiva resultat förvandlades med smygande steg mot fixering och destruktivitet.

”Ortorexi. En fixering vid en ”hälsosam” livsstil, präglad av till exempel överdriven träning och nyttigt ätande. Ortorexi har likheter med och överlappar till viss del med ätstörningarna, framför allt anorexia nervosa, men är mera att betrakta som ett överdrivet uttryck för rådande samhälleliga trender och värderingar. En ortorektikers mål är att vara den ultimata hälsosamma människan.” /Wikipedia.

Ortorexi är ett hårt ord. Som får många träningsnördar att vrida på sig, påstå att det är ”ett påhitt som inte finns” eller ladda upp med ursäkter för det stora träningssuget. Och ja, träning är bra för 95 procent av utövarna, men det är de sista fem procenten vi pratar om. Skillnaden mellan ortorexi och elitidrott är hårfin, fenomenet är svårbegripligt utifrån sett. Det är väl bara att äta? Och att slappa i soffan är väl skönt? Javisst, men i pressade situationer är inte alla handlingar logiska. Yvonne Lin är hälsovetare som jobbat med ortorexi i 15 år och driver behandlingscentret Ylab i Stockholm. Hon ser en ”oroväckande ökning” av ortorektiker.

– Det finns en stor brist i de kost- och träningsråd som skola, träningsanläggningar, traditionell media, sociala medier och bloggar ger. Trender och ideal, som att leva ett asketiskt liv, blir mångas sanning istället för riktig fakta. Många i träningsindustrin trycker på hur sjuk du kan bli om du gör ”fel” i reklamen istället för att fokusera på allt positivt träning och mat kan göra för oss. Många blir rädda att misslyckas om de inte följer budskapen som pumpas ut, säger Yvonne Lin.

Och föreställningen att det bara är ”unga, veka tjejer utan koll” som får ortorexi stämmer inte heller. Det är snarare högpresterande personer med stor press på sig själva som hamnar i fällan.

– Vi möter från allt från tonåringar till 59-åringar med bakgrund inom idrott, träning och även allmänna bantare, säger Yvonne Lin.

Oftast bidrar flera orsaker till insjuknande och allvarlighetsgraden varierar. Under mitt insjuknande levde jag som en duracellkanin, uppskruvad till max, med tusen bollar i luften. Tills jag sprang in i den berömda väggen och kroppen sa ifrån.

Det fanns morgnar då det enda jag längtade efter var kvällen, då jag äntligen skulle få sova igen. Då jag var så fruktansvärt utmattad att jag knappt orkade göra frukost till barnen om jag inte druckit en kopp kaffe. Då jag knappt hörde vad barnen sa eftersom huvudet var så fullt av tankar på när, var och hur jag skulle träna och äta under dagen. Dagar då jag marginellt mäktade med det hårda träningspass jag lagt upp för mig själv, men sen var det som att all kraft var borta. Jag fick hjärtklappning av att gå i minsta lilla trappa och kunde inte fokusera på något annat än när nästa måltid skulle intas. Så makalöst bortkastat med tanke på att obalansen gjorde att min kropp inte kunde tillgodogöra sig träningen, oavsett hur mycket ”superfoods” jag åt.

På slutet, innan jag tog mod till mig att söka hjälp, var jag skör som ett asplöv, men höll ändå uppe en stolt fasad. På den tiden var min blogg ännu större (då trendotraning.se) och jag var sponsrad av Craft att utföra Klassikern. Jag ville visa upp bra tider. Därför härmade jag elitens träningsupplägg, men där ingick inte någon planering för ett nystartat eget företag, fyra barn, blogg och för lite energi in. Jag sög åt mig av alla budskap som ”train low compete high” med periodisk fasta, långpass och följde strikt min plan för varje lopp. Och det gick bra.

Kvällen innan varje tävling fyllde jag på ordentligt med kolhydrater och jag fick fina tider på loppen. Jag var nöjd och stolt, jag poserade för målgångsfoton från de olika loppen och postade dem i alla sociala medier-kanaler. Men mest av allt kände jag mig trött. ”Men det kan inte bero på träningen”, tänkte jag, men den främsta orsaken var överträning: i genomsnitt två timmars hård träning om dagen i kombination med svält. Innerst inne kunde jag förstå att det var orsaken till att jag var konstant trött, att humöret pendlade och livslusten var som bortblåst. Jag förstod, men ville inte tro att det var så, och kunde framför allt inte ändra mitt beteende. Tills den dagen då jag mötte en vän.

Jag hade stressat för att hinna hämta barnen i tid, benen värkte efter morgonens intervallpass. Tvillingarna var små då, åkte dubbelvagn och slogs som vanligt om småsaker däri. Hugo och Hampus hoppade upp och ner i diket och själv ville jag bara hem, småsur och irriterad över det onödiga tjafset i vagnen. Den gången lyckades jag tygla ett vredesutbrott, men jag antar att mina svarta ringar under ögonen och markerade käkben i det vanligtvis runda ansiktet avslöjade mig när jag mötte en vän längs vägen.

– Du ser inte frisk ut, Anna! Du borde söka hjälp.

Min vän är idrottslärare och stöter ofta på ungdomar med ätstörningar. Säker på sin sak vågade hon därför sätta ord på det jag anat, men egentligen inte ville förstå.

– Du har blivit så smal Anna. Du är värd att må bra och det finns bra hjälp.

Hon kramade om mig och all luft gick ur mig. Mitt hjärta började slå hårdare och fasaden brast. Tårarna gick inte att hålla tillbaka, trots att jag kämpade för att inte göra barnen oroliga.

Sa hon något dumt, undrade Hampus och jag harklade fram ”mamma mår inte så bra idag…”. Jag minns att jag i den stunden önskade att jag kunde gå hem ensam och snorgråta hela kvällen. Av lättnad.

Kampen mot mig själv var över, istället började en lång kamp MED mig själv. Hornen växte fram med samma överlevnadsinstinkt som i klungan på Vätternrundan. Jag fastnade för en klinik dit jag åkte dagligen i tre månader för att äta fyra måltider och vila i ett varmt rum. Under den tiden fick jag inte träna eller motionera mer än att gå till och från tunnelbanan, hämta barnen och utföra små ärenden på nära håll. Förstå vilken tortyr för någon som precis gjort Klassikern och vant sig vill höga endorfinpåslag från långpassen. Att istället ligga och sitta hela dagarna och äta exakta mått av falukorv med stuvade makaroner. Men värst av allt var skam- och skuldkänslorna. Det var extremt tufft att gå från högpresterande till svag och sårbar. Att fråntas något så fundamentalt som att själv bestämma vad, när och hur mycket jag ska äta eller röra på kroppen. Att jag som haft träningen som identitet i decennier plötsligt bara för promenera till tunnelbanan.

Så här i efterhand vet jag att behandlingsmetoden var fel för mig. Eller, det var bra att jag kom ur det som skadade min kropp, men att strypa all träning för en ortorektiker är för radikalt och ger extrem ångest. Istället hade jag behövt få hjälp av en terapeut, och att trappa upp träningen till en personligt lagom nivå. Men samtidigt som kroppsvikten ökade fick jag tillbaka livsgnistan och energin. Med hjälp av en förtroendeingivande PT återintroducerades träningen som nu blev stärkande istället för nedbrytande. Jag fick upp ögonen för vad som betydde något på riktigt. Inte bara träning, utan att livet faktiskt har så jädrans mycket mer att erbjuda. Det var som om jag kom ut ur en dimma där  en ny vacker värd full av livslust, lätthet och kärlek öppnade sig.

Även Lisa Jisei är ett exempel på en person som ställt höga krav på sig själv, som alltid velat prestera så bra som möjligt, helst lite till. Lisa konstaterar att hon dessutom har missbrukarpersonlighet.

– Jag har svårt att balansera livet och gör gärna för mycket. Ätstörningarna har varit ett sätt att straffa mig när jag inte presterat tillräckligt bra, det har varit ett sätt att kontrollera mitt liv och ett sätt att komma ifrån press utifrån. Blir man sjuk blir kraven utifrån inte lika svåra att hantera.

Lisa Jisei berättar att de värsta perioderna gick ut på mat och träning. Livets mål och mening var att planera dagen för att kunna träna maximalt. Som mest tränade Lisa dygnets alla vakna timmar med frukt och koffein som enda bränsle.

– Oftast sprang jag någon timme innan min man vaknade, väntade tills han gått till jobbet och sen sprang jag till gymmet. Där tränade jag två timmar, sprang vidare till ett annat gym och körde två timmar till. Sen sprang jag till dansskolan där jag arbetade och tränade lite i en danssal tills mina klasser började. Sen undervisade jag i disco, fys och core fram till 21 ungefär, sen sprang jag hem.

För Hampus Widén började de ohälsosamma mönstren i tidig ålder. Hampus var förhållandevis rund som barn, men i andra året på gymnasiet bestämde han sig för en förändring. På bara tre månader gick han ner 17 kilo, från kraftigt överviktig till smal.

– Sedan dess har jag varit mer eller mindre ätstörd. Nästa gång jag tappade fotfästet var för några år sedan när jag tävlade i kampsport. Jag märkte att det var gynnsamt för mig att byta viktklasser nedåt. Inte nog med att jag började vinna matcher så började jag älska min egen spegelbild. Och mycket vill ha mer. Jag tränade allt hårdare och kunde inte ens gå i trappor till slut utan att få ont i benen.

Hampus Widén berättar att han åt allt mindre, blev svagare och tränade sämre. Ändå försökte han träna två eller tre pass per dag. Vid 20-snåret på kvällen åt Hampus dagens enda mål – efter en hel arbetsdag och ett träningspass. Han klarade jobbet med hjälp av PWO och extrema doser koffein.

– När jag kom hem efter arbetsveckan gick jag ner till dojon på tom mage och försökte sparra med klubbkamraterna. Vid något tillfälle svimmade jag på mattan av utmattning och min tränare fick bära mig till en soffa i lokalen. Då vägde jag under 60 kilo till mina 170 centimeter – en 30-årig man i en tolvårig pojkes kropp. Istället för att äta regelbundna måltider så hetsåt jag på nätterna. Jag vaknade vrålhungrig och åt tills jag fick ont i magen och inte kunde röra mig.

För Hampus Widén kom vändpunkten när en internetvän frågade hur han mådde. Förtvivlad och utan återvändo (eftersom Hampus visste att vännen coachade folk inom kost och träning) så berättade Hampus som det var. Snart hade han ett schema, med krav på minst en vilodag i veckan. Kostmässigt utökades hans 1200 dagliga kalorier till cirka 3000 per dygn.

– Jag hade tur. Och hade bestämt mig. Men framför allt var jag omtyckt, älskad och hade fantastiska vänner som gav hjälp och inspiration. Martin, som hjälpte mig, skickade chattmeddelanden varje morgon: ”du klarar av att äta den här dagen också”. I och med att jag började äta ordentligt så blev också träningen rolig igen. Jag blev starkare och såg utvecklingen. Dessutom har jag alltid älskat mat – så det var en befrielse att äntligen kunna äta igen.

För Lisa Jisei krävdes det en kollaps på en danstävling. Efteråt vände hon sig till en PT i hopp om ett träningsprogram för att bli återställd, men där fick hon istället en hård dom: total vila.

– Jag blev avstängd från mitt arbete som danslärare och sjukskriven. Det var en vändpunkt som fick mig att söka vård. Jag kom in på en behandling och påbörjade en väg framåt.

Men det var ingen rak väg. Efter ett juluppehåll under behandlingen fick Lisa ett återfall.

– Jag levde i hoppet om att få komma tillbaka till mitt jobb om jag skötte mig, men så fort jag skulle stå på egna ben trillade jag dit och blev riktigt dålig igen. Jag blev påkommen och var inte längre välkommen tillbaka till dansskolan som jag hoppats och slitit för. Då svartnade allt och jag stack ut för att springa tills jag inte kunde stå upp.

Till slut hittades Lisa Jisei i ett dike och kördes till psykakuten. En tuff resa tillbaka påbörjades.

– Det handlade om att äga processen att bli frisk. Att inte bli tvingad att äta utan att göra det av egen vilja och motivation. Det handlade om att förstå vad varje livsmedel hade för inverkan på mig och varför jag behövde det, säger hon och fortsätter:

– Det som var avgörande för mig var att jag själv fick vara med och påverka vilka steg jag skulle ta framåt, exempelvis vad nästa sak jag skulle lägga till min kost skulle vara. Dessutom hade jag stort förtroende för mina behandlare som kunde mer än mig om kost och träning. 
De lärde mig att min problematik egentligen inte handlar om mat och träning, utan att jag flyr dit när det är något annat jag känner som jag inte kan hantera. Så när jag börjar tänka att jag är tjock behöver jag backa och fundera på vad det egentligen är jag känner.

Av egen erfarenhet vet jag att det är svårt att bryta den onda cirkeln, det som en frisk person anser självklart. Därför är det så otroligt viktigt att informera om psykisk ohälsa såsom ortorexi, för att fler ska bli sedda och fler ska våga söka hjälp. Det är anledningen till att jag berättar min historia. Efter tillfrisknandet blev jag formad och stärkt, något jag vill att fler ska få uppleva. Att se att det finns en väg ur det destruktiva beteendet. Ett liv där du kan hoppa över träning och äta en tårtbit och fortfarande tycka det är najs. Att du som person aldrig är ”lagom”, men att du inte heller måste plåga dig igenom livet för att duga. Tvärtom. Du måste ta hand om dig, leva och njuta.

Jag vet att det jag skriver låter självklart, men också hur svårt det är när du hamnat i en ond cirkel av tvång. Därför hoppas jag att mina ord kan så ett frö hos dig som behöver det. Eller om du ser varningstecken hos någon annan som kan behöva ditt stöd. Klyschigt: men tillsammans är vi starka.

Det här är ortorexi

Det finns många som är träningsberoende, vilket är positivt om träningen balanseras upp med bra mat, återhämtning och du även har gott om energi och glädje till allt annat i livet. Där du tränar för att leva och må bra – inte ”lever för att träna och mår dåligt om du inte gör det”, det vill säga det som utmärker ortorexi.

Idag hamnar ortorexi under diagnosen ”ätstörningar utan närmare specifikation”. Att ätstörningen inte har någon egen diagnos gör att det inte finns särskilt mycket forskning och ingen statistik över hur många det är som tänjer på gränsen till det ohälsosamma. En gräns som inte riktigt går att dra. Men samtidigt en gräns som kan få förödande konsekvenser när den passeras. Har du väl hamnat i spiralen med för mycket träning i kombination med bristfällig kost och återhämtning kan det vara extremt destruktivt och svårt att ta sig därifrån.

– Skillnaden mellan ortorexi och andra ätstörningar stor. Därför bör en person med ortorexi inte behandlas med samma metod som för anorexia eller bulimi. Det kan bli helt galet, anser hälsovetaren Yvonne Lin som jobbat med ortorexi i 15 år.

Så, hur vet du om du är drabbad?

– När man inte kan äta någonting som man tror är onyttigt utan att få dåligt samvete, eller hoppa över ett träningspass utan att få dåligt samvete, då har det gått för långt,menar Yvonne Lin.

Fyra varningssignaler

  1. Tolerans. Blir du allt mer tolerant mot din träningsdos? Är det inte längre en utmaning att springa en mil? Tar du en sväng förbi gymmet på vägen tillbaka för ett tungt styrkepass? Att hela tiden behöva öka mängden träning för att känna sig nöjd kan vara ett tecken på ett ohälsosamt beroende.
  2. Kontroll. Tycker du att det är svårt att hålla dig ifrån gymmet? Det ska inte vara några problem att lägga ifrån sig vikterna en dag och ägna sig åt något annat, var uppmärksam på om det skulle kännas omöjligt att avstå träningen en dag.
  3. Tid. Undviker du dina vänner en fredagskväll för att du ska upp tidigt lördag morgon och träna? Känns det jobbigt att resa bort för att du då kommer att missa några pass? När träningen får högre prioritet än allt annat är det dags att stanna upp och ta en titt på situationen.
  4. Abstinens. Blir du rastlös, irriterad, nervös och får skuldkänslor om du måste ta vara borta från träningen, till exempel på grund av sjukdom eller skada?

Så blir du frisk

Yvonne Lin:

Ta hjälp, kort och gott. Många försöker på egen hand gång på gång och blir allt mer missmodiga när det inte går vägen. Tyvärr gör det att vissa tror att de får leva med problemen resten av livet vilket är fel. Man kan bli helt frisk men måste gå behandling hela vägen. Fysiologisk balans, ändrat beteende och absolut viktigast; att man fått hjälp med systematiska tankefel.

Den största sannolikheten för att en behandling ska lyckas är att personen i fråga själv vill bli frisk, inte att hen ”ställer upp” för att någon annan vill att hen ska genomgå behandlingen. Men det behövs mer därtill. Man behöver också en stark vilja att bli frisk med just de metoder som kommer att användas.

Man är inte som en nykter alkoholist som måste avstå från alkohol. Självklart kan man äta och träna som motionär eller elit och vara helt frisk.

Hampus Widén:

  1. Våga öppna dig och berätta för folk, generellt så är människor godhjärtade och vill hjälpa.
  2. Sök gärna professionell hjälp, men välj med omsorg – du måste våga lägga ditt liv i händerna på din hjälte.
  3. Var nyfiken på livet, det finns väldigt mycket spännande saker där ute att finna glädje i.
  4. Ät regelbundet. Överdriv inte ätandet till en början, risken är att viktuppgången kan vara alldeles för svår att hantera.
  5. Sluta väga/mäta kroppen. Ge bort alla tajta kläder.
  6. Återupptäck glädjen med träningen igen. Med energi i kroppen kommer träningen gå galant.
  7. Inse att du är en speciell människa med särskilda fysiska anlag och förutsättningar, jobba med dem – inte emot dem.

Lisa Jisei:

  1. Var beredd på bakslag. Återfall är inget att skämmas för utan en vanlig del i behandlingen.
  2. Bygg in säkerhetslinor i vardagen. Ta hjälp av anhöriga och ljug inte om hur mycket eller lite du tränar.
  3. Berättar om din sjukdom för dina nära. Hur fungerar du när du mår dåligt? Vilka är signalerna och vad behöver du av mina anhöriga då?
  4. Ha en kontinuerlig behandlingskontakt under lång tid (Lisa har gått regelbundet hos psykolog i tio år och kommer att fortsätta med det).
  5. Bygg ett nätverk av människor som kan stötta dig i din process utan att ta den personligt.
  6. Påminn dig själv om att din sjukdom inte handlar om mat, träning och ideal. Om du känner dig ”tjock och otränad” behöver du fundera på varför de här känslorna kommer.
  7. Undvik målbilder som ökar prestationspressen, till exempel att vara ”perfekt hälsosam”. Du är helt okej även om du inte är bäst på något.

Anna Lissjanis:

  1. Stämmer flera av kriterierna för ortorexi in på dig – ta det på allvar och stoppa inte känslorna inom dig. Berätta för någon du känner att du kan anförtro dig till.
  2. Våga släppa kontrollen och ta hjälp av experter. Inse att de finns där för att du ska bli frisk, inte för att ”sätta dit” dig.
  3. Vid träning: låt lusten styra och fokusera mer på känslan istället för synliga resultat. Kanske träna ihop med en vän och lägg fokus på glädje, styrka och upplevelse istället för utseende och prestation.
  4. Med kosten: tänk välmående och ”kärlek till dig själv” idag och på sikt, istället för snabba resultat.
  5. Lyssna på kroppen. Den är bästa guiden till balans.
  6. Undvik tvång och regler kring mat och träning.
  7. Sänk kraven på dig själv och inse att du duger oavsett vad du presterar. Att styrka och skönhet sitter på insidan, hur klyschigt det än låter. Detta gäller även att försöka leva i ”perfekt balans”, något som i sig kan bli en stress.

Behandlingscenter för drabbade och anhöriga

  • Ylab, specialinriktat på behandlingar mot ortorexi. Här kan du både gå i behandling på kliniken eller få coaching på distans, därmed är det mer tillgängligt för dig som bor långt från Stockholm.
  • Frisk & Fri erbjuder hjälp vid framför allt anorexi och bulimi i form av mejl, telefonkontakt, mentorstöd, självhjälpsgrupper och motivation att söka hjälp vid behov.
  • Mandometerkliniken är också ett behandlingscenter mot främst anorexi och bulimi med dagvård eller heldygnsvård där du får hjälp av en personlig coach, lära dig vila, normalisera ditt ätande och lyssna på mättnadssignalerna.
  • Capio är ett behandlingscenter med dagvård eller heldygnsvård erbjuder specialiserad behandling för dig med ätstörningar av olika typer.

Ortorexi och mat

Ortorektiker som till synes är normalviktiga kan vara underviktiga per definition då de ofta har en extremt låg fettprocent. Ortorektiker tränar ofta lika många timmar som elitidrottare men äter energisnålt på grund av ett begränsat val av livsmedel. Portionerna ser stora ut men innehåller lite energi mätt i kilokalorier.

Friskt- och sjuktgränsen

Förutom de fysiska faktorerna är tankegångarna den stora skillnaden mellan en frisk tränande person och ortorektikern. Medan ortorektikern tränar och väljer mat i rädsla för att något negativt ska hända, gör en frisk person sina val för att bli och må bättre. Istället för att sträva efter positiva resultat i form av förbättringar av styrka, snabbhet, hälsa eller vad personen har för mål, väljer en ortorektiker sina handlingar av ångest, rädsla eller för att straffa sig själv. Allt är svart eller vitt, och ju längre tiden går, allt mer svart.

Skillnaden kan vara hårfin och många gånger pendlar vårt beteende mycket beroende på dagsform, men det skadliga är tiden. Att leva med extremt hård träning och strikt kost under en för lång tid är det som kan leda till ortorexi.

Text till STARK Magasin, av mig Anna Lissjanis

 

Bara BEN – 4 filmade övningar med skivstång

ben

Eller, BARA ben är kanske lite att ljuga.

Som jag nämt ett antal gånger är det svårt att isolera en muskelgrupp, speciellt när du kör basövningar för dina ben med skivstång. Vilket är positivt tycker jag. Det är ju praktiskt att få starka coremuskler, rygg- och greppstyrka, samtidigt som du bygger starka benmuskler. Och det är ju så vi jobbar i vardagen – bär tunga kartonger med kraft från hela kroppen.

Hur som helst är det dina ben som tar den mesta belastningen i de övningar som jag och Lisa visar dig i veckans träningsfilm. Material som är mer än en månad gammalt, men övningarna är alltid lika aktuella – liksom benträning över lag. För att öka ditt träningssug ännu mer gör jag en repetition med goda anledningar till benträning.

Därför träna benen

  1. Du blir stark. Genom att ha starka ben kommer denna styrka automatiskt ”smitta” de andra musklerna i kroppen. Benmusklerna är nämligen några av våra största muskler på kroppen och som bekant arbetar sällan en muskel ensam. Man kan liksom säga att muskler motiverar varandra.
  2. Bättre stabilitet. Genom att genomtänkt träna dina ben kommer balans och stabilitet bli bättre i hela kroppen.
  3. Nytta i vardag och idrott. Benstyrka gör dig uthållig i såväl vardagen som de flesta idrotter. Tänk bara vilken nytta du har av dem när du går i trappor, till affären, jobbet, vid samtliga bollsporter, för driv i löpningen, cykling, simning, gymnastik, friidrott, skidåkning.. ja nästan allt!
  4. Prehab. Vältränade benmuskler minskar risken för olika skador.
  5. Corestyrka. Du får även en vältränad core genom att träna ben regelbundet. Musklerna hänger ihop med varandra och detta gäller verkligen core- och benmuskler.
  6. Powerkänsla. Ben är svettigt och tungt att träna, men ger en extra utdelning i form av endorfiner och powerkänsla.

4 benövningar med skivstång

  1. Utfall bakåt
  2. Knäböj med stopp
  3. Hip-thrust på låda/bänk
  4. Good mornings

Upplägg: Kör förslagsvis 4 set av varje övning med mellan 8-12 repetitioner per set om det är muskelbygge du är ute efter.

Heja dig som testar och oavsett – ha en fin fredag!

Fler film- och lästips om benträning

 

Allsidig träning på 60 minuter

Om du som jag gillar varierad träning och att vara ”lite bra på mycket”..

..då kan du läsa vidare. Som du kanske vet har den som ”bara” styrketränar bättre förutsättningar att bli ruskigt stark än den som styrketränar OCH springer, även om de tränar likadant på sina styrkepass. Detta på grund av att förstnämnda får mer återhämtning och att kroppen anpassar sig efter träningsformen. Men, att klara lite av varje är också en fantastisk boost. Så om du har ett brett träningsintresse och vill ha en hyfsat bra kondition, vara uthålligt stark och rörlig för livets äventyr – prova upplägget jag körde i torsdags förra veckan. En tbt till..

Allsidig träning på 60 minuter – kondition-, uthållighet- och rörlighetsträning

  1. Konditionsträning på löpband: 10 x 1 minutersintervaller med 30 sek ståvila mellan varje intervall = 20 minuter inkl. 5 minuters uppvärmning och nerjogg.
  2. Uthållighetsstyrka med roddmaskin: 10 minuters rodd i jämnt tempo, t.ex. 100 meter under varje halv minut. Tekniktips och trix för att ”övervinna roddmaskinen” hittar du här.
  3. Rörlighetsträning med yoga: Jag gick på ett bokat pass, men egna yoga-/rörlighetsövningar funkar också bra. Exempel på 30-minuters yogapass här och rörlighetssekvens för baksida lår/säte/höft i film här.

= starkt ♥, uthållig, skönt rörlig och avslappnad, samt löjligt nöjd i såväl löparsinnet som pannbenet och yogahjärnan.

 

Så gör du eget slime – hemgjord julklapp 1

Slime.

För att jag, eller egentligen hela Sverige, har svårt att släppa 80-talet. Influenser du ser klädmodet där bland annat magkorta tröjor och pasteller är inne igen, men även vissa leksaker. Som My Little Pony´s, något jag själv lekte med en period i 8-årsåldern, samt den slemmiga lekmassan slime.

Hampus kom hem en dag, helt lyrisk, och berättade att han och en kompis gjort EGET slime. ”Bara av mjöl och diskmedel typ!”. Sen letade han redan på ett recept på Youtube, något som inte fanns på 80-talet. Och slimerecept i mina föräldrars lexikon fanns inte heller. Nej, allt var inte bättre förr i tiden, men så här gör du i alla fall.

Gör eget slime – recept

Ingredienser:

  • Vatten
  • 2 ½ msk potatismjöl, 2 1/2 matsked
  • En skvätt olja (ex. rapsolja)
  • Lite karamellfärg (om du vill ha slime i en speciell färg)

Gör så här:

  1. Häll upp vatten i en kastrull, tillsätt sedan potatismjöl. Vispa ihop till en slät smet.
  2. Sätt kastrullen på plattan och låt det sjuda samtidigt under omrörning.
  3. Ta bort kastrullen från plattan när du fått en lagom tjock, slajmig smet.
  4. Häll i olja, eventuell karamellfärg och blanda.
  5. Ställ sedan kastrullen svalt.
  6. Smeten svalnat är slimet klart!

Vi hade ingen karamellfärg hemma, men det behövdes inte, för diskmedel ger en grön färg av sig själv.

Tre nöjda slimebagare! ♥

Kul pyssel ihop med barnen, om de inte klarar att göra det helt själva, eller att ge bort i julklapp? Fler tips på gör-det-själv-klappar kommer, för visst är det något speciellt att få/ge bort något hemgjort? Din tid och omtanke är den finaste av gåvor tycker jag.

 

Träningsmodet på 80-talet

Det glada och lysande träningsmodet på 80-talet

Minns du? Om du ens fanns till på den tiden? Jag, som föddes 1978, kommer i alla fall ihåg slutet av årtalet väl. Mina barndomsår, då det här med hälsa började bli trendigt och de första träningskläderna kom. Färgglada tights och dräkter i olika stretcha material. Lysande i neon eller ljusa pasteller – som cerise, neongul, mintgrön, turkost och aprikos. Lager på lager, magtröjor, linne på linne över varandra, ben- och handledsvärmare, nerhasade tubsockor, axelvaddar, svettband, knallrosa läppstift och mängder av plastarmband. Och så den berömda Hockeyfrillan, krullig permanent, tuperat hår eller en tofs mitt på huvudet.

Förra torsdagen slungades jag tillbaka i tiden till allt det här. Med klädkod 80-talet bjöd Malin och Mårten Nylén in till ett lanseringsevent för ”I am ready”, en ny livsstilssajt som erbjuder bloggar och artiklar om hälsa och träning, motivation, mat och trender. Utöver det har de planer på flera liksom fysiska träffar. Ett antal popup-event, med syfte att inspirera till ännu mer gemenskap och rörelseglädje.

– Vi vill involvera och inspirera, engagera, entusiasmera och interagera. Vi vill vara en del av ett sundare Hälsosverige TILLSAMMANS med dig. För vi tror på att ”tillsammans” är nyckelordet för en gladare och mer balanserad och kärleksfull värld. Vi är inte ute efter att ”konkurrera” med någon, för vi tror inte på sånt, menar grundarna Mårten och Malin.

Iamready.se är den sammanflätade produkten av Mårtens vision om att sätta ihop ”Sveriges mest effektivaste hälsoteam”. Ett community med duktiga experter och inspiratörer med en gemensamma vilja att kommunicera hälsa utifrån ett lite mer balanserat synsätt.

Det ska bli spännande att följa tycker jag och visst var det passande att fira lanseringen på tema 80-talet? Klädstilen förmedlar verkligen energi och glädje, något som även träningsformen aerobics gör. Min koordination har aldrig varit den bästa, men shit (även det ett 80-talsuttryck) vad roligt vi hade vid passet på Altromondo Yoga. Instruktören Maria Cajdert öste järnet med ”step touch” och ”great wide” så att svetten lackade på oss alla, även om alla rörelser inte var synkade p.g.a. ringrostiga takter.

Men desto mer skratt. Och snygga outfits. Här glädjespridande Malin, som liksom mig tyckte att ”smurftightsen” från Röhnisch passade fint in på 80-talet.

Vilket även Sandra Hiort gjorde, min poseringskompis. Vet dock inte hur mycket 80-tal det är över uppställningen, haha, men vi gjorde vårt bästa.

We are ready! Här en bild på hela gänget från den roliga morgonen. Man borde klä ut sig mer, speciellt med influenser från det glada 80-talet.

Tack till Malin och Mårten som alltid bjuder på så mycket skratt, värme och klokheter. Och till övriga högen också, där flera blivit mina vänner under åren som bloggare.

Foton: Josefine Stein (utom bilden på bara mig)

 

Så kommer du över en mental spärr – 4 tips

5, 5, 5, 5, 5, 5, 6!

Plötsligt händer det – du kommer över en mental spärr. Jag har tragglat på med 5 pull-ups i över ett år nu, men igår vann jag äntligen över janten i hjärnan. Efter en vilsam lördag var utgångsläget bra, men framför allt var skallen med mig. Eller inte med mig?

Utan tvekan gick jag in, körde ett set skivstångsrodd som uppvärmning, sen bara gjorde jag det – 6 pull-ups! Alltså utan viktbältet du ser mig med på bilden, men även utan dragremmar eller andra hjälpmedel. Och därefter några set med 5, 4, samt viktade där jag också orkade 1-2 stycken innan jag fortsatte med excentriska (hur jag tränat och mina bästa tips för att klara pull-ups och chins hittar du här). Sen, som i chock, vidare till marklyft där jag också försvarade mitt senaste PB.

Som alltid är siffrorna oviktiga för dig som läser, men du förstår säkert storheten? Att nå ett mål du jobbat mot länge och få ett bevis på att du lyckats bra med loopen av träning – mat – återhämtning. Vilket inte är helt lätt då det är så mycket annat som också påverkar. Trägen träning är givetvis en framgångsfaktor, men även det mentala/icke mentala.

Så kommer du över en mental spärr – 4 tips

  1. Tänkt så lite som möjligt. För mig blir jag bara ännu mer låst av tankar som ”nu SKA jag göra 6 stycken” för bakom den tanken lurar erfarenheten ”jag klarar 5, sen brukar det ta stopp”. Att tänka på något helt annat kan faktiskt hjälpa, gärna något/någon som plockar fram glädjen och styrkan inom dig. ”Snart ska jag bygga pepparkakshus med barnen..”
  2. Visualisera hur du klara det innan du göra det. Till skillnad mot att tänka i siffror som ovan, se en inre film av hur du lyckas.
  3. Belasta mer än du tror du klarar. Kan låta motsägelsefullt, men hänger du exempelvis en vikt i ett bälte när du gör pull-ups är förväntningarna 0. Klarar du då en tycker kropp och hjärna automatsikt att du orkar fler utan yttre belastning.
  4. Lägg ingen press på dig själv. Ingen måste klara att göra x stycken pull-ups, eller något andra träningsmål, för att leva ett lyckligt liv (om du inte är elitidrottare och tjänar ditt levebröd på din idrott). Det är bara en krydda och därför inget att stressa upp dig över. Och med mindre press på dina axlar – ju lättare blir det att lyfta/dra/springa eller vad du tränar mot.

Som vanligt passar inte alla råd för alla, men för mig har de här tankebanorna hjälpt mig vidare både vid mina pull-ups, marklyft och annat. Värt att prova om du också kämpar för att ta dig över en mental spärr. Heja!

 

1a adventstävling – mys med Stadium

Godmorgon till årets 1a adventstävling!

Tävlingen som blivit en tradition att preppa för dig, precis som att tända första ljuset här hemma, montera pepparkakshuset och igår åkte även julgranen upp från källaren. Pyntad och klar av praktiska skäl, eftersom vi alltid reser bort över julen. Och för att vi är för bekväma att dammsuga barr varje dag, men plast eller äkta vara – stämningsfullt med alla ljus ändå.

Är du lika galen i julen? Jag har fått det i arv från min mamma som är julexpert alltid fyller huset i Jorm med tomtar, lingonris och allt du kan önska. Det är tills vi reser dit jag känner förväntan och räknar ner. Till ledig familjetid, Jämtlands skönhet, mysfaktorn och den goda maten. Inte lika mycket till julklappar, även om jag även gillar att skämma bort dem jag tycker om – inklusive dig!

Precis som tidigare år leker jag tomte med en adventstävling där du varje söndag till och med juldagen kan tävla om fina priser. I år från min samarbetspartner Stadium, med tävlingsfrågor från bloggens historik. Du som hängt med mig en lång tid har alltså fördel, men informationen går även att hitta genom google/söka bloggens sökfunktion (bredvid menyn).

Tävlingsvinster från Stadium

  1. SOC W Long Zip Hood. En mjuk och stretchig hoodtröja med mysig, värmande insida. Värd 149 kr.
  2. SOC W Cozy Pant. Sweatpants med en något tajtare passform och fickor i sidorna. Byxorna har en elastisk midja med dragsko och en oborstad insida. Värde 249 kr.
  3. SOC W Pure Tee. En träningstopp med lös och skön passform, i fukttransporterande funktionsmaterial som håller dig torr och sval. Toppen passar såväl till yoga som till avslappning eller mellan träningspassen. Värd 159 kr.

Som du ser är det ett helt set mys du kan vinna i veckans tävling. Lika dant som jag själv älskar att gå runt i här hemma.

Tävla så här:

  1. Svara i bloggens kommentarsfält på frågan: ”Hur många träningsevent har Anna haft i samarbete med Stadium?” (Ledtråd! Använd bloggens sökfunktion).
  2. Motivera varför du skulle vilja vinna dessa produkter?
  3. Senast t.o.m. nästa torsdag 7 december kan du tävla.
  4. Vinnarna kontaktas via mail och presenteras i samband med nästa adventstävling.

Ha en mysig 1a advent och lycka till!

** Inget betalt tävlingssamarbete, men vinster sponsrade av Stadium. **

 

Kort om Fitnessfestivalen 2017

Kramfesti… jag menar – Fitnessfestivalen är igång för fullt den här helgen. Jag var där med SportHälsa igår för att träffa kunder och göra intervjuer till sajten. Och precis som förra året kan jag summera mässan som en stor endorfinkick. En lekplats för oss som älskar träning och/eller jobbar i branschen. Full av BCAA-shots, koffeinstinn läsk, proteinglass, snygga träningskläder, häftig utrustning OCH kända ansikten.

Efter 17 år i branschen har jag många vänner och bekanta inom den och tycker det absolut bästa med att besöka tillställningar som dessa är att snacka och kramas. Med Betty Wassenius till exempel. Vi ses allt för sällan, men under Fitnessfestivalen har det blivit tradition med en varm kram.

Annars var det fullt fokus på jobb vid årets mässa. Vi filmade och pratade med flera företag som presenteras allt eftersom på SportHälsas hemsida. Bland annat från Casall Professional..

..och träningsklädmärket aim´n där jag pratade med Tekla, en av grundarna. Det är alltid lika spännande att möta personer som byggt upp sitt företag med brinnande passion och målet att förmedla det vidare till andra.

Tekla och kollegan Helen har lyckats bra. Så mycket snygga kläder som fått stor genomslagskraft på marknaden.

Ska du till Fitnessfestivalen under helgen? Mycket om vad du kan ta del av låter jag stå från förra året, men med nya klädkollektioner, smaker på bars och pulver, nytänkande glass med alger (!!), spraytan, utrustning och inte minst – starka kramar.

P.S. Förutom ett besök under själva mässan sitter jag i juryn för Fitnessfestivalens utmärkelse Guldhjärtat. En ära att få vara med och påverka vilka vinnarna i de olika kategorierna blir. Ikväll presenteras de under galamiddagen som jag tyvärr inte har möjlighet gå på. Kommer dock hålla utkik i sociala medier där både du och jag garanterat kan se vilka vinnarna är.