Magträning & jogging efter graviditet/bukoperation

Förra veckan var jag på Katarina Woxnerud´s klinik Access Rehab för att få magens funktion efter diastasoperationen kontrollerad. Jag är lyckligt lottad att ha så många duktiga kollegor och vänner inom träningsbranschen att lära av, och är det någon som kan det här med mammamagar är det Katarina. Hon ligger bl.a. bakom den framgångsrika appen Mammamage som jag ofta rekommenderar nyblivna mammor, håller utbildningar i ämnet och jobbar mycket med att göra samma koll av kvinnors magar som på mig.

Eftersom vi alla har olika träningsbakgrund och kroppskontroll rekommenderar jag främst alla som har möjlighet att gå och få sina egna personligt anpassade träningsrekommendationer hos Katarina eller någon annan med stor kunskap om mammamagar. Inte att träna exakt som mig eller någon annan. När och hur du kan belasta beror på din bakgrund samt bäckenet och distansens läkning. Den lättaste träningen kan däremot de flesta utföra och nedan hittar du några av de tips jag själv fick:

magkontroll_kat

Styrketräning

Här är det väldigt lätt träning som rekommenderas till en början och när det gäller magen mest att återfå kontakten och göra den automatsik igen, något den ofta inte har efter en förlossning eller bukoperation. Jag tycker Mammamage-appen är en bra första start för att du ska komma igång säkert, men när du fått magen kontrollerad och är redo har jag skrivit om styrketräning efter graviditet/operation här och här. Nedan en annan bra övning jag fick av Katarina.

Kom-igång-övning för de djupa magmusklerna:

  1. Stå på alla fyra och lyft upp svansbenen något mot taket för att koppla på djupa ryggmusklerna.
  2. Koppla på knipmusklerna i underlivet och musklerna under naveln genom att tänka att ”höftbenen ska ihop”.
  3. Tryckt ner en hand och motsatt knä något mot golvet, håll trycket ca 5-6 sekunder för att sen skifta hand/ben och upprepa 2-4 ggr/sida x 2.
  4. Kontrollera så att ryggen är stilla så att du inte krummar uppe vid bröstkorgen och viker kroppen i sidled.

Min träning: Det var en stor lättnad att utifrån en experts ögon se att min rehabträning gett resultat. Jag har god kontakt med knipmusklerna och de djupa bäckenmusklerna under naven och kan enligt Katarina börja belasta ännu mer. Så peppande och som du sett har jag allt mer återgått till ”vanliga” styrkeövningar, men jag är noga med att känna efter och undvika belasta de yttre, raka bukmusklerna. Dessutom fortsätter jag med min rehabträning parallellt med tyngre övningar. 

Löpning

Eller ”gogga” som Katarina kallar det. Jogga långsamt utan att lyfta benen så högt att det blir stora stötar, nästan så att du ”släpar benen efter dig”. Börja med ett par sekunder växlat med gång och öka successivt vecka för vecka. Ex. enligt mitt upplägg nedan, men här rekommenderar jag att du är lyhörd på kroppen och får din mage och bäckenet kontrollerat innan.

Min träning: Äntligen ska jag få komma igång med att springa. Jag fick ett långsiktigt träningsupplägg där jag de första passen växelvis goggar 45 sekunder, växelvis går 2 minuter för att långsamt öka joggtiden vecka för vecka. Har inte testat än men planerar göra det lite vid nästa promenad.

Vardagen

Stående, mjukt magindrag, s.k. hollowing. Lyft bröstet i en stolt hållning, knip bäckenmusklerna och aktivera magmusklerna under naveln med tanken att du ska ”dra ihop höftbenen”. Svanka lätt så att de nedre, inre ryggmusklerna spänns. Detta gör det lättare att slappna av i magmusklern uppe vid revbenen vilket kan vara bra att undvika om man har en bred diastas/efter kejsarsnitt. Håll spänningen 10 sekunder x 2-4 så ofta som möjligt. Syftet med övningarna är att aktiveringen ska bli spontan så du inte ska behöva tänka på att aktivera dem i vardagen.

Min träning: Själv använder jag även knipkulor en stund/dag (när jag kommer ihåg) för att stärka bäckenmusklerna, men även Katarinas tips för kontakt med de små stabiliserande magmusklerna så mycket jag kan. T.ex. när jag promenerar, står och diskar och styrketränar för att undvika använda de yttre magmusklerna. Jag har även successivt börjat vara utan korsetten. På natten och förmiddagarna när jag är som piggast, och även vid spinningen i Åre. Utan korsetten tvingas jag använda coremusklerna mer och kan inte förlita mig på stödet utifrån. Bra träning för magen, men eftersom den fortfarande läker tar jag ta det steg för steg så att den inte överbelastas.

Fler tips hittar du på MammaMage.se och vill du få din mage kontrollerad samt ett personlig magträningsplan av Katarina bokar du här.

1 kommentar

  1. Tack för din ärlighet! Jag använder också knipkulor (när jag kommer ihåg) 😀

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *