Vätternrundan i sikte? -inlägg i repris

vattern_cykl

Två av mina PT-kunder och säkert fler av er läsare håller just nu på att förbereda er inför Vätternrundan? Cykling kan även bli min egen första konditionsträning tillsammans med promenader efter operationen, men långt ifrån så hårt som jag tränade inför Vättern. Många timmar på ”Bianca” blev det, uppslukad av musik, tankar, starka tramptag och vacker miljö. Här nedan hittar du tips på träningsupplägg och klädsel som jag själv gick efter:

TRÄNINGSPLAN:

Vecka 1-4:

  • 3 pass/vecka.
  • Totalt 5-8 träningstimmar.
  • 2 pass på minst 2 timmar.
  • Intensitet: ansträngande.

Vecka 5-8:

  • Lägg till intervallpass och fartlek3 pass/vecka på 90-120 minuter. Ex. i kuperad terräng med många backar som ger hög puls. Fartlek är cykling där du spontant lägger in tempoökningar, t.ex. spurtar uppför backar.
  • Totalt 8-10 träningstimmar.
  • Ett distanspass på 3-4 timmar.
  • Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.

 Vecka 9-12:

  • Formtoppning med 4 pass/vecka (varav minst två är intervaller).
  • Total träningstid 10-12 timmar.
  • Samma typer av pass (intervaller, fartlek, och distanspass) som v. 5-8.
  • Lägg till ett rent tempopass med 6 intervaller på 6-10 minuter med riktigt hög puls följt av 2 minuters lätt cykling mellan varje intervall. Avsluta med 15 minuters myscykling.
  • Ett distanspass på 6-10 timmar.
  • Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.

KLÄDSEL:

Nedan hittar du 5 favoriter av mina cykelplagg jag blev sponsrad av från Craft för två år sen. Det går att hitta liknande plagg av andra märken, men här ser du exempel på funktioner som är bra vid längre cykelturer.

1. Jag börjar nedifrån med ett par Rain Booties. Är du frusen om fötterna och sitter länge och trampar vid långpass är det grymt skönt med skoskydden att dra över cykelskorna. Skyddar mot blåst och väta.

2. Ben- och armvärmare att skarvar med i glipan mellan cykelbyxa/kortare tröja är otroligt skönt. Som cyklist sitter man ju mycket stilla med armarna och det blåser alltid mer eller mindre. Därför behöver du klä dig varmare än vid t.ex. löpning. Dessa är det lätt att dra av om det ändå blir för svettigt efter ett tag.

3. Cykeltajts med inbyggt rumpdyna är inte bara skönt utan skyddar dessutom de nedre regionerna. Mina Craft Performance Pad W har även bra kompression runt låren och är av material som andas och stöter bort vätska. Jag gillar även designen med snyggt rosa fartiga ränder. 

4. Craft Performance Bike Featherlight Jacket W. Precis som namnet antyder är den fjäderlätt och går att vika ihop till minimal form att få plats med i sadelväskan, men den stoppar ändå upp vinden maximalt. Den har en praktisk ficka i ryggslutet där jag brukar ha mobilen, näsduk och en bar. Jackan är även lite längre där bak – utformad efter hur du sitter på cykeln och bra gummiband i midjan och i armsluten så att de inte glider upp. Läcker lysande färg och reflexlogga som syns i trafiken är ytterligare plus.

5. Ett par bra cykelhandskar. Sitter du länge vid styret är avlastande gelkuddar och silicondetaljer för att inte glida med händerna av största vikt. Dessutom skydd om du ramlar och tar emot dig med händerna. Inte bara för att hålla dig varm alltså utan för säkrare cykling.

cykl_dricka

6. Jo – jag sa 5 favoriter, men en ack så viktig ”detalj” är hjälm. Ibland med mössa under för det blåser ALLTID om öronen. Jag vet inte hur många gånger jag ramlat när jag cyklade med racer och cykelskor som satt fast i pedalerna. Livsfarligt! Och glöm inte dricka.

cykl_craft_v

Sen är det bara odla horn och trampa!

7 kommentarer

  1. Hej
    Vad kul att du lägger upp lite cykelinspirerade inlägg inför vättern. Vet du om kläderna fortfarande säljs hos craft, länkarna funkar ej?

    1. Oj – då ska jag se över länkarna. Garanterat finns liknande kläder, om än uppdaterade. Kolla gärna på Crafts hemsida eller t.ex. Sportamore efter liknande produkter.

  2. Hej,
    Jag blir riktigt inspirerad av ditt inlägg! Ska själv köra cykelvasan för första gången och håller på att leta efter ett bra träningsupplägg. Var hittade du ditt program? Eller utformade du det helt själv? Undrar även lite över vilka pulszoner du låg mellan vid intervaller, tempo och snabbdistans? Jag är en van löpare och har koll på de olika zonerna där, men på cykel kommer jag inte alls upp lika högt. Benen stumnar vid lägre puls. Att springa en timme på 90% av max är inga problem, men att cykla samma grejar jag inte. Vet därför inte riktigt hur jag ska tänka när det gäller cykel, hur jag ska hitta rätt belastning. Har du något tips där så vore jag jätteglad om du ville dela med dig!

    1. Karin – jag hittade detta i boken ”Träna inför loppet året om”, skriven av mina företagskollegor på My Performance: http://www.annalissjanis.se/2012/12/17/trana-infor-loppet-aret-runt/ Jag vet inte om cykelvasan är med där, men det är ju också ett långt lopp så det funkar säkert där också.

      Pulszoner är inget jag själv använder mig av & kan tyvärr inte tipsa dig om. Men när det gäller att få upp hög puls rekommenderar jag intervaller i brant backe – gärna stående. Där kom jag själv upp i väldigt hög puls, men det gäller att hitta en tillräckligt lång backe.

      Stort lycka till!

  3. Pernilla

    Hej Anna, Tack för fina tips! Ska cykla VR för första gången 🙂 Jag undrar hur du gjorde med sadel, provade du ut en eller använde du den som satt på cykeln. Jag kommer själv att byta ut min sadel då cykeln är en ”herrmodell” men vad ska man ha? Hur skulle du råda?
    Ps. tack för en alltid så trevlig och inspirerande blogg!
    Pernilla

    1. Pernilla – jag använde den som satt på cykeln jag fick låna, och det var en speciell damsadel. Smal, men ändå bredare och mjukare än på en herrsadel. Sen vänjer man sig och har du vadderade cykeltajts skyddar du också de nedre regionerna, men jag rekommenderar ändå en damsadel.

      Tack själv – kul att du gillar bloggen & lycka till på Vättern! 🙂

  4. Pernilla

    Tack Anna! Damsadel blir det 😉

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *