Hopparknä

hoppkna

Tjohoo – inget löparknä! Istället ett ”hopparknä”, vilket känns bättre för mig som älskar löpning. Detta besked lyste upp den regniga måndagen, då jag medvetet cyklat runt i blå skoskydd för att inte bli blöt om skorna. Från PT-kunder på Elite Rehab Studio, vidare till företagsträning och så Elite Rehab på Södermalm där min kollega Gustav Ström håller till med sin naprapatverksamhet. Idag tog han en titt på, strömbehandlade, masserade och stretchade mitt knä/lårmuskel.

frontsq_kettle

Efter att ha lagt in nya övningar och knäböj med fullt djup har skadan smugit sig på, förmodligen p.g.a. att min rörlighet i fotleden inte är tillräcklig för att jag ska klara detta djup utan att ”hoppa till” i det nedre läget. Det i kombination med all löpning = hopparknä.

Det visade sig vara en inflammation p.g.a. att jag har en tendens att ”hoppa till” i djupa läget vid knäböj riktigt djupa knäböj. För att få extra kraft studsar jag i leden, d.v.s. utan stöd från musklerna, för att ta mig upp vilket sliter på ligamenten kring leden. Det gäller alltså att vända mjukare med muskelkontakt, undvika hopp och även tänka på att trycka ut mitt knä som har tendens att falla in i böjens nedre läge.

Men även stötarna vid löpning belastar knäna, så Gustav tyckte det var smart att jag vilat från det då jag började få ont. Ju tidigare insats ju snabbare skadefri. Efter 1,5 veckas löpfrånvaro har jag knappt ont längre, men det känns fantastiskt bra att en expert kollat på knät så att jag vet vad jag ska tänka på framöver. Gustav sa att jag kan starta med ca 3 km lugn löpning och känna efter om ett par dagar, men jag kommer gå den säkra vägen och spara mig till julledigheten. Finns inget bättre än att börja lediga dagar med frostig fjäll-löpning.

Om det inte finns tillräckligt med snö för skidåkning. Då blir det fortsatt ledvänlig träning. Längtar!

Tips vid hopparknä:

  • Undvik hopp och stötar, ex. löpning, hoppövningar, att ”hänga” djupt i leden utan stöd från omkringliggande muskler. När smärtan och inflammationen är borta kan du börja med kort löpning/ett par hopp igen. Känn efter – både under och dagarna efter. Känns det bra kan du successivt öka distans/mängd. Känns det sämre – fortsätt vila.
  • Håll knät varmt. Dra t.ex. på ett värmeskydd/extra underställsbyxor eller/och smörj med liniment när du är utomhus.
  • För att dämpa inflammationen – lokalbehandla knät med 10 ggr växelvis varmt/iskallt vatten. Ett annat sätt är att växelvis gnugga en isbit eller annat kallt mot området och växelvis massera för värme.
  • Styrketräning för muskler som stabiliserar knät, ex. benspark och enbensövningar.

Har du erfarenhet av löp- eller hoppknä? Vilka är dina bästa tips för att bli skadefri (förutom vila)?

10 kommentarer

  1. Ja, löparknä har jag erfarenheter av. Liknande syptom i höften också. För att förebygga i knät så har jag fått rekommendationer att stärka området kring knäskålen och även uppåt, mot lårmusklerna. Vilket faktiskt har hjälpt. När det gäller symptomen i höften så har en starkare bål och rumpa rekommenderats.

    1. Mari – det är de rekommendationer jag också ger vid löparknä men hopparknä hade jag inte hört talas om förrän idag. Intressant att höra vilka rekommendationer/metoder alla fått för att bli skadefri.

  2. Foamroller hjälpte mig vid löparknä, i kombination med vila (.. blä) Började jogga baklänges när jag väl startade vilket gick bra 😛

    1. Foamroller kör jag också med + rörlighetsövningar. Bra oavsett skada eller inte 🙂

      Baklängeslöpning skulle kännas konstigt, men vad gör man inte 😉

  3. Hopparknä är faktiskt en hyfsat vanlig löparåkomma också. Själv drabbades jag för några år sedan och det var pga löpning. Excentriska knäböj var rådet jag fick. Det hjälpte mig. Dock började jag springa lite för tidigt på det så att skadan gick upp och efter det behövde jag stötvågor också för att bli bra. Det tog nog drygt ett halvår för mig, men då fick jag skylla mig själv lite för det där tidiga långpasset…

    1. Sanna – det är säkert en kombination även för mig. Tack för tipset med excentriska knäböj & hoppas du är skadefri idag.

  4. Har lidit av löparknä/hopparknä i 11 månader nu men började behandla hos naprapat för 3 månader sen. Dry needling och massage på muskelfästet uppe vid höften har hjälpt. Annars kör jag stretchövningar o styrkeövningar varje dag (sååååå tråkigt) samt foamroller. Enbensböj, utfall, höftlyft och sidosteg med gummiband på knäna var de övningar jag fick rekommenderat 🙂
    Lyckades springa 3 km nyligen utan ont så jag hoppas på det bästa! Lycka till med din rehab och tack för en underbar blogg!

    1. Tack för dina tips & lycka till själv Linnea!

  5. Jag har gått med knäproblem liknande hopparknä/löparknä på båda mina knän i 2,5 år och har testat allt – elbehandling, stötvåg, rehab, vila, akupunktur…. Det som har hjälpt och fått mig mer eller mindre ur skadorna är tung, kontrollerad styrketräning. Enbensböj i Smith t.ex. Stärka upp med andra ord!

    1. Bra tips Emmi! Jag har aldrig haft en svår skada tidigare & även nu är det en lindrig variant hopparknä jag har (eftersom jag vilat i tid), men nog är det kontrollerad styrketräning som är bra för att förebygga. Det är inte alltid den mest ”funktionella” träningen som är bäst, i alla fall inte när det gäller skador.

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *