Formtoppning inför Marathon

150176_297019013720052_200059056749382_675230_1322861149_n.jpg
Jag under backloppet Stockholms Brantaste. Kort och brant till skillnad mot Maran, men lika jobbigt?

Nu är det bara en vecka kvar till Asics Stockholm Marathon och jag är både nervös, lite rädd och längtar. Eftersom jag missade pressträffen på Löplabbet har jag läst på marathon.se om hur jag bäst lägger upp träning och kost sista veckorna. Jag känner min kropp och tror mig veta hur jag ska ladda, men då det är ett extremt tufft lopp vill jag ändå ha lite koll.

Här är några bra tips de två sista veckorna före Marathon: 

  • Sista långpasset ca 13 dagar före loppet, men om du missat många långpass under våren kan du med fördel lägga in ett extra långpass (snäppet kortare än det längsta du sprungit) med en vecka kvar till loppet.
  • Ett lättare snabbdistanspass en vecka kvar till loppet.
  • Lättare kvalitativa pass de sista 12 dagarna, t.ex. ett lättare kort backpass som ger spänst och känsla till steget eller ett kortare intervallpass i flytfart.
  • Dra ner på träningen fram mot maran genom kortare pass framför att lägga in många vilodagar. Har  du tränat regelbundet fram mot maran är det bäst att du behåller träningsrytm och känslan men lättare och kortare pass än normalt.
  • En vanlig ”enkel laddning” kan du göra genom att träna mindre de sista dagarna och samtidigt äta extra kolhydratrik kost.
  • En annan laddningsformel kan vara att innan ”påfyllnad” av kolhydrater tömma kroppen på kolhydrater. Tömningen medför vissa risker, då det kan vara ökad risk för infektioner, men den kan också ge båden en fysiologisk och mental kick i laddningen. Startar med att under tisdagen innan ASCIS Stockholm Marathon äta mindre kolhydrat rik kost samtidigt som du tränar ett lättare fartpass, som då tömmer musklerna på kolhydrater. Efter en natt utan kolhydrater kan du inleda morgonen med en lätt jogg, för att tömma ett snäpp till innan sen själva inlagringen av nya kolhydrater startar. Äte sen extra kolhydrater under onsdag till fredag via extra mellanmål, eller kanske något kolhydrattillskott. Under slutladdningen mot maran kan man gärna äta lite mindre fiberrik kost och sen även berika sitt intag med lite extra salt. Saltet behövs det lite extra av då vi kommer svettas ut mycket salt under maratonloppet. Viktigt också att man ser till att dricka bra under kolhydrat laddningen då kolhydraterna binder vätska.
  • Under tävlingsdagen ska laddningen vara klar, men en bra och beprövad frukost behövs men även här gärna med lite mindre fibrer så magen inte behöver jobba med det under loppet. Ett lättsmält mellanmål på förmiddagen någon timme innan start kan vara bra, så man inte blir hungrig. Man kan även dricka lite sportdryck på förmiddagen men det är bra om man har en sportdrycksfri period timmarna innan start så blodsockret inte åker upp och ner.
  • Ha ett upplägg kläder förberett för alla väder. 

Fakta: marathon.se

Förresten är mitt nya namn Micaela Gyllerström och startnummret 15094 om du vill följa mig under Maran. Stackars Micaela som skadat sig och därför sålde sin startplats till mig,har också en fin träningsblogg om du vill få inspiration. Jag är glad att få göra jobbet åt just henne 🙂

2 kommentarer

  1. Du, jag är SKITnervös då jag faktiskt haft skador, smärta i mage och allt möjligt nu senaste veckorna. Har inte alls kunnat träna bra och det känns jädrigt surt och jobbigt, men jag springer med envishet och kommer inte alls kunna fixa den tiden jag hade velat. Nästa år hoppas jag hahaha…

    1. Trend o träning

      Men du är väl med & testar i alla fall? Vore ju synd annars vännen..

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *