Måndagslistan: 10 övningar för puls och styrka

trxrodd_salen

Godmorgon fining! Vi är tillbaka i stan efter en lång resa och sen kväll, men jag är glad att kunna behålla lugnet från fjällen ett tag till. Det är inga lektioner på Nackademin idag och först efter lunch ska jag och klasskompisarna träffas för grupparbete. Skönt med en stressfri morgon ihop med barnen och att sen hinna jobba lite hemifrån.

Men först veckans måndagslista. Fortfarande hög på fjälluft och härliga stunder av rörelseglädje känns det rätt att bjuda på upplägget från Get OUT to workOUT-passet som jag ledde i lördags. Cirkelträning med varannan övning explosivitet och puls, varannan styrka. Träning som passar extra bra att köra utomhus.

dips_getout

Get OUT to workOUT

  • Uppvärmning: 5 minuter lätt jogging med höga knän, rumssparkar, sidosteg, axelrullning bak- och framåt.
  • 10 stationer: Varannan pulshöjande och varannan styrketräning med övningar för hela kroppen.
  • Varv 1: 2 x 45 sek träning på varje station med 15 sekunders vila mellan varje set och 30 sekunder för byte till nästa station.
  • Varv 2: 1 x 45 sekunders träning med 15 sekunder för byte till nästa station.
  • Nedvarvning: Rörlighetsövningar, lätt jogg eller rask promenad hem.

App-tips:

Med UltraTimer-appen kan du programmera in dina intervaller och slipper hålla koll på tiden. Bara att köra!

utfall_getout

Måndagslistan: 10 övningar för puls och styrka

  1. Puls: Hopprep.
  2. Styrka: Knäböj med gummiband runt fötterna och sidospark. Gör en djup air squat (knäböj utan vikt) – kom upp – spänn rumpan och lyft benet åt sidan. Byt ben nästa repetition.
  3. Puls: Plankan med snabba fötter. Utgå från en planka på raka armar mot en bänk/trappa eller liknande. Lägg vikten på armarna och spring med snabba steg, som att du suger in knäna mot magen samtidigt som naveln mot ryggraden.
  4. Styrka: Rodd i TRX/med gummiband/räckhäv. Har du ingen TRX – leta upp en mellanhög stång (ex. vid en lekplats) och dra dig upp i en rodd.
  5. Puls: Snabba fötter i stege eller sidosteg. Byt håll efter en bit.
  6. Styrka: Armhävningar alt. ”larven” + armhävning.
  7. Puls/styrka: Utfall med/utan antirotation. Med kompis – gå med ett spänt gummiband mellan er och raka armar framåt. Håll stark mage för att inte tappa balansen.
  8. Styrka: Dips mot bänk.
  9. Puls: Spänsthopp/step up på bänk/trappa/annan höjd.
  10. Styrka: Russian twist med/utan vikt alt. ”båten”. Sitt som ett V där du lutar dig lätt bak med stark mage. Vrid kontrollerat med/utan vikt från ena sidan till den andra.
armhavning_getout

agility_laddertrx_getout

Med trötta kroppar och träningsvärk imponerade deltagarna stort vid passet i lördags. Glada miner och kämparanda in i det sista. Inspirerande till tusen!

3 kommentarer

  1. Superpass. Härligt 🙂

    1. Anna Lissjanis

      Ja Mari, speciellt när du kör det utomhus 🙂

      1. Verkligen, helt underbart 🙂

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *