Min planerade träning inför Marathon

Du som hängt med den senast tiden vet kanske att jag påbörjat min träning inför Marathon? Lördag 2 juni är det dags för mitt andra ASICS Stockholm Marathon, vid loppets 40:e omgång med en ny spännande bansträckning. Alltså om ganska precis 3 månader och ett par dar. Jag känner mig lugn, är ju alltid igång mer eller mindre med löpningen, men tänkte ändå att det är fint att få ner mina tankar inför racet. För mig själv och dig som har en liknande utmaning framför dig.

Jag vet att vi är många som räknar ner och planerar träningen inför lopp av olika slag och distanser. För även du inte har något prestationsmål är det ju bra att träna tillräckligt för att slippa lida hela sträckan, eller dra på dig skador. Och att vi är många som gillar att ”hänga upp” vår träning på en tydlig plan. Som en morot, med vilka pass som krävs vecka för vecka för bästa möjliga löpupplevelse eller om du har en speciell tid du siktar på.

Det finns många olika träningsupplägg inför marathon att hämta hem för dig som vill ha ett med exakta distanser och veckodagar, men så här kommer i alla fall min träning inför marathon se ut.

Min träning inför Marathon

  • Varje vecka – 3 löppass: 1 intervallpass (varieras mellan backintervaller, korta löpbandsintervaller, 4-minutersintervaller eller tusingar), 1 längre pass (12 km och uppåt), 1 njutpass (distans och tempo efter lust och dagsform).
  • Varje månad – 1-2 långpass: första gången jag sprang gick ju 21 kilometer lätt, tack vare att jag är igång med löpning uppåt milen året runt. Nu är planen att öka med 2-5 kilometer för varje långpass, som längst uppåt 32 km. Inräknat att vardagslivet kommer emellan ibland, men underhåller jag bara med de kortare veckopassen och styrketräning, vet jag att jag klarar min marathon på rent pannben.
  • Helgen och veckan innan loppet: Inga pass över 12 km och max 6 km eller ingen löpning alls 2 dagar innan loppet.
  • Annan träning: fortsätter med runt 2 styrkepass och 1 yogapass i veckan utöver löpningen. Det har varit lyckat för att hålla mig stark och skadefri inför mina tidigare lopp.
  • Vila: minst en dag i veckan – fler om jag börjar känna mig slitet, eller fler dagar med yoga istället.

Varför inte långpass varje helg? Och fler intervallpass i veckan? Som prestationsmänniska jobbar jag mycket för att tagga ner istället för att motivera mig till fler tuffare pass. Det håller inte med min vardag som fyrbarnsmamma och heltidsarbetande. Dessutom vill jag ju även träna annat än löpning. Därför känns den här planen bra för mig. Egentligen inte så annorlunda mot hur jag tränar i vanliga fall, mest fler långdistanspass.

Om du följt mig en längre tid minns du kanske att jag till och med ställde in Helsingborg Marathon 2016, trots att jag hade tränat tillräckligt för att få en bra loppupplevelse. Dels mådde jag inte helt 100 och dels fick jag en fruktansvärd prestationsångest, trots att jag inte hade någon yttre press på mig och jobbade med mina tankar på att ”det bara är på kul”. Hela kroppen och själen skrek ”nej!”.

Det var andra saker som inte var på topp den gången, för egentligen älskar jag lopp. Stämningen bland likasinnade mot ett och samma mål, det lyxiga med uppdukade depåer och folk som hejar, helikoptersurr, att testa gränser och göra sitt absolut bästa. För att inte tala om känslan efteråt! Oavsett tid är det helt magiskt att kliva över mållinjen och hänga en medalj över huvudet. Symbolen för hur otrolig kroppen faktiskt är som klarade det.

träningsupplägg inför Stockholm Marathon

Älskade, hatade 1-minutersintervaller, som jag pressar mig till max en gång i veckan. De jag sprang i onsdags såg ut så här.

Så ny revansch mot prestationsdjävulen! Allt det jag beskrev ovan ser jag på näthinnan när jag blundar, men faktiskt även träningstimmarna inför. Jag har alltid varit en envis själ som gillat träning mer än tävling, även pannbenspassen. Snabbhet är något jag tränat upp först de senaste åren, men fortfarande har jag lättast för att tassa runt i timtal om så krävs. Och allra helst ihop med vänner. Det ser jag fram emot mest under våren mot Stockholm Marathon.

 

Kan, men jag vill inte – listan

Kan, men jag vill inte..

..sluta dricka kaffe. För att få vitare tänder och slippa koffeindippar. Jag har ju provat och vet att det inte var några större problem efter första dagen, men smaken och känslan – vill inte vara utan det.

..få 10.000-tals följare på Instagram. Tror jag i alla fall. Genom att visa mer hud, dra in magen, puta med rumpan och läpparna. Bara lägga upp stylade bilder skulle nog funka, om det enda målet var att bygga en stor följarskara, men nä. Jag vill kunna stå för det jag lägger upp och har hellre färre följare som gillar det jag ärligt tycker om, än många som följer mig som något slags objekt.

..äta exemplariskt utifrån hälsoaspekter. D.v.s. inga halvfabrikat, 100% miljövänligt, veganskt, sockerfritt – eller ”perfekt balanserat” mellan det som anses hälsosamt och ohälsosamt. Jag tror istället att mycket av det exemplariska kommer om vi släpper tankarna och låter kroppen styra lite mer. Varierat, regelfritt och med en stor dos sunt förnuft är bäst för mig, med tanke på min bakgrund och livsstil med träning och familj.

Blodpudding t.ex, något av det godaste jag vet. Min lunch tidigare i veckan. 

..tjäna dubbelt så mycket pengar. Det finns många jobbannonser ute för en marknadskommunikatör, men jag har valt ett yrke utifrån det jag anser viktigast – 1. frihet att styra mina tider och varifrån jag jobbar så mycket som möjligt. 2. att jobba med ett ämne jag brinner för. 3. jobba med något där jag får utlopp för min fantasi och styra mycket själv.

..bli ultralöpare eller klå mitt gamla rekord på milen. Eller svinstark styrkelyftare. Eller supersmidig yogi. Alltså satsa all min tid och energi på EN grej. Men nä, jag älskar verkligen vad allt mina olika sporter ger mig, trots att de tar ut varandra i vissa fall (men även gynnar i andra).

..bli superdeffad. Symptomfri från ätstörningar innebär inte att jag alltid är 100% supernöjd med min kropp, det tror jag ytterst få människor är, men mina missnöjda tankar kommer allt mer sällan. Och om de dyker upp har jag blivit bra på att vända dem snabbt igen. Jag har både bevis på att jag varken blir mer älskad av andra, mig själv eller mår bättre av mindre fett på kroppen, så varför? Aldrig att jag väljer ett så begränsat liv igen. Så ovärt.

..åka på resor, springa lopp och gå på event – nästintill vareviga dag. Jag har blivit gammal i blogg-gemet. Bortskämd med inbjudningar till event, goodiebags och pressutskick med produktprover. Och på ett sätt är jag glad över min nya förmåga att tacka nej – eller ja till det jag verkligen vill. Vara selektiv med vad jag lägger min tid och bloggandet på.

Ett exempel på pressutskick som jag fick i veckan och gärna sprider till fler – Riksidrottsförbundet och Bris kampanj #barnensspelregler, för en tryggare barn- och ungdomsidrott. Jag fick hem en t-shirt och bok med 7 regler om att idrott ska vara roligt, fritt från mobbing, trakasserier och övergrepp. Jättebra grej som jag hoppas når ut till alla ungdomsledare, föräldrar och barn.

..nöja mig. Jag har kämpat för och uppnått mycket av det jag drömt om här i livet, som mitt hem, barnen, jobbet, göra en Svensk Klassiker, magoperationen till en hel och fungerande kropp, att bli frisk från en ätstörning. Men jag har ett konstant sug efter att uppleva mer. Lära mig mer, växa, möta, se.

Livet är bra häftigt, eller hur? Fullt av erfarenheter och framtida möjligheter, men ibland räcker det med vetskapen om vad du kan för att bli nöjd.

Hur ser din lista ut? Skriv gärna i kommentarsfältet. Eller om du bloggar – klistra in länken i en kommentar så att jag och andra kan läsa. KRAM och ha en härlig helg! ♥

 

FILM: Helkroppspass med en hantel – 5 övningar

En hantel..

..tusentals träningsmöjligheter! Du har säkert koll på hur mycket som går att göra med din egen kropp. Utmaningen helt utan redskap är däremot att komma åt musklerna mellan skulderbladen och i axelns rotatorcuff tycker jag. Men som sagt – har du bara en hantel kan du lätt träna igenom hela kroppen.

Men blir det inte dubbelt så effektivt att ta två på en gång, kanske du undrar? Jo, tidsmässigt kanske eftersom du exempelvis kan köra hantelrodd för båda sidor på en gång, men fördelen med bara en hantel är att du får mer coreträning på köpet. Belastar du ena sidan kopplas coremusklerna automatiskt på för att balansera upp till en stabil hållning. Bra va? Och vill du träna tidseffektivt – prova kombinationsövningar, alltså där du slår samma två övningar till en. Här ger jag några förslag för hela kroppen.

Helkroppspass med en hantel – 5 övningar

  1. Rodd i planka
  2. Sidoutfall med axelpress
  3. Smala push-ups med hantelrull
  4. Utfall framåt med bicepscurl
  5. Köttbullen med vikt

Upplägg: Gör 10 repetitioner av varje övning/per sida direkt efter varandra. Vila ca 1 minut och upprepa 4 varv.

Testa dig fram för att hitta en vikt som är lagomt utmanande för dig. Du kan även radda upp några olika och växla mellan de olika övningarna.

Det här passet är inte för dig som tränar för att bygga maxstyrka, men kanon som en snabb genomkörare för hela kroppen och att bli jämnstark med coremuskler som klarar att jobba i olika rörelseplan.

Lycka till om du testar och ha en fantastisk fredag!

 

4 fina vårjackor från Kari Traa

kari traa

Det var pressvisning hos polarna på Polhem PR igår och jag kikade in en snabbis. Det är inte alltid jag prioriterar att gå på pressvisningar på samma sätt som förr, men tillsammans med två av SportHälsas säljare tog vi en sväng under lunchen. För att knyta kontakter med representanter från olika varumärken inför framtida samarbeten och trendspana. Jag hade cyklat dit efter ett kort intervallpass på löpband (upplägg hittar du här på Instagram) och var egentligen varm fortfarande, men nog är det märkligt hur en dras till kläder efter väder? I alla fall gör jag det. I Stockholm är vintern tillbaka och jag fastnade därför vid jackorna från Kari Traa.

4 fina vårjackor från Kari Traa

1. Den långa och varmfodrade jag håller i ovan. Älskar som du kanske känner till blått och den här nyansen gillade jag jättemycket.

2. Vindjacka i smutsrosa med mullvadsgrå ärmar och lysande orange. Smart med snygg anorak-stil, men ändå en dragkedja för att slippa dra jackan över huvudet.

3. Ännu en längre jacka i trendigt blankt material och somrig pastell.

4. Tunn vindjacka i retrostil.

Kari Traa vågar verkligen mixa färger på ett härligt sätt tycker jag. Som gör en pigg och glad, precis som det ska va för att locka till en aktiv livsstil. Vilken är din favorit?

 

Asiatisk köttgryta med röd curry och böngroddar

Jag gjorde en köttgryta i söndags som blev så god. Av en påse med texten ”grytbitar älg” från frysen. Lyckliga vi har fick ny påfyllning när mina föräldrar var i stan som barnvakter åt min systers barn. Annars äter jag sällan kött, men gärna när det kommer från pappas älgjakt eller Jormkossorna. Särskilt duktig på att tillaga kött är jag däremot inte, om det inte gäller köttfärs. Helt kött har en förmåga att bli torrt och segt när jag steker det, men en sak som alltid blivit lyckat är – köttgryta!

Som fått stå och puttra hela dagen, tills köttet är så mört att det trådar sig. Oftast gör jag en ”vanlig” köttgryta av enbart grytbitar, buljong, lök, grädde och eventuellt en skvätt rödvin, men den här gången med asiatisk touch som också blev super.

Asiatisk köttgryta med röd curry och böngroddar

Ingredienser:

  • 1 kg grytbitar av älg (alt. annat kött, quornbitar, sojabitar, bönor eller kikärtor)
  • 1 burk kokosmjölk
  • 1 burk böngroddar
  • 2 dl vatten
  • 1 msk sojasås
  • 2 tsk röd currypasta
  • 2 pressade vitlöksklyftor
  • 1 broccolibukett
  • salt, peppar, curry och andra kryddor efter smak

Gör så här:

  1. Stek köttbitarna så att de får fin yta. Krydda efter smak
  2. Pressa i vitlökarna och fräs med.
  3. Häll på vatten, sojasås, röd currypasta och kokosmjölk. Låt sjuda på låg värme under lock, gärna så länge som möjligt.
  4. Ca 5-10 minuter innan servering – lägg i grönsakerna och låt koka med grytan till lagom tuggmotstånd.
  5. Servera gärna med råris, potatis eller som här – en mix av quinoa och bulgur samt pumpa- och cashewnötter.

Smaklig måltid!

 

9 knep för lättare långpass (och nytt löpmål)

Årets första långpass √

Som gav sån jädrans mersmak att jag vill berätta mer för dig om. I söndags morse klev jag upp tidigare än vanligt (för att vara helg), eftersom jag ville äta och smälta maten innan ett långpass med Terese. Och dricka en Nocco för ovanlighetens skull, inne på dag 2 av 3 utan kaffe, men någon slags koffeinkick vill jag ha på morgonen. Helst kaffe dock. Så gott, värmande, uppiggande. Nu är jag tillbaka vid mitt kaffedrickande men den morgonen gjorde jag ett undantag med ”koffeinläsk”. Som visade sig funka fint.

Som jag nämnt har jag varit mer taggad på styrketräning än löpning i säkert ett år nu. Det har gjort mig stark och explosiv, vilket jag älskar, men långa löppass går desto tyngre. Eller gör dom det?

Det var halt ute, någon enstaka minusgrad och hårt packad snö på Djurgården där vi tänkt springa. Turen startade därför i lugnare tempo än någonsin, vilket inte var så dumt ändå. Pulsen höll sig på behaglig nivå, trots att vi pratade hela tiden och känslan var lätt. Och så förblev det, även efter att vi vänt in mot stan för att springa på halkfria vägar. En sväng till SATS Odenplan för att låna toaletten, ut på Kungsholmen, längs Kungsgatan och Birger Jarlsgatan bort mot Odenplan igen. Och när vi sagt hej då fortsatte jag ett par kilometer till eftersom det kändes så bra.

9 knep för lättare långpass

1. Ät och drick innan. Det är en enorm skillnad att springa med välfyllda kolhydratdepåer mot utan. Jag laddade som vanligt upp med mat och glass kvällen innan, samt en lättare frukost en timme innan jag gav mig ut. Och kaffe på det, uppiggande och även bra för att göra den viktiga 2an innan..

2. Boka en löpdejt. Det är såklart individuellt, men för mig är sällskap ett måste för att springa långpass, om jag inte har något specifikt mål. Då kan jag motivera mig ändå. Tiden går betydligt fortare och det är fantastiskt att hinna prata såpass länge med en god vän.

3. Spring så långsamt som möjligt första kilometrarna. Kommer du upp i hög puls i start kan det var svårt att få ner den. Bättre att börja nästan löjligt lugnt för att sen öka.

4. Fokus på saker/samtal runt omkring. Vacker natur, coola byggnader, djupa samtal, bra musik eller en podcast  – vips har du sprungit flera kilometer.

5. Ta en kilometer i taget. Sätt ett lågt mål och öka hellre än tvärtom, om du som jag är en prestationsmänniska. Då blir varje extra kilometer ett ”yes” istället för varje minskad kilometer ett misslyckande.

6. Se över tekniken med jämna mellanrum. Du kommer bli trött, vilket innebär sämre teknik som kan slita på kroppen. Därför bra att då och då känna efter. Sträcka på dig, spänna åt coremusklerna, dra bak och ner axlarna, vinkla ut tummarna (vilket automatiskt drar ihop skulderbladen lite).

7. Gå sista kilometern. Efter att ha sprungit riktigt långt blir promenaden som världens skönaste belöning samtidigt som du blir av med eventuell ansamlade mjölksyra.

8. Prioritera dusch och mat efteråt. Instagram, tvätt och annat väntar. Hjälp kroppen med att snabbt byta nedbrytning mot återhämtning och värme istället.

En halvmara, alltså 21 km landade jag på. Ingen snabb sådan och med tunga sementben mot slutet, men fortfarande lugna andetag. Det gjorde mig så glad! Eftersom det länge varit tvärtom – att jag kämpat med hög puls även om benen varit pigga. Du blir fortfarande bra på det du tränar och det krävs mer kraft att springa med en tyngre kropp, men du behöver ändå ingen speciell löpkropp för att springa långt och lätt. Jag skulle aldrig offra min styrketräning, eller god mat för den delen, för ett lättare löpsteg (eller tvärtom – jag skulle aldrig offra min löpning för att bygga stora muskler). Det får i så fall komma av mer löpträning, men det finns (se punkterna ovan) andra knep att ta till för en skön känsla. Alltså om du tränar för livsloppet – inte att vinna ett race mot andra a´la elitidrott.

Nej, jag tänker varken tävla mot andra eller min forna löpform, men MED mig själv och andra. Under rundan frågade Terese om jag ville springa Stockholm Marathon lördag 2 juni. Jag sa ja! Det känns jätteroligt att ha ett mål med löpningen igen och jag älskar lopp, så länge jag håller tävlingsdjävulen i schack. Revansch mot mardrömsmaran 2012, även om jag inte kommer gå all in för en bra tid på samma sätt den här gången. Istället all in för en skön löpkänsla!

9. Anmäl dig till ett långlopp. Få saker höjer motivationen mer än ett lopp. Löpfesten där du får dela ditt intresse med tusentals likasinnade.

Någon mer som ska springa Stockholm Marathon i sommar? Eller något annat lopp? Roligt om vi kan peppa varandra under våren.. 🙂

P.S. Fler, mer konkreta tips kring planering, kost med mera vid långpass hittar du här. D.S.

 

Kärleksveckan och helgen ur mobilen #47

Inte bara för den som lever i en traditionell relation..

..utan för singelföräldrar, djurägare, naturälskare, livsnjutare..  dig som älskar dig själv! Kärlek alltså. För alla. Med tanke på Alla hjärtans dag – förra veckans stora snackis tillsammans med fettisdagens semlor. Firade du det ena, det andra eller båda? Och hur tänker du om dagar som dem? Trevligt, sorgligt, exkluderande eller onödigt? Jag kan tycka lite av varje beroende på hur man ser det. I slutändan väljer vi själva vad vi vill fira eller inte, men för en deprimerad människa är det svårt att se det positiva i sin egen, eller andras, tillvaro. Därav min kluvenhet. Eftersom jag tänker att vi som är i våra starka perioder har ett ansvar för dem i en svagare.

En lång inledning på ett kort innehåll, men jag tror du förstår var jag vill komma. Att kärleken är till för alla och finns i det mesta om vi vill/kan se det. Och det är något jag tycker att min gångna vecka och helgen innehållit mycket av. På olika sätt.

Kärleksveckan och helgen ur mobilen #47

..Alla hjärtans dag firade vi inte speciellt mycket i år. Jag skrev till mina föräldrar, gjorde våffelhjärtan och fick fina teckningar av barnen, men annars lugnt. Kanske för att jag redan kände mig mätt på temat efter skriverier både på bloggen och SportHälsa? Och kärlekstemat höll i sig hela veckan (och förhoppningsvis livet ut)..

..Tordagsyoga! Äntligen, efter två veckors frånvaro, gick jag och Derin på lunchyoga. De kör fortfarande samma flöde på den klassen vi brukar gå, vilket är bra tycker jag, för då är det bara att flöda med.

..backintervaller i Lill-Jansskogen startade min fredag. Nästan helt ensam i skogen, förutom några enstaka andra med isdubbar på skorna. Trög kropp, men alltid lika skönt att komma ut en sväng.

..hemmajobb och tandläkarbesök. Det är verkligen en förmån att kunna styra sina arbetstider speciella tillfällen, som vid ett tandläkarbesök. Jag skulle vara där kl 11.30 och genom att sitta hemma och jobba sparade jag massor av transporttid.

..Marcus och Martinus i Globen. Junior och Jonna fick konsertbiljetter i julklapp, men sen har Junior ”slutat gilla dom”. Jag försökte verkligen förklara hur häftigt det är med ett live-framträdande, oavsett om man gillar musiken eller inte, men han gav sig inte. Så då gick jag och Jonna själva. Och vilken kväll! Superbra! Jag diggar de där killarna och ännu mer att – det här är bara början på alla gemensamma intressen att dela med barnen.

..styrketräning inledde lördag. Jonas jobbade och de små var hemma med Hugo och Hampus. Mycket fokus på ryggen, men körde även stabiliserande övningar för axlarna, som botten upp-press med kettlebells du ser på bilden.

..fotbollsträning för Junior. För en gång skull hade inte storkillarna någon match eller cup, men Junior tränade i tältet på Hjorthagen som vanligt. Fotboll är inte min sport, men älskar så att mina killar hittat sin grej. Och rörelseglädjen delar vi på, även om min egen helst är utan boll.

..Mellomys med sushi och glass. Nej – jag tycker fortfarande inte musiken är superbra, men älskar stämningen. Att spana in deras klädsel, nervositeten, glädjen hos de som går vidare och att diskutera med familjen här hemma.

..långpass med Terese. Värt ett eget inlägg. På Instagram har jag skrivit lite om det och mer kommer. Kanske kommer i morgon.

..långkok. Satte en järngryta med älgkött på spisen efter löpningen, som fick puttra ända fram till middagen. Blev så gott! Delar med mig av receptet senare.

Tja, det var lite av vad som hänt sen sist. Mycket kärlek och jobb för hjärtat med backintervaller och långpass, vänner, familjemys, älskvärda ätbarheter och musik. Har sån energi efter de här dagarna. Och nu kör vi en ny bra vecka, eller hur? KRAM!

 

4 mellanmål med mervärde

Över ett gott mellanmål till dig, goding – hej!

Hur mår du denna söndagmorgon? Sovit bra? Laddad för träning eller en skönt avkopplande söndag? Själv mår jag bra och är mer än taggad för en löptur ihop med Terese, men kommer ta det lugnt eftersom jag under veckan känt som att det ligger en förkylning och lurar i kroppen. Som inte vill bryta ut. Inte så konstigt med alla hostande barn här hemma, men värre än en slags seghet blir det sällan. I slutet av veckan började det dock släppa och jag är lyckligt lottad på så sätt, som inte ens minns sist jag var riktigt sjuk. Bra gener kanske, men så gör jag också mitt bästa för att förhindra det. Sömn är t.ex. högt prioriterat, att komma ut en stund varje dag, röra mig på ett eller annat sätt och äta ordentligt. Allt detta blir inte exemplariskt varje dag, men efter förutsättningarna.

Både med- och omedvetet har jag efter alla år i träning- och hälsobranschen fått in goda grejer i vardagsmaten som även boostar immunförsvaret. Här har jag nördat ner mig lite och skrivit lite om näringsvärdet i det jag äter, men annars tänker jag inte så mycket utan väljer detta automatiskt. Men för er som följer mig på Instagram och önskade tips på hälsosamma mellanmål – här kommer några. Med mervärde, som i 1. gott och 2. något extra för kropp och/eller själ.

4 mellanmål med mervärde

1. En skål med overnight oats & Co.

Overnight oats: 0,5 dl havregryn + 2 msk chiafrön + 1 msk linfrön blandat med 2 dl naturell yoghurt. På det ca 1,5 dl lättkesella, blåbär, pumpakärnor, valnötter och granatäpplekärnor. Bild ovan.

Mervärde?

  • Granatäpple: Förutom sin friskt söta och goda smak med krunsch är det en av våra mest antioxidantrika frukter, särskilt av sorten flavonoider. Dessa anses bl.a. ge skydd åt ditt hjärta och dina kärl.
  • Valnötter: Fantastiskt goda med sin fylliga smak och rika på nyttigt fett. Bl.a. innehåller de omega-3 i form av alfalinolensyra, mineraler som järn, kalium, magnesium och zink.
  • Kvarg: Protein är kroppens byggstenar som också bidrar till ett starkt immunförsvar.
  • Havregryn: Innehåller en bra näringssammansättning med bl.a. kolhydrater och fibrer – viktiga för energi, återhämtning och hjärnans funktion.

2. Rostat surdegsbröd med olivsmör, italiensk kokt skinka och ost.

Rosta brödet, bre på BreOliv (ett nytt smör jag fått hem att testa från Zeta, innehållande 72% olivolja, samt sheanötter och lite salt) – alt. olivolja och flingsalt, valfria grönsaker, skinka och ost. Grym smakkombination!

Mervärde?

  • Surdegsbröd är ofta både mer smakrikt och näringsrikt. Tack vare surdegen har det en förmåga att hålla blodsockerhalten på en lägre och jämnare nivå under en längre tid. Dessutom gör användning av surdeg vid bakning och även vanlig långjäsning av degen att viktiga mineraler som finns i sädesslag blir mer tillgängliga och tas lättare upp av kroppen.
  • Olivolja är både gott och naturligt rikt på enkelomättat fett, antioxidanter och E-vitamin.
  • Skinka och ost är proteinrikt, gott och mättande under lång tid.
  • Tomat bidrar till saftighet, smarrig smak och innehåller vitaminer. Dessutom får du genom tomatens röda färg i dig en av naturens mest kraftfulla antioxidant – lykopen.
mellanmål

3. Blueberry bowl med keso, mandel och kokoschips + grönt te + apelsin.

Blueberry bowl: 1 dl frysta blåbär, 0,5 banan, 0,5 dl havregryn, 1 msk chiafrön och 2 dl vaniljkvarg mixas. Toppa med keso, mandel och kokoschips.

Mervärde?

  • Blåbär är en av våra mest lättillgängliga ”superbär”, fulla med antioxidanter sombekämpar de skadliga fria radikalerna och anses centrala för ett långt, hälsosamt liv. Dessutom är blåbär rika på både kostfibrer och nyttiga mineraler som kalium, fosfor, kalcium och magnesium.
  • Mandel är mild och god, samt en bra källa till protein, nyttiga omättade fetter, mineraler och E-vitamin.
  • Keso innehåller naturligt mycket protein och kalcium, bl.a. bra för skelettet.
  • Grönt te innehåller gott om antioxidanterna polyfenoler, bra för immunförsvaret och hjärtat.
  • Apelsin är saftigt och c-vitaminrikt.

4. Nutella caramell ice cream

Eller skål med glass & co: Vaniljglass med nutella, salted caramell-sås och strössel i form av små hjärtan.

Mervärde?

  • Njutning! Ingår för övrigt i alla dessa mellanmål. En viktig ingrediens i livet, som vi fått med från våra förfäder. Det är förstås individuellt vad vi tycker är gott, men suget efter sött kommer från att vi som bebisar drack söt modersmjölk och dras till snabb energi – viktig för vår överlevnad. Och att alltid trycka undan sin längtan efter det vi gillar tror jag inte är sunt i långa loppet. ”Allt men inte alltid” är en smart riktlinje tycker jag.
  • Energi! Det är såklart bra att grunda med det som både ger energi OCH vitaminer, proteiner, kolhydrater, fett, fibrer, mineraler och antioxidanter. Men att toppa detta med god bonusenergi, mest bestående av socker, ibland är också bra tror jag. Hur mycket och ofta beror på vem du är och hur du lever, men ofta balansera kroppen energiintaget bra själv. T.ex. med ökad kroppstemperatur och rörelseglädje!

Just sistnämnda känner jag extra mycket av idag – lust att röra mig, både efter gårdagens mellomys och dagens för-frukost. Den du ser på översta bilden, lagom för mig inför dagens långpass. Är uppe extra tidigt (för att vara en söndag) för att hinna smälta maten – och skriva till dig.

God morgon! ♥

Fler tips på mellanmål:

 

Före – under – efter tandblekning

** I samarbete med Aqua Dental **

tandblekning

Minns du att jag nämnde en inplanerad tandblekning?

Det var efter mitt besök hos tandhygienisten som jag berättade att jag även skulle få göra en tandblekning. Precis som då hos Aqua Dental, kliniken jag gjort de här behandlingarna i samarbete med. Jag har alltid haft en god känsla om både tandläkarbesök och mina tänder. Friska och hela, utan en enda lagning. Bara lite skador p.g.a. att jag biter ihop för hårt när jag tränar och/eller gnisslar tänder på nätterna. En liten hörna av ena framtanden har gått av och tandraden är aningen sne, men det har liksom blivit en självklar del av mitt utseende.

Tandblekning har jag däremot varit nyfiken på att testa. Inte för att få ett kakelvitt smalj, men lite mer som tänderna var innan jag förälskade mig i kaffe och cola. Så när de frågade om jag ville göra den här behandlingen och berätta om det här i bloggen tackade jag ja. Och så här gick det till.

Före tandblekning

Haha, passande att fota närbild efter en snorig cykeltur ute i kylan (inte). Men nu är det tänderna i fokus. Dom hade jag borstat noga, använt tandtråd mellan och munsköljning för bästa resultat. Och på plats berättade tandläkaren Alexander Aredahl om hur blekningen skulle gå till och vilka resultat jag kunde förvänta mig. Han fotade tänderna, rengjorde ytterligare, la på ett skydd över tandköttet och penslade tänderna med blekningsmedel.

Under tandblekning

Ok, om förra bilden var smickrande – den här är ju fantastisk! Jag fick coola skyddsglasögon och två plastgrejer som höll undan läpparna. Sen drog vi igång – 3 x 10 minuter under UV-lampan. Det ilade till ett par gånger, annars avkopplande att ligga där i stolen. Gick ju inte att göra mycket annat än att vila.

Efter tandblekning

Kanske svårt att se eftersom bilderna inte är tagna i samma vinkel och därmed i olika ljus, men jag ser i alla fall märkbar skillnad. Precis som jag önskade – en naturligt vitare nyans. Viktigast tycker jag däremot steg 1 och 2 är om du prioriterar dina tänder – allt du kan göra på egen hand och regelbundna tandläkarkontroller.

Nu då? Största utmaningen blir att undvika kaffe och cola ett par dagar efteråt, så att inte tänderna inte tar upp färgen från dryckerna efter blekningen. Rödvin är också bra att undvika sa tandläkaren, men det är inga problem för mig att vara utan, som inte gillar det. Sen kommer jag dock fortsätta som vanligt. Jag skulle aldrig offra mitt kaffe mot bländvita tänder, men är nöjd med den lilla färgskalförändringen som blev.

** I samarbete med Aqua Dental **

 

FILM: Träning med TRX – 4 favoriter för hela kroppen

trx

”Jag skulle vilja se tips på rolig och lite annorlunda träning med TRX”..

..skrev @lussehusse på Instagram före jul. Och NU har jag äntligen filmat 4 av mina favoritövningar. Jag har helt glömt bort både önskningen och hur smart detta redskapet är, inte bara när en är bortrest, tränar utomhus eller hemma. Visst är det perfekt att ha med på semesterresor, eftersom det inte tar någon plats och är enkelt att spänna upp i ett träd eller ett stabilt räcke. Men på fler gym hänger det också och lockar. Mångsidigt, passande för alla nivåer och ger kanonbra träning för din core – i samtliga övningar tack vare sin instabilitet.

Förra veckan hände en TRX lägligt i anslutning till övriga styrkeövningar jag körde på SATS Odenplan. Så då passande jag på att träna och filma fyra övningar jag gillar. Hur ”roliga och annorlunda” de är kan däremot bara du avgöra. Prova!

FILM: Träning med TRX – 4 favoriter för hela kroppen

  1. TRX overhead squat
  2. Hög rodd + omvända flyes
  3. TRX pistol squats
  4. Hög planka med push-ups + benindrag

Upplägg: Kör förslagsvis 12 repetitioner av varje övning/för varje sida direkt efter varandra. Vila en minut och upprepa sen i 3-4 varv för ett effektivt helkroppspass.

Lycka till om du testar och ha en fantastisk fredag. Puss!

Fler filmer med träning med TRX: