Muskelbygge med myo-reps

jacob_bic

Ännu en grym lärare i Lic. Eleiko PT-teamet klev fram för att prata träningslära och programdesign igår – Jacob Gudiol. För er med koll på riktigt bra hemsidor om träning driver han traningslara.se – årets hemsida 2012 inom träning och kost med runt 300 000 sidvisningar/månad, samt tranastyrka.se med 110 000 sidvisningar/månad. Men så är det en kille med stor kunskap och utbildning i både sjukgymnastik, nästan klar civilingenjör och som håller på att läsa in en master i Sport Science. Och utöver sina välbesökta hemsidor är han anlitad både som skribent i tidningar, föreläsare, författare och tränare i Helsingborgs IF. Ja, och så lärare hos Eleiko.

eleiko_bic

Igår pratade vi om hur du lägger upp träning med olika syften. Det går inte att ge samma program till en nybörjare som en vältränad och krävs olika upplägg för dig med fokus på att bygga maximalt med muskelmassa, bli starkare, öka uthålligheten eller konditionen. Sen går mycket in i det andra och vilka resultat du får av ett träningssätt är mycket beroende på gener/intensitet m.m.Det var dock skönt att få bekräftat saker som att ”8-15 reps/set är bäst för hypertrofi/bygga muskelmassa”, men det finns även andra sätt att uppnå samma effekt:

Myo-reps eller rest-pause training – träning med små minipauser inlagt:

  1. Kör ett set med en vikt som ligger på ca 70% av ditt 1 RM (beräkna så här), d.v.s. där du orkar max 9-15 reps men om du orkar 12 reps gör du bara 11.
  2. Vila 20 sek.
  3. Kör 3 reps till.
  4. Vila 20 sek.
  5. Kör 3 reps till.
  6. Vila 20 sek.
  7. Upprepa tills du totalt gjort 20-30 repetitioner. Klara du bara 2 reps mot slutet är det också ok.

Vi testade metoden med utbildningens första bicepscurls och alla fick bra pump i våra ”guns”. Dessutom på betydligt kortare tid än om du kör det traditionella 3 x 12-upplägget, och enligt studier ska det stimulera muskeltillväxten lika mycket. Jag förväntar mig nu en gigantisk högerbiceps eftersom jag missade att byta arm mellan de båda testseten…

jacob_g

Eftersom Jonas var med en stund på morgonen för att visa Jacob runt fick jag stanna hemma hos barnen och missade delen om konditionsträning. Men jag kastade mig på cykeln så fort han kom innanför dörren och hann med en liten slide på slutet. Intressant att se hur stor skillnad det är på träningsvolym i olika konditionsidrotter. En cyklist sliter kan t.ex. träna betydligt mer än en löpning utan att kroppen tar skada, så jag kan vara lugn med min transportsträcka T/R Kista-Gärdet.

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *