Veckomatsedel: 6 mumsiga middagsrecept från förr – del 3

Godmorgon bästa du!

Med en bild som är två år gammal, men annars är det ofta så här det ser ut när jag lagar mat. Kanske inte i linne nu på vintern, men ofta framför en digital skärm. Jag äger många kokböcker, men höftar mest och går efter recept jag samlat på mig här i bloggen. Efter snart 10 år förstår du att det blivit en hel del, men många har jag glömt bort. Därför är det inspirerande att kika bakåt i arkivet och samtidigt ge dig några idéer inför nya veckans middagar.

middagar

Min tanke bakom är en variation mellan vegetariskt, fisk, kyckling och kött. Kika gärna om det är något du kan tänka dig till någon dag med idétorka, eller sno samtliga!

Veckomatsedel: 6 middagar från förr – del 3

Linsgryta med sting

Ingredienser:

  • 1 rödlök
  • 1 paprika (eller 1/2 av olika färger)
  • broccoli
  • blomkål
  • 3 vitlöksklyftor
  • 2 msk riven ingefära
  • 2 msk thai curry
  • 3 dl grönsaksbuljong
  • 400 g kokosmjölk
  • 3 dl GoGreens Ready in 5 linser
  • olivolja/kokosolja
  • pressad lime
  • salt & peppar efter smak

Gör så här:

  1. Fräs grönsakerna i olja tillsammans med curry någon minut.
  2. Häll på buljong, kokosmjölk och linser.
  3. Koka ca 10-15 minuter och smaka av med limesaft, salt och peppar.
  4. Servera gärna med något gott bröd.

Fiskgryta thaistyle

Ingredienser (mängd efter antal personer):

  • 1 paket vit fisk
  • ett par laxfilébitar
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 rödlök
  • broccoli
  • 1 paprika
  • 1-2 burkar kokosmjölk (beroende på hur lös du vill ha den)
  • 1 tsk currypasta
  • 1 msk sojasås
  • 1 msk fisksås
  • kryddor (jag tog curry, paprikakrydda, peppar, örtsalt)

Gör så här:

  1. Stek fisken lite lätt tillsammans med kryddor och vitlök.
  2. Häll över kokosmjölken, såserna och låt sjuda ett par minuter.
  3. Tillsätt grönsakerna och koka lite till så att de får lagom konsistens (gärna lite krisp).
  4. Servera med ris eller nudlar.

Köttfärspaj med fullkornsskal

Ingredienser pajdeg:

  • 100 g kesella
  • 2 dl grahams- eller dinkelmjöl
  • 1 ägg

Ingredienser fyllning:

  • 500 g nötfärs
  • 1 gul lök
  • 3 ägg (varav 1 till äggstanningen)
  • 1 dl mjölk
  • 100 g riven ost
  • 1 tomat

Gör så här:

  1. Blanda alla ingredienser till pajdegen. Tryck ut i en ugnssäker form som har bakplåtspapper i botten eller är smord. Ställ formen i kylen 30-60 minuter. Sätt ugnen på 175°.
  2. Förgrädda pajskalet i ca 10 minuter.
  3. Stek köttfärs och lök. Krydda efter smak.
  4. Vispa upp två ägg och blanda ner i köttfärsen. Lägg allt i pajskalet. Sätt ugnen på 200°.
  5. Skiva en-två tomater och garnera pajen med.
  6. Blanda ägget som är kvar men mjölk och riven ost. Häll allt över pajen.
  7. Grädda i mitten av ugnen i ca 20-30 minuter tills den fått fin färg.
  8. Servera med en blandad sallad.

Krämig lax- och spenatomelett

Ingredienser, ca 4 portioner:

  • 1 paket bladspenat
  • 1 paket lax (mängd efter antal portioner)
  • 6 ägg
  • champinjoner
  • 1 rödlök
  • sant och peppar

Gör så här:

  1. Stek först 1 paket bladspenat (fryst) så att vätskan försvinner (alt. ha i färsk bladspenat när omeletten nästan är klar).
  2. I med skivade champinjoner och rödlök och fräs så det får fin färg.
  3. Blanda ihop 6 ägg, salt och peppar och häll över härligheten.
  4. När omeletten nästan stagnerat, lägg på lax i mindre bitar.
  5. Klart och gott till en sallad, t.ex. med fetaost som jag hade.

Fluffiga hallonplättar

Ingredienser, ca 4 port:

  • 2,5 dl vetemjöl
  • 2 tsk bakpulver
  • 1/2 tsk salt
  • 2,5 dl hallonyoghurt (alt. naturell- eller vaniljyoghurt med mosade hallon/hallonsylt)
  • 2 ägg
  • smör att steka i

Gör så här:

  1. Blanda alla ingredienser till en jämn smet.
  2. Stek gyllenbruna på varje sida i smöret.
  3. Servera gärna med keso och bär

Chicken nuggets

Ingredienser:

  • 1 förpackning kycklingfilé
  • 1 ägg
  • 1 dl mandelmjöl
  • 1 dl sesamfrön
  • 1 msk sojasås
  • 0,5 dl olivolja
  • salt, peppar & andra kryddor du gillar

Gör så här:

  1. Skär kycklingfilé i lagom stora bitar.
  2. Vänd dem i uppvispat ägg, mandelmjöl, sesamfrön, sojasås, salt och peppar.
  3. Stek i rikligt med olja tills köttet är genomstekt och ytan gyllenbrun.
  4. Servera gärna med massor av färgglada grönsaker, sötpotatispommes eller vanliga, samt en god röra eller dippsås av crème fraîche, vitlök, örtsalt och peppar.
Chicken nuggets

Kram och go´söndag! /A

Om du missat mina tidigare veckomatsedlar hittar du dem här:

 

Träningsrevolution – för dig som längtar efter något mer

Foto: Derin Sunneson

Vi är på väg mot något nytt!

Som känns så jäkla bra i magen och jag därför vill sprida vidare till dig. En träningsrevolution som Erika Kits Gölevik, en av Sveriges främsta journalister/tränare/influencers inom branschen, står bakom. Jag kan tänka mig att du som följer mig på Instagram redan har sett? Eller om du följer Erika själv och Sara ”Träningsglädje” Rönne, som poddat och bloggat om revolutionen? Kortfattat handlar det om att träna som du vill känna dig, snarare än för att duga för någon annan.

Varför en träningsrevolution?

– Jag har fått nog av att följa den ström av budskap jag blivit skolad av från media och träningsbranschen. Sättet att sälja hälsa till kvinnor med grepp som ”gå ner i vikt”, ”lyft här”, ”platta till där”. Alltså ”förändra dig så duger du”. Jag tror nämligen att det har motsatt effekt på vår hälsa – vi mår sämre. Och att i princip alla som jobbar med hälsa egentligen vet det, men fortsätter att använda greppet av en enkel anledning: pengar. Det säljer helt enkelt, säger Erika i min intervju med henne.

Foto: Shay Peretz

– Träningsrevolution föddes just i ovan frustration. En vilja att få mig själv och andra att må bättre, men känsla av att känna mig fast i ett språk, fokus och ton som skavde. Mitt syfte är att lyfta frågan, belysa och skapa plats, förutsättning och intresse för förändring. Jag vet att jag inte är ensam om att tycka såhär och jag tänker att om debatten lyfts så kommer vi till slut vara så många som säger ifrån. Så att det helt enkelt blir pinsamt att som media- eller träningsplattform använda de dassig gamla greppen.

”Träningsrevolution är för den som känner att hen längtar efter något mer, kanske en ny källa till motivation och kanske en ny syn på sig själv, sin kropp och prestation. Hen som vill se träning, sömn, bra mat – att ta hand om sig – som en form av egenkärlek, snarare än något man gör för att man inte riktigt duger utan borde ”fixa till” eller ”förbättra” något.”

Foto: Kitty Lingmerth

Framtidsvisionen

– Min vision är att skapa en stor våg av förändring över hela landet. Jag vill lyfta och stärka kvinnor och få dem att förstå hur fantastiska de är, precis som de är. Jag vill jobba med andra tränare, medieaktörer och influensers för att skapa ett nytt och medvetet sätt att kommunicera. Min dröm är krasst att allt jag pratar om ska bli så självklart att jag inte längre behövs. Vägen dit blir säkert krokig, men jag tänker använda alla kanaler och sätt jag kan komma på. Som träningsevent, föreläsningar, podcasts, utbildningar, samarbeten och impulsiva upptåg, svarar Erika.

Och jag är med på tåget, personligen och i mina olika kanaler utåt. Min drivkraft har egentligen alltid legat i känslan och upplevelsen, även när jag haft mål att haka upp träningen på. Alltid älskat träning mer än tävling, speciellt efter min tid med ångest/utbrändhet/ortorexi. Det är därför du ser mig träna så mycket olika saker, vilket gör mig ”lite bra på mycket”, snarare än proffs på en sak. Jag mår bäst så, men dömmer inte heller ut att vilja känna sig snygg ibland, mätbara mål och prestation som krydda på en nöjd grund. Eller elitidrott, som är så mycket mer än att bli bäst i världen. Passion.

Vi är alla olika. Somliga mer känslomänniskor och andra mår bra av konkreta riktlinjer, men det tänker jag också ingår i revolutionen. Att låta oss vara som vi är och därför inte klandra den som drivs av att ”bli starkare” eller vad målet nu kan vara. Men att vi som säljer in träning inte ska göra det med press och pekpinnar på oduglighet, utan att varje individ ska göra sina val av kärlek till sig själv. Svårt ändå. Att lära om ett prestations- och duktighetstänk vi matats med sen barnsben. Och framför allt, att förmedla träningsbudskap utan mindervärdeskomplex hos mottagaren, men som med allt – vi lär oss! Måste börja någonstans, där Erika är en fantastisk inspirationskälla.

Vi har en spännande tid framför oss i träningsvärlden, där jag tror en träningsrevolution kan hjälpa många som kämpar med prestationsångest och psykisk ohälsa. Hur tänker du kring det här?

Kram! /A

Fler rekommenderade lästips relaterade till ämnet

 

Dipstrappa – progression från lätt till tung variant i 6 steg

dips

Fredag kompis, men lite trix för dig som vill göra dips!

Som behöver trappa ner en period eller vill upp för att bli successivt starkare och klara en tyngre variant, genom olika steg i en dipstrappa. Jag har själv alltid gillat dips och därför kört övningen i många, många år. Kring graviditeter, magoperationen och min axelskada i lättare varianter, men ofta i någon form. Det är det som är det fina – att du alltid kan hitta en nivå av dips som passar dig. Och övningar som är lättillgängliga, d.v.s. som du kan köra hemma, utomhus eller på en resa lika gärna, som går att anpassa efter dig och tränar i princip hela din kropp gillar vi, eller hur? Slutsnackat, jag visar!

Dipstrappa – progression från lätt till tung variant i 6 steg

  1. Bänkdips med böjda ben
  2. Bänkdips med upphöjda/rakare ben
  3. Bänkdips med upphöjda/rakare ben och vikt
  4. Dips i maskin med motvikt
  5. Fria dips
  6. Fria dips med vik

Ofta lägger jag den här typen av helkroppsövningar som nr 2 efter uppvärmning, när jag har som mest kraft. Det rekommenderar jag dig med om det är någon specifik övning du vill bli bättre på, annars spelar ordningsföljden ingen roll. Och vill du få fler tips gällande tekniken visar jag dig det i den här filmen.

Hoppas du får en fantastisk fredag! Och du – skriv gärna i kommentarsfältet om det är något inslag i bloggen du önskar? I film eller text. Puss! /A

 

#tenyearchallange – 2009 v.s. 2019

#tenyearchallange

Du har förmodligen inte missat alla bilder som cirkulerat om 2009 v.s. 2019? Och jag tycker det här är superintressant, att se vad som hänt under en period, hur människor utvecklats. Visst mår vi bra av att blicka framåt och leva i nuet, men det är samtidigt lätt att bli blind över var du är. Därför är det inte fel att snegla bakåt ibland, i det här fallet 10 år alltså.

2009

Bilder från mitt 2009 ser du ovan, ett händelserikt år. Jag började blogga (25 oktober), gifte mig (med en avkapad man, eftersom han inte ville synas i bloggen på den tiden haha) och bytte efternamn från Jonasson till Lissjanis. Hugo var 4 år, Hampus 2 år och tvillingarna var redan under konstruktion, vilket visade sig skulle ta 2 år till. Vi bodde i Bromma ett år, men hade köpt lägenheten på Gärdet där vi verkligen vill bo – och fortfarande bor.

Träningsmässigt körde jag även då på med min varierade träning – privat och som heltidsanställd PT/instruktör på KTH-Hallen. Utöver det cyklade jag fram och tillbaka mellan jobbet och hemmet i Bromma, på samma cykel som idag. En period med två barn på släp, när vi fått plats på förskola i stan inför flytten. Annars låg fokus på allt övrigt i livet och därför hade jag inga mål eller krav med träningen. Tävlade inget på den tiden och träningen flöt på som en naturlig del av livet och jobbet, precis som idag.

Personligen var jag samma Anna, hade till och med en liknade frisyr, haha. Det här var åren innan jag förlorade mig själv i ortorexi och prestationsångest. Jag mådde bra, var kär, levnadsglad och behandlade mig själv väl. Drömmar?

”Inför nästa år har jag ett hemligt mål som jag eventuellt kommer skriva om senare under året. Men det handlar inte om att gå ner i vikt, orka springa längre eller andra vanliga nyårslöften. Håll utkik om du vill veta.”

..skrev jag vid min årssammanfattning på bloggen. Och det var längtan efter ett till barn som fattades mig sen trillingarnas bortgång. Vilket blev två, två år senare.

2019

Vad som förändrats på dessa 10 år, vilket denna tenyearchallange går ut på, ser du tydligt här. Familjen har blivit ⅔ större. Efter några påfrestande år rent mentalt, men även fysiskt av hormonbehandlingen, fick vi tvillingar. Som ett mirakel och det som jag värderar högst under de här 10 åren. Med alla barn och två kejsarsnitt fick jag rectus diastas som opererades 2015. Jag har visat barnen världen genom resorna med Frisk & Stark Familj och fortsatt kämpa med kärlek och kaos.

Yrkesmässigt har jag gett ut en barnbok – min dröm sen barnsben. Jag har bloggat alla åren, men flyttat runt på olika plattformer och bytt namn från ”trend o träning”. Detta eftersom jag inte vill puscha för ”shopping och kortsiktiga trender”, mycket eftersom jag själv gick igenom en tuff tid med ortorexi och behandling mot sjukdomen. Jag kunde inte stå för ”quick fix”, även om jag fortfarande kan tycka trender är intressanta för ökad förståelse i branschen. Jag har gått ytterligare en PT-utbildning och en yrkesutbildning i Marknadskommunikation inom sociala medier. Testat livet som egenföretagande PT och fått jobb som chefredaktör på SportHälsa, där jag varit i 2 år nu. Målet var att fortsätta jobba i träningsbranschen, men utan att vara lika plats- och tidsbunden. Dessutom att få större möjlighet att vara med och försöka sprida hållbara hälsobudskap till ännu fler.

Träningsmässigt har jag hunnit bocka av flera punkter på min inre drömlista, som En Svensk Klassiker och att springa Marathon (vilket blivit flera stycken). Jag har lärt mig göra pull-ups, vilket var omöjligt för 10 år sen, men framför allt hittat tillbaka till en inre nöjdhet över min omväxlande träning. Den jag faktiskt också hade 2009, men tappade några år runt 2013. Att inte bry mig om vad andra tycker, så som innan jag började prestationsträna. Och bäst av allt – vi har hittat en sport som hela familjen älskar att göra tillsammans. Skidåkning!

Personligen blir jag glad över att se hur jag faktiskt hittat tillbaka till den Anna jag faktiskt är och var 2009, efter att ha tappat mig själv ett tag på mitten. Det där med att klokhet kommer med åren stämmer, men också att stress och psykisk ohälsa kan göra oss till någon helt annan. Att känslor trubbas av, få oss att tappa balansen och gå fel. Jag har lärt mig mycket längs vägen och är stolt över var jag hamnat, men bubblar fortfarande inombords av tanken på allt som ligger framför oss.

Vad har hänt i stort under dina senaste 10 år? Jag är nyfiken, så berätta gärna i en kommentar eller klistra in en länk om du också bloggar om tenyearchallange.

Kram! /A

 

Smarta, snygga vinterträningskläder från CRAFT, 2XU och Under Armour

En collegetröja och mysbrallor i bomull och storlek XL, för att rymma en polotröja och långkallingar under..

Där har du mitt livs första vinterträningskläder. Alltså för annat än skidåkning som jag började med långt innan löpning och annan utomhussport. Det var Nike-kopior som mamma beställt åt mig från Ellos postorderkatalog. Var det riktigt kallt ute tog jag en gammal vinterjacka och om det regnade en jacka i galon. Till det pappas stora reflexväst, en toppluva och fingervantar, ibland två par för att inte frysa.

Ja du. Det där med träningskläder som andas, transporterar bort svett och har reflex fanns inte på kartan när jag började springa för 30 år sen (!!). Ännu mindre att de skulle vara snygga. Men det du inte vet om saknar du inte, så lika glad för det var jag. Möjligen bara lite mer begränsad, eftersom det inte gick att vara ute särskilt länge när svett och nederbörd kylde ner kroppen, eller vinden blåste rakt igenom en. Och tanken på hur grymma dagens vintermräningskläder är i jämförelse med förr får mig att uppskatta dem ännu mer. Dessutom trivs jag så i många av kläderna att jag skulle kunna gå på fest i dem.

Här visar jag dig några vinterträningskläder från CRAFT Sportswear2XU och Under Armour som Derin fotat till SportHälsas modereportage. Temat var ”tuff i mörker, kyla och nederbörd”, något som jag och personliga tränaren Tobias Brodén verkligen fick smaka på. Fasiken vad vi frös av att stå stilla i regn och blåst och försöka se allvarliga ut. Största utmaningen för oss båda som hellre ler och skuttar runt för att hålla värmen. Men en rolig dag hade vi och Derin lyckades fångade känslan och plaggen bra på bilderna, eller vad tycker du?

Smarta, snygga vinterträningskläder från CRAFT Sportswear, 2XU och Under Armour

CRAFT Sportswear

Urban Run Hood Jacket är en lätt, vindavvisande löparjacka med elastiska ventilationspaneler för optimal temperaturreglering. Plagget har lysande reflexdetaljer, en praktisk huva med snygg spets och tumhål i ärmsluten. Passformen är ergonomisk och på framsidan två framfickor med dragkedja. Pris ca 450 kr.

Nordic Light Tights (dam) är funktionella och stretchiga löpartights i mjukt material med “pullback-effekt” för perfekt passform. Tightsen är försedda med reflekterande print och detaljer som ger dig extra synlighet, dragkedja vid benslut, midjeresår med dragsko samt en dold ficka med dragkedja. Pris ca 700 kr.

Delta 2.0 Warm Long Tights (herr) ger perfekt balans mellan kompression och rörelsefrihet med en hög komfort och mönstrade reflexer i benslutet. Pris ca 350 kr.

Nordic Light Jacket (herr) är en funktionell löparjacka med norrskensinspirerat reflexprint över hela plagget, hög krage och huva. Den har praktiska fickor med dragkedja, muddar med tumhål och ett laminerat 2,5-lagers material ger effektivt väderskydd. Pris ca 1500 kr.

CRAFT Sportswear löpskor finns för både dam och herr och är främst anpassade för asfaltslöpning, både för längre distans och intervaller, men funkar även till träning på gymmet. V175 Lite är en lätt sko (245 gram) som passar oavsett om du har ett neutralt steg, pronerar eller supinerar. Stabila men ändå en fri löpkänsla och ett drop på 8 mm så att även du som landar på hälen ska kunna springa skönt.

Hybrid Weather Glove är en smart 2-i-1 handske med borstad insida och vind- och vattentätt överdrag för snabb anpassning till skiftande väderförhållanden. Använd överdraget för att skydda händerna i våta och blåsiga förhållanden. Pris ca 400 kr.

2XU

2XU MCS Run Thermal Compression Tights dam och herr är kompressionstights med en avancerad teknologi som avlastar dina ben från träningens belastning. På insidan med en flossad specialstruktur för att hålla dig varm. Pris ca 1 299 kr.

Snygga reflexer i benslutet av både dam- och herrtightsen. Tålde även spring i leriga vattenpölar – det roligaste vid hela plåtningen.

2XU Heat Long-Sleeve Run Top är en långärmad tröja som passar bra att ha under för att hålla dig varm och torr. Finns i tre läckra färger. Pris ca 899 kr.

2XU Heat Half Puffer Jacket Dam är en flexibel vind- och vattentät jacka med stoppning i polyester. Det gör den varm och skön över bröstet, samtidigt som ventilationen är bra. Pris ca 2 299 kr.

Under Armour

Women’s ColdGear® Reactor Run Anorak. Smart och snygg anorak med ColdGear® Reactor som anpassar sig till din aktivitetsnivå för rätt andningsförmåga och värme. Pris ca 1.599 kr.

Tobias i Men’s UA Pick Up The Pace Jacket med ColdGear® Reactor-isolering. En lätt jacka som håller dig varm när du behöver det och andas när du svettas. Pris ca 1.299 kr.

Men’s UA HOVR™ CGR Mid NC Running Shoes och Women’s UA HOVR™ CGR NC Running Shoes. Lätta och bekväma skor för dig med neutralt löpsteg, försedda med Adaptiv ColdGear® Reactor-isolering som håller dig varm – utan att bli överhettad. Modern design, vattentåliga och har en sula som hjälper dig vid hala förhållanden.

Pris herrmodellen: ca 1.299 kr
Pris dammodeller: ca 1.199 kr

Skrattar så åt den här bilden. Jag och Tobias ser ut som två barn som sitter och väntar snällt på bussen. Raka i ryggen med händerna på knäna.

Vilken är din favorit?

Kram/A

 

Fördelar med löpning v.s. längdskidåkning

”Kanske kommer jag aldrig kunna springa igen..”

..är känslan i kroppen efter all längdskidåkning. Det var precis samma sak förra gången jag la löpskorna på hyllan för att viga alla konditionspass åt längdskidåkning inför Vasaloppet. Ja, även när jag tränade inför Vätternrundan och bytte löpningen mot cykling. Det ÄR verkligen stor skillnad att bära upp sin kropp i varje steg och fånga varje stöt, mot att sitta och trampa eller glida på snö. Så jag förstår precis hur du som vill, men inte kommer till skott med löpning känner. När hela kroppen säger att ”det här obekväma vill jag inte vara med om”.

Löpning är fantastiskt på flera sätt, så nej – ingen risk att jag aldrig kommer springa igen om jag inte råkar ut för en skada. Men träningsformen är även krävande för kroppen, så det kan vara bra med en paus några månader tänker jag. Ut kommer jag i alla fall, vilket är det jag skulle saknat mest om jag varken kunde det ena eller andra. Och jag vet även av erfarenhet att översta tanken inte stämmer. En kilometer och vecka i taget så är jag tillbaka till en skön löpkänsla, så jag släpper det och njuter av skidåkningen mot Nattvasan. Men för dig som vill preppa med flera positiva argument listar jag några här.

Funderar du på om längdskidåkning eller löpning kan vara något för dig? Över fördelar med löpning i jämförelse med skidåkning? Här har jag samlat några punkter av egen erfarenhet och uppfångad fakta.

Fördelar med längdskidåkning

  • ”Jag-mot-snö-och-kyla-mäktigheten”. Människan är inte skapt för snö, vilket ger en kick till självförtroendet när du överbevisar. Att ta med till annat i livet.
  • Skonsamt träning. Minimal skaderisk förutom skoskav, blånaglar och fallrisk. Längdskidåkning sliter inte på knän och andra leder i samma grad som löpning, varför det är super ex. kring en graviditet eller vid skador.
  • Förbättrar syreupptagningsförmågan och konditionen. Forskare har otaliga gånger bevisat att längdskidåkning är den mest effektiva konditionsträning som finns. Det beror såklart på hur mycket du tar i, men vid en uppförsbacke sägs syreupptagningsförmågan vara nära maximala värden.
  • Träning för hela kroppen. Axlar, armar, rygg, ben, rumpa och bål – ja hela kroppen får effektiv träning. Det ger alltså mer styrka i hela kroppen än löpning som mest stärker underkroppen. Och genom olika tekniker kan du variera muskelfokus. Vid skejting är det mest benen som jobbar. Vid klassisk stil, där du stakar sig fram eller åker diagonalt med armar och ben, får både över och underkropp jobba. Du kan alltså använda olika stilar och muskelgrupper när den ena blir trött, därmed få långa sköna turer utan att ta slut.
  • Frisk luft och naturupplevelse. Framför allt är det mäktigt att glida fram i fjällvärlden, men även mitt i Stockholm får jag en härlig känsla av att vara ute och glida med jämn puls. Naturen har en lugnande effekt, du får frisk luft och solljus (vid dagsturer) som ger magiska effekter – utan att vi tänker på det. Forskning visar även att bara grejen med svett utomhus ger ett skarpare sinne, samt mindre risk för depression.
  • Djupandning. Till skillnad mot löpning går pulsen inte upp i max lika snabbt, vilket underlättar för djupa andetag hela vägen ner i lungorna. Alltså bra för dig som har mycket annan stress i livet, då det inte alltid är superbra att jaga upp pulsen ännu mer.
  • Fart och rörelsenjutning. Det är mäktigt att känna hela kroppen samarbeta och du kommer upp i en härlig fart ex. vid skejt på skare eller i hårda spår. En fantastisk frihetskänsla!
  • Längre och lyckligare liv. Jo faktiskt, genom att förbättra konditionen. Studier visar att människor med god kondition har längre livslängd och förbättrad livskvalitet. God kondition och aktiv livsstil förebygger, lindrar och kan även behandla problem som högt blodtryck, höga blodfetter och depression. Sen räcker det inte att bara åka skidor, men det är en fin pusselbit.

Foto: Derin Sunneson.

Fördelar med löpning

  • Frihet. Det är en fantastisk känsla att orka ta sig fram av egen maskin, när och var du vill, utan någon speciell ”lokal” eller utrustning. På det naturens krafter (se punkt 6).
  • Lättillgänglighet och effektivitet. Få träniningsformer är så smidiga och tidseffektiva som löpning. Träningen startar direkt utanför dörren och allt du behöver är ett par springvänliga skor. Dessutom enkelt att variera utefter din nivå, tid du har på dig och miljö – om så spring i trapphus (vilket jag gjorde förr i tiden när det var iskallt ute). Du är fullt fri att styra ditt pass och oavsett om du är full av energi eller trött får du ut massor – fysiskt och mentalt (se övriga punkter).
  • Du stärker hjärtat och skelettet. Löpning belastar skelettet, vilket gör att du stärker det och minskar risken för benskörhet. När du springer får även hjärta jobba mycket, enligt min uppfattning mer än vid skidåkning, vilket gör att du förbättrar din kondition. Ökad kondition i sin tur gör att du orkar prestera bättre och har ökad energi vid allt annat i livet.
  • Lungfunktionen förbättras när de små blodkärlen (kapillärerna) runt lungblåsorna ökar då syreförbrukningen förhöjs. Löpare har generellt sätt betydligt bättre lungkapacitet än den som inte konditionstränar.
  • Energi, endorfiner och boost för hjärnan. Blodcirkulationen och syresättningen ökar i hela kroppen, vilket även gäller hjärnan. Studier visar att löpning förbättrar minnet, koncentrationsförmågan, beslutsförmågan och reaktionsförmågan. Dessutom lär löpning ge fler hjärnceller och du blir mer stresstålig, eftersom löpning frigör en massa må-bra-hormoner, som endorfiner. Du blir helt enkelt gladare, piggare, mer klartänkt och framför allt – får tid att tänka under rundan!
  • Naturupplevelse och transport. Precis som vid skidåkning är löpning ett perfekt sätt att se sig om och komma ut i naturen på. Du får frisk luft, solljus (vid dagsturer) och ny energi. Och eftersom du inte har en massa utrustning (som vid skidåkning) kan du passa på att ex. uträtta ärenden eller transportspringa till jobbet.
  • Längre och lyckligare liv. Jo faktiskt, genom att förbättra konditionen. Studier visar att människor med god kondition har längre livslängd och förbättrad livskvalitet. God kondition och aktiv livsstil förebygger, lindrar och kan även behandla problem som högt blodtryck, höga blodfetter och depression. Sen räcker det inte att bara springa, men det är en fin pusselbit.
  • Variationsrikt. Löpning kan varieras i all oändlighet. Du kan springa olika distanser, för att upptäcka nya platser, på löpband, springa olika intervaller, i olika miljöer, träna inför olika av typer av lopp m.m.

Längdskidåkning v.s. löpning – vad ska jag välja?

  • Vid skador eller graviditet – längdskidåkning p.g.a. skonsamt, lägre belastning och mindre stötar.
  • Enklast och billigast – löpning! Kräver betydligt mindre utrustning och gör dig inte låst till snö.
  • Mest socialt – löpning! Det är svårare att hitta två spår som går bredvid varandra utan andra åkare, men går såklart. Löpning är ändå enklare för pratpass, utan ljud av skid- och stavtag.
  • Snabb konditionsökning – båda! Men min personliga erfarenhet är att löpning ger mer puls än längdskidåkning eftersom du bär upp din egen kroppsvikt.
  • Mest tidseffektivt – löpning! Träningen börjar direkt utanför dörren, men med bra pjäxor kan du även springa till spåret.
  • Bäst mental avkoppling – båda! Men min personliga erfarenhet är att det är lättare att djupandas vid längdskidåkning, p.g.a. något lägre puls. Det gör det lättare att slappna av även mentalt istället på att tänka på ”hur jobbigt det är”. Rörelserna är monotona och miljön ofta magisk – speciellt om du glider runt ute på fjället. Men storslagen natur kan du även få i löpskor förstås.

Det här ser jag fram emot idag efter jag lämnat barnen på skolan.

Vad väljer du helst – längdskidåkning eller löpning? Kram! /A

 

Helgen ur mobilen #63

Hej bästa du!

Hur har din helg varit? Och året så här långt? Jag själv har fått en bra start, utan större utsvävningar. Jag jobbar forfarande på ny projekt bakom kulisserna som jag snart kommer berätta för dig om, men annars är vi nästan helt inne rutinerna igen. Med jobb, träningar och skolgång igen, efter en mjukstart förra veckan. Då jobbade jag hemifrån mest, med avbrott ihop dom du ser på bilden. Älskar verkligen att ha barnen omkring mig, men det kan även bli intensivt. Om du tycker jag formulerar mig konstigt eller stavar fel ofta kan det bero på att fyra små röster (plus ljud från olika skärmar) överröstar mina tankar. En av fördelarna med skolstarten i torsdags. Och att hinna längta lite efter varandra om dagarna.

Få saker slår att gå och hämta barnen efter jobbet, liksom en ledig helg tillsammans med paus vid vissa aktiviteter. Så här har denna sett ut:

Helgen ur mobilen #63

  • Skidor i Stockholmsfjällen. I torsdags morse och söndags kväll åkte jag skidor på Stadion. Tänk att det jag aldrig skulle kunna tänka mig , att åka runt runt på samma lilla snöfläck, blivit något jag nu längtar efter. Och roligt att ha ett gemensamt mål med Jonas. Kommer skriva mer om detta.
  • Yrke Influencer-boken av Linda Hörnfeldt kom som jag äntligen beställt. Ser fram emot att läsa och lära mig mer om min bransch – för att fortsätta inspirera dig som läser. Förmodligen har endel redan förändrats mot när Linda skrev boken, den digitala världen utvecklas i rasande fart, och hon har nya intressanta projekt jag vill ta del av. Men den väcker säkert många ”aha”.
  • Kiwiglass. Jonna mixade sin egen av 2 kiwi och 2 dl vaniljkesella. Frös in i formar i ca 2 timmar. Så enkelt och gott vardagssnacks!
  • Lördagsyoga. Min lyxiga start på helgen när möjligt. Grabbarna har ofta fotbollsmatcher, men Jonas kunde köra dem den här morgonen.
  • Grötfrukost. Både lördag och söndag efter alla vaknat till liv. Jag och Jonna har lika dålig aptit direkt på morgonen, men när vi varit uppe en stund är gröt (mer eller mindre pimpad) en gemensam favorit.
  • Intern gymnastikledarutbildning med GT Vikingarna ute på Lidingö inledde min söndag. Vi fick lära oss hur vi lär ut vårens övningar och det är stor skillnad för mig från i höstas. Nu förstår jag på ett helt annat sätt än då. Ser fram emot vårterminens träningar med tjejerna.
  • Storhandling och storkok. Nja, förstnämnda i alla fall, men storkoka orkade jag inte. Istället hittade jag en färdig tjälknöl i frysen och en påse kantareller till sås. Det blev en fin söndagsmiddag ihop med potatisgratäng och ugnsgrillad broccoli och blomkål.

Nu önskar jag dig en fin vecka och rapportera gärna om din helg som vanligt. Stor kram! /A

 

10 träningstrender 2019


Med namnet ”trend o träning” var olika träningstrender mitt huvudfokus på den här bloggen i begynnelsen. Du som följt mig minns kanske att jag brukade sammanfatta det jag noterat genom mitt jobb branschen varje år? Och nja, jag tycker mycket av det jag sett tidigare fortfarande lever kvar med några enstaka raketer. De här trenderna från 2016, om både träning, mode, kost och hälsa, kan du t.ex. räkna med under 2019 också.

I år har jag inte gjort någon egen spaning, men lånar Derins lista från ACSM’s Health & Fitness Journal®. För 13e året i rad har de gjort en världsomfattande undersökning för att se vad som blir de största träningstrenderna 2019. Mest intressant för dig som vill testa något nytt eller som jobbar med träning tänker jag, men även av ren nyfikenhet.

10 träningstrender 2019

1. HIIT

High intensity interval training, HIIT, är fortfarande en träningsform som folk gillar såpass att det hamnat på 1a plats av alla träningstrender 2019. Inte så konstigt med tanke på hur uppbokade och prestationsinriktade många är, samt hur lättillgänglig träningen är. Ett HIIT-pass kan du ju både köra ute, inne, på gymmet, ensam, i gruppträningsform, på löpbandet m.m.

2. Gruppträning

Enligt den här undersökningen hamnar gruppträning alltså på andra plats. Gemenskap, pepp och instruktioner av en tränare är inte överskattat.

3. Teknologi

Bärbar teknik som GPS-enheter och smarta klockor, aktivitetsarmband, VR-glasögon och träningsmaskiner fortsätter att utvecklas. Via dessa appar och trådlös anslutning till sociala medier så att vi kan dela vår träning med vänner på ex. Facebook och Snapchat. Vi vill ha ständig kontroll och tillgänglighet till coaching och professionell mätning, när vi själva känner för, men som är lätt att förstå och känns som ”på riktigt”.

löpbandsintervaller

4. Löpbandet

Tänk att en så gammal träningsmaskin kan ligga på 4e plats bland rapportens träningstrender 2019? Älskat och hatat av lika många, men så har ju även gruppträning på löpband kommit de senaste åren, vilket förmodligen drar fler till gymmens band.

5. Yoga

Yoga, meditation och rörlighetsträning blir allt viktigare i kontrast till stress och stillasittande. Vi behöver avsatt tid till mental avkoppling och minska spänningar i kroppen och klassisk yogan kommer i allt fler varianter, som SUP-yoga till exempel (vilket jag testade här vid Yoga Mountain Festival).

6. Kroppsvikt och enkelhet

Vår uppbokade tillvaro ställer krav på att träningen ska vara enkel och lättillgänglig, något som armhävningar, burpees och annan kroppsviktsträning alltid är. Och det går ju att få fantastisk träning med bara sin kropp, några exempelfilmer hittar du här.

40-passet

7. Online

Coaching av appar, PT-online och via sociala medier ligger i tiden. Det är där jag själv främst finns som tränare numera, här i bloggen, på Youtube, Instagram och SportHälsa. Det är både billigt och smidigt att få övningar och andra idéer via cyber space. Instagram är min egen personliga favorit för att både kommunicera med vänner och få ny inspiration.

8. Återhämtning

Fantastiskt bra att även återhämtning och skadeförebyggande träning hamnat på topplistan. Jag snackar (och behöver) mycket om hållbarhet, både för kropp och själ. Där är återhämtning och vila en del och prehab (ex. för hela axlar här och för knä och höft här) en.

9. Träna på arbetet

Ännu en superbra trend är att allt fler företag inser att personalhälsan är en grym investering. Friskare medarbetare = mindre sjukskrivningar och personal som stannar. Dessutom ökar både trivsel, kreativitet, produktivitet och gemenskap. Jag själv älskar att gå och yoga med min AD-Derin.

10. Träning som medicin

Hör ihop med punkt 8 och 9 och innebär träning som fungerar förebyggande mot sjukdomar och skador. Träning har enormt positiva effekter, både fysiskt och mentalt, och kan i många fall ersätta mediciner.

Är dessa trender något du själv känner igen dig i och påverkas av? Jag tror som alltid att vi måste hitta våra egna trender, men många av dessa punker är sånt jag tror de flesta kan må bra av. Kram! /A

 

Krämig, hemgjord jordgubbsglass – recept av syster Mia

Hej med helgens rekommenderade godsak – hemgjord jordgubbsglass!

Min syster Mia gjorde den som en del av vår nyårsdessert, tillsammans med chokladfondanten jag gav dig recept för förra helgen. Helt magiskt god, speciellt när du låtit den stå och smälta en liten stund. Och inte alls svår att göra. Fem ingredienser är att du behöver om du inte väljer att pimpa den på andra sätt än med enbart jordgubbar. Bären går att byta ut mot annan smaksättning om du önskar, som hakad Dajm, choklad, andra slags bär, frukt eller kanske valnötter och honung?

Krämig, hemgjord jordgubbsglass av syster Mia

Ingredienser, 6 portioner:

  • 500 g jordgubbar
  • 4 ägg, delade i gulor och vitor
  • 1 + 1 dl florsocker
  • 4 dl vispgrädde

Smaksättning och garnering:

  • jordgubbar (alt. valfria bär, nutella, choklad, nötter etc).

Gör så här:

  1. Mixa jordgubbarna till grova bitar.
  2. Vispa äggvitor med elvisp till ett fast skum. Tillsätt sedan 1 dl florsocker och fortsätt vispa lite till.
  3. I en annan skål – vispa ihop äggulor och 1 dl florsocker.
  4. I ytterligare en skål – vispa grädden.
  5. Vänd ner jordgubbarna i äggulesmeten, sen den vispade grädden och slutligen äggvitorna.
  6. Häll smeten i en form som på ca 20×30 cm. Täck med plastfolie och frys i 3–4 timmar.
  7. Garnera med extra bär och låt gärna glassen stå och tina i minst 20 minuter innan den serveras.

Även typ av grädde går att byta ut mot exempelvis kokosgrädde om du inte tål mjölkprotein/laktos och sockret mot motsvarande mängd annan sötning. Det är tjusningen med en hemgjord jordgubbsglass (eller av annan smak) –du har fria händer att skapa en som passar dig.

Kram om go´helg! /A

 

FILM: Kontrastpass fokus underkropp med 4 superset

crush it

Fredag bästa du!

Och tänk – jag har klarat mig en hel vecka utan min kära bloggkamera som jag glömde på Söder i måndags! Helt otroligt, jag skojar inte. Näst efter mobilen och datorn är den mitt främsta arbetsredskap, både för jobbet på SportHälsa, bloggen, Instagram och Youtube. Ja, även för min personliga konstnärssjäls tillfredställelse, som ser skönhet att fånga lite var stans. Men det går tydligen att överleva med ett rikt bildarkiv, fotografvänner och mobilkamera. Här en bild som bästa Derin tog vid vår bloggträff, i samma tröja som dagens film.

Annars fick mobilen duga som kamera till veckans träningsfilm, ett pass jag körde för ett par dagar sen. Vet inte hur kinkig du är med kvalité, men iPhone kommer snart ikapp andra kompaktkameror och jag tror du ser övningarna? Det är ju ändå det viktigaste när det kommer till att visa träning.

Upplägget är ett kontrastpass, där jag kör en tung basövning i superset med en lättare för puls/rörlighet/med kroppsvikt/för coremusklerna. Jag tycker det är ett superskönt sätt att träna på, för att både bygga upp den där fantastiska ”jag-klarar-allt-känslan” och bryta av med något helt annat. Ja, det är oftast vad som får mig till gymmet – kroppens längtan, snarare än hjärnans ”det här är bra för att..”. Även om det var så det startade. Hur som helst, så här körde jag:

Kontrastpass fokus underkropp med 4 superset

  • Superset 1: Kettlebell front squat + kettlebellsvingar
  • Superset 2: Utfallsgång + overhead squat med pinne
  • Superset 3: Raka marklyft + magliggande rygg/rumplyft på bänk
  • Superset 4: Hip-thrust + trebent hund med knäindrag

Förslag på upplägg: Kör 6-8 repetitioner av basövningen och 12-15 av övningen i superset med den.

Nu mot Söderkontoret för att jobba och hämta min kamera efter jag lämnat skolbarnen. Önskar jag dig en fantastisk fredag. Kram! /A