Periodisering av styrketräning

outf_rohn15

Ny vecka och nya tag. Efter diastasoperationen har jag först och främst fokuserat på att komma igång och träna de övningar som funkar – inte på antal repetetioner eller andra upplägg, men i och med att jag allt mer börjar kunna träna som vanligt igen kommer längtan efter att variera upplägget mer.

Jag älskar styrketräning, har hittat övningar jag gillar och vill utvecklas i, varför jag hellre väljer att variera antalet repetitioner istället för träningsform eller övningsbank. Genom att träna med olika tunga vikter i olika perioder utmanar du hela tiden kroppen till att bli starkare (framför allt i tunga perioden med 5-8 reps), att bygga muskler (framför allt i mellantunga perioden med 9-12 reps) och ökar uthålligheten (framför allt i lätta perioden med 15-20 reps). I hårda drag. Du bygger mer eller mindre muskelmassa i alla perioder, men syftet med de olika är att chocka kroppen med något den inte är van vid, stimulera alla typer av muskelfibrer och orka lyfta tyngre/göra fler repetitioner mot förra passet med tunga-/mellan-/lätta vikter.

Vanligtvis kör jag 2-3 veckors högrepsträning, d.v.s. 15-20 reps/set och mycket superset (två övningar direkt efter varandra, sen vila). Detta är även en bra period att lära sig teknik och hitta kontakten med musklerna. Dessutom passar det bra att köra mer funktionella övningar som utmanar balans och coremuskler. Därefter kör jag 2-3 mellantunga träningsveckor, och slutligen 2-3 riktigt tunga veckor med mer stabila basövningar.

Ett annat förslag på periodisering är att successivt öka antalet set per övning. Det är en bra metod för nybörjare som även behöver tid för att leder och ligament ska anpassa sig – inte bara musklerna som det går snabbare för. Gör så att du vecka 1-2 börjar med 2 set/övning, kommande 2 veckor 3 set/övning, och nästa 2 4 set/övning för att sen börja om. På så sätt får du en bra återhämtning de veckor du inte gör lika många set.

lyftfram15

De ”lätta” veckorna är vidriga och sköna på samma gång. Så många repetitioner ger både bekräftelse i form av pump och svidande känsla. Bilderna är från gårdagens överkroppspass och jag ser fram emot det för benen. Med skräckblandad förtjusning.

P.S. Här kan du läsa ett längre inlägg om styrketräning, vad som händer i kroppen, att styrketräning med olika syften, veckoplanering m.m. D.S.

2 kommentarer

  1. Håller med dig om att de lätta veckorna både är vidriga och sköna. Jag blir dessutom alltid så fruktansvärt rastlös av högreps-perioden. Eloge till dig som står ut 😉

    1. Äsch! Ingen eloge behövs. Jag gillar ändå den där känslan, men tack 🙂

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *