Pull-ups och chins -mina bästa tips i film och text

ans_chins

Lyckan att klara en pull-up! Jag minns fortfarande hur häftigt det kändes första gången utan hjälpmedel. Och när jag väl hade kommit över tröskeln (eller chinsräcket) gick det av sig själv. Ett tag. Sen fastnade jag länge vid 3 och nu är 6 st mitt PB, ett rekord jag inte kommit tillbaka till efter diastasoperationen, men det är kul att ha små mål att jobba mot för sluta träna tänker jag ändå inte göra.

Jag vet att många fler än mig tycker det är motivationshöjande att träna för att bli starkare i de här övningarna och därför har jag samlat mina bästa tips i filmen och det här blogginlägget. Här använder jag de amerikanska orden ”pull-up” för det bredare överhandsgreppet/pronerat grepp och ”chins” (förkortning av chin-up) för den smalare varianten med underhandsgrepp/supinerat grepp.

Ok, då kör vi!

I filmen visar jag:

  1. Pull-ups och chins i dropset/trappa: jobba i olika nivåer med ”dropset”, d.v.s. där du startar från tyngsta nivå utan hjälpmedel till lättaste, t.ex. med dragremmar, gummiband eller där du endast jobbar i den excentriska fasen. Gör så många du orkar av varje variant och fortsätt till den lättare utan vila tills du är uppe i önskat antal repetitioner. Sen pausar du någon minut och upprepar 2-3 gånger till.
  2. Frenchies: Håll 3 sekunder statisk position i toppläget, i mitten av rörelsen och nästan i full utsträckning av alla olika greppen (neutralt grepp, pull-up-grepp, chin-up-grepp) direkt efter varandra utan vila. Börja med 3 reps/grepp och se om du kan öka antalet från gång till gång upp till 5-8.

Fler pull-up-tips:

  1. Du blir bra på det du tränar. Kör gärna övningen 2 gånger/vecka. Gärna mer!
  2. Lägg övningen som nr 1 i dina styrkepass medan du har som mest energi.
  3. Testa rena chinspass, ex. med olika grepp och avstånd mellan händerna, tills du gjort totalt 100 reps. Vila när du behöver, byt grepp, ta hjälp av gummiband, jobba excentriskt eller vad som krävs för att ta klara dina 100.
  4. Glöm inte resten. Bygg upp en bra grund för att kunna utföra korrekta chins. Det kräver inte enbart välutvecklade lats utan också balans i kroppen för att hållas stabil under lyftet. Det innebär att bålmuskulaturen måste vara stark. Bröst, biceps och baksida axlar involveras också i övningen, men även rumpa/lår hjälper till att ge dig kraft och fin teknik.
  5. Gör ännu fler. När du kommit över tio chins är kan du testa att lägga på viker för att komma vidare. Häng 5-10 kg runt midjan och försök att göra så många reps som möjligt. Öka antalet varje vecka och när du är uppe i tio är det dags att öka vikten igen. Styrkan växer med tiden och du kan trappa upp antalet oviktade repetitioner. Att jobba excentriskt är också ett sätt att bli muskulöst starkare för att sen orka göra fler.
Chins/Anna Lissjanis

Sist men inte minst – din mentala inställning är superviktig. Visualisera en bild av ”starka muskler som med lätthet drar dig upp” och i huvudet tänk: JAG KAN!

Oavsett antal, om du ”bara” klarar att göra 1 enda eller x antal excentriska o.s.v. så är varje förbättring ett personligt världsrekord. Fin fredagsfys friends!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *