Styrketräningsupplägg -för maxstyrka, muskelbygge, funktionalitet eller viktnedgång?

outf_cabelx

Att styrketräna – hur svårt kan det va? Gå runt och lyfta vikter här och där, jobba lite i maskiner, pressa och dra? För en nybörjare ger det mesta resultat men det jag som PT gör är att hjälpa dig rätt redan från början. Att hitta rätt typ av styrketräning för att nå ditt mål. Visst, allt går in i vartannat och du kan bygga muskelmassa av funktionella övningar etc. men det kan gå snabbare med rätt upplägg:

  • För maximal styrka: Ja, då kan du först behöva vänja kroppens leder och ligament med lätta vikter en period. Då hinner du även lära dig rätt teknik i övningarna för att inte skada dig när du sen ökar vikterna och kör runt 3-6 reps/set.
  • För mer muskelmassa: Gör runt 8-12 reps/set med övningar som ger bäst kontakt med muskeln du tänkt träna. Här gäller det att bryta ner muskeln maximalt för att sen låta den vila och bygga upp sig.
  • För funktionalitet: Träna övningar som involverar många muskelgrupper – precis som rörelser du gör i vardagen. Fullt rörelseutslag och gärna med inslag av balans. Det behöver inte vara ”cirkusövningar”, men t.ex. marklyft som ger stort muskelengagemang. Det är ju sällan du använder en enskild muskel isolerat i din vardag.
  • För viktnedgång: Träna något av ovan och blanda gärna in puls och explosivitet. Gör t.ex. burpees eller boxjump mellan styrkeövningarna som gärna får vara tunga och involvera stora muskelgrupper. Oavsett metod, och även utan puls, hjälper styrketräning dig att höja ämnesomsättningen i vila vilket kan vara fördelaktigt om du vill gå ner i vikt.

Själv periodiserar jag träningen och får därför lite av allt under olika veckor. Efter våra resor startade jag upp med  2 veckors högrepsträning, d.v.s. 15-20 reps/set och mycket superset (två övningar direkt efter varandra). Sen ökar jag vikter och minskar antal repetitioner till 8-12 reps/set i 2-3 veckor för att sen träna maxstyrka i 2 veckor med 5-8 reps/set. Det finns även andra sätt att periodisera träning på men detta är vanligt bland muskelbyggare.

rygg_cabelx

tric_cabel

Träningskläder: Linne och sport-bh – Casall, löpkjol – Under Armour, strumpor – Nike, skor – Merrell.

Superset – alltid bra för att snabba på passet och passar bra vid lägre vikter där du inte behöver lika mycket tid mellan varje set för att ladda om. Ovan exempel för rygg/baksida axlar och triceps.

  1. Använd ett rakt/lätt böjt handtag och gör en sittande hög rodd: Avslappnad nacke, kom upp med armbågarna i axelhöjd, dra mot bröstbenet. Direkt följt av…
  2. Stående tricepspress över huvudet med samma redskap: Håll armbågarna högt och kom in med dem i axelbredd. Kom långt bakom huvudet, fortsätt hålla ihop armbågarna i axelbredd och sträck sen armarna raka m.h.a. triceps.
  3. Vila 30-60 sekunder och upprepa supersetet igen 2-4 gånger.
  4. Lycka till!

P.S. Verkar det ändå krångligt? Jag hjälper dig gärna. Mer information om min PT-verksamhet hittar du här. D.S.

3 kommentarer

  1. Själv är jag inne i löpning funktionell träning och även yoga. Du är en stor inspirationskälla

    Mvh Therese

  2. Intressant. Svar på lite av mina tankar och funderingar faktiskt, så tack =)

  3. […] flitigt – speciellt en sådan här varm sommar. Den på översta bilden från Björn Borg, en svart-rosa från Under Armour och min äldsta med längre undertights från Röhnisch. Gillar du att träna i […]

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *