Planering kring benträning

Mellan förskolelämning och min egen skoldag klämde jag in mina ben.

Eller rättare sagt – veckans benpass. Ett förhållandevis kort pass mot vad jag brukar köra, men bara två basövningar plus en kompletterande rumpkick. Mer hann jag inte på halvtimmen jag hade på mig, men det är just så jag ser på min träning – att den på ett perfekt sätt anpassas efter min vardag. På så sätt får jag ofta en bra balans med längre pass då jag har mer tid och kortare pass dagar jag är mer uppbokad.

Sen är det förstås mer än tiden som styr hur jag tränar. Går vi specifikt in på just ben tänker jag såhär.

ben_stang

Min planeringen och tankar kring benträning:

√ Konditionsträning. Veckor då jag springer mycket, som långpass, intervaller eller något lopp, lägger jag mindre krut på benstyrkepassen. Jag lägger dem inte för nära inpå löppasset, varken före eller efter. Minst två dagar emellan och färre övningar när jag väl kör ben (som i morse).

√ Mat. Ska jag träna på morgonen, vilket jag vanligtvis gör, laddar jag upp med extra kolhydrater på kvällen. På morgonen föredrar jag att träna med något lätt i magen, som min vanliga smet av kokosolja och proteinpulver + en kopp kaffe till, för att sen äta mer efteråt. Energiintaget jämnar alltid ut sig under dagen, eftersom styrketräningen ökar min aptit.

√ Kläder. Jag gillar tights som inte fladdrar för mycket eller är i vägen. Kompressionstights eller rakt av ett par bekväma som inte stryper åt benen. Så att musklerna kan expandera fritt när jag tränar ben.

√ Skor. Ska jag lyfta tungt med mycket basövningar väljer jag ett par stabila skor med fast sula. Svampiga joggingskor går bort – hellre då minimalistiska med mer fotkontakt. Vissa använder uppbyggda lyftarskor för att klara djupare knäböj, men jag har inte några högre mål med min benträning. Vill mest hålla mig skadefri vid löpningen och bibehålla styrkan jag har idag, därför känner jag inte mig behöva några specialskor.

√ Planering. Hela upplägget på min planering för benträning har jag skrivit här, men lite kort är ordningsföljden: uppvärmning – friviktsträning/basövningar – komplementsövningar i maskiner/med större balansmoment – rena core-/magövningar. Här har jag även skrivit ut ett ”lätt vs. tungt benträningsprogram”.

√ Övningar. Här försöker jag få in övningar utifrån några av kroppens grundrörelser, som att gå (ex. utfallsgång), fälla (marklyft), böja (knäböj), pressa (benpress eller hip thrust/höftlyft), rotera (utfall med rotation), dra (rumpspark / lårcurl).

Anna Lissjanis, raka marklyft

I morse valde jag övningarna utfallsgång med hantlar, raka marklyft och en rumpmaskin som gick snabbt att hoppa i innan tiden var ute. Lagom efter söndagens långpass och gårdagens löpintervaller. Speciellt på sommarhalvåret föredrar jag mycket löpning och styr benträningen därefter. Löpning belastar mycket det också, är ett skönt sätt att komma ut på och praktiskt på semesterresorna tycker jag.

Apropå semester reser vi på en redan i morgon. Vinterns sista skidresa till Kvittfjell i Norge. En resa jag och familjen bjuds på som blogguppdrag, så lite jobb kan man säga att det är, men oj så trevligt sådant. Inför det är det också bra att jag inte smackade på med tyngsta benpasset i mannaminne.

P.S. Söker du färdiga upplägg kan jag tipsa om mina benträningsfilmer:

9 kommentarer

  1. Letade efter lite tips på marklyft och Marklyfts – 1 minuts tutorial var fantastiskt bra, tack för den!

    1. Vad roligt att du tycker det Johannes. Lycka till med träningen!

  2. Det där med att kombinera tung benträning med löpning och liknande är alltid lika trixigt. Känns som att du har ett bra tänk och upplägg! Själv blir det att jag tyvärr missar benstyrketräningen ibland till förmån för löpning. Men jag ska försöka börja prioritera den bättre igen.

    Jag har utmanat dig i att skriva en lista om tid. Hoppas att du hänger på och att du inte redan har skrivit denna lista!

    Kram och ha en bra torsdag, Anna!

    1. Karin – ja, så blir det ibland för mig också i vissa perioder – främst på sommaren då löpning prioriteras.

      Vad roligt! Den ska jag absolut skriva (i mån om tid 😉

      KRAM & ha en fin dag du också <3

  3. Damn vad snygg du är i din nya frisyr! Så fräscht, sportigt och coolt! 🙂

    1. TACK snälla Hanna! 🙂

  4. Emma Ryyti

    Jag blev väldigt nyfiken på din smet med kokosolja och proteinpulver.. Tar du 50/50 så den blir grötig? Har du fast olja eller flytande liknande mct olja?
    Återigen, en väldigt inspirerande blogg. Fortsätt vara du, du är grym!

    1. Emma – jag har t.o.m. en liten youtube-film på hur jag gör den: http://www.annalissjanis.se/2012/03/01/recept-annas-proteinkram-1/

      Men jag brukar blanda ca 0,5 dl Gourmet-Pro choklad + 0,5 dl Whey-80 Cookies and cream (både av märket Star Nutrution från Bodystore) + 1 msk kokosolja & lite vatten i taget till en tjock smet 🙂

      Och TACK snälla för fina ord <3

  5. Tusen tack! Kram till dig

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *