Styrketräning + löpning + viktnedgång? Läsarfråga om att träna mot flera mål

Anna Lissjanis gör marklyft

Att kombinera mål inom löpning, styrketräning och samtidigt sträva efter viktnedgång – går det?

Det är frågan jag fick i ett mail från en läsare. Inte helt okomplicerat om det är så att de olika målen är väldigt höga och specifika. Att både bygga muskelmassa och samtidigt springa ultra kan ju t.ex. kräva ett detaljerat tränings- och kostprogram, men i andra fall går istället de olika träningsformerna hand i hand.

Läsarfråga:

Tack för en jättebra blogg! Jag får så många bra tips både på mat och träning!

Jag har funderat på en sak ang min träning och undrar om du kan hjälpa mig med din kunskap och din erfarenhet. Jag vill gärna gå ner några kilo i vikt. Jag styrketränar vanligtvis 3 ggr/vecka och brukar börja två av passen med löpning på löpbandet. Jag kör intervallträning 1 gg/vecka och joggar/springer 30 min ett av de andra passen.

Jag tycker även det är jättekul med styrketräning! Vill bli starkare, bli av med värk i axlar/nacke och också få en fastare kropp, men vill samtidigt bli snabbare på löpningen. Målet är att springa 10 km på 60 min. Har inte riktigt klarat det på Tjejmilen än. Tänkte att det ska gå i år! Jag ska därför även springa mer ute. Men tillbaka till min fråga: är det en nackdel att träna både kondition och styrka vid samma pass när man vill gå ner i vikt?

Ang mitt mål med löpningen: är det bra tänkt att springa längre sträckor utomhus för att det ska bli en vana att springa 1 mil, och inte ”en stor grej”?

Är mycket tacksam för svar!

Mitt svar:

Vad roligt att du gillar bloggen och det gläder mig att du hittat något du har nytta av!

Gällande din träning tycker jag att du har hittat ett bra upplägg med tanke på viktnedgången. Styrketräning och muskelmassa gör kroppen fastare och ökar din energiförbrukning i vila. Den håller dig skadefri, stark och gör dig även mer explosiv i din löpning. Löpningen förbränner mer energi just när du springer + en ger en tids efterförbränning.

Jag tycker absolut du ska fortsätta med både styrketräning och löpning. Det är en optimal kombination för viktnedgång, men du kan få fördel av att vid vissa pass fokusera på antingen löpningen/styrketräningen eftersom du även har prestationsmål inom båda träningsformer. Du blir bra på det du tränar, så blir kroppen van att springa en mil kommer den inte tycka att det är lika stor utmaning efter en tid. Och kör du enbart styrketräning, utan löpning innan, kommer du ha mer energi att utmana dig att bli starkare.

Att springa en mil är ett komplett träningspass där jag inte tycker du ska blanda in styrketräning. Ett förslag är att du en period lägger mer fokus på löpningen eftersom det är där du har ett mätbart mål (milen på 60 minuter), och minskar ner till 2 styrkepass/vecka och springer 2 gånger i veckan. Att du vid ett av löppassen springer milen med intervaller (här tips på olika löpintervaller att välja mellan) och vid ett bara ”njutspringer” utan press.

Vill du ändå lägga in ett 5e träningspass i veckan kan detta vara ett styrkepass kombinerat med en halvtimmes kortare löpintervaller på löpbandet. Intervaller är grymma just för att bli snabbare som löpare, något jag skrivit mer om i inlägget med frågor/svar om löpning.

Nästa period, förslagsvis när du nått målet inom löpning, lägger du större fokus på styrketräningen med 3 pass/vecka och springer 2 gånger i veckan – ett pass på en mil och det andra korta intervaller, ex. på löpband. Spring då hellre intervallerna efter styrketräningen så att du har maximalt med krafter för den. Där är det ju styrka som är det primära. Läs mer om olika styrketräningsupplägg här.

Viktnedgången kommer du få på köpet om du samtidigt sköter kost och återhämtning (även stress påverkar), så fortsätt jobba mot dina mål inom styrketräning och löpning. Det kommer ge dig så mycket mer i form av självförtroende och träningsglädje än några minus på vågen.

Stort lycka till!

Anna Lissjanis springer på Gärdet

Löpning var den sport jag började med mer kontinuerligt, redan som 7-åring kortare rundor med klubben inför längdskidsäsongen. Jag antar att min kroppstyp med långa, uthålliga muskler är bra för att springa och att jag därför föll för känslan löpning ger. Frihet, svett, endorfiner och det meditativta.

Men några år senare föddes en minst lika stor kärlek till styrketräning. Där har jag inte lika lätt för att bygga muskler, det har tagit mig 20 år att få de jag har (inkl. perioder då jag tappat dem av olika anledningar), men idag är det inte bara därför jag lyfter skrot. Styrketräningen går hand i hand med löpningen för att hålla mig skadefri, samtidigt som jag tycker det är så roligt, den bygger självförtroende och har lärt mig tycka om min kropp.

Att både köra målinriktad kondition- och styrketräning är inte bara fullt möjligt för olika resultat – träningsformerna gynnar varandra om du både vill hålla dig stark, skadefri, känna dig pigg och nöjd.

4 kommentarer

  1. Bästa känslan är att både kunna lyfta tungt på gymmet och kunna ta en löprunda (typ milen eller så) utan problem! Man blir inte världsmästare på båda samtidigt, men känslan är underbar! Stark!!

    1. Elin – ja, jag föredrar också att vara allround-tränad än att bara satsa på en sak. Vi blir inga världsmästare på sporterna, men det är bra för kulfaktorn, känslan & att hålla kroppen skadefri.

  2. Extra kul att läsa dagens inlägg – min fråga! Tack för svaret!

    1. Susanne – jag tycker också det är roligt med läsare som skriver till mig. Så tack själv! 🙂

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *