Långpasstips & långkok

jag_lopsvett

Sprintgener eller inte – jag är en seg jävel. Gillar att ligga och mala kilometer efter kilometer ihop med en vän eller lyssna på radio. Skratta åt låg humor på Energy, fånga solen som till slut dök upp och känna friheten i att kunna förflytta mig själv långt utan behov av fordon.

lopbilder

Det bästa tycker jag är att man hinner se, känna, tänka (eller prata vid sällskap) så mycket under samma löptur. Energin kommer och går men man lär sig växla tempo för att orka, och att låta olika muskler ta över när några blir trötta.

Långpasstips:

  • Planera träningen dagarna innan så att inte benen är trötta redan innan passet.
  • Ladda med energi. Vid långa pass går det åt mycket kolhydrater som är lättast för kroppen att använda vid fysisk prestation. Så bygg upp en resev i musklerna, gärna dagen innan om du ska springa på morgonen eftersom det kan ge magproblem att äta mycket direkt innan passet. Då är det bra att äta något du vet att magen mår bra av och gärna något fett- och proteinrikt som ger långvarig energi och spar muskelmassan. Inte för mycket fibrer som kan göra magen gasig och spänd, men t.ex. grekisk yoghurt med honung, en ljus macka med smör och ost, eller som jag ibland gör – blanda kokosolja eller nötsmör med proteinpulver (ex. Gourmet-Pro som är långsamt protein) och lite vatten. Koffein innan brukar också ge en fin kick.
  • Fyll på med vätska. Vätskebalansen i kroppen är väldigt viktig för prestationen och optimalt är att ha med ett vätskebälte med sportdryck om passet beräknas ta över 1,5 h med rätt blandning av vätska, salt och socker. Du får en kick mentalt av sockret och vätskan stannar längre i kroppen än vanligt vatten m.h.a. salter och sockret. Även koffeinrik dryck och gels kan vara bra, men det är bra att prova ut om magen tål det innan. Vanligt vatten brukar också funka bra vid ett vanligt träningspass. Varje gram kolhydrater binder 2,7 g vatten i kroppen, så äter du bra dagarna innan har du redan mycket vätska i kroppen lagrat. Salta gärna maten lite extra också för att binda vätskan.
  • Ladda mentalt. Tänk gärna ut en flak bana (backar suger energi) och sätt en rimlig måldistans. Var inte för hård mot dig själv, låt dagsform styra och se varje extra km som en bonus istället för att bli besviken om du inte orkar springa jättelångt.
  • Förläng distansen successivt. Kanske 1-2 km från vecka till vecka. Långpass är slitsamma, så kör inte varje vecka året om.
  • Se över alla prylar och kläder så att inget saknas och du ge dig av som planerat. Kolla väderguiden och se över kläder, på med ev. skavsårsplåster, ladda din iPhone/iPod, pulsklocka och fyll på vätskebältet med vatten/sportdryck/näsdukar etc. Så här tänkte jag vid klädval inför Stockholm Marathon.
  • Bestäm date med en löpintresserad vän. Eftersom tempot vid långpass bör vara lugnare för att du ska orka springa långt är det lättare att prata under passet och på så sätt slå två flugor i en smäll.
  • Gå inte ut för hårt i början. Är det första gången du springer långpass? Håll ett tempo på runt 6 min/km. Håll ett jämt tempo utan för mycket tempoökningar som kan ge mjölksyra och drar energi.
  • Trött? Sänk tempot och aktivera coremusklerna för ett extra lyft i löpsteget och för att avlasta ryggen. Ta djupa andetag för att syresätta musklerna och känn in kroppen. Är du trött i framsida lår – försök fokusera på att arbeta mer med baksida. Behöver du vila tar du en paus eller går en sträcka. Det är helt normalt att energin kommer och går.
  • Efteråt. Fyll på med snabba kolhydrater, gärna innan duschen. Instagramförbud för att spara tid, och ex. är en banan, en macka, ett glas Oboy eller russin innan dusch och mera mat. Ju snabbare desto bättre återhämtning. Tänk även på att byta om eller duscha så snart som möjligt för att inte bli förkyld. Se även till att fortsätta fylla på med energi och vätska samma och dagen efter. Det kan även ta några dagar efter passet innan benen är tiptop igen.
22k

Jag hade satt 2 mil som måldistans med marginal åt det lägre hållet p.g.a. att jag inte sprungit långpass på länge. Men det gick fint och landade på en halvmara. Benen var trötta och tunga redan efter en mil, men så kom en bra låt på radion, jag fick en energikick och lubbade vidare. Ingen superfart, men så jäkla glad att kroppen fortfarande är med på mina galna upptåg 🙂

kottgryta4

Sen fyllde jag på med energi så snabb att den inte ens hamnade på bild (tänk frukost kids style) och nu långkok. Köttgrytan med kantareller och grädde kommer smälta i gommen efter en hel dag på spisen.

P.S. Vill du vara extra effektiv – låt grytan puttra MEDAN du springer långpasset! D.S.

9 kommentarer

  1. Tack för bra tips, fina du! Och grytan – wow! Den ser helt fantastiskt god ut! :).

    Vilken radio lyssnar du på föresten? pusskram

    1. Idag lyssnade jag på Energy. Lite jobbigt med reklamen, men ska man vara ute i 2 timmar har man tid för reklam också 😉

      Pusskram tillbaka!

  2. Tack för dina tips Anna 🙂
    När jag sprang hem från jobbet idag hade jag i tankarna att låta energin komma och gå..att det är normalt att energin under ett pass växlar..
    Det viktigaste är faktiskt är att fokusera på löpglädjen, och då kommer farten ofta automatiskt
    Benen var pigga idag, solen strålade och sinnet var glatt= det blev ett av mina snabbare pass=härligt!

    1. Låter härligt Linda. Vad duktig du är 🙂

  3. Fantastiska tips! tack =)

  4. Åh, vad härligt med långpass och att dina ben bar dig så långt trots att det var ett tag sedan sist! Jag hade gärna sprungit med dig om jag hade kunnat. Vi får ta ett långpass ihop igen när jag har kommit tillbaka till löpningen.
    Kram

  5. Bra inlägg! Och OJ vad god din köttgryta ser ut! Vill du dela med dig av recept så vore det toppen! 🙂

    1. Ida – det var bara stekta grytbitar av nötkött, kantareller, buljong, vispgrädde, salt, peppar, lite sojasås och lagerblad. Sen fick den stå på spisen i säkert 6 timmar och blev riktigt mör och god ihop med potatismos 🙂

  6. […] några frågor till honom. Jag har själv lång erfarenhet och kunskap om långpass och löpning (mina tips), men var jag nyfiken på hur Musse, proffs på ämnet, tänker och planerar sin […]

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *