5 övningar för balanserad styrka

För att bli balanserad måste du ur balans.

Det är det enda sättet att lära dig hitta balansen när det är tungt och vingligt. Och då syftade jag både på träning och livet i allmänhet. För det här med balans är det svåraste som finns, färskvara du måste jobba med konstant. Men både när det kommer till träning och annat lär du dig hitta balansen om du övar. När livet stormar och känns tungt kan du lära dig att snabbt parera och kompensera med det du mår bra av. Och när du väljer instabila övningar utmanar du kroppen att bli jämnstark och stabil.

Här är några övningar som jag gillar just eftersom du blir jämnstark och stabil i hela kroppen. Här tränar du en sida i taget och kopplar på alla muskler för att hålla balansen, precis den styrka vi har nytta av i livet.

5 övningar för balanserad styrka

1. Kettlebellpress med botten upp. En bra övning för stabilitet från greppet, till underarmen och genom i hela kroppen. Där vingligheten utmanar dig till ökad kontroll och styrka.

2. Enbensknäböj / Pistol Squat. Med hjälp av att hålla i en TRX, ringar, pinne, väggen eller klarar du att göra dem utan att hålla i något alls? Oavsett kräver den balans, core- och lårstyrka, fokus och rörlighet. En superövning för löpare eftersom vingligheten tränar de små musklerna runt knät och därmed ökar stabiliteten kring leden.

3. Sidoutfall. Ur SportHälsas ”veckans träningsprogram”. Håll i en pinne som stöd, eller en vikt av något slag, kliv ut åt en sida i taget. Böj djupt i benen och skjut dig tillbaka till mitten med mycket kraft från rumpan + utsida lår.

4. Draken. Hitta balansen på ett ben och håll en parallell höft. Tänk att hela kroppen ska vara lång och rak med aktiva coremuskler, som att någon ”drar dig i huvudet och foten”. Behåll en rak kropp och fäll i höften med kettelbellens vikt ner mot golvet. Vänd upp med kraft från rumpa och baksida lår.

5. Enarmsrodd i TRX eller ringar. Här krävs stark core och kontroll för att hålla balansen. Häng ut skuldran, kom bak med axeln, dra dig upp och knip åt mellan skulderbladen. Bromsa på vägen ner. Upprepa.

Alla kroppar är olika och vi måste därför utgå från oss själva, men använd instruktionerna som riktlinjer. Lycka till om du testar!

 

Helgen ur mobilen #36

Så hääääär…

..rligt det är med helg! Men också med en ny arbetsvecka. Framför allt ser jag fram emot att träffa mina fina arbetskompisar igen. Vi är ett riktigt järngäng som har så kul runt skrivbordet under dagarna. Det var en stor anledning till att jag övergav livet som egenföretagare, även om det också hade sina fördelar. Jag trivs med att jobba som ett team, lyfta och hjälpa varandra, skratta och snacka om livet.

Helgen är dock också välbehövlig för att sova ut, komma ner i varv och mest av allt – vara med familjen. Så här har mina senaste dagar sett ut, som vanligt med start från mitt i veckan.

Helgen ur mobilen #36

..jag fyllde år! I onsdags alltså. Har berättat lite förut, men kan inte låta bli att ta med det en gång till. Den mumsiga prinsesstårtan,  rawfood-lunch med jobbarkompisarna, en innestående present av mannen och teckningar av barnen. Det + massor av gratulationer att leva på ett år framöver ♥

..ett par promenader hem. Två dagar tog jag T-banan till jobbet istället för att cykla, trots att jag avskyr det, bara för att kunna gå hem. Den lågintensiva rörelsenjutningen som sagt. Extra mycket när hjärnan är överfull och efter en heldag på kontorsstol. Så enkel och skön omstart!

..yoga. Min stående lördagslyx som jag berättade mer om igår.

..premiär på Bounce. I alla fall för mig var det första gången i hopp-paradiset. Jag och Jonas studsade inte, det kostade tillräckligt för 4 barn, men såg sjukt kul ut. Studsmattor överallt, hinderbanor och klätterväggar. Barnen var som vilda och helt svettiga efteråt. Nästa gång ska minsann jag också hoppa..

..pizza och popcorn. En god avslutning på vår lördag. Vi är sällan ute och äter, men att unna oss att köpa hem mat på helgerna är en värd investering tycker jag. Då blir det dessutom roligare att laga egen mat under veckorna.

..söndagsstyrka och parkhäng. Jonas jobbade på förmiddagen, jag körde ett styrkepass och gick sen med barnen till parken. Ingen helg utan att ha varit ute, oavsett om det är på fotbollsplanen eller i en gunga.

..storkok och jobb. Som vanligt gillar jag att få struktur som underlättar inför veckan. Därför såg jag över SportHälsas innehåll, bloggens, packade väskan, duschade av skitungar och grillade en massa kycklingfilé och halloumi som räckte till matlådor.

Det var min helg det. Och som vanligt är du välkommen att berätta om din! Älskar att höra om andras vardag 🙂

 

Positiva effekter av lågintensiv träning

Trenden att träna ”korta, hårda och effektiva” HIT-pass har sina fördelar för prestationen och vid tidsbrist, men lång och lågintensiv träning är minst lika viktig och välgörande.

För som vanligt finns det inga genvägar. Att köra stenhårt alla dagar i veckan funkar en tid, men ofta kommer skador – fysiska och/eller mentala, efter en tid. Och istället för att gasa och tvärbromsa, gasa och tvärbromsa, är det ju smartare att köra i en jämn takt. Då kommer du både fram fortare och sliter mindre på dig själv.

Ju fler mål med annat i livet jag fått ju mer har mitt fokus med träningen, eller ”drishti” som det kallas inom yogan, flyttats från prestationsmål till må-bra-mål. Visst, jag gillar att jobba mot tyngre lyft, dips och chins vid styrketräningen, men det funkar mer som motivationshöjare än ett ”måste”. I och med heltidsjobbet på SportHälsa och det kostant spännande livet som 4-barnsmamma, har jag så många andra mål än träningen. Den är fortfarande viktig för mig och går ofta på rutin, men istället för att även där pressa mot höga prestationsmål prioriterar jag lågintensiv träning allt mer. Tar mig tid att stressa ner och andas. Ja, även vid tunga styrkepass känner jag så.

Låter det präktigt och tråkigt? Jo, det är alltid häftigare att leva ”on the edge”, men jag är rätt präktig när det gäller saker som är viktiga för mig. Det känns helt logiskt att ta hand om det som är det absolut viktigaste vi har – hälsan, men först de senaste åren har jag kommit till insikt och verkligen bestämt mig. För att ”nu jäklar måste jag ta hand om mig själv istället för att tänka på vad andra tycker att jag borde”, något jag lyckats bra med den här hösten.

Inte sagt att du inte kan må bra OCH prestera. Att prestera fysiskt kan vara avslappnande mentalt, men det gäller att tänka långsiktigt eftersom återhämtningen tar längre tid, något som påverkar hur du mår i vardagen. Vissa har lättare att bolla med flera mål medan andra har lägre stresströskel.

Fördelar med lågintensiv träning

Det är där prestationsfri och lågintensiv träning kommer in. Inte prestationsfri menat som att du inte får någon effekt av den, tvärtom, men att den är befriad från mental press. Du kan behålla pass där du jobbar mot förbättring, men lika viktigt är att få in de kravlösa. Som löpturer utan förbestämd plan, promenader och yoga. Träning där hälsan inombords prioriteras mer än det yttre. Dessutom minskar skaderisken om du tar dig tid för lugn träning som transporterar bort slaggprodukter, mjukar upp och bygger uthållighet.

Som yoga. Där jag alltid upplever ett lugn inombords där. Hur en känsla av kärlek till mig själv, min kropp och alla runt omkring bubblar upp. Som att kroppen tackar sinnet för de mjuka, sköna rörelserna och hjärnan ger tillbaka med snälla tankar.

Även utanför yogasalen det kan räcka med att andas för att stressa ner och släppa pressen. Så självklart men ändå inte. När stressen går upp tar vi automatiskt ytligare andetag, trots att djupa andetag kan vara lösningen. Genom att andas djupt och syrsätter du hjärnan, får lättare att slappna av och tänka klart. Stressen minskar, ämnesomsättningen förbättras och du får mer energi p.g.a. mer syre till cellernas energiomsättning. För att nämna några fördelarna med att andas ordentligt.

Djupandningen, s.k. Ujjayi-andning, är en av anledningarna till varför jag mår så bra av yoga. En andningsform jag fört över till min löpning, promenader, styrketräning, vid Hampus förlossning (den enda där jag inte gjort kejsarsnitt) och när jag blir arg/stressad i vardagen. Det funkar! Aldrig får jag så mycket energi och många idéer som när/efter jag tränat/motionerat. Aldrig blir jag så lugn och fokuserad.

Igår var jag på ännu ett njutningsfullt lördagsyogapass. Underbart att vara igång såpass att yogan går på rutin igen, nu även andningen. Den behöver jag verkligen för att ha tålamod en helg hemma med mina 4 vilda älsklingar och de får hem en harmonisk mamma. Win win..

Fler lästips

 

7 fördelar med rawfood och födelsedagslunch på Matapoteket

Först och främst vill jag säga TACK för alla gratulationer på min födelsedag! Jag blev så fint firad. Dels av familjen, er som följer mig i sociala medier och vänner. På morgonen väntade en fin blomma med orange kruka på mitt skrivbord från kollegorna, som matchar inredningen i vardagsrummet. Bara att de noterat det från mina bilder, utan att ha varit här, gjorde mig rörd. Och min lunchlåda fick vänta till dagen efter, för det ville de också bjuda på.

fördelar med rawfood

Vi gick till ett mysigt krypin på Bodegatan 6 på Söder, Matapoteket. Med små kojor i väggen för barnen, lugnt och cool målning på tegelvägg. Och maten – superläcker och nästan för vacker! Jag äter sällan rawfood, men det här var världsklass. Alla beställde en dagens, d.v.s. grönkålspaj med hälsosallad.

”Alla våra rätter är tillagade för hand av ekologiska råvaror, ofta genom 18 timmars torkugnsbakning. Vi ser till att fylla varje tallrik med maximalt med näring, samtidigt som vi undviker alla gifter. Allt för att du och din kropp ska känna att ni får precis det ni behöver.”

Text från Matapotekets hemsida. Förutom lunchmat och fika erbjuder de bland annat även kurser och föreläsningar om rawfood, samt catering och matlådor.

fördelar med rawfood

Så vad är rawfood? Precis som du hör på namnet är det raw, d.v.s. rå, mat. Kost baserad på grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, groddar, örter, nötter, frön, kallpressade oljor, alger och olika former av superfoods. Att maten är rå innebär också att den inte hettas upp över 42° för att bevara livskraft, närings- och enzyminnehåll. För att maximera näringen är det också viktigt att välja ekologiskt och närproducerade varor så gott det går.

7 fördelar med rawfood

  1. Näringstätt. Kosten är full av vitaminer, mineraler, antioxidanter och enzymer som kroppen har lätt tillgodogör sig.
  2. Syrabalans. Rawfood har bättre balans mellan syra och bas än ”vanlig” mat.
  3. Rena smaker. De naturliga smakerna lyfts fram och kommer till sin rätt.
  4. Bra miljöval, då det mesta du äter är grönt som belastar vår planet mindre än att producera kött.
  5. Smidigt. Du kan lätt förbereda mat i förväg och ta med, utan behov av någon micro eller ugn.
  6. Hälsosamt och allergivänligt. Rawfood är fritt från gluten, mjölkprodukter, vitt socker, transfett, animaliskt protein, E-nummer och artificiella sötningsmedel. Passar därför dig med olika allergier, diabetes eller som av andra anledningar vill äta så naturligt som möjligt.
  7. Kräver minimal tillagning. Det är enkelt och snabbt att tillreda, mestadels utan tillgång till spis eller ugn. Istället hackar, skär, river och strimlar du, mixar i mixer, gör juice, blötlägger, groddar och torkar på låg temperatur under lång tid

Här har jag skrivit mer om rawfood och då jag fick prova laga det själv. Inte så komplicerat alls och maten skulle kunna ramas in så vacker den är. Ändå inget jag vill byta ut allt jag äter mot i dagsläget, men ibland, som i onsdags. I framtiden tippar jag dock att rawfood kommer vara lika vanligt i våra hem som tacos om trenden fortsätter. Välkommet från min sida med tanke på framför allt miljön, men också för att det är så gott! Inte minst bakverken…

De här underbara rawfood-tårtbitarna och chokladbollen blev jag bjuden på från Gott by Malin för ett par år sen. Lika fantastisk smak som skönhet!

 

FILM: Benstyrka i backe x 3

benstyrka

Föredrar du styrketräning framför löpning? Eller är det så att du vill stärka musklerna inför din löpning eller annan idrott? I rumpa, lår, core, kring höft och knän? Testa att bryta av dina löprundor med ett par pulshöjande benövningar i en lämplig backe.

Som jag nämnt tidigare är backintervaller mina roligaste löppass, just eftersom jag både älskar både löpning och styrketräning. Och i en backe får du den perfekta kombinationen. Oftast springer jag bara rakt upp, men speciellt skridskohoppen du ser i första övningstipset, gör jag ibland.

Att belasta dina leder i olika riktningar och stärka musklerna där runtomkring är super för att minimera skaderisken. Tänk om du skulle snubbla till eller behöva hoppa över en rot. Kroppen ska ju gärna klara det, utan att gå sönder. Dessutom är prehab roligare än rehab!

Benstyrka i backe x 3

  1. Skridskohopp
  2. Utfallsgång
  3. Grodhopp

Upprepa förslagsvis 4 gånger i en lagom lång och brant backe, ungefär så att du kan ta 20 långa utfallssteg uppför. Kör så det ryker om du testar och oavsett – ha en fantastisk fredag!

Fler träningstips för benstyrka

 

TÄVLING: Vinn min Under Armour-outfit

under armour

Med en bild från träningsövningar till SportHälsas veckoträningsprogram med kettlebell, visar jag upp några av mina snyggaste träningskläder från Under Armour. Ett vitt linne med luftig stickning och tights med breda tygstycken i vitt, grått och silver. Ljusa, fräscha plagg från vår-/sommarkollektionen, men ändå färger som funkar året om. Och nu har jag möjlighet att tävla ut en lika dan uppsättning av linne och tights. Så här gör du för att vara med.

Tävla och vinn min outfit från Under Armour

  1. Svara i kommentarsfältet på frågan: Vad kallas övningen jag gör på bilden ovan?
  2. Motivera varför du tycker att just du ska vinna.
  3. Skriv även din storlek i linne och tights (plaggen är ”normala” i storleken).
  4. Senast om en vecka, torsdag 21/9, vill jag ha ditt tävlingsbidrag.
  5. Lycka till!

Här ser du samma Under Armour-outfit lite tydligare samtidigt som jag visar en stretch för latsen. Greppa högt och liksom ”häng ut” muskeln – skönt mellan styrkeövningarna tycker jag.

Lycka till om du tävlar! Kram

 

Min 39-åriga födelsedag

Godmorgon till en ovanlig dag!

En extra festlig lill-lödag och min födelsedag. En dag då jag 1. tänker tillbaka på mitt år som 38-åring. 2. på hur jag vill fira in mitt kommande år som 39-åring och 3. just den här dagen. Startskottet.

1.

Om vi börjar med 1. har mitt liv som 38-åring varit händelserikt, framför allt på jobbfronten. I januari fick jag mitt examensbevis efter utbildningen till marknadskommunikatör, i februari fick jag jobbet jag alltid drömt om – att göra en tidning! Som visade sig vara betydligt mer krävande än jag tänkt, men samtidigt precis så häftigt som jag tänkt. Speciellt sista numret var jag stolt över, då jag precis börjat komma in i rollen. Tråkigt att papperstidningen inte finns längre, men jag hann lära mig massor och fick även insikt i hur det är att både satsa stenhårt på sin karriär, familj och träning. Sistnämnda var det som fick ryka många gånger och stressnivån var hög.

2.

Sen i somras har jag verkligen prioriterat min hälsa, vilket är lättare att fortsätta med då jag har mindre bollar i luften på jobbet. Vilket ger tydliga framsteg. En smula bättre humör, sömn, matvanor (för mig = mer energi), bättre träningsrutiner (mixen mellan tung styrka, lugn yoga, samt promenader och löpning som mental reload) och en satsning på mina relationer. Inte så att allt är perfekt, men jag fortsätter som 39-åring och som jag brukar säga – ”perfekt är inte perfekt”. En god ambition och små steg i rätt riktning är gott nog!

3.

Min 39-årsdag då? Den tänker jag fira med mycket av det jag tycker om. Nyligen pussar och kramar av familjen och tårta. Sen ser jag fram emot min favoritstyrketräning – fokus dips och axlar, jobb, fotbollsträning, sushi och mer familjehäng. Typ i den ordningen. Inget nytt, men allt med ett födelsedagsskimmer över sig. Du vet, som se allt med nyfödda ögon. En 39-ånde gång…

Prova födelsedagsglasögonen du med, det finns inga regler för när en får fira. Kram och ha en underbar onsdag!

 

Makaronilasagne – smart skåprensningsmat

Vad blir det för mat? Vissa dagar har jag massor av idéer och energi till matlagningen här hemma, andra orkar jag inte planera ett skvatt. Då tar jag det som finns hemma och knåpar ihop något. Bäst är om det finns tillräckligt med råvaror för att laga stora mängder mat, som räcker till hela familjen och även matlådor. Som igår. Av överblivna makaroner från söndagslunchen, färdig köttfärssås från frysen och massor av riven ost.

Makaronilasagne

  • Makaroner
  • Köttfärssås (alt. kyckling-, soja- eller quornfärs om du är vegetarian)
  • Riven ost/ostsås

Gör så här: Blanda allt, in i ugnen på 250° i ca 20 minuter, tills din makaronilasagne fått en knaprig, härlig yta.

Plåten och ugnen är mina bästa räddare i vardagsmatsnöden. Där du får plats med en hel middag som lagar sig själv medan du gör annat. Eller flera middagar om du har varmluftsugn och smäller in flera stycken plåtar på en gång. En annan fördel är att mat tillagad i ugnen inte bränns vid lika lätt som på spisen. En minut hit eller dit spelar inte så stor roll, vilket är perfekt om du som mig har barn, husdjur eller annat som gör att du måste gå från köket då och då.

För mig har det blivit många maträtter i ugn under åren. 16 andra praktiska plåträtter du hittar här.

 

Helgen ur mobilen #35

Godmorgon till en ny vecka, full av nya möjligheter! Jag tänkte på det under helgen, hur fantastiskt det är att vi har så mycket att välja mellan. Att vi bestämmer själv hur vi vill tänka, vad vi vill äta, gör, tycka, lära oss, träna. Allt går inte att nå över en natt, men med en smart plan och stark vilja kan vi verkligen ta oss dit vi önskar, vara den vi vill och göra det vi vill.

Jag har inte nått alla mina drömmar, långt ifrån, men är så glad över att kunna fylla livet med olikheter. När det gäller träningen till exempel – jag kommer aldrig bli proffs på varken löpning, styrketräning, yoga eller skidåkning eftersom jag inte satsar järnet på något av det. Men ”lite bra på mycket” är också en rikedom. I form av upplevelse och känslor.

De senaste dagarna har jag tagit del av en stor variation, speciellt träningsmässigt.

Helgen ur mobilen #35

..lyssnat på föreläsning om SEO och SEM. Jag och kollegorna var på Pineberry och tog del av massor av intressant information. Ny kunskap är guld värt och jag gillar när flera aha faller på plats.

..ny tröja. Grön tröja i skönt material – ett litet glädjeämne som sätter guldkant. 99 kr på HM om du vill ha en likadan.

..aubergine med snopp! Eller näsa, det beror på hur du ser på den. Ja, även naturens skapelser kan sticka ut och skilja sig för mängden. Älskade olikheter som sagt och mat! Den här helgen har vi betat av flera klassiker – sushi, hamburgare, tacos och en hel del choklad i olika former.

..styrkan tar sig. Jag får nästan nypa mig i armen, gläds enormt över att kroppen svarar med energi, styrka och fokus. Smärtan i axeln är helt borta, i knät likaså och min gama favoritövning – dips är tillbaka. Med extra belastning dessutom. Så motivationshöjande!

..min bästa träningsmix. Löpning på torsdagen, vilodag i fredags, yoga på lördagen och styrketräning igår. Gillar allt det där så himla mycket, utom bicepscurls. Ändå dras jag till den klassiska övningen och kör när jag har tid. Annars föredrar jag mer heltäckande basövningar. ”Har du någon älskad hatövning” frågade jag på Instagram, något många hade. Har du?

..DIF-dagen. I lördags friade Djurgården med minicuper, hopptorn, tävlingar med mera. Hugo och Hampus har spelat matcher och de små har också fått sitt rörelsebehov tillfredställt med fotboll och lek i parken. Vi missade både Barnens hinderbana och Idrottens dag, grymma arrangemang specifikt för barn, men DIFs + egna aktiviteter var också kul.

..söndagsjobb. Över en god frukost. Som vanligt har jag svårt att hålla fingrarna borta från jobbet även på lediga dagar. Mycket av det jag gör är så roligt och det är skönt att ha koll på läget inför veckan tycker jag. Så jag startade min söndag med att förbereda ”veckans träningsprogram” till SportHälsa och lite annat. Sen träning och utelek med barnen.

Vad har du hittat på i helgen? Är du en av alla som sprang Stockholm Halvmarathon, eller har du också kört eget race?

 

Hållbar träning och hållbart träningsmode

En kopp kaffe och lite senare – yoga.

Sen kan nästan inget få mig ur balans. Jag håller hårt i min lördagsyogarutin, igår vid gruppträning på SATS. Och även om jag bara kör en gång i veckan känns det som att kroppen mjuknar mer och mer för varje gång. Hunden blir allt mer vilsam, samma sak i sumo squat. Jag kommer upp i en hel brygga och trädet svajar inte lika mycket. Men största erhållningen är ändå andningen och förmågan att slappna av. Lugnet som skiljer sig mest från min övriga träning och vardag och som även gynnar den mest.

Rörlighet och stabilitet kring lederna håller mig skadefri och förbättrar teknik vid både löpningen och styrketräningen. Förmågan att utnyttja hela lungornas kapacitet har jag nytta av jämt, liksom att snabbt komma ner i varv. Lägga fokus på en sak i taget och somna på ett kick. Jag är glad över alla mina träningsformer och yogan ger helheten harmoni, som yin och yan du vet. En av alla bitar som passar perfekt för att hålla ihop mitt livspussel.

Jag kan därför intyga, att även om du bara får in/prioriterar att yoga en dag i veckan, gör det skillnad. Stor. Du måste inte vara en 100% dedikerad yogi, även om det såklart också är super. Men för många av oss kan det vara mer stressande att än välgörande att försöka yoga varje dag. Och då är ju hela grejen bortkastad, om syftet är att stressa av.

Antingen går du på känsla och tränar det som känns bra för dagen, eller vilar om det är vad du behöver. Eller, om du som jag gillar att planera, försök hitta hållbar träning. En strategi som funkar i längden – fysiskt, mentalt och tidsmässigt. Rimliga mål du vet, som triggar och leder till framsteg, men utan att stressa.

Kalla mig tant, men det är kanske så att vi börjar tänka mer smart vid en viss ålder? Inser att vi inte är odödliga och inte heller det runt omkring oss…

Därför tycker jag att klädmärket SOC är inne på ett bra spår med hållbart träningsmode vid nylanserade löparkollektion ReRun. Kläderna är gjorda av återvunnen polyester från bland annat PET-flaskor, genomgår en betydligt mer miljövänlig färgprocess, men är ändå fukttransporterande. Jag testade shortsen och en t-shirt ur kollektionen vid yogan igår och tyckte materialet var luftigt och skönt. Plaggen är menade för löpning, men funkar uppenbarligen när som helst. Fin färg dessutom, höstig.

– Vi strävar efter att inspirera till ett aktivt, sunt och balanserat liv på alla plan. ReRun är en förlängning av denna hållbarhetsvision och vi är stolta över att lansera miljöanpassade produkter för medvetna löpare, oavsett träningsnivå, Ann Gunnar Brand Manager SOC.

Kläderna finns för män och kvinnor i stilren design på Stadium. Välj mellan lång eller kort ärm och ben, samt färgerna grått, svart, plommon, rött och turkos.

Heja Stadium, ett föredömme! Fram för mer miljövänligt träningsmode och ja – gärna även en hållbar strategi vid annat här i livet.