Minska din perfektion och öka din prestation

”Vad är absolut bäst?”

”Att springa eller styrketräna? Äta gröt till frukost eller yoghurt? Posta den glada bilden eller allvarsamma på Instagram? Och hur 17 ska jag skriva för bästa möjliga mottagning? Få många likes, blir större och älskad av alla?”

Fastnar du i ett orimligt perfektionstänk ibland? Som tar tid och energi från det som egentligen är mycket viktigare? Eller roligare. Jag gör det ofta i perioder då jag är trött, stressad eller pressad från andra håll. Eller mig själv. Ju högre krav jag ställer på mig själv, ju fler tankar likt dem jag inledde med. Som hämmar mer än hjälper mig mot att må bra eller få bättre resultat. Men den egna pressen går faktiskt att göra något åt – med mental träning.

”Sluta överanalysera allt”

..skrev jag på Instagram för ett par dagar sen. Där har du en nyckel för att släppa en del perfektionism. Vilket jag antar kan komma från tvivel på sin egen förmåga, men också om du har höga ambitioner. Noggrannhet, eftertanke och målmedvetenhet behöver ju inte bara vara negativt, men om det gör dig handlingsförlamad och ger dig ångest finns anledningar till att släppa på pressen.

Den här tanken, att ”sluta överanalyser”, hjälper mig verkligen att spara tid, energi och komma till skott. Det gäller både vid träningen, jobbet, föräldraskapet, när det kommer till mat, relationer, mitt förhållande till kroppen och annat. 

Ibland får man lasta av, ibland på. Och det fina är att båda alternativen är det bästa för just den dagen. Inget att älta. 

Du har säkert också noterat hur mycket lättare det är att släppa överdriven perfektion dagar då du sovit tillräckligt, är avstressad och har roligheter framför dig? Att hjärnan liksom automatiskt ger dig lätta och positiva tankar? Och när du tvärtom känner dig deppig kan en HALT vara bra innan du dömmer dig själv, något eller någon annan.

Det är naturligt med svackor, inget att haka upp sig vid, men ändå – ibland kan en mental spark i baken vara bra. ”Bara SLUTA analysera vad som är optimalt ur 1000 olika synvinklar – GÖR istället!”. Gå på magkänsla och använd ”hellre än bra” som riktlinje för att få saker gjorda. Så peppar jag mig själv ibland, liksom med tanken ”perfekt inte är perfekt”. Tänk bara hur mycket tid och energi det skulle kräva från dig att leva ett perfekt liv (om det ens finns). På bekostnad av annat värdefullt.

Ett exempel från veckans träning är en löptur runt Djurgården i måndags morse, som du ser bild från överst. Utan att hitta på så mycket annat ”måste bara” innan jag tog mig iväg eller funderingar på Instagramtext efter. Och igår ett styrkepass, utan förbestämda mål, men där jag orkade tyngre vikter än på länge i flera övningar. Har en fantastisk känsla just nu, att både kunna lyfta, springa och yoga som jag vill.

Jag antar att det är så vissa av oss funkar – ju mindre mental press vi har på oss, ju mer orkar vi fysiskt. Känner du igen dig?

STOR KRAM! /A

Fler lästips om perfektion och prestationskrav

 

Ugnspannkaka x 3 med jordgubbar – enkel och festlig middag för många

Ugnspannkaka x 3..

..är ofta räddaren i pannkaksnöden hemma hos oss. Med sex personer i familjen skulle det ta mig halva dagen att steka tunna pannkakor till alla, så lösningen är att göra en smet på 2 liter mjölk och tillaga 3 plåtar samtidigt i varmluftsugn. Det är ju inget måste att göra så stor sats om du inte har lika många i hushållet, men jag rekommenderar det verkligen. När du ändå blandar en smet menar jag. Pannkaksbitarna går ju att frysa in eller spara till en annan dag vilket underlättar massor dagar med mycket på agendan.

Ugnspannkaka med jordgubbar

  • 2 ½ dl vetemjöl (alt. 7,5 dl mjöl)
  • 6 dl mjölk (alt. 2 liter mjölk)
  • 4 ägg (alt. 9 ägg)
  • ½ tsk salt (alt. 1 tsk)
  • 2–3 msk smör (per plåt)
  • ev 1 tsk bakpulver om du önskar en fluffigare pannkaka
  • vispgrädde
  • jordgubbar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225° (varmluft om du tillagar flera plåtar samtidigt).
  2. Vispa ut mjölet i hälften av mjölken till en slät smet.
  3. Vispa i resten av mjölken, äggen och saltet.
  4. Smält smöret i långpannan.
  5. Häll i smeten och grädda 20–25 min, tills den fått fin färg och stagnerat.
  6. Under tiden – vispa grädde och rensa jordgubbarna.

Servera, ät och njut!

Visst är det underbart så här års när det första svenska jordgubbarna kommit? Jag äter det gärna både till frukost, fika, i sallader och så här – till middag. Bären har en helt annan smak än de som transporterats runt halva jordklotet tycker jag. Liiite äckligt bara att jag hittade en snigel i asken till de du ser på bilderna, men jag sköljde dem extra nog och förträngde tanken. Ljuvligt gott ihop med ugnspannkakan och en klick grädde.

Fler goda pannkaksrecept hittar du här:

 

Tung styrketräning fram till Midsommar – veckans träningsplan

Hej fantastiska du!

Har helgen har varit bra? Hoppas du känner dig utvilad och/eller taggad på en ny vecka? Själv har jag haft en lugn helg efter fredagens festligheter, ensam hemma med mina 3 yngsta. Jonas och Hugo var bortresta på fotbollscup fram till söndag kväll, vilket gjorde dagarna extra stressfria. I vår familj är det ofta Jonas som är den rastlösa medan jag är nöjd med att bara glida omkring. Som igår – sova 9 timmar, träna, hänga vid Kampementsbadet, laga mat och pula på där hemma medan barnen springer ut och in. Det är så jag laddar batterierna som bäst.

Sen är det skönt att komma bort ibland också, det ger energi på andra sätt. På torsdag morgon åker vi till Åland för en långhelg med midsommarfirande. Samma stuga som förra året, ute på vackra Snäckö. Jag ser fram emot de solvarma klipporna, doppa mig med barnen i havet, grusvägen längs kohagen jag brukar springa på, att fira med traditionsenlig stångresning ihop med vänner, träna med TRX i solen och sova i total tystnad. Det blir det sällan här i stan.

Fram tills dess ökar jag på vikterna vid min styrketräning igen, vilket jag började med i fredags. De två första veckorna efter Stockholm Marathon ville jag inte sätta upp några riktlinjer för träningen över huvud taget. Istället la jag all planering åt sidan, men att bara köra på ”samma lika” varje pass gör mig uttråkad efter ett tag. Så nu när kroppen är fit for fight igen efter maran är ambitionen att öka vikterna och minska antalet repetitioner vid styrketräningen, fram till midsommarhelgen då jag övergår till lättare TRX- och kroppsviktspass. Medveten om att det kan låta märkligt, men jag tycker det är så roligt och motiverande att lasta på så tungt jag kan.

Veckans träningsplan med tung styrketräning

  • Söndag: Styrka med fokus på rygg, baksida axlar, triceps √
  • Måndag: Löpning
  • Tisdag Styrka med fokus på underkropp och core
  • Onsdag: Styrka med fokus på axlar, bröst, biceps, core
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: ? Löpning eller TRX-pass (på Åland)?
  • Lördag: ?
  • Söndag: ?

Vid styrkepassen väljer jag vikter/övningar som är såpass tunga att jag max orkar mellan 6-8 repetitioner vid 4-5 set per övning. När jag tränar så här tungt kör jag inte några superset (d.v.s. två övningar direkt efter varandra), men mjukar gärna upp med rörlighetsövningar mellan seten som du ser exempel på i den här Instagramfilmen. Och exempel på styrkeövningar hittar du nedan.

Söndagspasset med fokus på rygg, baksida axlar, triceps

  • Stående baksida axlar i cabelcross (för att värma upp axlarna)
  • Pull-ups med vikt (orkar 1-2 st, sen fortsätter jag med excentriska)
  • Rodd med stång
  • Botten-upp-press med kettlebell
  • Hög rodd
  • Smala push-ups

Haka gärna på utmaningen om du också blir taggad på att öka vikterna? Det är ju inte så många dagar det rör sig om, haha. Vill även passa på att önska dig en riktigt fin vecka nu. KRAM! /A

Fler lästips på tema tung styrketräning

 

Utebliven mens vid träning – läsarfråga

Att vila eller träna lite lugnare – hur svårt ska det va?

Jättesvårt för somliga, superlätt för andra. Men om svårt – du blir bättre när du tränar på det. Får erfarenhet och lär dig se och känna fördelarna av återhämtning, precis som träning.

Träning ger ju så starka känslor och är oftast fantastiskt bra för oss, vilket är varför vi blir beroende av det. Kroppen vill ha mer och mer av dundermedicinen, men att överdosera är ju inte heller bra. Det får snarare motsatt effekt. Ger stress i kroppen som får oss att sova sämre, något som leder till försämrad återhämtning och sämre träningsresultat. Kan ge nedstämdhet och för oss tjejer – menstruationsrubbningar. Sistnämnda något som kan göra det svårt att skaffa barn, vilket en läsare mailade mig om.

Om utebliven mens vid träning – läsarfråga

Hej Anna!

Jag har fått upp ögonen för dig och börjat följa dig i sociala medier. Du verkar vara väldigt klok och ha en sund syn på kost och träning, därför skulle jag vilja be dig om råd och vore tacksam för tankar och tips från dig. Jag har tränat löpning ganska prestationainriktat under ett par år. Det stora målet har varit Stockholm marathon. Jag var anmäld redan ifjol men p.g.a en överbelastningsskada kom jag inte till start. I år lyckades jag dock komma till start och genomföra loppet på en tid som jag är väldigt nöjd med. Mitt första maraton!

I december i fjol slutade jag äta p-piller då jag och min sambo skulle vilja gå barn. Jag har inte fått igång någon menstruation. Jag har varit hos en gynekolog och prover visar att jag har för låg östrogennivå. Fram till maran körde jag på med träningen men nu behöver jag nog trappa ner för att få ner stressen i kroppen. Jag har alltid varit smal men kanske legat i underkant på min ”normalvikt” den senaste tiden. Jag är 172 cm lång och har legat runt 53-54 kg senaste tiden. Jag tänker att det kanske är bra att lägga på sig lite och gå upp till 55-57 kg.

Det kan tyckas lätt att träna mindre och äta mer men jag tycker att det är jättesvårt. Jag älskar löpning! Min tanke är nu att springa tre dagar i veckan (från tidigare fyra i snitt, har oftast tränat varannan dag ibland oftare). Jag har tänkt att inte springa intervallpass, förutom mer fartleksliknande pass men i måttliga farter, och inga långpass  (max en timme). Jag har som sagt en tanke. Men har jobbigt mentalt att inte träna varannan dag. Tycker det är tråkigt att mest springa distanspass. Utöver löpningen tränar jag styrka hemma 1-2 ggr i veckan och ibland kortare pass efter löpningen. Försöker också få till rörlighetsträning/yoga en gång i veckan.

Har du råd och tips att ge när det gäller träningen? Tänker jag rätt? Vad ska jag dra ner på och vad kan jag behålla?

När det gället maten så tror jag att jag inte ökat upp energitillförseln tillräckligt när jag tränat mycket. Snarare ätit lagom för de dagar jag inte tränar. Där försöker jag bli bättre på att äta rejälare mellanmål de dagar jag tränar. Jag äter en rejäl frukost med yoghurt, blåbär, müsli och en grov smörgås med kalkon/skinka. Ibland ett ägg efter morgonträning. Oftast en lättare lunch som soppa eller en sallad. Det blir en rejäl middag tillsammans med sambon, vanlig husmanskost, pasta, mycket grönsaker, ”vanlig mat”. Utöver det 2-3 mellanmål, oftast en frukt. Kakor, bullar och glass sparar jag till fredag kväll och helgen.

När det gäller maten är jag rädd att ”spåra ur” om jag börjar äta mer. Jag vill äta mer av nyttiga livsmedel för att lägga på mig mer underhudsfett men har en rädsla över att inte stanna, att gå upp ”för mycket”, tappa kontrollen över vad som är lagom. Har du några tips kring kosten?

Det blev ett långt mail och jag hoppas du orkat ta dig igenom det. Jag vore enormt tacksam för tips och råd från dig. Det viktigaste för mig är att få igång mensen och så småningom kunna bli gravid. Jag förstår så klart att jag då inte kan träna prestationsinriktat på samma sätt men söker stöd i vad jag kan ha kvar och vad jag ska dra ner på. Träningen är så viktig för mig mentalt.

Mitt svar:

Hej! Du har samma problem som mig när jag ville bli gravid. För min del kom menstruationsrubbningarna långt före jag ville bli gravid och då fick jag p-piller som ”hjälp” att få igång den. Men efter att ha ätit det i över 10 år var hormonerna mer än rubbade och jag fick både göra förändringar i min egen livsstil och söka hjälp när vi ville ha barn. Läs gärna mina inlägg ”att bli gravid efter ortorexi” och ”mina bästa bli-gravid-tips”, men här även några personliga råd och tanketips.

Som du även skriver behöver du tänka om. Byta mål från prestation och kroppens utseende till ditt nuvarande – att bli gravid! Att genomföra ett Marathon är stort, grattis till ett lyckat lopp, men att bli förälder är ännu större tycker jag. Och för egen del har min syn på kroppen för alltid förändrats efter jag blivit mamma, både under graviditeten då kvinnokroppen är fantastiskt vacker, och efter. Så kommer det även fortsätta eftersom föräldraskapet automatiskt flyttar fokus till en (eller flera) ny liten människa, men du kommer även kunna träna mer målinriktat igen. Allt har sin tid bara.

Ska du få igång mensen måste du öka ditt underhudsfett och minska kroppens stress, vilket du redan är medveten om. Nu är vi alla olika och jag har relativt stor muskelmassa, men kan berätta att jag väger nästan 10 kg mer än du och är 5 cm kortare. Om , det kan peppa dig i att våga öka i fettvikt? 20-30% kroppsfett är rekommenderat för kvinnor, vilket är ett bättre mått att sträva efter än kg på vågen eller BMI. Läs gärna mitt inlägg ”vikten av vikten – om kroppsfett och att bli kompis med din kropp”.

Precis som du känner dig stolt och nöjd när du tränat ett riktigt bra pass ska göra samma sak när du lyckas köra LUGNA pass, vila eller öka i vikt. Eftersom det för dig närmare ditt mål än vad ett ”tufft intervallpass” gör. Samma sak med kosten och vikten som sagt. Varje gram du går upp, ja – speciellt bra med kroppsfett där östrogenet bildas, är positivt mot ditt mål. Att du skulle ”spåra ur” är högst osannolikt så stor kontroll du har på din kost idag. Och händer det att du överäter någon gång är det ju ingen fara. Energiöverskott är som sagt bara till din nytta.

Mer konkreta råd är:

1. Håll igång träningen på lägre nivå. Spring som du önskar 3 ggr i veckan, utan att ta ut dig helt. Kör gärna yoga och lättare styrka/rörlighet. Yoga är en av mina bästa träningsformer i det här fallet, som inte sliter lika mycket som löpning, ger kärlek till kroppen utan prestation och sänker stressnivån. Försök gärna även vila helt 1-2 dagar i veckan, där du förslagsvis kan boka in kompisdejt eller annat kul..

2. Ät som du gör idag, det låter sunt tycker jag, men lägg gärna till något extra vid varje måltid. Ex. ett ägg, en frukt, en macka, drick juice till maten, öka över lag kolhydraterna och fettet. Eller ta en extra portion när du väl äter, bara du får i dig mer energi. Och glöm inte att njuta! Mat är ju så mycket mer än näring och energi.

3. Viktigast – när oro kommer – se din målbild! Att få bli mamma. Villkorlös kärlek där din prestation inte spelar någon som helst roll. Och eleden på insidan lyser av skönhet på utsidan.

4. Får du inte tillbaka din mens, trots att du ger kroppen mer vila och går upp i vikt – sök hjälp! Ge det minst ett år och funkar det ändå inte finns det duktiga specialister på fertilitetskliniker som kan hjälpa dig och din partner.

Önskar dig all lycka till! Att få barn är en gåva och många gånger inget du själv styr, men jag tror ändå vi kan påverka mycket bara genom att tro och hoppas. Göra det vi kan göra rent fysiskt, själva och eventuellt med hjälpa av utomstående, men framför allt aldrig ge upp mentalt. Jag tror på drömmar och även på ödet. Om inte jag kunnat få biologiska barn hade jag adopterat, det var en målbild jag hade redan som liten. Barn skulle jag ha hur som helst, frågan var bara när.

KRAM! /A

 

Om alkohol och acceptans

När livet ger dig sköna vänner, smaker och spänning..

Jag har sagt det förr och säger det igen – det spelar ingen roll om du jobbar som Kung eller betjänt, så länge du trivs och har kul med personerna omkring dig. Och med mina tjejer och killar (som satt i ett annat rum när bilden togs) på Global Times Group har jag verkligen det.

Igår hade vi after work/sommarfest och det slog mig vilket bra gäng vi blivit. Några nya stjärnor har tillkommit, som alla sprider positiv energi, varma, samarbetsvilliga och gör ett kanonjobb. Alla så olika, men passande för våra roller och som ett pussel – bra team ihop. Att förstå värdet i-, acceptera och respektera varandras olikheter är det jag anser viktigast i relationen till andra. Både när det handlar om jobb och privatliv.

Om alkohol och acceptans

Som det här med alkohol, ett ofta laddat ämne i festsammanhang – när någon väljer att avstå. Vi började på kontoret med snack och fördrink, jag med en Pepsi Max i fint champagneglas, vilket ingen ifrågasatte. Ännu en sak jag uppskattar med mina vänner. Även om jag inte är 100% nykterist tycker jag helt ärligt Pepsi är godare. Dessutom behöver jag inte alkohol för att ha roligt och festa ihop med mina vänner.

Vår bloggare Vickan skrev ett superbra och mer omfattande inlägg om alkoholvanor för inte så länge sen. Att ett nej till alkohol, eller att sticka ut från mängden på något annat sätt, inte ska behöva ifrågasättas. Och fest är ju inte alltid = alkohol, även om jag har full förståelse för den som dricker för att det är gott eller känslan. Jag gör det också ibland, även om det blivit allt mer sällan ju fler barn jag fått. Precis som när det gäller matvanor gillar jag inte att sätta upp förbud för mig själv, utan föredrar frihet. Att välja det jag vill, när jag vill.

Hur tänker du kring ämnet? Berätta gärna ♥

Mat kan också vara ett laddat ämne i somliga sammanhang, men även här tycker jag vi ska acceptera varandras val (så länge personen inte kommer till skada). Tre i vårt sällskap är vegetarianer/veganer och övriga allätare. Samtliga åt i alla fall olika menyer, men 3-rätters på Mister French som ligger så vackert vid vattnet nära Slussen. Förrätten för mig och övriga köttätare var helt klart bäst, en tonfisktartar med avokado och annat mumsigt. Till huvudrätt sen (som bara hamnade på Instagram) – grillad ryggbiff, bea och pommes. Funkar alltid.

Angelica och Alice – visst är de söta?

Precis som desserten jag Instagrammade här.

Vit chokladmousse med kolasås, jordgubbar och annat. Gott, men lite väl hård. Nja, maten fick inte högsta betyg här, men sällskapet vägde upp.

Här lite suddig Oskar (VDn), Ewelina (ekonomiansvarig), Mats (chef för tidningen Vinsider), Erik (en av projektledarna/säljarna på SportHälsa) och Eleonor (också projektledarna på SportHälsa).

Efter middagen fortsatte vi till Laserfortet för en typ fångarna på fortet-variant. Filmade lite med mobilen, men hade inte tid att fota och ha mig då allt fokus låg på uppgifterna. Men för dig som är nyfiken kan jag berätta att man ska ta sig igenom kluriga rum med fysiska och mentala utmaningar. Superkul och svinsvårt! Lite väl nästan, för i många rum fattade vi inte alls vad vi skulle göra. Hur som helst – rekommenderas! Och kvällen slutade inte där. Vi minglade vidare både till Tak (eller vad stället hette) och Berns. Jag var inte hemma förrän mitt i natten, trött som ett ägg men glad efter en kul kväll.

Idag vaknade jag upp relativt pigg ändå, trots flera timmars mindre sömn än vanligt. Junior och Jonna är fortfarande hos min syster, Hugo och Jonas på fotbollscup, men Hampus skulle iväg på match så jag gick upp för att supporta honom. Senare yoga, där jag liksom blundade mig igenom hela passet och nästan somnade vid avslappningen. Så skönt och gav ny energi inför mina älskade små huliganers hemkomst.

Hoppas du också njuter av en skön helg, med eller utan alkoholhaltiga drycker. PUSS! /A

 

FILM: Baspass a´la Anna – 6 övningar på Kampangymmet

Hej goding!

Det är fredag och filmvisning här i bloggen. Och den här gången tar jag med dig på ett helt ”vanligt” styrkepass som jag körde i söndags. Vi tillbringade dagen på Kampementsbadet som du kanske minns att jag berättade? Där det finns ett supernajs litet skrotgym. Inte lika polerat och stilrent som de stora gymkedjorna, men det är precis det jag gillar med det. Riktiga järnhantlar, tegelvägg, robusta maskiner, skivstänger och – ja allt en gymråtta som mig kan önska sig.

Under slutet av träningsperioden mot Stockholm Marathon fick styrketräningen komma i andra hand och blev inte lika planerad som annars. Därför är det så roligt nu när jag kan köra på utan ”riskera träningsvärk inför långpasset” o.s.v. Jag kan mata på med mina tunga favoriter hur jag vill, så som i detta så kallade baspass, alltså med blandade basövningar. Jag visar en kort bit av varje övning + lite tankar bakom.

O.B.S. Tempot är dubbelt så snabbt som i verkligheten, så kör hellre lugnt och kontrollerat om du provar övningarna.

Baspass a´la Anna – 6 övningar i Kampangymmet

  1. Hantellyft åt sidan – för att värma upp axlarna. Lyft upp med axelkraft och bromsa på vägen ner.
  2. Sumomarklyft – en tung basövning för hela kroppen som jag därför lägger först, då jag har mest energi och fokus.
  3. Hantelpress – ännu en tung övning med fokus på axlar, min favoritmuskelgrupp.
  4. Chins – så många uppdrag jag orkar, därefter ”klättrar jag på väggen upp” och jobbar excentriskt ner.
  5. Omvända flyes / magliggande baksida axlar på bänk. Använder lätta vikter för att axlarna ska jobba – inte nacken/ryggen.
  6. Höft- och benlyft – tung magövning där jag fokuserar på att hela tiden spänna magmusklerna inåt/från sidorna och även jobbar med höftböjaren.

Upplägg: Gör förslagsvis 4 x 10 repetitioner per övning eller två övningar i superset med varandra, t.ex. en tung övning följd av en lätt direkt efter.

Lycka till om du testar och oavsett – ha en fantastisk fredag!

KRAM! /A

 

Före- och efter nyfriserat hår

hår

Let´s talk about HÅR baby!

På mitt huvud – fint skandinaviska strån. Hår som vuxit tillräckligt för en minitofs och som jag tog till frisören för en förändringidag. Var först sugen på att klippa en kort frisyr igen, typiskt nog när jag envisats med att spara ut det i två år, haha. Men var inte helt bestämd. Jag hade bokat hos fd. Corinne & Friends, numera Daisy Grace Concept Store, där jag vet att de är duktiga på att komma med goda hår-råd. Hitta nya alternativ på frisyrer som passar mig och min livsstil där jag vill ha något tufft, men som måste vara lätt att styla.

Mitt hår genom åren som bloggare – tbt 2009-2018

Anna Lissjanis - frisyrer 2009-2016

Mitt hår har förändrats några gånger under bloggåren som du ser, men i och med att stråna är så fina och ömtåliga är det svårt att spara det riktigt långt. Alltså är det en kort frisyr, mellanlång variant eller hårförlängning som är alternativen. Och som vanligt tycker jag det är roligt att höra din och övriga läsares åsikt, därför bad jag om råd på Instagram. Majoriteten röstade för kort, ljust och lugg…

..och så här blev det! Kanske inte bästa bilden att se, men som du vet – det kommer fler framöver. Superblod (liiite mer än jag tänkt) och uppfräschade toppar, men annars inte så stor förändring på själva frisyren. Är faktiskt lite besviken på mig själv. Att jag inte bad henne göra något roligare med formen, men nu är det i alla fall så att jag får upp en pytteliten tofs. Praktiskt ibland och en praktisk färg där håret inte ser flottigt ut om jag inte tvättar det på en vecka i sommar.

Om ”blonds have more fun” kommer det i alla fall bli en jäkligt kul sommar. Testade även hur bra frisyren tålde hjälm och den får full pott. Även nöjd med att ha lite sköna längder som kan blåsa som de vill i sommar. Som du hör, jag börjar långsamt vänja mig.

TACK för alla tips och smakråd på Instagram. I slutändan är det alltid jag själv som väljer, men ibland blir man hemmablind och då kan andras åsikter hjälpa till i beslutet. Nästa gång ska jag ta det flest av er tyckte – kort med lugg. Lyckliga jag som har så många fina rådgivare! ♥

KRAM! /A

 

Nytt mål med löpningen efter Stockholm Marathon

GOD morgon kära du!

Med risk att jag låter överhurtig så här tidigt på morgonen, men det kändes liksom passande till den här bilden. Lycklig, full av endorfiner och nöjd att strax vara i mål. Hur fruktansvärt ont jag hade i låren avslöjas inte i bilden, men det kan jag berätta att jag hade. Såpass att jag inte orkade stå i kön där man kunde ta målfoto med sin tid, utan sparade de sista krafterna till cykelturen hem.

Men. Ett par dagar senare minns jag mest känslan du ser på bilden och är sugen på nya träningsmål. Det jag kallar ”föda-barn-effekten”. Att smärtan är snabbt bortglömd och kvar är glädjen över bebisen/efter-lopp-känslan. För mig kom den extra snabbt den här gången då allt kändes så roligt och gick så bra. Träningen inför, jag kunde njuta av själva loppet (nåväl, mestadels) och hade aldrig någon prestationsångest som tidigare. Och lägligt veckan efter kom ett mail från Plan Sverige med frågan om jag vill springa Tjejmilen för dem i år igen. Såklart jag vill!

Mål med löpningen efter mitt Marathon

  1. Springa Tjejmilen 1 september för Plan Sverige. Med just det som mål – att representera något så viktigt som utsatta tjejers framtid. Det har alltså inget att göra med mitt egen ”förverkligande”, en mil är ingen utmaning för mig, men det är en ära att uppmärksamma Plans arbete.
  2. Njuta av löpfesten ihop med Milla. Precis som förra årets Tjejmil kommer jag springa ihop med Milla. Kombinera hög stämning med en av mina favoritträningsformer och favoritpersoner. Hur grymt! Tempot blir så att vi orkar prata – det är den enda hållhaken.
  3. Keep on running! Eftersom det är så roligt att springa just nu, extra mycket när jag fått tillbaka konditionen såpass att jag inte ”håller på att dö” av ansträngning. Jag kommer inte fortsätta träna lika målinriktat med långpass varannan helg o.s.v, men 2-3 gånger i veckan där pass bestäms utifrån lust och dagsform. Dessutom hoppas jag kunna underhålla löpformen ihop med vänner. Som sagt – Maran gav mersmak och dyker det upp någon mer framöver är jag redo!

I måndags invigde jag min nya t-shirt i favoritfärgen och allt. Den påminner om stämningen och ger längtan efter nästa lopp och löparmål.

Har du något speciellt mål med träningen just nu – löpning eller annat? Berätta gärna. PUSS! /A

 

Kyckling med knaprigt pestokesotäcke – recept

”Med fyra barn – hur hinner du laga bra mat till alla?”

..en fråga jag ofta får, där jag tolkar ”bra” som i näringsrik och tillagad från grunden. Du vet, vad som är bra för en är inte alltid bra för en annan, men en sak som är säker – alla behöver vi ha i oss fett, kolhydrater, protein, vitaminer och mineraler. Och slår du ut allt du äter på en dag, vecka eller månad blir det ofta just ”bra”, så länge maten är varierad. En glass här eller halvfabrikat där spelar mindre roll i det stora hela tänker jag. Jag är själv uppväxt på en mix mellan blodpudding, bakverk och egenfångad röding, och blev ju ganska ok som människa om jag får säga det själv.. 😉

På samma sätt blir det hemma hos oss – vissa dagar halvfabrikat, andra lagat från grunden, med grönt därtill. När Hugo och Hampus var små undvek jag all form av färdiglagad mat i butikerna, vilket är ju jättebra så länge det funkar. För oss blev det svårare när tvillingarna kom och då jag började jobba heltid, som är den enda i familjen som kan laga mat. Då blev fiskpinnar och liknande räddningen somliga dagar. Och serverar du morotsstavar, en ask körsbärstomater eller andra grönsaker till, får alla i sig sina vitaminer och fibrer ändå.

Nä, jag tror inte på att noja för mycket, varken gällande sin egen eller sina barns mat. Att göra sitt bästa efter förutsättningarna, variera maten, tänka ”allt men inte alltid” och så långt som möjligt använda hela råvaror är vad jag förespråkar. För sistnämnda är storkok mitt bästa knep. En hel laxsida, 2 kg köttfärs, 3 plåtar tjockpannkaka eller som i det här receptet – 2 kg kyckling (fördelat på 2 plåtar) in i ugnen. Sen är det bara att variera tillbehören efter alla olika smaker, vilket går desto snabbare.

För någon vecka sen fick jag hem smakprover från Keso och kom då på den här goda och enkla maträtten. Att blanda keso med pesto och bre på kycklingen, vilket smälter och stelnar till ett smakligt, knaprigt täcke.

Kyckling med knaprigt pestokesotäcke

Ingredienser:

  • 2 kg kycklingfilé
  • 2 burkar naturell keso, 250 g
  • 1 msk pesto
  • olivolja
  • 1 auberigne
  • broccoli
  • champinjoner
  • örtsalt
  • peppar och andra kryddor
  • valfria tillbehör, ex. grönsallad, ris, potatis, pitabröd eller vad du önskar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225°.
  2. Lägg kyckling och ugnsgrönsakerna på en plåt med bakplåtspapper.
  3. Ringla över olivolja, salta, peppra och krydda efter smak.
  4. Blanda keso med pesto och lite örtsalt. Bred blandningen över kycklingen.
  5. In i ugnen i ca 30-40 minuter beroende på kycklingens tjocklek och önskad yta på kesotäcket.

Ät gärna med grönsallad, fetaost, stekt bladspenat och en kall sås gjord av creme fraîche, pressad vitlök och örtsalt. Hos oss serverade vi även pitabröd till. Enkelt och gott!

KRAM! /A

 

4 övningar med en viktplatta och vän

Hej bästa du!

Med en bild som gör mig så glad. Ett medvetet drag att bjuda på inför nya träningsveckan, som kanske kan ge dig lika mycket inspiration som mig? Till att flytta ut träningen i sköna luften, att köra ihop med en vän som ger dig positiv energi eller längre ner – idéer till nya övningar?

Här ser du åter igen min SportHälsa-kollega, härliga Therese och övningar med en viktplatta som Alice tog av oss till SportHälsa. Kanske något att köra med en kompis under veckan, eller bara smittas av känslan till annan slags träning.

4 övningar med en viktplatta och vän

Träna tillsammans

1. Axellyft + skulderrörlighet

Sitt med ryggarna mot varandra. Lyft vikten med raka armar så att axlarna jobbar. Upprepa 10 gånger per person.

träna tillsammans

2. Rodd med axellyft

Fäll i höften och gör en rodd genom att dra viktplattan mot bröstet och knipa åt mellan skulderbladen. Upprepa 10 gånger. Lyft sedan vikten framåt med raka armar. Kompisen tar emot och upprepar samma sak.

Träna tillsammans

3. Knäböj med balans

Håll viktplattan mellan er. Hitta balansen genom att aktivera era coremuskler och jobba djupt ner och upp 10 gånger. Här är det teamwork som gäller för att hålla balansen och att båda jobbar lika djupt.

4. Utfall med sidorotation

Ställ er bredvid varandra i utfallsposition. Böj ner samtidigt och stanna i nedre läget medan ena personen vrider vikten med stark bål åt sidan. Kom upp, vrid vikten åt andra hållet och lämna över till kompisen som upprepar. Gör 10 repetitioner per ben och person.

Önskar dig en fantastisk ny vecka. KRAM! /A