2 styrkepass med superset – underkropp- och överkroppsfokus

styrkepass

Hej bästa du!

Det är söndag och egentligen den officiella vilodagen. Men – finns det några regler? Nej. Själv tog jag det lugnt igår, gick på ett yogapass på morgonen och hängde med barnen på Kampan, så idag känner jag ett sug efter tunga saker igen. Som jag berättat lockar gymmet mest tillbaka i stan och hittills har jag kört två styrkepass den här veckan. Och om du också är taggad på styrketräning, utan att veta riktigt vad du vill köra, kanske något från mina pass här nedan kan vara något? Båda med övningar i superset, d.v.s. övning 1 och 2 direkt efter varandra innan ca 60 sek vila och nästa superset.

Styrkepass med underkroppsfokus

SUPERSET 1:

  1. Rörlighet: Overhead squat med kvastskaft, 5 x 12
  2. Sumo marklyft, 5 x 8-1

SUPERSET 2:

  1. Kettlebell front squat, 4 x 8
  2. Hip-thrust med skivstång, 4 x 10

SUPERSET 3:

  1. Utfallsgång med hantlar, 3 x 20 steg
  2. Rörlighet/core: Trebent hund + planka med diagonalt knäindrag, 3 x 4 per sida och ben

Styrkepass med överkroppsfokus

SUPERSET 1:

  1. Chins, 5 x 8
  2. Kettlebell windmill (bild nedan), 5 x 10 per sida

SUPERSET 2:

  1. Bänkpress, 4 x 10
  2. Omvända flyes i cabelcross, 4 x 10 (på bild här)

SUPERSET 3:

  1. Rodd med kettlebells, 3 x 10
  2. Smala push-ups, 3 x 8

SUPERSET 4:

  1. Hantellyft åt sidan, 3 x 10
  2. Joystick, 3 x 6 åt varje håll (bild här)

Önskar dig en riktigt grym söndag. KRAM! /A

 

Nougatkaka och restaurangtips från Martina

God morgon söta du, med en kanske lika söt nougatkaka!

Du minns kanske Martina Norling som praktiserade hos mig för ett år sen? Som startade bloggen ”Skippa sockret” och har blivit en god vän. Det här är den senaste av alla läckerheter hon bakat, som jag omöjligt kan låta bli att dela med dig tillsammans med länkar till fler, plus ett restaurangtips på slutet. Men föst alltså – recept på denna gudomliga nougatkaka.

Martinas nougatkaka – socker- och glutenfri med extra protein

Ingredienser:

  • 1 paket svarta bönor (380 g)
  • 1 dl proteinpulver med smak av choklad (Martina använde kasein med smak av kladdkaka)
  • 5 st dadlar
  • 2 ägg
  • 2 msk kakao
  • 2 msk mandelmjöl
  • 2 msk kallt kaffe
  • 1 msk lättströ eller annan valfri sötning
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 nypa flingsalt
  • Hasselnötskräm

Gör så här:

  1. Börja med att skölja av bönorna ordentligt och låta rinna av.
  2. Kärna ur dadlarna och mixa till en slät massa i en matberedare eller mixer.
  3. Tillsätt nu resterande ingredienser och mixa tills allt går ihop till en krämig smet. Smaka av om du önskar mer sötning, starkare kaffesmak, lite mer sälta osv.
  4. Spreja kokosfett eller liknande i en valfri form med exempelvis löstagbar kant och häll sedan i chokladsmeten.
  5. Grädda på 170 grader i cirka 15 minuter. Håll lite koll, kakan ska vara kladdig när du tar ut den. Låt gärna kakan stå först framme en stund och sedan i kylen för att sätta sig innan du toppar med hasselnötskräm

Recept och foton: Martina Norling. Följ hennes blogg här för att inte missa andra läckerheter.

Mer gott du du hittar på Martinas blogg är:

Tips! Du kan alltid byta ut proteinpulvret mot ett av annat märke, mot kakao istället för ett pulver med chokladsmak och ett med vaniljsmak mot vanlijpulver eller vaniljkvarg. Våga experimentera!

Förra veckan träffade jag Martina över en lunch på Deli De Luca, en restaurang på Södermalm som jag också vill rekommendera. Jag hade aldrig varit där, trots att restaurangen ligger bara runt hörnet från SportHälsas kontor. Och visst fick vi lägga på några kronor mot priset på en cafésallad, men det var det värt. Martina åt en vegetarisk med mozzarella och rödbetschips, jag en med tonfisk, ägg, krämig dressing m.m. Till det plockade vi åt oss varsin vitkåls- och bönsallad. Fantastiskt gott!

Och framför allt fantastiskt att återse Martina. Prata ikapp om vad som hänt sen sist vi sågs, nuläget och vad vi båda har framför oss. Jag är så glad över alla cooligar jag mött via mitt jobb och sociala medier. Det ger så mycket energi att ses och utbyta tankar om livet.

KRAM och hoppas du får en fin helg nu, full av godingar! /A

 

FILM: Magträning med boll – 6 övningar från lätt till svår

magträning

Hur går det med din magträning?

Ja, det är en fråga jag får ibland, även om det blir allt mer sällan. Det är ju hela 3,5 år sen jag opererade min rectus diastas och 7 år sen jag gjorde mitt senaste kejsarsnitt. Den här magen tål ett och annat nu och har blivit lika stark som innan barnen. En kapacitet och självförtroende som krävt mycket tålamod och tagit år att bygga upp, men nu är jag nöjd över att känna mig obegränsad i det jag vill göra.

Att magen är en central fråga, speciellt för oss tjejer, är inte så konstigt tycker jag. Dels är det är ju den som påverkas mest kring en graviditet – både under och efter. Och magen är ju med dig i näst intill varje liten rörelse du gör, så det är ofrånkomligt att inte påverkas om den inte klarar det du vill. Dels är det många som tycker det är snyggt med synliga magmuskler, vilket framför allt har att göra med mängden underhudsfett att göra. Det finns personer som aldrig gjort en magövning och ändå har ett tydligt sexpack p.g.a. gener och en låg nivå magfett, men visst går det även att bygga upp starka och synliga magmuskler med träning om du vill det.

För min del har några magrutor aldrig varit det viktiga. Jag har haft fullt upp med att få den att fungera för det jag vill kunna. Att inte vara begränsad av smärta eller otillräcklig styrka – DET är livskvalitet för mig! Men oavsett anledning till din magträning är det bra att komma igång stegvis, speciellt om du som jag varit gravid och/eller opererad. Här visar jag dig successiv progression av magträning med en coreboll.

Magträning med boll – 6 övningar från lätt till svår

  1. Hitta kontakten med core- och bäckenmuskler
  2. Sittande benlyft
  3. Kontrollerad minicrunch
  4. Sittande sidolyft
  5. Plankan: statisk –> med cirklar –> med benlyft
  6. Ryggliggande lyft med ben- och armar

Välj de övningar som passar dig utifrån din nivå. Du ska orka hålla en anspänd core, d.v.s. se till att magen inte putar utåt. Lägg gärna till en eller ett par av dessa övningar i slutet av andra pass, 2-3 gånger i veckan. När en övning känns lätt – avancera till en tyngre.

Stort lycka till med din magträning och hoppas du får en fantastisk fredag. KRAM! /A

Mer för din magträning:

 

Äventyrsträning – 300 trappsteg till grekiskt bergstopp

Godmorgon vackra du!

Det är ju torsdag idag, vilket känns passande för en ”trow back Thursday” och berätta för dig om en fin morgon på Mythos Beach. Som tog mig upp till nya höjder på flera sätt  – rent kroppsligt, men framför allt mentalt. Dels eftersom jag tog mig över tröskeln och gav mig av ställer för att bara köra ett pass på hotellområdet, dels utmanade mig att springa lite längre i 30° värme. Till en plats med storslagen utsikt, som smittar av sig med samma storslagna lyckorus. Riktig äventyrsträning!

Du som följt mig ett tag minns kanske att jag bestigit det branta berget en bit från hotellet på Mythos Beach Resort flera gånger tidigare? Med en trappa med 300 steg upp till ett liten kloster? I år kunde jag inte heller släppa tanken på att ta mig dit, trots betydligt varmare väder än vid höstlovet då vi varit där tidigare. Jag ville verkligen göra det igen – springa till berget, ta trapporna upp till toppen och beundra utsikten över havet. Och näst sista dagen på vår resa förverkligade jag idén som nu kommit att bli en älskvärd tradition.

Äventyrsträning – tbt med 300 trappsteg till grekiskt bergstopp

Vägen till bergsfoten är inte den roligaste. Längs motorvägen, utan någon direkt trottoar och galna bilförare som inte saktar in för en löpare, men eftersom jag har så dåligt lokalsinne vågar jag mig inte på någon genväg. Väl framme vid den snirkliga vägen uppför berget blir det desto mer spännande. Där slutade jag springa och gick istället, med lika hög puls som vid löpningen p.g.a. värmen och den branta sluttningen.

En väg som övergick i breda, asfalterade steg. 300 trappsteg i sällskap av andra turister och lika envisa bergsgetter.

Upp till ett litet gulligt kloster där många tänder ljus och ber en bön.

Och en vidunderlig utsikt! 300 steg upp till himlen och en fantastisk wow-känsla! Svårt att ge dig samma känsla genom digitala bilder, men jag tror du förstår ungefär. En tur som totalt landade på ca 13 km och i den värmen en utmaning i sig, men att komma upp hit gjorde varje steg värt. Otroligt vackert!

Äventyrsträning ger en inte bara endorfiner, muskler eller kondition från en fysisk ansträngning, utan 1000-tals andra saker. Häftiga miljöer, bubblande känslor och kanske insikt om att du klarar så mycket mer än du tror. Känner du igen det? Brukar du äventyrsträna eller drömmer om ett speciellt sätt att göra det på?

KRAM! /A

 

Jag har blivit med PODD! Rörelseglädje 2.0 – med Anna Lissjanis och Terese Alvén

podd

Hej bästa du!

Jag har en rolig nyhet att berätta som du säkert redan förstått av rubriken och bilden – jag har blivit med podd! Eller, fått gemensam vårdnad om redan befintlig. Strax innan sommaren frågade min vän Terese om jag ville vara med och skapa Rörelseglädje-podden tillsammans med henne. Podden jag berättat för dig om tidigare, innan det kommit på tal att jag skulle vara med i den. Om hur du och din familj kan må bra, minska stillasittandet och framför allt hitta former av rörelse som känns rolig/lockande. För hur det än är kommer motivation alltid vara det som får oss att fortsätta ta hand om oss – stora som små!

Och motiverad känner jag mig verkligen av att få podda ihop med Terese! Att sprida min passion för träning vidare till fler, tillsammans med god vän som brinner för samma frågor som jag. Lite nervöst vid inspelningen av första avsnittet bara. Att prata inför många människor har alltid varit det absolut läskigaste jag vet, vilket du kanske kommer höra. Att jag tappar tråden lite ibland, när tankarna glider iväg på ”det är verkliga människor som lyssnar på det här”, men som jag även nämner – övning ger färdighet. Jag kommer garanterat bli säkrare och mer avslappnad för varje avsnitt och det känns fantastiskt kul att starta upp hösten med något nytt till dig som följer mig. Kanske även till några nykomlingar som hittat hit tack vare podden – varmt välkommen i så fall! ♥

rörelseglädje

Poddens inriktning är framför allt på barnfamiljer, men kommer även handla mer om träning och hälsa för vuxna. Det i och med att jag och Terese delar med oss av vår egen vardag som tränande och yrkesverksamma inom hälsobranschen. Terese har som sagt redan gjort en säsong av Rörelseglädje-podden och nu drar vi igång säsong 2:

”Säsong 2 av Rörelseglädje kickar igång starkt med en glad nyhet: välkommen mamma, influencer och inspiratör Anna Lissjanis som numera greppar micken bredvid Terese Alvén. Dubbelt så bra helt enkelt! I detta avsnitt får vi en inblick i vilka Anna och Terese är, deras senaste familjefys samt hur en vanlig träningsvecka kan se ut.”

#rörelseglädjepodden finns där poddar finns (som Acast och Itunes) eller lyssna på säsongens första avsnitt här. Du är också välkommen att ställa frågor till oss i en kommentar till det här inlägget som vi besvarar i nästa avsnitt. Och tagga gärna #rörelseglädjepodden om du skriver/publicerar något som har med den att göra. Så att vi alla kan hämta inspiration från varandra om träning, hälsa och familjeliv.

KRAM och hoppas du får med dig något från vår podd om du lyssnar! /A

 

Behålla dina sköna semestervanor och undvik stress – 10 sätt

Hej fina du!

Det var skönt att komma hemma till flera bekvämligheter och svalare väder. Tända ljus, gosa in sig i långärmat och under täcket. Men ändå – omöjligt att inte känna en viss sorg över att semestern är slut. I år har jag varit riktigt ledig för fösta gången på ca 1,5 år. Förutom att skriva till dig här i bloggen förstås, men det är ett jobb som inte känns som jobb. Och på gott och ont har jag vant mig vid den här avslappnade, klockfria livsstilen nära familjen.

Aldrig mår jag så bra på alla plan som när vi reser iväg och gör något nytt tillsammans. Kanske för att jag har lager av höga krav på mig själv i min vardag, på gott och ont? Lager av stål som behövs för min drivkraft och mitt jobb, men som samtidigt slukar energi. Stress som successivt skalas av när jag är ledig, kommer till en ny miljö och är omgiven av dom jag älskar, men som går skrämmande snabbt att bygga på igen. Jag kände det redan på vägen hem från Arlanda igår, hur pulsen ökade ju närmare lägenheten vi kom. Som att luften där inne gör det omöjligt att inte effektivisera varenda sekund, men jag kämpar emot. Försöker behålla lugnet.

Känner du igen dig? Har du vanor i hemmet som du inte mår bra av? Det krävs en stor dos vilja och envishet för att inte glida tillbaka i samma spår när vardagen kommer. På en ny plats, fri från vardagens ”måsten”, är det betydligt lättare att skapa dig den tillvaro du verkligen vill ha, men om vi bara kan få med oss NÅGRA små goda semestervanor in i vardagen vore det guld för hälsan. En liten förändring gör ju stor skillnad på sikt!

Behålla dina sköna semestervanor och undvik stress – 10 sätt

Här har jag listat mina personliga semestervanor och tankar om hur du kan få in dem i ett liv med jobb/skola, eventuella barn, matlagning och allt annat. Sen tycker jag inte att du ska försöka få in samtliga på en gång, det är inte min mening att stressa upp dig över att stressa ner, haha, men kanske kan du ta efter någon/ett par av punkterna om de känns passande? Eller i alla fall reflektera över dom.

1. Träningsprestation. På semestern släpper jag allt prestationstänk och låter semesterfeelingen genomsyra träningen. Tränar för att det är en skön rutin och att jag mår bra av det, precis som att glassa i solen.

I vardagen: Låt ett eller två pass i veckan vara hårda och prestationsinriktade medan fokus i övrig träningspass ligger på att ha kul och för att det är skönt. Alltså om du är målinriktad. Tränar du redan enligt min rena må-bra-filosofi under semestern är det bara att köra vidare.

2. Träningstid. Träningspassen är ofta kortare och inte det mest centrala under dagen för mig under semestern (viktigast är ändå tiden med familjen som är det jag saknar mest under jobb- och skolperioderna). Och ibland slår jag flera flugor och passar på att träna med vänner eller familjen.

I vardagen: Håll hårt i din träningsrutin, även om det inte blir timlånga pass. Se ändå träningstiden som en viktig del i att du blir mer effektiv på jobbet, håller dig frisk, glad och stark. Men var realistisk när du planerar. Hellre två pass som blir av än fyra som ger dig dåligt samvete om de inte hinns med.

3. Vila. När jag kommit ner i varv har jag lättare för att slappa. Till och med så att jag kan slumra till en stund mitt på blanka dagen. Det ser jag som ett gott hälsotecken!

I vardagen: Bara 5 minuter gör stor skillnad. Om du har möjlighet – lägg dig i sängen och koppla av när du kommer hem från jobbet/skolan. Jag vet att det kan vara svårt, speciellt om du har barn eller annat som pockar på uppmärksamheten, men kanske dom också kan vara med? Om inte på vardagarna – ge dig extra tid att vila på helgen eller när som du har en chans. Men vila kan också vara en lugn promenad hem efter jobbet eller att luncha med en vän. Prioritera små stunder att koppla av!

4. Stress. Jag väljer bort allt som innebär stress. Förutom de träningspass jag och Jonas ledde vid Frisk & Stark Familj bokade vi inte in en enda hålltid under vår resa. Tider att passa och skynda oss inför har vi nog av här hemma.

I vardagen: Tacka nej till det som ger mer stress i tillvaron och inte leder något bra, ja till det som leder till bättre ekonomi, vänskapstid eller nöje. Men samtidigt – var inte rädd att tacka ja till det som verkligen lockar dig. Allt beror på hur ditt liv ser ut, hur uppbokad du redan är och som sagt – vad det verkligen ger dig.

Över lag är det bra att sänka tempot om du kan. Ofta går saker bara långsammare om du skyndar på, t.ex. när du ska få med dig barnen till saker och ting.

Gårdagens frukost. En skål med havregrynsgröt där jag rört i 2 ägg mot slutet av koktiden, toppad med kanel, blåbär, lingonsylt, pumpakärnor och mandlar. ”En del bär/grönsak/frukt, protein, kolhydrater, fett och något för goda smakens skull” – ofta min tanke kring måltiderna. Ibland går det ena in i det andra, men ”något för kropp och något för sinnet” är bra riktlinjer tycker jag. 

5. Kost. I avslappnat tillstånd äter jag framför allt just mer avslappnat. På solsemester passar jag på att frossa i mycket grönsaker, vitaminrika frukter, annan näringstät mat, men även det jag bara är sugen på. Jag äter näst intill alla måltider ihop med familjen och tar mig tid att sitta ner och njuta längre, av såväl näringsrika saker som sötsaker, glass och bakverk.

I vardagen: Avsätt tid för att laga och äta hälsosam och god mat, åtminstone de flesta dagar. Gör storkok till vilken du enkelt kan variera tillbehör.  Ät i lugn och ro åtminstone en eller ett par av måltiderna varje dag. Och tänk gärna att varje måltid ska innehålla något för din hälsa och något du tycker är gott (vilket kan vara samma sak).

6. Närvaro. Jag lever mer i nuet. Planering är bra för att vår vardag med fyra barn ska flyta, men på semestern är det skönt att ta en stund i taget – utan schema eller klocka.

I vardagen: Även om du har mycket att göra, gör en sak i taget. När du är med barnen, på ett möte eller gymmet – stäng av mobilen (eller ignorera den tills du är klar om du måste ha den på). Och med jobb/hushållssysslor – gör klart istället för att påbörja 100 projekt. Är du en sån som får massor av idéer samtidigt – skriv listor och bocka av så att du har koll på allt du håller på med.

7. Skärmfri tid. Kan ju också vara avkopplande, vilket jag tycker det är att blogga. Men den här sommaren har jag äntligen kommit igång med bokläsandet igen också. Alltså annat än faktaböcker som jag läste när jag pluggade. Så skönt, spännande (beroende på handling såklart) och avkopplande för hjärnan. Nu ska jag verkligen försöka bibehålla den goda vanan, istället för att gå till sängs med mobilen.

I vardagen: Sätt en tajmer hur länge du sitter med mobilen/vid datorn/TVn och ta regelbundna pauser. Och kvällstid är det bra att försöka få in åtminstone 30 minuters skärmfri tid innan du ska sova. Att byta ut mobilen mot en bok är en enkel lösning.

8. Vardagsmotion. Mindre jobbtid framför datorn, fyra spralliga barn och nya platser att utforska leder automatiskt till att jag rör mig mer på semestern. Vi tar en pinigsmatch här och där, badar, promenad till stranden, spelar minigolf, dansar med mera.

I vardagen: Gå/cykla/spring till jobbet om du kan, eller en del av sträckan. Gör det till en grej att gå eller cykla överallt du ska, t.ex. när du bokar möten. Träffas på en plats inom lagom promenadavstånd. Ett annat enkelt sätt att få spontan vardagsrörelse är genom att stanna ute och leka med barnen en stund efter jobb/skola. Eller skaffa hund om du inte redan har en. Det måste ändå vara världens bästa sätt att få regelbunden och kärleksfull promenadtid.

9. Sömn. Som ett led av allt ovanstående – mindre stress, mer mat och mindre skärmtid, sover jag bättre.

I vardagen: Sätt upp ett tidsmål, att ”innan kl 22 ska jag vara i säng varje vardag”. Sen kan du ligga och läsa en stund om du har svårt att somna på en gång, men att prioritera din sömn (tiden då du bygger upp både immunförsvar, muskler och humör) har du alltid igen.

10. Självkärlek. Även det som ett led av allt ovanstående så trivs jag mer med mig själv när allt annat stämmer. Älskar mitt osminkade ansikte, rufsiga hår och har inte vägt mig på flera månader. Vikten känns oviktig nuförtiden och jag älskar hur jag MÅR med den här inställningen. En känsla jag tror i sin tur speglas på utsidan.

I vardagen: Fokusera på det du älskar med din kropp. Se det unika och vackra i spegeln, men framför allt – se det vackra du har inom dig. Du måste inte älska ditt utseende, men ditt inre lyser igenom. Det som faktiskt är vad dina närmaste, de som känner dig på riktigt, bryr sig om. Gör gärna som jag  – sluta väga dig! Om du av hälsoskäl behöver siffror finns det i så fall bättre metoder, men vågen kan du slänga. Den gör dig varken lycklig eller klok.

O.B.S. Det här är personliga må-bra-behov jag har, eftersom jag i vardagen har lättare att puscha på mig själv än att ta det lugnt. Du kanske behöver precis tvärtom? Jag är långt ifrån någon hälsoguru, men är så nöjd över mina goda semestervanor från den här sommaren, som jag gärna vill dela med mig av och behålla. Nu gäller det att hålla i det här några veckor till, för att förvandla dom från ”semestervanor” till goda vardagsrutiner. Är du på? KRAM! /A

Fler relaterade lästips:

 

11 minnesvärda sommarstilar

Hej bästa du!

Hoppas du har haft en skön helg och ser fram emot en ny veckan? Kanske är det din första dagen på jobbet, eller är du inne på semesterns sista dagar? Eller första? Berätta gärna. Jag är i alla fall tillbaka på Gärdet igen, men smyger igång med halvtidsjobb då barnen fortfarande har sommarlov. Det känns i alla fall bra att påbörja mina projekt, ett nytt som jag ser fram emot att berätta om senare, annars de för SportHälsa. Och även om jag älskar alla platser vi varit på under sommaren, med växande mersmak för lantlivet, är det några saker jag uppskattar med att landa i vårt Stockholmshem: 

  1. Träffa jobbarkompisar och andra vänner i krokarna igen.
  2. Att gå runt utan BH, äta middag i soffan och sova på min egen kudde.
  3. Snabbt wi-fi. Hela sommaren har jag irriterat mig på svajigt internet på alla resor. Bra eftersom jag då haft lättare att koppla bort jobbet, men nu njuter jag av att slippa vänta på vareviga siduppladdning.
  4. KYLA! Jag riktigt njöt av att få dra på mig en långärmad tröja när vi landat i regnet på Arlanda igår. Och apropå det..
  5. Garderoben. Har levt i en resväska hela sommaren och bara bytt ut innehållet inför nästa resa. Nu är det lyxigt med större valmöjligheter.

Apropå punkt 5. Här några av mina sommarstilar, som bär med sig extra speciella minnen..

11 minnesvärda sommarstilar

  1. Nere vid Jormsjön i min HUMAN-t-shirt från Holisticwear och flera år gamla shorts från HM. Flera av mina bästa sommarminnen är från dagarna där.
  2. På Lassebaken i Jormkeps, CRAFT-linne och Reebok-shorts vid vår fisketur till Kvarntjärn. 
  3. På Eckerölinjen mot Åland i solgult linne från Lindex och kjol från ca 2001? Minns inte var jag köpt den.
  4. På Snäckö i en av alla välanvända bikinis, denna från Abicita. Tror jag försöker illustrera hur mycket jag älskar klipporna på bilden.
  5. Träning med kettlebell på Snäckö, i min skönaste och snyggaste sport-bh från Reebok och shorts av samma märke.
  6. Hemma på Gärdet efter regnig löptur i linne från Reebok.
  7. Pull-ups i utegymmet på Mythos Beach Resort, i linne från Workout Empire.
  8. På toppen av det Grekiska berget jag traditionsenligt springer till varje år vi är på Mythos Beach. Här i himmelsblått linne från Reebok, shorts och skor från Saucony. En tur värd ett eget inlägg framöver.
  9. Yoga vid Medelhavet, i instruktörslinne från Apollo. Miljön var optimal för yoga och det var över lag väldigt kul att leda pass igen.
  10. Familjefoto på Mythos Beach Resort, kanske sommarens enda bild där hela alla är med. Jag i min kalasklänning från Sisters och Jonas med palmhatt, haha! 😉

11. Inför middag på Mythos Beach, då jag väntar in familjen i kjol och linne från HM, skor från Merrell. Kjolen är en gåva från min syster som jag blev så glad för. Nog är det något speciellt med röda kjolar och klänningar?

Jag har extremt svårt att slänga bort kläder, vilket ibland har sina fördelar du ser. Mode kommer och går, men framför allt – plagg du trivs i kommer alltid vara inne för dig personligen. Gamla godingar går lätt att förnya med varierande tillbehör.

KRAM! /A

 

4e året Frisk och Stark Familj på Mythos Beach – bildbomb

Så är 4e året i rad med Frisk och Stark Familj på Mythos Beach Resort över. Alltid en lite vemodig känsla, men jag kan se tillbaka på en oförskämt härlig vecka, kanske den bästa av de jag haft här. Det har visserligen inte varit lika många deltagare på passen som under höstlovet, vilket inte är så konstigt med tanke på värmen och en helt annan typ av gäster, men de som varit med har vi kunnat ge desto personligare träning. Du har säkert hört/läst det förr och jag säger det igen – det är verkligen ett ärofyllt uppdrag att gästspela som familjetränare åt Apollo ett par veckor om året. Det ger mig så mycket att möta människor personligen, jag som annars mestadels jobbar som ”digital coach”, och förhoppningsvis är även deltagarna nöjda med några bonuspass utöver Apollos egna.

Här visar jag dig en summering i bilder från veckans Frisk och Stark Familj-pass.

Frisk och Stark Familj på Mythos Beach Resort 2018 – bildbomb

» Get OUT to workOUT Family. Cirkelträning med stationer som passar alla, oavsett nivå, eftersom jag visar olika svårighetsgrader av allt. Tanken är att alla ska kunna vara med och få bra träning utifrån sina förutsättningar, där de små barnen lätt kan fortsätta leka i klätterställningen om de tröttnar på vuxenleken. Ett av mina favoritpass att leda, mycket eftersom det var uppstarten till min och Millas vänskap och företagsverksamhet.

» Löpning. Två gånger sprang jag med tappra hjältar i uppåt 30° värme. Ett lugnt pass till en vacker utsikt över Mythos Beach, ett upp mot bergen för backintervaller. Hett och härligt!

» Mini- & Maxifys. Jonas höll fysträning med lekfulla övningar med stegar, häckar och gummiband. En av gångerna för deltagare mellan 6 och 77 år, vilket är precis vad vi önskar vid våra pass – att alla ska kunna vara med på sin nivå!

» Yoga. Ett av de härligaste passen här på Mythos Beach, med solhälsningar samtidigt som den riktiga gick upp över havet och meditativt brus från vågorna i öronen. Även här var det varierande åldrar, även om det flesta var vuxna. Yoga är annars tacksamt att göra med barn p.g.a. alla lättförståeliga namn (hunden, katten, kon, trädet, båten o.s.v.).

» Fotboll. Barnen går ofta själva till planen för att trixa här, men fördelen med en schemalagd tid är att alla kan samlas samtidigt och spela match. Det var extremt varmt, så vi höll koll med täta vätskepauser och korta spel. Själv är jag ingen stjärna på fotbollsregler men har hjälp av mina stora grabbar och tycker det är kul att se på. Fotboll är verkligen ett grymt sätt för barn i olika ådrar, kön och nationaliteter att mötas.

» Chokladbollsbak. Som vanligt har vi bakat näringsrika chokladbollar som är ett populärt inslag. Barnen tycker det är kul att göra egna goda grejer och jag hoppas de får användning av receptet de fick med sig därifrån. Och om du också vill prova hittar du det nedan.

Hälsosamma chokladbollar*:

  • ca 12 st färska dadlar
  • 2 dl blandade nötter
  • 2 msk kokosfett
  • 2 msk raw kakao
  • 2 msk starkt kaffe (kan uteslutas)
  • ev vatten till en lagom konsistens
  • kokosflingor att rulla dem i

Gör så här: Mixa nötterna och tillsätt sedan dadlar, kokosfett, kakao och kaffe. Mixa tills allt blandats till en smet. Forma till bollar och rulla i kokos. Funkar att äta på en gång, men blir ännu godare efter en stund i kylen. Där håller de upp till en vecka och du kan även frysa ner dem och ta fram efter behov.

*Dosering efter antal bollar. Det behöver inte vara exakta mått.

Summar summarum – underbart att se hur föräldrar/andra vuxna och barn höjer sin semesternjutning med träning tillsammans. Ett ärofyllt jobbuppdrag på en plats som blivit lite som en älskad ”sommarstuga” att åka till för mig och familjen. Där vi känner oss hemma, morsar på personalen, blir lite tightare, mer avslappnade och samlar varma minnen. Den här veckan, ja hela sommaren, har jag varit såpass avstressad att jag verkligen njutit av all tid tillsammans – utan tankar på annat som ”borde göras”. Känner mig så glad, tacksam och påfylld inför hemresan och hösten. Hoppas du också gör det efter din egen sommar och helg.

STOR KRAM! /A

 

Utmaningen – kul kortspel som aktiverar alla åldrar

Om vi människor spontant gjorde det vi är skapta för skulle det aldrig finnas något som stavades ”träning”. Vi är helt enkelt lite för smarta – och osmarta – för vårt eget bästa. Uppfinner bilar, rulltrappor, telefoner och elcyklar – d.v.s. allt för att slippa det som känns ansträngande. Vilket kan vara skönt för stunden, men ge andra problem på sikt. Men nej, längre träningspredikan än så tänker jag inte ge dig, det här vet du mycket väl. Däremot förespråkar jag att hitta en träningsform som ger dig så mycket positivt att du längtar efter den. Eller något annat som får dig att röra på kroppen utan att du tänker på att det är träning/motion/rörelse.

Några som är experter på det här är barnen, om vi bara ger dem rätt förutsättningar. Vi vuxna har mycket att lära av de små när det kommer till lekfullhet och glädje, det som faktiskt är nyckeln till bibehållen motivation. Och barnen har mycket att lära av oss, varför det är klockrent att blanda olika åldrar, vilket också bygger stark gemenskap.

Utmaningen

En god vän till familjen, en av landets vassaste tränare och lärare hos Jonas på Sports Club Education, Erik Börjesson, har nyligen lanserat kortspelet Utmaningen som vi testat här på Mythos Beach Resort. Det är ett kortspel som verkligen tar alla, oavsett ålder, till lekstadiet och utmanar både styrka, rörlighet och balans på ett kul sätt. Precis det jag själv jobbar med och gärna rekommenderar vidare!

Utmaningen är ett kortspel där du i lag får testa såväl fysiken som förmågan att samarbeta. Ett perfekt spel att köra ihop med familjen, vännerna, jobbarkompisarna eller som inslag vid träningen. Kortleken innehåller 50 olika positioner/fysiska utmaningar där du knappast hinner tänka på att det är ”bra för rörligheten” eller andra typiska vuxenmåsten. Det här går ut på att ha kul och kanske lär du dig även några tuffa trix att styla med.

Jonna drog ett kort med ”strutsen”, där hon skulle plocka upp en mugg med bara munnen, stående på ett ben utan att använda armarna. Vi hade bara vattenflaskor, men det funkar ju lika bra och hon klarade det nästan.

Jag och Jonas drog ett kort med ”människomarklyft”. Här skulle jag ligga utsträckt på marken, rak och spänd så att Jonas kunde lyfta mig som i ett marklyft. Men basketplanen var så het av solen att jag omöjligt kunde lägga mig ner. Dessutom var jag så svettig om kroppen (och Jonas om händerna) så han höll på att tappa mig.

Men jodå! Vi klarade utmaningen, om än inte så stilfullt. Några skratt rikare blev vi i alla fall.

Sugen på att testa spelet, eller ge bort som en rolig present? Här hittar du Utmaningen för 130 kr.

KRAM! /A

 

FILM: Kettlebellpass för hela kroppen – 9 övningar

Fredag fina du!

Från ett paradis till ett annat – Snäckö! Vi är fortfarande kvar på Mythos Beach Resort, men här i bloggen tar jag dig tillbaka till ett träningspass på Åland. Jag får själv en enorm längtan till klipporna när jag ser bilden, älskar att gå barfota där, men kan inte klaga på dagens läge heller. Snart är det jag som smyger ner till träningsplattformen vid havet, barfota här med, för att leda yoga för hotellets gäster. Stora som små är välkomna för solhälsningar och olika ”djur” intill stranden. Det ser jag fram emot, men innan dess vill jag ge dig ett kettlebellpass som jag körde för några veckor sen. Nio övningar, inklusive uppvärmning, för dig som vill träna hela kroppen med ett enda redskap – en kettlebell!

Kettlebellpass för hela kroppen – 9 övningar

  1. Uppvärmning: kettlebellsvingar – 3 x 20 st
  2. Enarmspress – 3 x 10 reps för varje arm
  3. Ensidig front squat med 3 sek stopp i bottenläget – 3 x 10 reps per belastad sida
  4. Enarmsrodd – 3 x 12 reps per sida
  5. Utfallsgång med ensidig belastning – 3 x 10 steg per belastad sida
  6. Axeldrag till bröstet – 3 x 12 reps
  7. Draken – 3 x 12 reps per ben
  8. Mage med liggande benlyft – 3 x 12 reps
  9. Core med stående sidorotation – 3 x 16 reps

Fördelen med att belasta bara en sida, som du gör med de flesta av dessa övningar, är att du automatiskt kopplar på dina coremuskler för att hålla balansen. Muskler du har enorm nytta av att stärka inför allt du gör i livet. Dessutom är det lätt att ta med sig en kettlebell ut eller köra hemma. Plocka övningar du vill testa eller kör passet rakt av för effektiv helkroppsträning.

Kör hårt om du testar och hoppas du får en riktigt fin fredag. KRAM! /A