Hemmastyrka -rehab/gravid

Det känns fantastiskt att jag redan en vecka efter magoperationen kan röra mig så mycket utan att ha ont. Långsamt och försiktigt. Morgonpromenader är en så skön start på dagen som ger massor av energi från sol, luft, skog och kunskap/inspiration från intressanta podcasts. Hjärtat får mersmak efter högre puls och musklerna längtar efter mer motstånd, men än ett tag får podwalks och lättaste möjliga rehab-styrka räcka.

Precis som jag gjort i slutet av/efter alla mina graviditeter har jag börjat med lätta övningar med egen kroppsvikt och gummiband. Det är inte mycket jag kan göra än, men det viktigaste är att stärka bäckenbottenmuskulaturen och få tillbaka kontakten med coremusklerna. Här är några övningstips som jag startat med förutom de jag fått av sjukgymnasten:

knastknip

1. Knipövningar är steg 1 som du kan börja med redan i sängläge, men själv tycker jag det är svårt att koncentrera mig på att bara knipa. Tankarna vandrar iväg på annat, och jag gillar därför att blanda in andra moment. Här knästående där jag rundar ryggen lätt och samtidigt suger in och spänner åt inre magkorsetten + kniper och håller i 5 sek.

Steg 2 är sedan att sträcka ut en arm i taget rakt fram, och slutligen även ett ben i taget till hälsande hunden.

hoftlyft_soffa

2. Vid höftlyft jobbar jag på samma sätt och håller knipet 5 sekunder i toppläget. Dessutom fokuserar jag på en stabil höft och att spänna rumpan/baksida lår.

knaboj_vagg

2. ”Vägg-sliding benböj” där jag står stadigt med hela ryggen mot väggen. Sen jobbar jag ner så långt jag kan och precis som i höftlyftet kniper under vägen upp. Går att göra med en boll i ryggen för dig som har god kontakt med coremusklerna.

sitt_axeldr

3. För överkroppen är rygg/baksida axlar högst prioriterade och dragövningar lättast att träna utan att belasta magen tycker jag. Vid sittande hög rodd på knä med gummiband kan jag koppla de yttre magmusklerna och fokusera på att dra bak axlarna och knipa mellan skulderbladen.

ligg_axellyft

4. Vid liggande övningar där jag tar spjärn med fötterna kan jag också slappna av i magen och jobba mer isolerat med ex. axlarna som här vid axeldrag framåt

ligg_axeldrag

5. …och axeldrag åt sidan. Fler liggande övningar som jag körde när jag var gravid med tvillingarna hittar du här för överkroppen och här för underkroppen.

Upprepa förslagsvis 3 x 10 gånger på varje övning , ev. i superset eller gör alla övningar direkt efter varandra i 2-4 cirklar.

Att tänka på:

  1. Knipet! Även när du tränar axlar kan du knipa och hålla i samband med att du andas in.
  2. Lugna fokuserade rörelser där du avbryter om det gör ont i magmusklerna/operationssåret.
  3. Djupa andetag. Det bidrar till cirkulation i hela kroppen, och framför allt det eventuella operationssåret, som påskyndar läkningen.

Den här typen av träning ger kanske inga bautamuskler, men det är inte heller syftet kring en graviditet eller magoperation. Då är det främst underhåll av musklerna samt att slippa få ont i ryggen och framåtroterad hållning som är det primära. Mer om gravidträning och övningar hittar du här, och framöver kommer jag visa tyngre hemmaträning.

Happy fredagsfys!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *