Intervallträning

skidor_gard

Ingen skidåkning idag, men bilden är så härlig att jag fortsätter bomba bilder från i måndags. Jag blir i alla fall riktigt sugen på snö och skidåkning, men får sukta lite och ta med den härliga känslan till mitt PT-jobb istället. Men helt fel bild är det inte med tanke på dagens ämne i ”konditionträningssveckan” – intervallträning. Inför Vasaloppet körde jag endel skidintervaller där jag stakade allt jag hade en viss sträcka under varvet. Det gav både en konditionshöjande pulstopp och gjorde det ganska händelsefattiga runt runt-glidandet roligt.

simbanor

Samma sak under min träning för Vätternrundan och Vansbrosimningen. Jag hade vissa sträckor/backar där jag pressade mig lite extra under något av veckans träningspass. Men vanligast i mina kretsar är annars att prata om intervaller i samband med löpning.

Idag bjuder jag på några tips på olika intervaller att lägga in någon dag i veckan. Antingen för att flytta våra personliga gränser för vad vi klarar av eller för att rent mentalt ha något som strukturerar och gör träningen roligare. Dock är det bra att känna till att hård intervallträning kräver längre återhämtning än jämn distansträning, så en riktlinje för nybörjaren kan vara max 1 intervallpass/vecka medan den vältränade kan köra runt 2/vecka beroende på intensitet, planering och mål.

lopcoach_riddarh

När jag coachade mina företagsgrupper under 2014 körde vi många olika typer av intervaller.

Hur intervallträna? Intervaller handlar om att pressa sig själv över bekvämlighetszoonen en viss tid eller distans för att sen komma ner i puls och upprepa x antal gånger. På så sätt kan du aktivera hjärta och lungor mer än under ett jämnt tempo och får en bra konditionshöjande effekt. Vilan mellan intervallerna kan vara aktiv, i form av lätt jogg, eller helt stillastående. Vanligt är dock att långa intervaller har joggvila och att de allra kortaste intervallerna (ex. på löpband) har stillastående vila. Längden på vilan mellan intervallerna är mycket varierande men i regel anpassas den efter intervallen så att kroppen hinner återhämta sig – inte helt, men så att kroppen känns någorlunda fräsch igen och eventuell mjölksyra har släppt eller avtagit. För övrigt finns inga regler så låt fantasin flöda eller kör efter olika färdiga upplägg.

Tips på olika intervaller som jag själv brukar köra eller fått inspiration till från andra bloggar/forum:

  • Korta intervaller, d.v.s. runt 15-90 sekunders arbete följt av 10-15 sekunders vila och runt 90-95% av max. Upprepa mellan 8-20 gånger beroende på träningsvana. Detta är en populär intervallform bland bollsportsidrottare och friidrottssprinters. Förslag på upplägg: 10 x 60-sekunders intervaller där gåvilan mellan intervallerna ser ut som följande: 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40 och 50 sekunder. Vilan blir alltså kortare och kortare för att sedan vända upp igen, som ett V. Så trots att längden på intervallerna är lika långa måste farten anpassas då vilan förändras. Du som är van löpare kan köra två serier, vilket ger sammanlagt 20 x 60 sekunder.
  • Pyramidintervaller där du successivt ökar hastigheten och minskar distansen (förslag på upplägg här), eller bibehåller ett högt tempo på intervallerna och successivt ökar dess tid (tips på pyramid här).
  • Mellanlånga intervaller, d.v.s. intervaller där distansen är ett mått på intervallen, från ca 600 m till 5 km. T.ex. 6 x 600 m på bana med ett måltempo på 4:00 min/km eller strax under. Ex. 2: 2-3 x 5 km i ett tempo runt 4:25 min/km. Vilan med 5-6 minuters lugn jogg.
  • Ultraintervaller, d.v.s. runt 10 km löpning med 2-3 timmars vila x 6-8. Hög risk för förslitningsskador och mer för rutinerade ultralöpare än motionärer.
  • Fartlek, d.v.s. en lek med farten. T.ex. spurta mellan varannan lyktstolpe, när det kommer en backe längs terrängspåret, eller när du helt enkelt känner att kroppen får en energiboost. Bara det blir skiftningar i tempot så att man inte hamnar i ett komforttempo passet igenom.
  • Backintervaller: En ”styrkeintervall” för benen där du spurtar upp allt du har i en brant backe (variera lutning och längd om du vill för olika känsla). Kör förslagsvis 6-12 intervaller och gå/småjogga ner. Annat förslag nedan…
  • 3-delad backe: Leta upp en backe som tar dig runt 1,5 min att springa till toppen. Dela sedan upp backen i tre delar. Spring första delen, jogga ner till starten och spring sedan upp till och med andra delen. Ner igen och upprepa hela vägen upp till och med sista delen. En serie avklarad! Jogga ner och vila 45 sekunder innan du kör igång igen. Är du ovan kan tre serier vara fullt tillräckligt, upp till 10 serier om du är van löpare (och beroende på hur lång backen är).
  • Tusingar: 4-6 x 1 km där du springer ett högre tempo än normalt. Jogga lugnt ca 500 meter mellan varje intervall.
  • 4 x 4-minutersintervaller. Samma upplägg som ovan, bara att du tar tid istället för att kolla distansen. Jogga förslagsvis 2 minuter mellan varje spurt.
  • Moneghetti-fartlek (efter långdistanslöparen Steve Moneghetti): 4 x 90 sek, 4 x 60 sek, 4 x 30 sek, 4 x 15 sek snabbare löpning runt din maxfart på 3-5 kilometer. Vilan mellan intervallerna är lika lång som föregående intervall. Du som är van löpare lägger ”vilan” i ett tempo runt maratonfart (eller lite snabbare). Är du ny som intervallöpare, jogga lugnt alternativt gå innan du kör igång igen med nästa snabba intervall.
lop_glad

Som jag skrev lite om igår kan intervallträning även användas som kulfaktor eller för dig som håller på att komma igång med löpningen. Man måste ju inte gå ut max varje intervallpass men kan ändå använda upplägget om man har lätt att bli uttråkad. Som nybörjare är ett exempel på upplägg att springa/jogga 5 minuter och gå 1 minut och upprepa en viss distans, förslagsvis rundan du normalt brukar promenera. Öka sen antalet minuter du joggar från gång till gång tills du orkar springa hela varvet runt. Kanske är du nöjd så, och annars är nästa steg tempohöjning, t.ex. genom att försöka springa hela rundan snabbare eller med någon av intervallformerna ovan.

5 kommentarer

  1. […] kör, om andan faller sig på. Inte alltför fantasifullt med andra ord. Därför tyckte jag att detta inlägg om just intervaller hos Trend o Träning var så himla bra. Det kommer jag spara och gå tillbaka […]

  2. Hej fina Anna!

    Jag har haft fullt upp så jag har inte haft tid att gå in på din sida på några dagar, men nu så 🙂

    Superbra med tips på intervallträning. Jag vill bli bättre på löpning och intervallträning är ju ett roligt sätt att träna på. Jag blir alltid så inspirerad av dig. TACK för det 🙂

    Kram

    1. Kul att höra att du blir det Linda 🙂

      Kram tillbaka!

  3. Många bra tips! 🙂

    Men en fundering vad gäller ultraintervallerna. Är inte tanken att man startar en intervall var 3:e timme? Dvs man får väl egentligen aldrig 3 timmars vila? Är man långsam kanske bara 1 timme och 40-45 minuter.

    1. Oj, jag vet inte. Hittade informationen på ett forum & är inte erfaren av ultra. Det kanske är som du säger..

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *