Hur styrketräna?

axelp_st1

Hej hopp, dag 2 i veckoutmaningen tema styrketräning mot Toppenform 2015. Du hänger väl med? Igår pratade vi om ”varför styrketräna” och satte mål, och idag ska vi ta lägga upp en plan för hur vi ska nå det. Basmålet jag tänkt för oss alla är att ”styrketräna hela kroppen varje vecka”. Sen kan detta se olika ut beroende på ditt individuella mål, hur mycket tid och lust du har att träna m.m.

Men för att öka förståelsen hur du ska träna är det bra att ta allt från scratch:

1. Vad händer i kroppen? Styrketräning innebär att man belastar musklerna mer än vanligt. Men bryter ner musklerna, och kroppen anpassar sig efter behovet av större muskler genom ökad tillväxt – den så kallade SAID-effekten (specifik anpassning till införda krav). För en nybörjare kan det gå snabbt att få resultat, men sen behövs högre belastning/förändringar i träningsupplägget för att musklerna ska fortsätta utmanas och utvecklas.

2. Hur tränar jag? När du styrketränar utför muskeln en rörelse som delas upp i två faser:

  • Koncentrisk fas (muskelsammandragning), ex. lyfter en vikt.
  • Excentrisk fas (muskelutsträckning), ex. sänker en vikt.

Den koncentriska fasen är vanligen kort och intensiv medan den excentriska är längre och bromsande. Är det muskeltillväxt du eftersträvar är den excentriska fasen viktig eftersom den ger störst uppbyggande effekt efteråt (eftersom den paradoxalt nog ger största skadan i muskeln).

Sen brukar man dela in ett set (en serie övningar) i ett antal reps (repetitioner), där du ska sträva efter att lyfta så tung vikt som möjligt under en så kort tid som möjligt för högst tillväxt. Tung träning innebär stor belastning och färre antal reps (1-7 st). Medeltung träning motsvarar 8-12 reps. Lätt träning innebär liten belastning och 12-20 reps. Du behöver vila olika länge mellan seten beroende på vilken sorts träning du utför – längre vid tung träning än vid lätt träning. Här är några riktlinjer:

  • Tung träning: 3-4 min vila
  • Medeltung träning: ca 2 min vila
  • Lätt träning: 45-90 sek vila
kettlebellrodd

Ju lättare träningsperiod jag är i – ju mer instabila övningar tränar jag för att stärka kroppens kärna (core). Tvärtom vid tyngre träning. Då väljer jag fler stabilare övningar för att minska skaderisken, men ju starkare core – ju tyngre kan jag belasta även i instabila helkroppsövningar.

3. Variation genom periodisering. Själv periodiserar jag träningen både för fortsatt utveckling och för att det är kul med variation. Därmed får jag både tung och lätt träning under olika veckor. Vanligtvis kör jag 2-3 veckors högrepsträning, d.v.s. 15-20 reps/set och mycket superset (två övningar direkt efter varandra, sen vila). Detta är en bra period att lära sig teknik och hitta kontakten med musklerna. Dessutom passar jag på att köra mycket funktionella övningar med mer utmaning för balans och core (t.ex. rodd i planka som du ser på bilden ovan). Därefter kör jag 2-3 mellantunga träningsveckor, och slutligen 2-3 riktigt tunga veckor med mer stabila basövningar.

Ett annat förslag på periodisering, som jag också använder mig av ibland, är att successivt öka antalet set per övning. Det är en bra metod för nybörjare som även behöver tid för att leder och ligament ska anpassa sig – inte bara musklerna som det går snabbare för. Gör så att du vecka 1-2 börjar med 2 set/övning, kommande 2 veckor 3 set/övning, och nästa 2 4 set/övning för att sen börja om. På så sätt får du en bra återhämtning de veckor du inte gör lika många set.

 4. Hitta rätt typ av styrketräning för att nå ditt mål. Visst, allt går in i vartannat och du kan bygga muskelmassa av funktionella övningar etc. men det kan gå snabbare med rätt upplägg:

  • För maximal styrka: Som nybörjare kan du först behöva vänja kroppens leder och ligament med lätta vikter en period. Då hinner du även lära dig rätt teknik i övningarna (viktigt för att inte skada dig) när du sen ökar vikterna och kör runt 3-6 reps/set. Lägg även in lättare pass för återhämtning.
  • För mer muskelmassa: Gör runt 8-12 reps/set med övningar som ger bäst kontakt med muskeln du tänkt träna. Här gäller det att bryta ner muskeln maximalt för att sen låta den vila och bygga upp sig.
  • För funktionalitet: Träna övningar som involverar många muskelgrupper – precis som rörelser du gör i vardagen. Fullt rörelseutslag och gärna med inslag av balans. Det behöver inte vara ”cirkusövningar”, men t.ex. marklyft som ger stort muskelengagemang. Det är ju sällan du använder en enskild muskel isolerat i din vardag.
  • För viktnedgång: Träna något av ovan – mer muskelmassa höjer ämnesomsättningen. Vill du öka förbränningen under själva träningen kan du även blanda in puls och explosivitet. Gör t.ex. burpees eller boxjump mellan styrkeövningarna som gärna får vara tunga och involvera stora muskelgrupper. Oavsett metod, och även utan puls, hjälper styrketräning dig att höja ämnesomsättningen i vila vilket kan vara fördelaktigt om du vill gå ner i vikt.
vila_soffa

5. Vila. Som bekant bryter man ner musklerna vid träning och utan den uppbyggande vilan + bra mat får du inte den eftersträvade effekten. Det är individuellt hur länge du behöver vila – det beror på din kost, sömn, träningsvara, och ju hårdare du tränar ju längre återhämtningstid. 48 timmar är dock ett bra riktmärke. Det behöver inte betyda att du ligger i soffan – viktigaste återhämtningen sker när vi sover, men att du inte anstränger  kroppen lika hårt varje dag. En promenad kan t.ex. påskynda återhämtningen genom ökad cirkulation.

6. Veckoplanering. Om ditt mål är hypertrofi (muskelbygge) kan det behövas att du tränar mer än en gång per vecka för att musklerna inte ska återgå till sin ursprungliga styrka, utan fortsätta stimuleras till att växa. Då är det bra att lägga upp en plan för att både få den uppbyggande vilan för muskelgrupperna du tränar, och tillräcklig belastning. För styrketräning ofta mer än 3 ggr/vecka kan du då dela upp kroppen (”splitta”) kroppen så att några muskelgrupper vilar när andra tränar:

Förslag på 2-splitt med rullande schema:

  • Måndag: Underkropp
  • Tisdag: Överkropp
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Vila/kondition
  • Fredag: Underkropp
  • Lördag: Överkropp
  • Söndag: Vila

Förslag på 3-splitt med rullande schema:

  • Måndag: Ben/mage
  • Tisdag: Rygg/baksida axlar/triceps
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Bröst/axlar/biceps/mage
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Ben/mage
  • Söndag: Vila

Förslag på 4-splitt med rullande schema:

  • Måndag: Ben/mage
  • Tisdag: Rygg/baksida axlar
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Bröst/biceps/mage
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Axlar/triceps
  • Söndag: Vila

Förslag på 3-splitt med konditionspass:

  • Måndag: Ben/mage
  • Tisdag: Rygg/baksida axlar/triceps
  • Onsdag: Kondition
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Bröst/axlar/biceps/mage
  • Lördag: Kondition
  • Söndag: Vila

Men har du inte tid/ambition att styrketräna mer än 1-2 gånger per vecka kan du absolut träna hela kroppen varje pass. Och populära sätt är även att blanda in kondition/explosiva övningar i styrketräningen. Inget är fel, men ju mer specifikt målinriktat du tränar ju noggrannare planering. Oavsett är det bra att tänka på kroppen som ”en stor samarbetande enhet” – det är bra att kunna använda hela muskelkedjan samtidigt (som du ofta gör i vardagen), men det gör du i många övningar (ex. marklyft) även om du kör ett splittat program och fokus är ”benträning”. 

7. Övningsval

Låt oss kalla det övningar eftersom det är lättare att hitta i gymmet då, men egentligen handlar det om kroppens naturliga rörelser:

1. Dra saker mot kroppen. T.ex. skivstångsrodd, sittande rodd, chins, latsdrag och hantelrodd.
2. Trycka bort saker från kroppen. T.ex. bänkpress, militärpress, hantelpress, armhävning och dips.
3. Räta ut höften. T.ex. marklyft, raka marklyft, good morning, hip thrust och kettlebellsving.
4. Räta ut benen. T.ex. knäböj, frontböj, benpress, utfall och splittböj.
5. Rotationer. T.ex. joystick, utfallsgång med rotation, sidoplanka med armrotation.
6. Gå. Som vid utfallsgång eller step up.

Den grundläggande målsättningen i ett generellt styrketräningsprogram är att få med alla de sex grundläggande rörelserna (gå, böja, pressa, dra, lyfta, rotera och fälla), och gärna både horisontella och vertikala varianter av pressar och drag, minst en gång i veckan. Då kan det i många fall räcka att välja en eller två av dem per pass.

8 kommentarer

  1. Det är verkligen en hel vetenskap vad gäller träning och olika upplägg!! Ska läsa genom dina upplägg närmare ikväll!
    Mina mål med min styrketräning gäller just nu sommarens cykling!! Jag vill inte ha ont i axlar, rygg, höftböjare. Jag vill klara att cykla längre rundor. Kör mycket knäböj, marklyft. Nu har jag även börjat gå in mer för core, planka.
    Det som skrämmer mig lite med cyklingen när jag kommer igång är att det bränner så himla mycket energi varje pass. Jag är rädd att gå ner för mycket i vikt… Det handlar väl om att öka mängden mat antar jag?
    Styrketräning för att träna inför cykling bör väl vara både tung träning men kanske även många repetitioner och lättare vikter för uthållighet?

    1. Linda – ja, det är mycket att lära, men du måste inte kunna allt 🙂

      Bra att du stärker dig inför cyklingen – det behövs. Och gällande maten kan du behöva öka kalorimängden i maten & ha med dig/stanna för mellanmål under längre cykelturer. Vet inte om du läste min blogg när jag gjorde klassikern, men jag rasade själv på tok för mycket i vikt av alla långpass.

    2. Linda – styrketräning inför cykling kan du läsa mer om här: http://www.annalissjanis.se/2014/09/19/cykel-johans-fredagsfys/

  2. Nej tyvärr följde jag dig inte när du gjorde klassikern!!
    Risken är ju också att man tappar muskler. Gjorde du det? Hur mycket gick du ner? Vad fick du för tid? Ett cykelpass kan bränna mellan 1500-1800 kcal och det är ju en del. Haha konstigt att det ska vara en nackdel. Gäller det att öka både protein och kolhydrater?

    1. Linda – här hittar du länkar till mina olika lopp: http://www.annalissjanis.se/om-2/
      Det var inte bara cyklingens fel, men ett par kg gick jag ner (dock mindre än 3, men det syns tydligt på mig som är rätt smal annars också). Jag tror på att öka på alla näringsämnen. Inte minst fett som är bra energi under lång tid & inte tar så stor plats i magsäcken. Men framför allt – ät regelbundet även under dina cykelpass som är över 2 h. En bar i fickan, energigels & vanlig choklad funkar fint. Du behöver INTE vara rädd för socker & sötsaker – kroppen behöver det! 🙂

  3. […] styrketräning med inslag av kondition och det upplägget har jag faktiskt kopierat rakt av från Anna. Jag var in och läste hennes tips på hur en kunde lägga upp styrketräningen och blev fast i ett […]

  4. tack för ett bra inlägg! tycker det ibl känns rörigt och krångligt att läsa om olika upplägg men här fick jag bra grepp om det! kanon! 🙂

    1. Kul att det uppskattas och var lätt för dig att förstå Bodil 🙂

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *