Heltäckande ryggträning

ans_chins2

Variation är bra – inte minst för motivationen, men har du hittat dina favoritövningar där du känner dig trygg, du kan tekniken perfekt och kontakten med musklerna är maximal – kör på dem! Det går ju att variera så mycket annat. Vikten, antalet repetitioner, övningsföljd, med drop- eller superset, lägg in en pulshöjare mellan varje set o.s.v. För egen del variera jag också beroende vad som är ledigt i gymmet, men tanken är alltid densamma – att komma åt hela ryggens muskler. Återkommande favoritövningar för ryggen är:

1. Chins. Smala eller breda, vanliga eller excentriska, fria eller i maskin (som bilden ovan).

enarmsrodd_kb

2. Rodd. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.

hogrodd2

3. Hög rodd. Som räckhäv i smidthmaskin eller med brett handtag i cabelcross (ovan), i maskin eller magliggande på bänk med stång, eller i TRX.

sta_baks_ax

4. Baksida axlar. Stående eller liggande i cabelcross, med hantlar eller rep, i TRX eller med gummiband.

5. Ländrygg. Ryggresningar i ställning, på matta eller coreboll. Sistnämnda har jag filmat som kommer på bloggen en annan dag.

Gårdagens träningskläder: Linne och tights – Reebok, sport-bh – Stay In Place, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

6 kommentarer

  1. Du har verkligen en härlligt fantastisk ”healty glow”. Så inspirerande!

  2. Hej! Jag tränar två-tre ganska tunga styrkepass i veckan med marklyft, benböj, benpress etc. Tränar för att bli en snabbare löpare på längre sträckor som halvmaraton, samt för att förebygga skador. Fokuserar mest på ben och bål vid styrketräningen. Vilka ryggövningar skulle du rekommendera?

    1. Karin – marklyft tar bra på ryggen också, men jag skulle rekommendera träning även för övre delen av ryggen och baksida axlar som behövs för god hållning vid löpningen. Hög rodd som du ser i inlägget samt baksida axlar är två bra övningar för detta. Kanske även en sittande rodd eller stående med stång i samband med dina marklyft. Men det beror såklart på hur mycket tid du har för träningen.

  3. Hej Anna!
    Vad skulle du rekommendera för övningar för ländryggen när man har en växande gravidmage? Ryggresningar på matta känns inte riktigt som ett alternativ och ryggresningar på snedbänk (heter det butterflys?) kunde inte min bm svara på om det var bra eller inte för barnet då man ju liksom hänger upp och ner. Vill gärna satsa på att stärka upp ryggen nu när magen växer! Jag var inte så bra på det under min förra fraviditet då jag tyckte att det var svårt att komma på övningar överlag när man har en mage. hade dock grymma armar 🙂 Tack snälla på förhand och ha en fantastiskt tisdag! Kram!

    1. Karin – ”kissande hunden” är ju bra för gravida, liksom marklyft med lättare vikt (inga maxvikter). En vanlig fri sittande rodd tar också på ländryggen om du utför hela rörelseförloppet.

      Lycka till & ha en fantastisk tisdag du också 🙂

      Kram

  4. […] av olika varianter nämnde jag som en typ av favoriter när jag tränar rygg. I den här är du inte beroende av någon maskin – endast boll, och […]

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *