4 upplägg för kort effektiv träning + film

filmbanner

Godmorgon med en inspirationsfilm till din fredagsfys, ja eller en annan dag. Även den här veckan på temat snabb, effektiv träning som flera av er som följer mig önskade. Den här gången med förslag på fler upplägg med olika syften.

Men först och främst – vad ÄR effektiv träning? Mitt svar, det beror på dig. Vem du är, d.v.s. din träningsbakgrund och möjlighet till återhämtning, vad ditt syfte är och hur bra träningen tar dig mot målet – mer än hur träningen upplevs för stunden. Du måste t.ex. inte svettas floder, göra 100 repetitioner eller köra tills musklerna svider för att träningen ska vara effektiv. Några set med tunga basövningar kan vara precis det som tar dig ett steg närmare den starka kropp du önskar, att få mer energi för dagen, bygga självförtroende inför ett viktigt möte eller vad du har för ambition.

I filmen ger jag förslag på 4 tunga basövningar med betoning på underkropp, men där även core- och överkropp aktiveras mycket. Grymt för ett kort kvalitéspass.

4 x 4

» Marklyft, 4 set
» Utfallsgång, 4 set
» Kettlebell front squat, 4 set
» Hip thrust, 4 set

Ett exempel från min egen träning för en tid sen, före skolan då det måste gå snabbt. 4 basövningar med 4 set på varje och där jag hade så tunga vikter att jag som mest orkade 8 repetitioner. Mentalt lätt att ställa in sig på att ”bara göra 4 övningar” och tidsbesparande att inte springa runt så mycket i gymmet utan hålla sig till ett fåtal redskap.

utfallsgång_hantlar_jag

Kort effektiv träning – 4 upplägg med olika syften

» 4 x 4: 4 basövningar med 4 set på varje – för dig som vill bygga styrka.

» Kombinationsövningar: Lättare övningar där du jobbar med hela kroppen i stora rörelser – för dig som t.ex. tränar hemma och kör med egen kroppsvikt eller ett redskap. Film med upplägg på träning med en hantel hittar du här.

» Tabataintervaller:  8 x 20 sekunder per övning med 10 sekunders vila mellan varje set – för dig som vill ha mycket puls i passet. Här förslag på upplägg med- och utan vikter.

» Kontrastträning: en tung övning följs av en lättare, explosiv – för dig som både vill förbättra styrka, explosivitet och få rolig variation. Förslag på upplägg för överkroppen här och för underkroppen här.

Hur lång tid passet tar beror på antal övningar du väljer eller om du kör det för första gången. Då kan det ta tid att hitta redskap och rätt teknik. Och hur effektivt det blir beror på hur mycket du tar i, vilket kan variera efter dagsform. Jag hoppas ändå kunna ge dig lite inspiration till att träna även dagar du inte har mer än 30 minuter på dig.

Lycka till och ha fin fredag friends!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *