4 favoriter med hantlar

hantellsid_axl

Hittills har jag visat mina 4 favoritövningar i smithmaskincabelcross och med pinne, och den här veckans redskap är hantlar. De har fått hård konkurrens av kettlebells, TRX och andra trendiga redskap i gymmet, men vid ”finlir” för mindre muskelgrupper tycker jag fortfarande hantlar är bra. Hantlar går att använda till den mesta träningen, men här är 4 av mina favoriter:

1. Hantellyft åt sidan (bild ovan). En basic övning för att träna mellersta delen av axelns 3 muskeldelar, men för många svårare än den ser ut. Nr 1 är att lära sig aktivera rätt muskler och slappna av i nacken. Här har jag lagt upp en film med tekniksnack och nedan i text:

  • Håll hantlarna med lätt böjda armar. Spänn till i axlarna och behåll musklerna spända. Spänn även magen och stå stilla med kroppen under hela övningen. Sänk skuldran och slappna av i nacken under hela utförandet.
  • Behåll samma vinkel i armbågen hela tiden och tänk att du lyfter med armbågen (inte handen) ut åt sidan tills överarmen är paralell med golvet. Vinkla lillfingret lite upp mot taket för extra kontakt med axlarna. Bromsa vikten på vägen ner (hela tiden med kontakt med axlarna) tills du har ca 1 dm innan hantlarna nuddar kroppen. Vänd upp igen.
hantell_fram_axl

2. Hantellyft framåt. För de små musklerna på axelns framsida och övre delen av bröstet. Tänk stark stabil kropp, sänkt skuldra, knogarna upp mot taket och lyft tills armarna är parallella med golvet. Bromsa vikten på vägen ner och vänd upp innan musklerna slappnar av.

axelrotation_hantl

Upp lite med höger armbåge så blir det bra.

3. Axelrotation bakåt. Tänk att du har en fyrkantig box framför dig där du bara kan rotera med 90% i både axel- och armbågsleden. Slappna av i nacken och rotera fram/bak.

tric_hantl

Träningskläder: Linne och tights – W-Sportswear, sport-bh – Daily Sports, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

4. Tricepspress mot pannan – gärna på boll så att core, höft, rumpa och baksida lår får jobba samtidigt. Tänk att överarmarna ska peka rakt upp mot taket och håll ett konstant axelbrett avstånd mellan armbågar och hantlar. Böj i armbågsleden och jobba med kontroll så långt ner mot pannan du kan innan du pressar upp hantlarna mot taket med triceps.

Som sagt – finlir jag själv inte prioriterar vid ont om tid men brukar lägga in t.ex. i slutet av ett pass med basövningar eller i superset med övningar för större muskelgrupper. Också bra vid rehab-träning eller varför inte som fredagsfysmys?

8 kommentarer

  1. Madeleine

    Hej Anna,
    Tack för att du delar med dig av dina övningstips! 🙂 Jättebra att få en bra förklaring till hur man utför övningarna på rätt sätt. Det får i alla fall mig att tänka till lite extra hur jag själv gör…
    Jag tänkte höra om du har något tips på hur man räknar ut sitt dagliga energibehov? Har kollat på lite olika sajter och man kanske inte riktigt kan lita på dessa då det ska passa in på de flesta. Det är även svårt att avgöra om man är ”normal” aktiv osv… Har du något bra sätt att räkna ut detta på eller är det en tjänst som man kan anlita dig för?
    En sak till… du är verkligen en inspirationskälla som får mig att vilja träna varje gång jag besöker bloggen! Kramar

    1. Hej Madeleine!

      Vad glad jag blir att höra att du blir inspirerad & gillar det jag skriver. Tack för att du berättar!

      Jag själv är mycket kritisk till program & appar som räknar ut saker & ting & hänvisar hellre till en duktig kostrådgivare/nutrutionist. Hos oss på Elite Rehab Studio har vi bl.a. Ewa som är duktig & jag själv har läst en kostrådgivarutbildning för många år sen & har bra koll men vill inte se mig som expert.

      Vi kan gärna ses & prata (du bokar som en vanlig PT-timme) eller kombinera med träning. Ofta är det bara små justeringar som behövs för att få resultat & för att det ska bli hållbart i längden.

      Kram & trevlig helg!

  2. Madeleine

    Hej!

    Ja, jag det är väl såklart bäst..
    Eftersom jag har läst din blogg under en lång tid så känner jag stort förtroende för dig och skulle gärna vilja boka in en timmes kostrådgivning. Vi kan väl börja där så kanske det kan bli en träningstimme lite längre fram. Kosten känns ju ändå som A och O.

    Trevlig helg och lycka till idag!! Kram

    1. Maila gärna om du vill boka Madeleine: trendotraning@gmail.com

      Tack & trevlig helg du med! 🙂
      Kram

  3. Wow vad stark du ser ut och vilka fina muskler du har på armarna!
    För mig är det armarna som är svårast och jobbigast att träna, jag spänner lätt axlarna och drar upp dem vilket ju såklart gör att jag får ont i nacken och blir spänd även där. Har du eventuellt några vardagstips man kan tänka på för det? Jag gör det både vid träning och i vardagssituationer..

    Dessa fyra övningar tar jag med mig till gymmet imorgon och testar, superbra bilder och jättebra förklarat! 🙂

    1. Maria – det är jättevanligt & jag gör det själv när jag är stressad. Det enda råd jag kan ge är att försöka vara medveten om det & sänka axlarna när du känner att de är på väg upp. Träna mycket baksida axlar & muskler mellan skulderbladen, t.ex. den här är bra för det: http://www.annalissjanis.se/2014/09/01/stark-axlar-brostrygg-ovningstips-i-film/

      Vardagstips – sänk & rulla bak axlarna med jämna mellanrum. Försök få in det som en vana, ex. varje gång du sätter dig på kontorsstolen!

  4. Hej Anna!

    Som vanligt är det dig jag länkas till när jag googlar övningar, kul 🙂

    Övning 3, axelrotation bakåt, visst var det den du filmade för några dagar sen? Är baksida axel involverad där? Jag är så dålig på att känna sånt, jag tutar och gasar och är nöjd med livet. Men nu måste jag träna upp baksida axlar.
    Tack igen för din blogg, vi är många som älskar den!
    Emma

    1. Emma – ja, samtliga övningar jag visade i filmen är för baksida axel. Tänk på att komma bak med axeln & verkligen spänna till innan du sätter igång.

      Tack snälla du som skriver och berättar. Du anar inte hur glad jag blir <3

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *