Löpstark och fri från knäskador

Anna Lissjanis hoppar som ett x.

Lyckan att kunna springa, hur du vill utan smärta!

Inget du funderar på om du aldrig varit skadad eller opererad kanske? Eller? Själv har jag varit skonad (”ta i trä”) från idrottsskador, trots alla års träning, men precis som många andra har jag haft endel besvär med de mest utsatta lederna. Handlederna när jag precis började styrketräna, tåleden (med en mjuk brosknöl som opererades bort), benhinnan efter min iskalla mardrömsmara 2012 och ett segt hopparknä som precis gett med sig.

På det alla kejsarsnitt och diastasoperationen, så förstå att jag är glad att kunna springa problemfritt nu. Faktiskt så att jag tänker på de varje gång jag sprungit, ”inte ont i knät idag heller – tjohoo”. Och då har jag verkligen satt magen och knät på tuffa prov under våren. Med långpass uppåt till 25 km som längst, snabba intervaller på löpband och backintervaller. Det har gått bra och jag känner mig löpstarkare än någonsin, men jag blev inte skadefri över en dag. Därför vill jag dela med mig av mina bästa tips och trix (utöver själva löpningen. Den tar vi en annan dag).

Draken / enbens raka marklyft med Anna Lissjanis

Draken är en av alla övningar som hjälpt mig bli problemfri tillsammans med enbensknäböj, tåhävningar och andra rumpövningar.

Sandra undrade i min frågestund om rehab och prehab för PFSS – Patello femoralt smärttillstånd, d.v.s. smärta på framsidan av knäskålen. En överbelastningsskada som innebär att du får ont när du går nerför trappor, backar, reser dig från att ha suttit på huk m.m. Botmedel? Samma som det jag kört för mitt hopparknä och som även hjälper mot många andra knäskador:

Rehab och prehab för PFSS, löparknä, hopparknä och andra knäskador

  • Vila. Undvik hopp och stötar, ex. löpning, hoppövningar, att ”hänga” djupt i leden utan stöd från omkringliggande muskler.
  • Håll knät varmt. Dra t.ex. på ett värmeskydd/extra underställsbyxor eller/och smörj med liniment när du är utomhus.
  • För att dämpa inflammationen – lokalbehandla knät med 10 ggr växelvis varmt/iskallt vatten. Ett annat sätt är att växelvis gnugga en isbit eller annat kallt mot området och växelvis massera för värme.
  • Se över orsaken till skadan. Dåliga skor? Fel teknik eller hårt underlag? Svaga muskler som stabiliserar? Fråga gärna en expert och lägg upp en plan.
  • Styrketräning för muskler som stabiliserar knät. Tips nedan.
  • Byt mot träning som är mer skonsam mot knät. Cykla istället för att springa, gå på brant lutat löpband eller simma exempelvis. När smärtan och inflammationen är borta kan du börja med kort löpning/ett par hopp igen. Känn efter – både under och dagarna efter. Känns det bra kan du successivt öka distans/mängd. Känns det sämre – fortsätt vila.

Övningstips för rehab och prehab av knän

  • Rörlighetsträning för höft- och knäled, samt stretcha Quadriceps (framsida lår). Yoga är t.ex. super för guidad rörlighetsträning som även ger massor av andra fördelar.
  • Rulla ut lårmusklerna med foamroller. Stanna gärna en längre stund där du känner som mest och böj samtidigt knäleden fram och tillbaka några gånger.
  • Träna excentrisk enbensknäböj + tåhävning på låda. Förslagsvis 3 x 20 reps/ben där du står på en låda och trycker dig upp till startläget och bromsar på vägen ner. Komplettera med en tåhävning i övre läget (vilket jag glömde visa i filmen du ser nedan).
  • Träna upp balansen i benmusklerna. Övningsförslag för det är draken (enbens raka marklyft – bild ovan), utfall tåhävningar på ett ben där du gör runt 3 x 12-15 reps.
  • Träna rumpan. Den är med och stabiliserar i höften. Med svag/trött rumpa är det vanligt att knät faller inåt och belastas fel när du springer. Bra film med övningar för både knän och rumpor.
  • Allsidig och varierad träning. Många gånger kan problem i ett knä komma av svagheter i höften eller dålig rörlighet i fotleden. Allsidig och varierad träning är suveränt för att undvika skador!

Film med övningstips mot knäskador

Och du (nu även jag) som är skadefri:

1. Glöm inte att fira! Vi glömmer så fort hur lyckligt lottade vi är som faktiskt KAN springa. Nyp dig själv i låret och fira friheten!

2. Kör prehab! Dels för att undvika att skada dig och dels för att själva träningen ger så mycket annat också. Styrketräning är så peppande eftersom du snabbt får resultat och kan öka vikterna (vilket ökar självförtroendet). Och övningar som draken t.ex. (på bilden ovan) ger även kanonbra core-, balansträning och som bonus en fin rumpa.

5 kommentarer

  1. Bra tips men lite input: Pfss är inte en överbelastningsskada och ska inte vilas i form. Pfss beror ofta på att quadriceps är för svag och smärtan är helt ofarlig och sällan inflammatorisk. Vila inte – träna framsida lår!

    1. Emma – jag är ingen skadeexpert, så tack för att du lägger till mer. Mina riktlinjer är främst för hopparknä & löparknä, men av den information jag kunde hitta på nätet om pfss verkade de även hjälpa där. Grym input!

  2. Gläds med dig! Tampas nu med ett återkommande löparknä från Maran 2012 samt att jag fått någon form av impingement i ljumske. Jobbar på styrkan och hoppas kunna säga samma som dig snart 🙂

    1. Tack Jenny! Du sprang alltså samma mardrömsmara som jag. Jag fick problem med benhinnorna & hemska bristningar i framsida lår av kylan efter det loppet, dock övergående.

      Heja dig! Jag hoppas det ger med sig 🙂

      1. Tack! Ja, det gäller ju att hålla fast vid styrkeövningarna. Blir lätt att man ”springer” ifrån dem 😉

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *