Vägen tillbaka efter kejsarsnitt eller operation av rectus diastas

Gravid Anna Lissjanis

Såhär på Internationella Kvinnodagen passar det bra att skriva om mammamagar.

Trots att vi lever på 2000-talet är orättvisorna stora mellan män och kvinnors vård. De problem med magen och dess muskler efter en eller flera graviditeter räknas som normalt, något kvinnor bara får räkna med. Dessutom är många osäkra på hur deras magar ska tränas och rädda att göra fel. Vilken träning som är bäst efter en graviditet/kejsarsnitt eller bukoperation beror på din bakgrund, din fysiska hälsa idag (hur bra det läker) och hur operationen utförts, därför är det svårt att ge generella råd, men jag kan i alla fall ge några tips som passar alla och en bild över hur det sett ut för mig.

diastas_fore_efter

Före/efter rectus diastas-operationen.

Om bara ett par veckor har det gått ett helt år sen jag opererade min rectus diastas och här sammanfattar jag hur rehabiliteringsträningen av magen sett ut – en resa som många läsare är nyfikna på och ofta mailar mig om. Efter tre graviditeter, två kejsarsnitt och som personlig tränare hade jag både kunskap och erfarenhet av hur jag skulle träna. Det är klart mycket lättare då, plus att jag tränat själv i hela mitt liv vilket gett mig god kroppskontroll, men ingen graviditet, operation eller läkning är lik den andre.

Utgå alltid från dig själv och de råd du får av din läkare, men ta gärna med dig det av min träning som passar dig.

halshund_arm

Vecka 1-4

De första veckornas träning bestod av att komma igång med det vardagliga livet. Att resa mig ur sängen (genom att lägga mig på sidan, ner med benen och komma upp), klä på mig, gå, lyfta föremål som max vägde 1 kg och hitta kontakten med de inre magmusklerna och bäckenet. Jag fick ha en gördel på mig, första tiden dygnet runt, och sen dagtid. Fokuserade mycket på core- och knipmusklerna, bl.a. genom styrkeknip och övningar jag fått från sjukhuset.

Inga tunga lyft på 6-8 veckor men kortare promenader kom jag igång med efter bara ett par dagar. Här är det väldigt lätt träning som rekommenderas till en början med fokus på att återfå kontakten och göra corestyrkan automatsik igen, något den ofta inte har efter en förlossning eller bukoperation. Jag tycker Mammamage-appen är en bra första start för att du ska komma igång säkert, men när du fått magen kontrollerad och är redo har jag skrivit om styrketräning efter graviditet/operation här och här. Nedan en andra bra övningar jag fått av Katarina Woxnerud.

Stående knipövning:

Lyft bröstet i en stolt hållning, knip bäckenmusklerna och aktivera magmusklerna under naveln med tanken att du ska ”dra ihop höftbenen”. Svanka lätt så att de nedre, inre ryggmusklerna spänns. Detta gör det lättare att slappna av i magmusklern uppe vid revbenen vilket kan vara bra att undvika om man har en bred diastas/efter kejsarsnitt. Håll spänningen 10 sekunder x 2-4 så ofta som möjligt. Syftet med övningarna är att aktiveringen ska bli spontan så du inte ska behöva tänka på att aktivera dem i vardagen.

Kom-igång-övning för de djupa magmusklerna:

  1. Stå på alla fyra och lyft upp svansbenen något mot taket för att koppla på djupa ryggmusklerna.
  2. Koppla på knipmusklerna i underlivet och musklerna under naveln genom att tänka att ”höftbenen ska ihop”.
  3. Tryckt ner en hand och motsatt knä något mot golvet, håll trycket ca 5-6 sekunder för att sen skifta hand/ben och upprepa 2-4 ggr/sida x 2.
  4. Kontrollera så att ryggen är stilla så att du inte krummar uppe vid bröstkorgen och viker kroppen i sidled.
hoftlyft_hemma

Vecka 5-16

Successivt utökade jag mina promenader och sjukgymnastiken med hemmaträning. Precis som efter mina graviditeter började jag träningen liggande med gummiband och egen kroppsvikt där jag lättare kunde avlasta de raka magmusklerna. Exempel på ett av de första  träningspassen jag körde hemma hittar du här.

Att tänka på:

  1. Knipet! Även när du tränar axlar kan du knipa och hålla i samband med att du andas in.
  2. Lugna fokuserade rörelser där du avbryter om det gör ont i magmusklerna/operationssåret.
  3. Djupa andetag. Det bidrar till cirkulation i hela kroppen, och framför allt det eventuella operationssåret, som påskyndar läkningen.
Spinning, Anna Lissjanis

Vecka 17-32

När jag blivit såpass stark i magen att hemmaträningen börjat kännas lätt, d.v.s. att magen var stark nog för tyngre, yttre belastning, och jag tröttnat lite på promenaderna började jag träna på gym. Spinning med högt styre var första riktiga pulshöjaren.

Vid styrketräningen körde jag övningar för bäckenbotten, benen och de övningar för överkroppen med minsta möjliga aktivering av de yttre magmusklerna. Hemma med gummiband och på gymmet mycket i cabelcross och stabila maskiner. Ganska typiska isolerade och lätta ”byggarövningar” som jag vanligtvis kör som komplementövningar i slutet av mina styrkepass.

Anna Lissjanis, coreträning

Vecka 33-53

Jag kom igång med lätt jogging, eller gågging som jag gjort en film om här, och ökade långsamt upp till vanlig löpning. Idag, 11 månader efter operationen springer jag som vanligt och kanske t.o.m. bättre. Eftersom jag inte har en stor separation mellan magmusklerna kan även de yttre magmusklerna ge stabilitet. Nu springer jag både intervaller och långpass utan problem, men jag har hela tiden känt efter och ökat distans och fart långsamt.

Även vid styrketräningen vågar jag lyfta allt tynger vikter, göra marklyft, pull-ups och dips, men inte för tuffa specifika magövningar, hopp eller hastiga lyft. Det stramar i det inre ärret, känns obehagligt och jag är rädd att diastasen ska öppnas igen. Därför håller jag mig till trygga styrkeövningar jag har kontroll över.

Jag har även kommit igång med mer corespecifik träning igen, som yoga och rena corepass. Även här måste jag backa ibland, t.ex. vid positioner som båten, uppåtgående hund och full brygga där magen sträcks ut, men det går i alla fall framåt och jag är glad för varje steg.

Solkrigaren i löpskor - Anna Lissjanis

Om två veckor har jag läkarkontroll och får veta hur läget är på insidan. Det blir både spännande och läskig, men jag tror att det läkt bra med tanke på hur magen känns, allt jag kan göra och hur den ser ut. Fortfarande är det hud som skrynklar sig och så kommer det nog alltid att se ut, men en magrutemage har aldrig varit målet, utan hur den fungerar. Tänk vad den här magen gått igenom. Jag älskar min mage för vad den gett mig och fortfarande gör i form av upplevelser ♥

Mamatummy Day måndag 25 april

Men långt ifrån alla kvinnor får hjälp, kan behöva betala uppåt 75 000 kr ur egen ficka, eller lider och kämpar för att få den vård som borde vara självklar. Det är därför jag berättar om min egen resa och även i år är stolt ambassadör för Mamatummy Day – en dag för att lyfta frågan om hälsa kring graviditet och förlossning på initiativ av mammamageexperten Katarina Woxnerud. Att kvinnor har rätt till bra hjälp och inte höra ”jamen vad förväntar du dig du när du har fött två barn?”. Eller fyra.

Under Mamatummy Day/Mammamagedagen måndag 25 april hålls aktiviteter blir över hela landet, liksom i Norge och Finland. I Stockholm med ett event på tjejgymmet Rosa Skrot, Torkel Knutssonsg 41, Stockholm, kl 15-20. 50 goodiebags lottas ut löpande i samband med föreläsningar, prova på och testning av mammamagar (och pappamagar).

Visa ditt stöd genom att delta vid eventet eller/och lägga upp ett foto på din mage på Instagram och Facebook 25/4. Det är inte tänkt som en uppvisning av vältränade magar, utan hur en kvinnas mage ser ut ”på riktigt”. Tagga ditt foto med #mamatummyday #mamatummy #mammamage

Läs mer

Här har jag filmat och skrivit mer om navelbråck, separerade magmuskler och min operation.

8 kommentarer

  1. Å vilket BRA inlägg! Jag hänvisar väldigt många mammor med delade magmuskler till dina blogginlägg.

    1. Caroline – tack, vad roligt att du gillar det & att det kommer till nytta för fler.

  2. Katarina Mali

    Hej Anna!
    Wow vilken kämpe du är !
    Tack för alla goda råd och tips.
    Men fy faan , ursäkta, att du har behövt kriga så för något som många män får hjälp med direkt.
    Har själv kämpat i 1 1/2 år med att få hjälp. Träffade till slut på en kirurg som förstod fullständigt och har nu äntligen fått en tid för operation nu i dec….
    Ska hålla mig till rehaben för att få tillbaka min styrka och kontroll igen.
    Tack för att du finns💖
    Mvh/ Katarina Mali

    1. Anna Lissjanis

      Katarina – tack snälla & vad glad jag blir att du har fått hjälp. Stort lycka till nu! <3

  3. Hej Anna!
    För 3 dagar sedan opererades jag för navelbråck och rectusdiastas på SÖS. Allt verkar ha gått bra och jag är precis hemkommen från sjukhus. Har läst din blogg en hel del både innan och nu dagarna efter op. Tack för att du delat med dig av dina erfarenheter! Det är otroligt värdefullt att få tips och råd. Jag tänkte ta en dusch idag. Känner mig dock rädd att vara utan gördel… Läskigt att inte ha stödet när man står/sitter. Endast varit utan gördel kort stund i liggande än så länge. Hur gjorde du första gångerna? Dusch utan gördel? Kanske sitta på en stol? Eller bör man duscha med gördel o sedan passa på att tvätta den? Hälsningar / Emma.

    1. Anna Lissjanis

      Emma – så var det för mig med. Det kändes som att magen bara vällde ut utan gördel, men det är ingen fara att vara utan den en liten stund.

      Jag hade två stycken så att jag kunde tvätta en i taget. Det kan vara värt att köpa en extra, men att duscha med den på behöver du inte gör.

      All lycka till nu!

  4. Hej Anna o tack för ditt svar! Det blev dusch utan gördel; lite otäck känsla men det funkade:-). Det känns bättre för varje dag nu. Orkar mer och har mindre ont. Blev så glad när jag såg att du sprungit halvmaran! Varit nedslagen vad gäller träning en tid, men inser nu hoppfullt att jag också (förhoppningsvis) kommer kunna börja löpträna igen:-). Så himla roligt! Tack för inspiration!

    1. Anna Lissjanis

      Emma – du kommer tillbaka! Lycka till nu & ha tålamod 🙂

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *