VLOGG: Springa kvalitéspass för kropp och/eller själ

Kvalité i form av backintervaller i favoritskogen ihop med en vän eller löpbandsintervaller ihop med träningsdjävulen?

Lätt val om du frågar mig. Backintervaller i skogen med en vän. Mer om det längre ner i inlägget, men för dig som har bråttom iväg till jobb, skola eller kanske en snabb fredagsfys börjar jag med löpbandsintervallerna. De där som kan vara så vidrigt jobbiga att hornen växer ut och låren skriker. Där du inte kommer någon vart men ändå får ett tidseffektivt pass mot att bli en snabbare löpare, oavsett ur och skur. Läs mer om varför det är bra att springa intervaller här eller hur du hittar löpglädjen och nedan en (förhoppningsvis) peppande film.

Kvalitéspass för kropp

Film med turorial för löpbandsintervaller med ståvila

Upplägg för löpbandsintervaller: Dela upp passet i etapper av tid/distans/hastighet. Ställ in på 0,5 eller 1 grads lutning för att inte belasta knän för mycket, värm upp med några minuters gång eller lätt jogg och prova någon av mina favoritvarianter:

♥ Stegrade intervaller: 1000 m, 900 m, 800 m, 700 m, 600 o.s.v. till en sista 100 m-intervall och successivt ökad hastighet med något/några steg (jag gick från 13 km/h upp till 15,5 km/h). Mellan varje intervall gång/lugn jogg tills pulsen lagt sig någorlunda.

♥ Tusingar: Spring snabbt 4 x 1000 meter och gå eller jogga lätt 500 meter mellan varje (eller kortare/längre beroende på ditt behov).

♥ 1-minutsintervaller: 5 minuters uppvärmning och sen 10 st 1-minutersintervaller med stegrande fart, och 30 sek ståvila mellan varje intervall. Du ser hur jag gör i filmen här nedanför. Det gäller att vara beredd på snabba steg redan från start av varje intervall och med kraft och stöd av överkroppen när du hoppar åt sidan.

♥ Pyramid: Hög hastighet i intervaller under 30-45-60-90-120-90-60-45-30 sekunder (d.v.s. trappa först upp och sen ner tiden). Mellan varje intervall vilar du 15-25-30-45-60-45-30-25 (d.v.s. kortare vila vid kortare intervall).

jennienystedt_spring

Kvalitéspass för själ (inkl. kropp)

Men lika väl som maximal puls eller långdistans tycker jag kvalité innefattar de där mentalt sköna rundorna. När du hinner andas, tänka på annat än att ta dig snabbast fram, njuter av omgivningen, lyssnar på en podd, bra musik eller pratar med en vän.

Jag är tacksam över att ha så fina vänner, både i och utan löpskor. Just nu är en av mina absolut närmaste vänner på besök från Östersund för vår årliga lyxhelg, utan löpskor. Dagar att prata ikapp tiden, shoppa och äta ute – som jag har längtat. Jag har många fina bekanta och mer ytliga vänner, men få jag känner att jag kan öppna mig för. Kattis är en av dem som känner mig utan och innan, som jag nästan inte behöver säga något till. Hon förstår ändå.

Men under senaste åren, när bebiskaoset börjat lugna ner sig, har jag fått fler. Många tack vare gemensamma intressen för bloggande och träning, som Milla, Terese och Jennie. Sistnämnda två är jag så glad att ha tillräckligt nära för att regelbundet löpdejta. Oavsett hur vi lägger upp passen blir det kvalité eftersom vi kombinerar löpningen med tid att prata om både vardagliga och djupare ämnen. Att svettas och ta i öppnar liksom upp sinnet för andra känslor också.

backintervaller_annalissjanis

Igår morse både krigade, skrattade och grät jag en skvätt i samband med mina och Jennie´s 12 backintervaller. Superbra styrke- och pulsökande löpning och med Jennie i hasorna sprang jag starkare än på länge. Tillsammans krossade vi backen med korta, snabba steg, bröstet högt och starka armpendlingar. Vi peppade varandra och fnittrade åt hur galet trötta benen var och till/från backen, med lägre puls, kunde vi prata. Som vanligt om både stort och smått, och när en ambulans körde förbi med syrenerna på under hemvägen kom vi in på mina änglabarn. Jag berättade att jag fortfarande får hjärtklappning av ljudet som påminner om mardrömsfärden till Karolinska för snart 11 år sen. Jag kunde inte hålla tårarna tillbaka och inser hur mycket jag behöver få prata. Med vänner och även någon utomstående.

Det är som att träning, där musklerna jobbar och hjärtat dunkar extra hårt, släpper loss även de emotionella känslorna. Att det kommer mer naturligt att öppna sig och prata ut. Därför är ”back attack” med en vän så optimalt. Kvalité både i form av grymma styrke- och pulshöjande intervaller, syre, natur, glädje och terapi.

Fin fredag med mys och/eller fys friends! Kanske allt-i-ett? Mysfys!

4 kommentarer

  1. hejsan
    tack för intervalltips, jag tänker lite på farten.
    När du springer ex. stegrande eller tusingar på en viss
    fart, vad utgår du ifrån då ? vilken tid du har på milen ?
    5 k ?
    mvh Stefan

    1. Hej Stefan!

      Det beror på hur mycket jag sprungit, dvs hur bra kondis jag har och hur dagsformen känns. Vissa trötta dagar kan en lägre hastighet ge lika mycket som en högre en dag jag är utvilad, men runt 12-13 km/h brukar första intervallen ligga på. Sen ökar jag till 13,5 – 14 – 14,5 – 15 osv upp till 17,5 km som max på 1-minutsintervallerna. Snabbare än så har jag aldrig sprungit.

      Tusingarna brukar ligga på runt 15 km/h, men det var länge sen jag mätte eftersom jag senaste tiden kört utohmus. Där går jag bara efter distans & att pressa mig till max – inte efter en viss fart.

      Lycka till med din löpning!

  2. 🙂 Härligt inlägg. Bra pepp!

    1. Kul att du tycker det Mari! Hoppas träningen går bra 🙂

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *