Ett optimalt hemmagym

Hemmagym i Kännåsen.

Om jag bodde i hus skulle ett hemmagym prioriteras högt av mig och Jonas. I alla fall om vi bodde långt ifrån en riktig träningsanläggning, så som Kattis och mina föräldrar. Igår reste vi de resterade 27 milen norröver till Jormvattnet där jag träningsmässigt först och främst ser fram löpning upp på fjället, men även att besöka byns gym. Det är riktigt bra men ligger inte lika lyxigt nära som vännerna i Kännåsens och vore skönt att ha ett på mamma och pappas gård. Att kunna gå ett par meter till sina egna favoritredskap, få en stund för sig själv men även kunna ha med sina barn om det behövs.

Hemmagym är grymt, men det ska vara i ett eget rum. Sovrummet och vardagsrummet vill jag fortsätta förknippa med avkoppling och det blir ett större projekt att behöva släpa fram prylarna under soffan för att köra igång. Risken är att soffan suger mer än yogamattan, i alla fall är det så för mig, varför jag alltid föredragit att gå iväg och träna när jag har möjlighet.

enarmsrodd_kb

Men med ett gym som Eriks finns ingen anledning till att gå längre än över grusgången till förrådsbyggnaden. Där har han inrett något som jag anser vara det optimala hemmagymmet. I onsdags testade jag det vid ett ryggpass och saknade inte en pryl.

rodd_kannasen

Där finns kettlebells på 16, 20 och 24 kg, en styrketräningsbur med dragmaskin, bänk, räcke för chins/pull-ups med olika grepp, viktplattor mellan 1,25 – 20 kg, en riktig stång, z-stång, olika handtag, fästen för benspark och otroligt smarta hantlar – PowerBlock´s som du snabbt och enkelt byter vikter mellan 0,25 – 41 kg på.

hemmagym_kannasen2

Mitt ryggpass i Eriks hemmagym

» Uppvärmning: Kettlebellssvingar – 4 x 20 st

» Pull-ups med brett grepp – 4 set

» Chin-ups med smalt grepp – 3 set

» Chins med neutralt grepp (Neutral-grip Pull-ups, bild nedan) – 3 set

» Rodd med kettlebell  – 3 set/arm

» Hög rodd i dragmaskin – 3 set

» Bicepscurl – 3 set


chins2_kannasen

Det är inte i alla chansställningar du kan variera grepp på så många sätt som här. Kanon om du vill testa att göra sk. frenchies, bra träning för att öka greppstyrkan och orka göra fler chins.

Frenchies

» I övningen jobbar du med Pull-ups – Chin-ups – Neutral-grip – Pull-ups.

» I varje typ av grepp håller du 3 sekunder statisk position i toppläget, 3 sekunder i mitten av rörelsen och 3 sekunder i nästan full utsträckning.

» Kör 5 reps av de olika greppen med stopp direkt efter varandra x 5.

Just hängande övningar har flera fördelar:

  1. Du tränar axel-, armbågs- och handledshälsa genom det passiva arbetet som krävs. Lättare istället för tuffa aktiva rörelser som pull-ups – övningar som kan skapa problem för ovana.
  2. Att hänga är grunden för dragrörelser, gymnastik och klättring. Att orka hänga kan utveckla en bra grund.
  3. Ger greppstyrka i fingrar, händer och underarmar.
  4. Ger grepputhållighet.

Med en TRX kommer du långt, men jag gillar även att få lyfta lite skrot. Tränar du hemma? Vilken utrustning vill du ha i ditt hemmagym?

5 kommentarer

  1. Ja, tusan! Vilken dröm 🙂

    1. Mari – ja, jag gillar det skarpt 🙂

  2. Jag har ett gym i källaren…. Löpband crosstrainer, 20 kg stång med olika viktplattor, 8kg + 16kg kettlebell, bänkar. Hantlar….
    Problemet är att jag inte är taggad hemma på samma vis om jag går till gymmet… Jag ger inte det allra sista. Och jag vet inte varför…
    Jag har cyklat jättemycket och tro det eller ej men tappat muskler! Skulle köra knäböj och kände mig svag i rygg/bål så jag orkade inte alls vad jag brukar… Långt därifrån!
    Måste verkligen återfå mer styrka!!

    1. Linda – jag känner lika dant, att jag tränar hårdare när jag går iväg på gym, men du kanske har möjlighet att göra det någon gång ibland? Att vid ett av veckans pass köra lite tyngre & övriga hemma?

      För mig hjälper musik jättemycket, liksom att träna med lite tidspress. Att ”nu ska jag göra de här övningarna innan kl..”. Annars är det så lätt att bara såsa runt där hemma.

      Hoppas du får ordning på styrkan. Konditionsträning kan ta kraft från styrketräningen, men bara du vilar & äter tillräckligt så borde du kunna köra på med båda. Lycka till!

  3. Är du frisk idag?

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *