FILM: Skogen som gym – 7 styrkeövningar med en stock

Hej bästa du!

Det är fredag och som vanligt laddar jag upp inför din eventuella fredagsfys med en träningsfilm – nu hur du använder skogen som gym. Eftersom jag vet att många med mig har en extra härlig känsla just på fredagar, som ger energi och lust att träna. För mig är fredagsträning som en förfest inför med mer tid med familjen och andra roligheter. Men idag blir det en lugn fest, med vila inför morgondagens halvmara, Tjejmilen 21K. DET är träningsparty om något för mig, värt att spara benen inför.

Veckans film är också från något av det bästa jag vet träningsmässigt. Min löprunda i skogen i måndags, då jag tänkte på dig utan gymkort eller helt enkelt föredrar utomhusträning. Hur bra redskap det finns där mitt ute i skogen, utan tillgång till ett specialdesignat utegym. Precis intill elljusspåret i Lill-Jansskogen hittade jag ett välutrustat gym i form av stockar av olika tjocklek. Perfekt att styrketräna med i kombination med en promenad eller löptur.

Skogen som gym – 7 styrkeövningar med en stock

  1. Stockpress
  2. Stockstick
  3. Stockrodd
  4. Stockhopp
  5. Sidostockhopp
  6. Stockdips
  7. Coresprint

Förslag på upplägg: Hitta ett par stockar av olika tjocklek som är lagom utmanande för lättare och tyngre övningar. Kör 45 sekunder på varje övning/för varje sida, med 15 sekunders vila eller byte till nästa övning. Upprepa 2 varv, eller 3-4 om du vill ha mer styrkefokus på din skogstur.

Lycka till om du testar detta, eller annat du hittar på idag. Själv ser jag fram emot skolpromenad ihop med barnen, jobb och fredagsmys i soffan med god mat och glass. Kram och kärlek! /A

 

Ugnsgrillad lax med pestohalloumi – lättlagat och gott recept

Min middag igår – din idag? Om du som jag gillar ugnsgrillad lax och lättlagade plåträtter? Du som följt mig ett tag vet hur kär jag är i min plåt för matlagning. Oftast inte för någon avancerad matlagning, men många gånger är det de enklaste rätterna de godaste tycker jag. Med rena smaker där råvarorna kommer till sin rätt. Och det är detaljerna som gör den stora skillnaden och ger variation till de traditionella middagsrecepten. Vi äter exempelvis lax flera gånger i veckan, men på olika sätt.

Igår var jag så sugen på halloumi. Och pesto. Så då kom jag på den här kombinationen – en plåt med grönsaker och lax, halloumi och pesto som lagar sig själv i ugnen. Rekommenderas!

Ugnsgrillad lax med pestohalloumi – lättlagat och gott recept

Ingredienser:

  • Laxsida
  • Aubergine
  • Champinjoner
  • Halloumi
  • Pesto
  • Olivolja
  • Flingsalt
  • Peppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250°.
  2. Lägg laxen och skivad aubergine på en plåt med bakplåtspapper. Strö över flingsalt, peppar och låt stå att dra in medan du skivar övriga grönsaker.
  3. Skiva halloumi, champinjoner och gärna andra grönsaker om du har hemma, ex. broccoli, paprika, rödlök, sötpotatis och morötter blir gott ihop.
  4. Lägg grönsakerna runt laxen sen halloumi på laxen. Bred på pesto på halloumi.
  5. Ringla olivolja över allt samman. In i ugnen i ca 20-30 minuter beroende på laxens tjocklek. Skär lite i den och se om den är klar. Då ska köttet vara gyllene utanpå, rosa inuti och lätt falla isär.

Servera med valfria tillbehör. Vi gjorde en lite ny version och åt laxen i tortillabröd med sallad och sås av crème fraîche, örtsalt och pressad vitlök. En otippat god kombination till pestosmak och halloumins sälta.

Smaklig torsdag goding! 

KRAM /A

 

Springa på löpband v.s. utomhus – när ska du välja vad?

1 – 2 – onsdag, då kör vi!

Eller hur känner du? Det blir ingen löpning för mig idag, men intervallerna på löpband förra veckan var viktiga för löpförtroendet. Vet inte hur det är med dig, men jag har alltid haft svårt för det här med att stå på samma ställe och springa utan att komma någonstans. Utan frisk luft, varierande kupering, vind i håret och växlande väder. Men att springa på löpband har andra fördelar jag vill åt. Och som alltid när du besegrat ett mentalt hinder – desto större segerkänsla efteråt!

Eller under. För så fort jag kommit på bandet går det oftast hur bra som helst. Den här gången också. Oftast kör jag korta intervaller på 45-60 sekunder på löpband och andra varianter ute, men nu när jag har flera långlopp i sikte springer jag hellre längre intervaller. Som 4 x 4-minutersintervaller eller tusingar. Förstnämnda sprang jag förra torsdagen, även kallat norskintervaller. Den dagens upplägg var 4 x 4-minuter i 4.30-tempo och 4 x 4 minuters jogg i 6.00-tempo mellan varje. Inte mitt livs snabbaste, men med förvånansvärt lätt känsla, vilket är viktigast för mig just nu.

Jag har aldrig varit så stark som jag är just nu, men uthålligheten är långt ifrån vad den varit. Vilket kan kvitta så länge jag kan njuta av min löpning, men just därför har en lätt känsla varit viktigast vid mina pass – både utomhus och inne. Ungefär en gång i veckan springer jag på löpband, eftersom det är tidseffektiv och jag märker stor förbättring på puls och kraft, men att springa utomhus har alltid varit mitt härligaste. Kanske för att det var där jag hittade min kärlek till löpning från första början? Och för att jag alltid älskat naturen.

Springa på löpband v.s. utomhus – när ska du välja vad?

Både löpbandet och löparspåret har sina fördelar, men vad du väljer kan göra skillnad för upplevelsen och beroende på vad du är ute efter. Som regel är det bäst att träna så likt det du tränar mot som möjligt. Löpbandsträning och löpning utomhus ger i stort sett samma goda fysiska resultat, men det finns ändå skillnader som kan göra det ena mer fördelaktigt än det andra ibland.

1. Hastigheten. Med löpband vet du exakt hur långt och fort du springer. Det är därför lättare att hålla koll och öka hastighet allt eftersom om du vill bli snabbare.

2. Väder och vindmotståndet. Vid mycket regn, snö och hård vind är det inte alltid lika bekvämt att springa ute som inne i värmen. Och vanligtvis ökar en löpares arbetsbelastning med 2% till 10% vid vindmotstånd. Skillnaden kan du kompensera för genom att lägga till 1% lutning på löpbandet. Å andra sidan – tränar du mot ett lopp kan det vara bra att vänja sig vid att springa i alla slags väder för att testa kläder och få erfarenheten.

3. Underlaget. På ett löpband är underlaget jämnt och mjukt vilket kan kännas skönt och vara en fördel när du t.ex. återhämtar dig från en skada. Dock missar du viktig träning du får naturligt utomhus. Ojämnheter som stenar, mjuka partier, hårda partier, torra partier, våta partier och ett antal kombinationer av dessa underlag. Att springa olika underlag tränar det neuromuskulära systemet som påverkar balansen, kraften och löpekonomin. På löpbandet missar du denna viktiga del av träningen.

4. Variation. Även om du springer på en flack väg utomhus så blir variationen av underlaget mycket större än om du springer på ett löpband. Och variationen i sig har framförallt en viktig betydelse om du ska springa längre distanser, eftersom monotona rörelser sliter mer på kroppen. För variation på löpband är förinställda ”kuperade banor” bra eller att själv ändra lutning regelbundet.

5. Intervaller. Springa intervaller på löpband kan upplevas lättare eftersom någonting annat är du själv håller farten. På ett löpband har du kontroll över din hastighet, lutning och varaktighet. Det är ofta mindre som distraherar på ett löpband än utomhus och finns inga hinder, svängar, stenar eller liknade som du kan snubbla på. Därför lämpligt speciellt för de riktigt snabba, korta intervallerna som är ett tidseffektivt sätt att träna.

6. Backträning. En effektiv och tung träningsform där effekterna är bra oavsett om du springer på löpband eller ute. En fördelen utomhus är dock att du får naturlig vila mellan intervallerna när du går/joggar ner.

7. Muskelaktivering. Du måste använda fler muskler totalt när du springer utomhus vilket kan vara bra för jämnsidig muskelaktivering. På ett löpband springer du mot ett rörligt underlag och lägger större vikt vid dina lår och höfter än baksidan. Det kan kompenseras genom genom att ställa in lutningen till nivå 1 eller 2 på löpbandet.

8. Mentala skillnader. Att träna i naturen ger dig starkare positiva känslor och mer energi, samtidigt som spänning, ilska och nedstämdhet minskar. Dessutom visar studier att du som springer utomhus njuter mer av din löpning, därför blir den mer lockande att göra igen. Du får miljöombyte och intryck som gör det lättare att koppla bort den ansträngande känslan och kan passa på att uppleva nya, vackra platser.

Vad föredrar du? Löpband eller att springa utomhus?

Igår sprang jag i skogen och i morgon är min plan ett sista kort pass på löpband + yoga. Fartökningar och uppmjukning innan lördagens Tjejmilen 21K tillsammans med Plan Sverige. Ser så mycket fram emot loppet.

KRAM! /A

 

Multiövning: styrka + rörlighet i 4 steg

Rör dig som du känner för. Det finns ju inga regler som säger att du inte kan dansa, hoppa eller yoga ute bland fria vikterna. Själv gillar jag att mjuka upp lite mellan de tyngre övningarna och att sätta ihop sköna flöden. Här ett jag körde för några veckor sen som exempel. En typisk multiövning jag gillar att avsluta ett pass med, efter exempelvis marklyft, pull-ups och rodd. För kombinerad träning av core, triceps, axlar och rörlighet efter de tyngre övningarna.

Multiövning: styrka + rörlighet i 4 steg

1. Utgå från hunden, där du gärna kan trampa en häl i taget ner mot golvet. Samtidigt sträcker du på armarna så att ryggen blir riktigt lång och du skjuter tyngden från överkroppen mot benen.

2. Lyft ena benet i ena benet till en trebent hund. Eftersträva parallella höfter, spänn rumpan och coremusklerna.

3. Sänk höften till en planka och kom in med det lyfta benet med motsatt knä mot motsatt armbåge. Tänk att du suger in magen samtidigt som knät och spänner till lite extra.

4. Sätt i båda tårna i golvet och sjunk ner med överarmarna nära kroppen i en smal push-up.

Upplägg: Upprepa sedan hela sekvensen med andra benet i 3 varv.

Lycka till om du testar och ha en riktigt fin tisdag. KRAM /A

 

Helgen ur mobilen #49

Hej fina du!

Här hänger jag och har det bra. Älskar lediga dagar med barnen, även om lekparker inte känns lika rolig efter 12 år. Nu är våra fyra såpass stora att vi har flera gemensamma intressen som lockar mer, men egentligen spelar det ingen roll vad vi gör – bara vi får tid tillsammans. Och att vara ute. Den här helgen har det varit som sommar i Stockholm. Varmt i luften och i lördags gassande sol. Har det varit så där du bor också?

Som 48 andra måndagar startar jag veckan med att med utvalda höjdpunkter från helgen, torsdag till söndag i bilder.

Helgen ur mobilen #49

..torsdagsträning – löpbandsintervaller. Jag hade inte sprungit det sen innan påsken, men passet gick över förväntan lätt. Och mest nöjd är jag över att besegra den långa startsträckan innan jag klev på bandet, som rent mentalt är tufft för mig. Upplägget kan komma i ett separat inlägg.

..bakevent ist. för pressvecka. Jag gillar att kika på alla träningsmodenyheter, men avbokade samtliga pressvisningar för att spara energi till förberedelse och fix inför SportHälsas Raw Food-bakevent. Det var mycket jobb inför-, under- och efter eventet, men en väldigt rolig kväll. Med mysiga kursledare, deltagare, champagne och gott Raw Food-fika.

..lax och relax. Hela helgen har varit väldigt lugn, utan så mycket på to-do-listan. Med fish and chips till fredagsmiddag och sushi på lördagen.

..yogging! Bytte träningsplanens långpass löpning mot en kort joggingtur följd av yoga på SATS. Eftersom jag både längtade efter spring i min skog och att mjuka upp i sköna yogapositioner, men även eftersom ingen av mina löpvänner kunde. Och nej, jag tycker inte det är kul att springa ensam i timtal, så spar hellre benen till Tjejmilen 21K nästa helg.

..fotboll. Inte för mig, men Hampus spelade cup både lördag och söndag, Hugo hade match i söndags och till Junior hämtade jag ut ny boll och tröja. Det är grabbarnas fotboll som styr våra helger nu för tiden, men Jonas har också stort fotbollsintresse och jag är glad att de har hittat sin grej. Själv stod jag mer bakom målet, livrädd för bollar, när jag var liten haha. Men det är fantastiskt att se deras rörelseglädje, vilken sammanhållning de får i sina lag och hur de lär sig ta både förlust och vinst.

..söndagsvila. Sovmorgon, lång frukost och mys i soffan med mina minstingar. Sen var vi ute parken igen, snurrade, gungade och njöt av värmen.

..utepremiär i mina Reebok-sneakers. Börjar gå in mina vita pjucks, så att de formar sig efter fötterna innan jag spatserar iväg på längre turer.

Det var lite av allt från min helg. Vad har du hittat på? Som vanligt – välkommen att skriva och berätta om du vill ♥

KRAM/A

 

Om överträning – frågor och svar

Läsarfrågor om överträning

Hej Anna! Jag följer Din blogg varje dag och gillar den mycket. Nu har jag en önskan om att du tar upp ämnet ”för mycket träning” eller ”överträning”. Det pratas mycket om att träning är bra för både den psykiska och fysiska hälsan och det är det ju. Det vet både du och jag, samt att det finns studier på det. Men, så kommer man till sådana som jag – ”på- eller av-människan” som har svårt med den där j….a balansen i livet. Jag tror inte att jag är ensam om att känna så här.

Jag är en 39-årig tvåbarnsmamma. Mina barn är i år 9 och 11 år. Ända sedan jag fick barn har jag varit duktig på att hålla min kropp i gång med träning. Tränade även innan barnen men inte lika ofta och lika hårt. Tyvärr kommer jag i perioder där jag blir lite för intensiv i min träning, på gränsen till osund. Jag märker det på att jag börja känna mig sliten i stället för pigg efter mina träningspass. Får ont någonstans fysiskt, t.ex. ett knä, höft eller liknande. Får svårt att somna och vaknar tidigt, känner mig lite stressad hela tiden inombords (rastlöshetskänsla). Kan även känna mig nedstämd, på gränsen till deprimerad. Dessa symtom brukar man ju kunna lindra med träning, men jag får sådana symtom av vad jag tror, för mycket träning och då jag pressat mig för hårt. Kan detta stämma?

Jag tränar styrketräning, power walks och cardiopass. Jag brukar ha en vilodag i veckan, men på den dagen kan jag ändå gå ut och gå. Jag tränar alltid ensam, inte gruppträning eller med någon träningskompis. Jag kör olika träningsprogram och intensitet så jag varierar min träning. Allt för att kroppen inte ska vänja sig för mycket vid samma träning/övningar och hamna i sin bekvämlighetszon, du vet. Jag får ofta träningsvärk. Vet egentligen inte om det är positivt, men för mig är det ett tecken på att jag ändå kört ett ”bra pass”.

Önskar att du tar upp detta ämne i din blogg. Mina frågor egentligen är då:

  1. Tappar man mycket på en träningsfri vecka, både vad gäller muskler och kondition? Kondition är ju trots allt en färskvara.
  2. Är det lite tabubelagt att prata om negativa fysiska och psykiska symtom vid för mycket och för hård träning?
  3. Hur hittar man balansen i sin träning och våga bromsa i tid? Tips på det vore bra. Många är ju dåliga på att stanna upp och känna efter. Ofta leder det till att man drar på sig en förkylning eller liknande då kroppen tvingas vila men man bör ju inte låta det gå så långt. Varför blir man så manisk, som ett gift/beroende?

Tack för att du finns. Önskar dig en fin dag!

Mitt svar:

Hej D! Tack för ditt mail som säkert många träningspersoner känner igen sig i. Det är ju för himla roligt och härligt att träna, plus alla positiva påståenden. Som gör att vissa av oss lätt tränar för mycket, så det tippar över till något ohälsosamt. Men jag är glad att du skriver, eftersom det är ett modigt steg mot att ta dig ur ett beteende du uppenbarligen inte mår bra av. Genom din medvetenhet. Och som svar på fråga två – genom att vi pratar mer öppet om det här blir det allt mindre tabubelagt. Vi är människor, inte robotar, och det är ingen svaghet att bromsa när belastningen blir för stor – tvärtom!

Jag har som du vet själv kämpat med det här, att lära mig acceptera en träningsnivå som är hållbar med tanke på mitt liv som heltidsarbetande 4-barnsmamma. För visst skulle jag kunna träna mer och hårdare, men då har jag inte möjlighet att få den återhämtning jag behöver för att må bra, eller få positiva resultat av träningen. Och precis som för dig kom vändpunkten när jag fick insikt, samt tillräckligt många argument varför jag skulle bryta mitt destruktiva beteende.

För att göra en förändring måste du vilja det själv, vilket det känns som utifrån din text. Och som jag skrev är det också bra att bygga under med fakta. Argument att plocka fram när ”träningsdjävulen” inom dig säger att du ”måste gå en långpromenad på vilodagen” eller ”träna hårdare pass för att det ska räknas”. Så innan jag besvarar dina frågor börjar jag där, med att förklara vad överträning är och vilka risker det kan medföra.

Vad är överträning?

Överträning handlar om en obalans mellan din träning, din återhämtning och ditt intag av näring. Alltså en obalans mellan den totala belastande stressen och din återhämtning – både i form av vila och mat. Detta under en lång tid, utan chans till vila, till skillnad mot att träna över sin förmåga under en särskild tid, följd av rätt återhämtning. Övertränad kan du vara i olika nivåer:

1. Lätt övertränad är det minst allvarliga och kortvarigaste tillståndet av ett överträningssyndrom. När du är rejält sliten efter en tuffare träningsperiod, på gränsen till vad din vävnad tål. Vanliga symptom är att du blir mer lättretlig, kan uppleva sömnsvårigheter, koncentrationssvårigheter, prestationsförsämring och en minskning av din motivation. Detta tillstånd är absolut inte farligt, men för många kräver det minst 3 dagars vila för att du ska bli fullt återställd igen. Det skulle kunna jämnföras med en lättare förkylning där det är möjligt att fortsätta träna men klokast att avstå. Tillståndet ”lätt övertränad” försvinner efter någon/några dagars vila i kombination med näringsrik mat.

2. Allvarligt övertränad är ännu mer långvarigt och ogynnsamt att vara. Symtomen är liknande som en lätt överträning, fast starkare och det krävs en längre tid för att blir fullt återställd. Två veckor upp till flera månader är vanligt. Vanliga symptom är markant försämring av din prestationsförmåga och energi under dina träningspass. Här är även övrig stresspåverkan i livet en viktig faktor att ta hänsyn till. Detta tillstånd skulle kunna jämföras med en allvarligare infektion med komplikationer som sitter i länge och vägrar ge med sig. I detta tillstånd är träning absolut klokast att avstå ifrån.

Det här tillståndet bör ses som en ändpunkt för att istället fokusera på att börja bygga om sin hälsa, flexibilitet, träning och näringsintag från grunden. Känner du att det inte fungerar för dig att planera in fler vilodagar, så behöver du titta på alternativa träningsformer under en tid. Välja träningsformer som inte är speciellt ansträngande för ditt centrala nervsystem. Ett bra sätt att tänka där är att ju fler muskler som kopplas in och ju högre din puls blir, desto mer kopplas ditt centrala nervsystem in. Du får helt enkelt begränsa dig till isolerande övningar med lättare vikter, inga basövningar, inga olympiska lyft, inga intervaller eller högintensiva idrotter under denna period.

3. Utbrändhet är då upprepade långvariga överträningssymtom ignoreras så att du slutligen blir utbränd. Utbrändhet bör inte blandas ihop med själva överträningssyndromet. Betrakta istället utbrändhet som den yttersta konsekvensen av en långvarigt obalanserad träning- och livsstilssprocess med flertalet stressfaktorer involverade. Den avgörade skillnaden mellan utbränd och överträningssyndrom ligger i hur motivationen påverkas. Negativt övertränade idrottare är fortfarande motiverade, medan utbrända idrottare tappat intresse och motivation för att fortsätta med sin idrott.

Symptom på överträning

Psykologiska symptom vid överträning:

  1. En känsla av mindre energi i kombination med lättare nedstämdhet och en reducering av självförtroende
  2. Koncentrationssvårigheter
  3. Mindre stresstålig
  4. Ökad ansträngningsupplevelse

Fysiologiska symptom:

  • Förhöjd vilopuls
  • Kronisk trötthet
  • Minskad aptit
  • Muskelstelhet
  • Yrsel/Huvudvärk

Immunologiska symptom:

  • Ökad mottaglighet för infektioner
  • Kraftigare infektioner
  • Återkommande endagsförkylningar
  • Minskad mängd vita blodkroppar

Biokemiska symptom:

  • Minskad muskelglykogenhalt
  • Fördröjd/utebliven menstruation
  • Ökad urinproduktion
  • Sämre reglering av blodsockernivån

Skadligt eller inte?

Du är inte övertränad om du blir akut trött efter ett träningspass, för det återhämtar du dig från på några timmar eller dygn. Och det är ingen fara om du känner dig lätt övertränad till följd av några dagars tuffa träningspass, då du återhämtar dig efter ett två-tre dygn. Men om du däremot känner dig övertränad med ihållande eller kronisk trötthet, depression och långvarig brist på motivation efter någon veckas vila – då kan det vara allvarligt.

”Tappar man mycket på en träningsfri vecka, både vad gäller muskler och kondition? Kondition är ju trots allt en färskvara.”

Är du övertränad kommer mer träning aldrig göra dig bättre. Det kommer däremot mer vila göra. Så mitt svar är nej – du kommer vinna mer både styrke- och konditionsmässigt av att vila en vecka än vad du tappar. Både din kondition och styrka bygger du upp igen, tack vare muskelminne och eftersom du redan vet hur du ska göra. Och som du kan läsa dig till ovan kommer du få fler fördelar om de negativa symptomen av för mycket/hård träning försvinner.

må bra

”Hur hittar man balansen i sin träning och våga bromsa i tid? Tips på det vore bra.”

Som jag skrev är det alltid bra att bygga under med fakta och goda argument. För att lära dig se symptomen, varför du även bör få in lugnare träningspass och vilodagar. Som att få tid till annat du tycker om och bli en bättre medmänniska till personer du älskar. I inlägget om om träning efter utbrändhet ger jag fler konkreta tips. Sen är det förstås svårt att ge råd när jag inte vet hur ditt övriga liv ser ut. Hur stressigt ditt jobb och familjeliv är, hur du äter och sover. Gör gärna en daglig HALT för att utesluta att det är några grundläggande behov du saknar, skriv veckoplanering för att få in tillräckligt med återhämtning och tänk på att det inte bara är vikter du lyfter.

”Varför blir man så manisk, som ett gift/beroende?”

Träning i alla former frigör en massa signalsubstanser – endorfin, dopamin och serotonin. När endorfiner frigörs skapas en lyckokänsla. Det lindrar även smärta och påverkar vår vilja att sova, äta och dricka. Dopaminet sätter fart på hjärnaktiviteten och serotoninet håller oss lugna genom att dämpa aggressioner och ångest. Det är alltså inte konstigt att de flesta av oss som tränar blir beroende av det och söker allt större kickar. Men som sagt – det bästa är att även hitta lycka i annat. Att skala ner om du kommit in i en ohållbar träningsrutin och lära dig älska känslan av energi till andra viktiga delar i livet.

Ta hand om dig – både D och du som läser! ♥

Fakta: Fysiolabbet.se

 

Snickers och Raw Food-bollar – 3 magiskt goda recept av Martina Norling

Älskar henne! Och hennes bakverk. Och tänker att du också kommer göra det, i alla fall bakverken om du inte får chansen att träffa Martin. Då kommer du inse vilken go tjej hon också är. Min praktikant på SportHälsa förra hösten, där hon startade bloggen Skippa Sockret som blivit så populär.

Martina är utbildad konditor, hälsocoach och börjar få allt fler uppdrag genom sina sociala kanaler. Jag är så glad för hennes skull och att vi fortsätter ses och även jobbar ihop på olika sätt. I torsdags vid en kurs för att lära sig baka Raw Food-bakverk som vi arrangerade för SportHälsas läsare tillsammans med olika företag. Mer om kvällen kommer jag berätta på sajten, men redan här bjuder jag på några av Martinas goda recept. Om du vill göra eget godis i form av Snickers och Raw Food-bollar i helgen?

Raw Snickers och Raw Food-bollar – 3 magiskt goda recept av Martina Norling

Raw Key Lime Pie-Bollar

Ingredienser:

  • 12-15 st dadlar
  • 4 dl cashewnötter
  • 2 msk kokosflingor
  • 1 dl limejuice

Gör så här:

  1. Mixa alla ingredienser i en matberedare eller mixer tills det blir en kletig massa.
  2. Forma till små bollar och rulla i kokos och limezest.
  3. Förvara i kyl eller frys tills det är dags att äta.

Raw Snickers

Ingredienser botten:

  • 3 dl naturella cashewnötter
  • 1 dl kokosflingor
  • 10 st dadlar
  • 1 msk agavesirap
  • eventuellt lite vatten om den känns torr

Gör så här:

  1. Mixa ihop alla ingredienser i en matberedare.
  2. Tryck sedan ut botten i en valfri form med bakplåtspapper.
  3. Ställ nu in den i frysen medan du gör kolafyllningen.

Ingredienser kolafyllningen:

  • 10 st dadlar
  • ½ dl jordnötssmör
  • ½ dl valfri nötdryck
  • 2 tsk agavesirap
  • en nypa salt

Gör så här:

  1. Mixa ihop alla ingredienser i en matberedare. Den ska bli krämig, tillsätt mer nötdryck om den känns för tjock.
  2. Bred nu ut kolafyllningen på botten, strö på jordnötter och ställ in i frysen igen.

Ingredienser topping:

  • 100 g mörk sockerfri choklad
  • 1 dl jordnötter (valfritt)

Gör så här:

  1. Ta ut kakan ur frysen och skär upp i mindre portionsbitar.
  2. Smält chokladen över ett vattenbad. Välj nu att doppa dina snickers i chokladen och toppa med jordnötter alternativt bre ut ett tunt lager med bara choklad och ställ in i kylen tills de stelnat.
  3. Skär upp dina snickers i mindre bitar och förvara i kylen tills de är dags att äta!

Raw Food-bollar med choklad

Ingredienser:

  • 1 dl mandlar
  • 2 dl cashewnötter
  • 8 st urkärnade dadlar
  • 1 msk raw kakao
  • 2 msk koksolja
  • 1 msk kallt kaffe
  • kokos eller något annat gott att rulla bollarna i

Gör så här:

  1. Mixa först dadlarna till en krämig massa.
  2. Tillsätt nu resterande ingredienser och kör tills allt går ihop, jag brukar sluta innan nötterna är helt söndermixade då jag gillar när det blir lite crunch!
  3. Forma nu smeten till bollar och rulla i kokos.
  4. Förvara i kyl eller frys tills du ska äta.

Välj och vraka vilket gott du vill baka!

KRAM och go helg! /A

 

FILM: Min bästa biceps- och magövning

”Vilken är din bästa magövning?”

..undrade en läsare. Magen. En av två saker jag tränade mycket i början av min styrketräningstid men inte tycker är lika roligt att träna idag, tillsammans med biceps. Isolerade bicepscurls känns inte så funktionellt till det jag tränar inför (livet) och gör så ont, plus att den lilla bulan på överarmen får så mycket träning i andra övningar. Magen har jag tappat suget på att träna efter alla års tragglande med under- och efter gravid-, eller diastasträning. Dessutom har jag inte samma tid att lägga på min träning som före barn- och under mammaledigheten, då är basövningar det bästa. Övningar som engagerar hela kroppen – inklusive mina ”hatträningsmuskler”.

Har du några speciella övningar eller muskelgrupper du tycker är tråkigare att träna än andra? Som du säkert känner till är det svårt att isolera en muskel, vilket innebär att du kan träna helkroppsövningar och ändå bli stark i de mindre musklerna. Här visar jag exempel med min bästa ”biceps- och magövning” – chins!

Kanske svårt att se, men jag jobbar enormt mycket med både magen och biceps i den här övningen. Dessutom med ryggen, axlarna, ja till och med benen och rumpan för att få extra kraft. Tips från ”latmasken” som hellre kör bara EN övning.. 😉

Vid mer tid och lust kör jag ändå specifik biceps- och magträning. Massor av förslag får du i min magträningslista och armträningslista på youtube.

Önskar dig en fantastisk fredag, med eller utan träning. Puss! /A

 

Tonfiskbiffar med grönt – snabbt och gott recept

Tonfisk på burk – räddaren i nöden när jag inte har rester från middagen dagen innan att äta till lunch. Eller något annat snabbfixat. Till lunch tar jag mig inte tid att laga något avancerat, så det får bli vad som finns till hands i skåpen, som grönsaker och konserver. Men tonfisk direkt ur burken är ingen höjdare tycker jag nu för tiden, istället gillar jag att steka den i form av tonfiskbiffar. Då får burkfisken en helt annan smak och knaprigt god stekyta. Rekommenderas!

Tonfiskbiffar

Ingredienser, ca 2 port

  • 1 burk tonfisk i vatten eller olja
  • 1 hackad rödlök
  • 2 ägg
  • 2 msk chiafrön
  • örtsalt & peppar
  • smör/kokosolja/olivolja till stekning

Gör så här:

  1. Hacka rödlöken och blanda ihop alla ingredienser utom stekfettet. Låt stå att svälla ett par minuter.
  2. Forma till biffar (eller klicka i smeten direkt i pannan) och stek ett par minuter på varje sida tills de blivit gyllenbruna.
  3. Servera med valfria tillbehör, gärna en kall sås eller god röra.

Den här gången åt jag tonfiskbiffarna med massor av grönsaker, löskokta ägg, stekt bladspenat, vitlöksrostade kikärtor och överbliven ponzu mayosås. Mycket gott!

Hoppas du får en fin torsdag! KRAM /A

 

Din vilopuls – indikator på hälsa och hur vältränad du är

Att en puls- eller smartklocka kan hjälpa dig hålla koll på hur snabbt och långt du springer, samt hur hög pulsen är har du säkert koll på. Men hur ofta mäter du hur LÅG din puls är? Din vilopuls är en minst lika viktig indikator på hur du mår och hur starkt ditt hjärta är. Du vet – den sköna, lugna pulsen du har när du vaknar på morgonen (förhoppningsvis) eller efter ett yogapass avslutande savasana.

Din vilopuls – indikator på hur vältränad och frisk du är

Generellt kan man säga att en låg vilopuls = vältränad, eftersom det visar att hjärtat är såpass starkt och bra på att transportera ut blod i kroppen att det inte behöver slå så många gånger per minut. Inte bara bra när du tränar – med låg vilopuls minskar risken för hjärtinfarkt markant. Med som ”normal” vilopuls brukar räknas mellan 60 och 80. Exempelvis visar de vanliga skalorna att en tjej med en vilopuls mellan 65-69 räknas som ”bra” och mellan 54-60 som ”vältränad/atlet”. Vilopulsen är dock individuell och kan variera beroende på din ålder, om du är tjej eller kille, om du är sjuk eller har en infektion i kroppen, om du är stressad eller äter medicin. Som det mesta – dumt att jämföra sig eller bli allt för fixerad på siffror, men i vissa lägen bra. Och intressant att känna till tycker jag.

Igår var jag på ett lanseringsevent för nya Fitbit Versa – en nätt och stilsäker smartklocka med fokus på kvinnohälsan. Förutom det här med GPS och pulsmätning för olika sporter, stegräkning, alarm, övningstips, betalfunktion med digitalt kreditkort, musik och sömn kan du hålla koll på din menscykeln, något som hänger ihop med så mycket annat hur vi kvinnor mår.

Fokus för morgonen var just det här med andning och att sänka pulsen. Fina Sassa Asli guidade oss så att vi fick testa klockans Relax-funktion. Sen bjöd hon på en avkopplande stund med yoga där jag nästan somnade på slutet. Så skönt!

Toppat av en färgglad frukost. En mysig morgon kort och gott, med några djupa och lugna andetag innan jag skyndade vidare mot dagens möten. För nej, att leva helt stressfritt är svårt för många av oss, men just därför är det fint med verktyg som sänker den emellanåt. Och att få förvarning om det blir för mycket. Att stanna upp och djupandas några gånger är ett enkelt sätt att sänka pulsen – även utanför yogamattan och utan pulsklocka. Teknik är kul och kan vara till stor hjälp, men även den är bra att ta en paus från ibland.

Ta hand om dig och ditt ♥
Puss! /A