Konditionsträning -mot toppenform 2015

ans_skid_gard

Från torsdagens långa och lugna skidåkning på Gärdet. Fantastiskt att ha möjlighet att glida runt även mitt i stan.

Du som hängt med vet att jag fokuserat på olika saker varje vecka under våren mot ”Toppenform 2015”. Målsättning, styrketräning, kost, sömn och förra närhet genom kramar. Den här veckans tema är konditionsträning där ett rimligt mål i utmaningen kan vara 2 pass/vecka. Detta är min egen målsättning som jag inte brukar ha något problem att få in, men du som har ett tajt schema kanske redan nu behöver boka in passen i kalendern? Ett tips för att det verkligen ska bli av.

Men hur och varför? Vi tar det från början.

1. Varför konditionsträna? 

  1. För ett enklare liv. Du som exempelvis varit gravid eller kommit igång efter en lång tids frånvaro av motion vet hur tung en vanlig promenad till affären eller uppför en trappa kan vara. En bra grundkondition gör allt lättare, även om det inte handlar om sport.
  2. För ditt hjärta och andra inre organ. Konditionsträning förbättrar syreupptagningsförmågan, vilken kan förbättra hälsan enormt.
  3. Tröskeln för mjölksyra, blodcirkulationen, spänst och lungkapacitet förbättras.
  4. Även humöret blir bättre om man tränar regelbundet.
  5. Fettförbränningen ökar vilket både är bra för dig som har lätt att lägga på dig oönskad vikt, eller t.ex. för dig som tränar uthållighetsidrott.
  6. Konditionsträning (precis som all typ av träning) ger ökad amuskelstyrka i hela kroppen.
cykl_ben

2. Hur ofta kan jag konditionsträna? Generellt kan man tänka att ju hårdare ett träningspass varit – ju längre tid behöver du vila för att återhämta dig och få en ökad prestationsförmåga. T.ex kan hårda intervallpass genomföras var 3e dag medan lugna inte kräver med än ½ dags återhämtning. Vilar du kortare/längre än så får du inte lika bra prestationshöjande effekt.

Samtidigt krävs tillräckligt hård träning, att kroppen belastas med mer än 60% av sin förmåga, för ytterligare förbättring – annars blir det bara underhållsträning eller en tillbakagång. Ett riktmärke brukar vara att det krävs tre gånger så mycket träning för att nå till en ny nivå av sin förmåga än vad som sen krävs för att underhålla den, men vad som är överbelastning är individuellt beroende på din form.

Hur ofta beror så klart även på din målsättning, om du har andra träningsmål parallellt (ex. vill bygga muskelmassa och därför behöver få in mer återhämtningstid) samt typ av konditionsträning. Cykling, skidåkning och promenader t.ex, belastar inte kroppen lika mycket som löpning per tidsenhet (så länge det inte gäller intervaller/snabbdistans). Därför kan denna träning utföras oftare och under längre tid.

skidor_pask

3. Hur ska jag som nybörjare öka träningen för att bli bättre? Börja med att öka:

  1. Antal pass.
  2. Längd på passen.
  3. Intensiteten.

Ex. om du aldrig sprungit och vill komma igång:

  1. Börja förslagsvis med 2 ggr/vecka där du först växlar mellan gång och löpning vid ett par km (distans beroende på träningsbakgrund men gå hellre ut lätt för att behålla den sköna känslan). Sen ökar du successivt löpsträckorna från gång till gång tills du orkar springa hela biten båda passen. Lägg sedan till någon km varje/varannan vecka tills du når den distans du önskar, i alla fall vid ett av passen (ex. ett långt och ett kort pass/vecka).
  2. Lägg in ett 3e pass om du vill, har tid och känner att kroppen orkar med.
  3. Öka intensiteten genom att förslagsvis springa intervaller eller långpass vid ett av de 3 löptillfällena.

Var dock lyhörd på kroppens signaler och se det inte som ett misslyckande om du måste backa ett steg. Även promenader är kanon om du inte orkar springa varje gång.

lop_lilja_glad

4. Ska jag springa långt och lugnt eller kort och intensivt när jag vill gå ner i vikt? Du har säkert hört att ”lågintensiv träning bränner mer fett än högintensiv”? Det stämmer att du under själva arbetet använder fett som främsta energikälla vid lågintensiv träning och kolhydrater när du kör hårt, men högintensiv träning ger bättre efterförbränning där fett används som energi (tvärtom efter lågintensiv träning). Dessutom är högintensiv träning både tidseffektiv för dig med ett pressat schema, förbättrar prestationen snabbt och ger kul variation i träningen. Men, som jag skrev innan kräver det längre återhämtning, så tränar du ofta måste du planera noga och även få in lugnare pass (bra artikel om detta här).

Under veckan kommer jag ge tips vid olika typer av konditionsträning, intervallpass m.m. Hang on!

5 kommentarer

  1. Jag har precis börjat intervallträna på löpband och varvat gång med jogg i upp till 15 intervaller per pass. Jag har gått 1 min och joggat 1 min och passets hela längd (inkl ca 5 min gång som uppvärmning och 3 min gång i slutet) har blivit 30-35 min. Jag joggar inte särskilt fort (än) och undrar om det är bättre att försöka komma upp i hastighet på intervallerna eller öka längden till 1,5 – 2 min på själva intervallerna? Mitt syfte med denna intervallträning är dels att gå ner lite i fettprocent men även få bättre kondition. Efter dessa intervaller brukar jag träna styrka ca 30-40 min där jag varvar övningar för underkropp ena dagen och överkropp vid nästa pass. När jag då tränar underkropp har jag väldigt dåligt med energi kvar efter intervallerna så jag undrar även om det är smartare att dela upp så att jag kör rena underkroppspass (utan intervaller före) och några dagar efter kör intervaller + överkropp tillsammans i stället?

    1. Petra – Det låter toppenbra att du växlar mellan gång och löpning nu när du vill komma igång, och som jag skrev igår är mitt råd att du ökar tiden du joggar före hastigheten. Detta eftersom det tar tid för leder och muskler att vänja sig och komma in i en bra teknik vid löpningen, och det är större risk att skada sig med högre fart. Du kommer få resultat på fettförbränningen oavsett (även om du säkert läst att ”snabba intervaller höjer fettförbränningen”) eftersom din kropp inte är van vid löpning över huvud taget.

      Dessutom är även styrketräningen en nyckel för att stärka kroppen inför löpningen och förebygga skador, samt ett sätt att öka din ämnesomsättning dygnet runt. Därför är det värt att lägga energi på den. Min rekommendation är att du helst viger ca 2 dagar/vecka till enbart löpningen om huvudfokus är att komma igång med den, och kör styrketräning för sig (2-3 dagar/vecka, ev. med lättare konditionsträning som promenader/cykling/lätt jogging för förbränningen efteråt).

      Har du inte möjlighet att träna så ofta och måste köra både kondition och styrka samma dag är rådet att alltid kör styrkedelen först, och bara kortare uppvärmning innan. Som du skriver och även har noterat kräver underkroppspassen mer energi och då kan ditt förslag med överkropp + jogging vara bästa kombinationen. En klassisk träningsplanering är annars att börja med tekniska, explosiva och snabba övningar som kräver att både kropp och sinne är allert, för att sen gå över mer mot styrka och avsluta med styrkeuthållighet och kondition.

      Avslutningsvis – kul att du kommit igång med joggningen! En superhärlig och lättillgänglig träningsform inför sommaren. Önskar dig all lycka till!

  2. Tusen tack för ditt svar Anna!

    1. Tack själv Petra för bidrag till dagens bloggämne 🙂

      Och lycka till nu!

  3. […] Anna skriver här om konditionsträning och hur kroppen reagerar på dess härliga kraft. […]

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *