4 favoriter med kettlebell

kettleb_chefsh

Det är väl lika bra att kicka igång december med mina 4 favoriter så att du får lite inspiration inför veckan? Den här gången är kettlebells redskapet – grymt för att både jobba med puls, explosivitet, balans och styrka för hela kroppen. Här är min 4 favoriter med detta multifunktionella redskap:

crossbellsving

Hittade bara en bild på sving med Crossbell från när jag körde PT utomhus, men övningen är densamma.

1. Kettlebellsving. Engagerar hela kroppen och får igång hjärtat, och passar därför bra som uppvärmning. En vanlig sving går till så här:

  1. Ställ en kettlebell en bit framför dig.
  2. Spänn magen, benen, håll ryggen rak och fäll i höften.
  3. Ta i från höften och sätt fart på kettlebellen genom att svinga den mellan benen framåt uppåt. Tänk en pendel mellan benen som ska slungas långt – därför behövds mer kraft än armarnas, d.v.s. höft, säte, mage, hela kroppen. Ta även hjälp av andetagen.
  4. Starka armar/axlar för att inte tappa kettlebellen och hela tiden rak rygg, spänd mage och knip rumpan.

Övningen går även att göra en arm i taget. Utförs på samma sätt som med två armar, men här får bålen jobba ännu mer och du kan inte ta i mer med din starkaste sida (d.v.s. tränar båda lika mycket.

rfess

2. Rear foot elevated split squat (RFESS), d.v.s. en enbens knäböj med andra foten bak. Försök jobba så djupt ner och rakt upp och ner med överkroppen som möjligt, samt ha all vikt på främre benet.

6. Plankgång med armhävning och rodd. En komplett och bra övning för att träna både core, rygg, axlar, bröst och triceps. Försök hålla såpass stark core att du klarar att bromsa vikten i rodden för att sen flytta fram kettlebellen ett steg.

frontsq_kettle

4. Frontbenböj med kettlebell i rack. Genom att ha kettlebellen frampå kroppen vid knäböjen får jag jobba mer med coremusklerna och i en upprätt hållning för att inte tappa dem. Böj så djupt du klara med en stark bål utan att tippa framåt.

bottenup_press

5. Botten upp-press. Övningen är en variant av enarms axelpress där du riktar botten av en kettlebbell upp mot taket. På så sätt får du jämn träning av båda sidor (du kan inte ta i mer med din starkaste axel som vid ex. press med stång där du jobbar med båda sidor samtidigt), bra coreträning, och stabiltetsträning för handleder och underarmar.

En bonusövning, men det bjuder jag gärna på.

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *