Styrkeknip -små viktiga träningstips

mammamagar

Det är många kvinnor som hittar äldre blogginlägg om mitt f.d. navelbråck och kamp för att få min 5 cm breda diastas opererad. Jag är långt ifrån ensam om magbesvär efter förlossning och har lovat att berätta hur det går för mig. Vissa tror att jag redan gjort operationen, men det har jag inte. Det kanske ser så ut på många bilder eftersom jag efter snart 4 år med diastasen automatsikt drar åt coremusklerna, och så länge jag har kontroll över rörelserna kan jag leva ett normalt aktivt liv. Det som begränsar mig är vissa aktiviteter med explosiva rörelser som jag inte har kontroll över, att jag undviker vissa kläder, att äta för stora portioner innan träning (när jag har för mycket mat i magen kan jag inte dra åt musklerna/får ont i ryggen), eller om jag t.ex. ramlar eller nyser. Då kan jag spänna magen fel och få obeskrivliga smärtor.

hoftlyft_rohn

Bild från plåtningen av Röhnisch vårkollektion. Bara hjärnan hinner sända signaler till magen att hålla stödet kan jag träna problemfritt och glatt.

Idag var jag på SÖS och träffade en sjukgymnast som gjorde styrketester på mig för att ha ett utgångsläge inför en ev. operation. Jag är stark, men behöver avlasta de större muskelgrupperna till förmån för de mindre. Att gå runt med ständig anspänning i bålen som jag gör är tufft i längden. Både inför/efter en ev. operation behöver jag därför hitta de där små små musklerna istället, i bäckenbotten och  ännu längre in i magen. Dessa är även är bra att stärka inför/efter en graviditet eller vid inkontinensbesvär. Här är några tips:

Steg 1 – hitta rätt muskler:

  1. Knip försiktigt ihop slutmuskeln runt ändtarmen, fortsätt att knipa uppåt-framåt runt slidan och urinrörsmynningen.
    Sug in och lyft upp hela bäckenbotten. Det ska kännas som ett lyft underifrån- uppåt i riktning mot naveln.
  2. Gör denna rörelse med liten kraft och en kort stund. Knip och lyft i två sekunder och slappna sedan av i två sekunder.
  3. Andas lugnt och känn med en hand på magen att bukmusklerna är avslappnade. Du kan även träna detta i sittande och stående.
  4. När du behärskar dessa ”hitta-rätt-knip”, går du vidare till styrkeknipen.

Styrkeknip:

  • Nu är det dags att lägga maximal kraft i knipet och hålla kvar det i 5–6 sekunder. Andas lugnt under hela knipet. Knip 5–6 sekunder, släpp knipet successivt och vila lika länge.
  • Sträva efter att kunna klara 10 knip i följd och varje gång med så stor kraft som du orkar utan att spänna bukmusklerna. Detta ger ett onödigt tryck ned mot bäckenbotten. Gör 10 knip, minst tre gånger per dag.

Uthållighetsträning:

  • Utförs som styrkeknip, men du försöker nu att hålla kontraktionen i 30–60 sekunder. Styrkan kommer efter en kort stund att ligga betydligt under max- knipet och detta är också meningen. Avsluta varje styrkeknipsomgång med ett uthållighetsknip.

Funktionsträning:

  • Detta är den absolut viktigaste träningen. Det är nu dags att du blir medveten om vilka situationer som vanligtvis orsakar läckage och att du lär dig att medvetet och snabbt knipa med de muskler du tränat, just innan det förväntade läckaget. Exempel på sådana tillfällen är innan du hostar, när du lyfter tungt och under gymnastikpass.

Har du bara tålamod märker du redan efter ett par månaders träning att musklerna blivit starkare. Inte den roligaste träningen, men precis som vid annan rehab gäller det att lägga målbilden på näthinnan. Om det så är en liten bebis, vardagsaktiviteter eller den träningsform du vill kunna utföra framöver. Just do it! Och för dig som är mer nyfiken på min maghistora kommer jag fortsätta hålla er underrättade. Mer om ämnet har jag skrivit här och här.

Fakta från nikola.nu.

2 kommentarer

  1. Att knipa mer verkar vara en patentlösning på alla graviditets- och förlossningskomplikationsbesvär tycker jag det verkar som. Tyvärr! Det är inte alltid det fungerar att knipa mer vid diastaser heller – min egen erfarenhet är i alla fall den. Jag knep, knep och knep, men inte hjälpte det mot inkontinensproblem (som jag inte hade jätteofta, men tillräckligt för att inte kunna hoppa jämfota). Det som hjälpte var när en sjukgymnast/kinesiolog (Carina, som du var hos) tryckte till min mage så att magmusklerna inte längre strävade isär, utan slappnade av så att bäckenet kunde ”föras ihop” närmare det läge det ska vara i. Problemet var inte bäckenbotten, utan magmuskler som hade hakat upp sig i fel läge och drog isär bäckenbotten.

    Hur som helst hoppas jag verkligen att du får hjälp med diastasen nu! Så att du slipper ha ont. För egen del jobbar jag med annat istället – naprapaten här i stan + Carina lite mer sällan behandlar framför allt ryggen, benen och fötterna så att jag blir mer ”balanserad” i bäckenet och det gör problemen mindre (och magen plattare;-)).

    Kram fina du!

    1. De här knipövningarna är mer allmänna tips för kvinnor som fött barn – inte specifikt för oss med disatas, men att hitta musklerna är bra för alla.

      Jag är glad att du hittat din metod Josefine! Jag träffade ju också Carina men även hon sa att min diastas är för stor för att få ihop med hennes hjälp. Det kunde bli bättre, men inte helt bra. Därför vill jag gå vidare & operera.

      Stor kram tillbaka & lycka till med din egen mage!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *