Benträning – lätt vs. tungt program

pinne

Benträning är aldrig räkmacka eftersom stora muskelgrupper kräver power, men beroende på om jag tränar tungt eller lätt skiljer sig mina program åt.

Plockar fram Pippi-krafterna inom mig på olika sätt. Efter ett par veckor med tyngre styrketräning inleder jag nu en lättare, igår med start av ett benpass. Jag gillar variationen mellan att lyfta så tungt att hornen växer ut och jag får lassa på med skrytvikter och högrepparna som svider så att jag nästan börjar skratta. För lite galet är det ju ändå att plåga sig sådär. Dels ger det två olika känslor och dels tränar jag olika kvalitéer – maxstyrka, hypertrofi (ökad muskelmassa) och uthållighetsstyrka genom att variera tyngden på vikterna/antalet reps per set.

Dessutom är det kul att växla mellan mina olika favoritövningar. När jag ska maxar vikterna är det basövningar av det stabilare slaget som gäller,  i lättare perioder väljer jag övningar som utmanar core- och balans mer.

Enbens höftlyft på boll /Anna Lissjanis

Här exempel på hur ett lätt vs. tungt program kan se ut vid min benträning.

Program vid lätt benträning:

  • Uppvärmning: Kettlebellswing – 1 tabataomgång
  • Overhead squat med pinne + utfallsgång med hantlar, 4 x 15 reps i superset
  • Enbensknäböj + draken, 3 x 15 reps (per ben) i superset
  • Rumpspark (maskin eller med vristband i cabelcross), 3 x 15 per ben
  • Enbenshöftlyft med lårcurl (bild ovan) + sidoutfall med gummiband, 3 x 15 reps (per ben/sida) i superset

Ok, ”lätt” är lite att ta i. Med så många repetitioner och övningar i superset (direkt efter varandra) får jag upp ordentlig puls och svetten sprutar. Mycket för att jag  tar lite kortare vila mellan varje superset, ca 30-60 sekunder.

Program vid tung benträning:

  • Uppvärmning: Ett par inledande lätta set på övning nr 1. i superset med overhead squat med pinne
  • Knäböj med fri stång, 4 x 8 reps
  • Raka marklyft med stång, 3 x 8 reps/set
  • Utfall i smidthmaskin, 3 x 8 reps/ben
  • Hip thrust med stång, 3 x 8 reps
  • Ev. vid tid: benspark + sittande lårcurl, 3 x 8 reps i superset

Med tunga vikter behöver jag längre vila mellan varje set och kör därför inte övningarna i superset. Här är hela kroppen med i varje repetition och jag tar mer tvärslut. Det tar helt stopp.

Utfallsgång /Anna Lissjanis

Fler lästips:

7 kommentarer

  1. ”Knäböj med fri stång”.
    Menar du att du inte kör med några extra vikter? *bara nyfiken*

    1. Jo, jag har vikter på. Menar bara att det inte är en smithmaskin eller annan maskin. Förstår att det är lätt att missförstå.

  2. Åh vilket bra inlägg! TAck för bra tips på just den lättare träningen, just nu kör jag lite tyngre, så detta var asbra att spara för framtida bruk!

    1. Kul Katta! Lycka till med träningen.

  3. Hur lång vila har du mellan varje set när du tränar det tunga passet?

    1. Karin – jag tar sällan tid utan känner in i kroppen när jag är redo för nästa tunga lyft, men tror det landar på runt 1 minut eller 1,5. Inte så givande svar, men som alltid är det personligt hur snabbt du återhämtar dig.

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *