Övervinna roddmaskinen -teknik & tips

sittanderodd

Är så GLAD över gårdagens lyckade event, men kom hem sent och ska nu tillbaka till Elite Rehab Studio som PT. Berättar mer om kvällen senare och låter gårdagens snabba pannbenspass i roddmaskinen inspirera dig så länge. Många frågade på Instagram hur jag la upp strategin för att rent mentalt klara av att sitta 30 minuter i denna maskin? Jag gör som jag gjort i flera års tid:

  1. Lyssnar på musik. Jag har en spellista på Spotify där jag hela tiden byter ut och lägger till nya peppande låtar. (Mina trådlösa lurar från JBL Reflekt är extra bra vid just rodd, för att inte trassla in mig i någon sladd).
  2. Varierar grepp. 2,5 minuter överhandsgrepp, 2,5 minuter underhandsgrepp, 2,5 minuter överhandsgrepp… o.s.v. På så sätt jobbar jag lite olika med muskler i armar, axlar och rygg och fokuserar enbart på 2,5 minuter åt gången.
  3. Samma tempo. Jag har kört med detta upplägg i flera år, känner inget behov av att bli snabbare. Jag vet att det är lagom utmanande för mig att ro 100 meter på 30 sekunder eller 200 meter/minut. Då kommer jag 6000 meter på 30 minuter.
  4. Tankarna. Jag VET att jag klarar det och ställer redan från börja in mig på att ”15 minuter är good enough, 20 minuter är kanon, 30 – super! 2,5 minuter i taget”. Mycket bättre än att från början tänka att jag ”måste ro 30 minuter”.

Inte roligaste träningsformen kanske men många gånger uppskattar jag det monotona. Få utlopp för min energi och samtidigt kunna planera tänka på annat. Bara ösa – kort, intensivt, effektivt! 

Jag började träna mycket i roddmaskin inför Vasaloppet Öppet Spår 2006, innan maskinen Ski Erg fanns som annars är mitt främsta tips för grenspecifik uthållighetsträning för hela kroppen inför längdskidsäsongen, utan snö (näst efter rullskidor). Roddmaskinen är även min favorit för uppvärmning. Du får igång hela kroppen och pulsen, men jag ser många som har svårt med tekniken. I filmklippet från 2012 visar jag först rätt teknik, de båda sätten att hålla handtaget på som jag nämnde ovan, sen ”fel” teknik (finns inga rätt och fel inom träning, men vissa knep är fördel att följa för att bli bättre/snabbare/slippa skador).

Det kan vara svårt att förstå mina tecken i filmklippet så nedan även ”att tänka på” i text:

  • Börja rörelsen med avslappnad nacke, sänkt skuldra och att komma bak med axlarna.
  • Dra mot nedre delen av magen med överarmarna nära kroppen.
  • Håll hela tiden stark core och lätt krummad rygg.
  • Se till att benen rör sig i samma tempo som handtaget kommer fram så att knäna inte är i vägen – linan ska löpa rakt.
  • Focusera på att framför allt använda benen, rumpan, hela ryggen, axlar och mage när du ror – inte armar och nacke (även om de också jobbar). Ett avslappnat grepp minskar risk för kramp i underarmarna.
jonna_sjuk

Förutom morgonjobb som PT blir det en fredag med lugn och ro (utan dd) för mig. Jonna är magsjuk och jag har avbokat eftermiddagens besök på Allt För Hälsan-mässan och inspelning av en Podcast. Tråkigt men samtidigt skönt och välbehövligt med vila. Hoppas dock du som ska träna får användning för roddtipsen till din fredagsfys.

6 kommentarer

  1. Elin Westin

    Hej Anna, jag har en fråga rörande rodden. Har du något tips på/ svar på varför jag bli trött i ryggen av det. Känner mig stark i ryggen men efter 15 min på roddmaskinen orkar inte ryggen mer, är jag för svag?

    1. Elin – precis som jag svarade Anna -dina coremuskler avlastar ryggen jättemycket så även om du sitter med krummad rygg ska magen vara påkopplad. Det är inte ryggen du ska ta i med utan hela kroppen som en enhet. Både ben, säte, mage, rygg, axlar, andetag samarbetar!

  2. Jag har noterat att många kör med mesta möjliga motstånd när de ror, vilket inte är nödvändigt för att nå god effekt. Du har ganska hög frekvens när du ror, har du några tankar kring det? Tips vad det gäller frekvens, hög eller låg? Eller variation?

    Min erfarenhet är att roddmaskinen tar jättemkt på ländryggen, att bli riktigt trött där hör till. Men naturligtvis, ju mer man kör desto mer härdad blir man.

    1. Anna – jag kör på tyngsta motståndet även när jag jobbar i detta tempo, men så har jag tränat länge & fått in en teknik där jag kan utnyttja både ben- & överkropp. Och gällande frekvens – precis som vid löpning får du bättre träningseffekt av ett högt tempo, men orkar du bara träna en kort stund & vill bli uthållig kan det finnas en poäng att ta det lugnare/köra med lättare motstånd för att orka.

      Jag får aldrig ont i ländryggen & det är för att jag hela tiden har anspänning i magen. Dina coremuskler avlastar ryggen jättemycket så även om du sitter med krummad rygg ska magen vara påkopplad.

  3. LuleåKvinna

    Tack Anna för alla dina goda råd och tips. Läser din blogg varje dag och har gjort så i ett par år nu och jag ”känner” en annan anda i din blogg nu när du har arbetat med dina ”problem”, den känns gladare.
    Tack för att du skriver den och delar med dig och framförallt att du tar dig tid att göra det.

    1. Vad roligt att höra att du ”ser igenom” bloggen på hur jag mår idag. Jag har fortfarande saker att jobba på, konstigt vore annars & så kommer det vara resten av livet (för oss alla), men som du skriver – jag är lugnare & gladare nu. På riktigt 🙂

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *