2 helkroppsövningar med fokus fram och bak

kb_boj1

Som jag nämnt tycker jag styrketräningen är extra rolig just nu. När jag har fått mod nog att utmana med tyngre vikter och köra helkroppsövningar där magen jobbar mycket. Även om jag inte har något mätbart mål med träningen just nu är det motiverande att se framsteg och bli en gnutta starkare vecka för vecka.

Här är två övningar jag kört på sistone som jag gillar eftersom de engagerar hela kroppen och stärker dig inför vardagslivet. Ena med lite extra kärlek till kroppens framsida, den andra till baksidan.

2 grymma helkroppsövningar

1. För framsidan – kettlebell front squat

Det här är en övning jag gillar eftersom du dels lättare kan komma ner djupt med rumpan och jobba i fullt rörelseutslag i din knäböj, utan att belasta knäna eller tappa balansen om din rörlighet i fotleden är begränsad. Dels för att du blir stark i bål och axlar av att hålla i två kettlebells frampå bröstet. Det gäller ju att spänna magen och hålla en upprätt position för att inte tappa kloten på tårna.

Kettlebell front squat – gör så här:

  1. Greppa ett par kettlebells så att de vilar i vecket mellan över och underarm. Kom tajt in med armbågarna nära kroppen. Startpositionen ser du på översta bilden.
  2. Håll stark mage och tänk att du ”stampar” ner och grundar fötterna i golvet.
  3. Lägg mesta belastningen bak på hälarna, tänk att knäna pekar ut åt sidorna och sitt djupt ner.
  4. Håll gärna ett par sekunder och vänd mjukt med kraft från rumpa och lår.
kb_boj2

En bra liknelse tycker jag är att du (som är tjej) ska kissa utomhus och inte vill att det stänker på benen (med två ICA-kassar/bebis etc. i famnen). Att du måste ha lagom brett mellan fötterna, komma ner djupt med rumpan med hålla ett stolt bröst så att du inte tappar kassarna. Tryck knäna åt sidorna (passa byxorna som sagt), håll ett par sekunder och ”kissa klart”.  Kom upp!

2. För baksidan – räckhäv

Dels gillar jag övningen eftersom du inte behöver mer redskap än ett räcke och din egen kroppsvikt, dels för att du engagerar hela kroppens baksida med betoning på bröstryggen. Just musklerna mellan skulderbladen, baksida axlar och rumpan som du tränar här, känns extra viktiga i dagens ”sitta-på-stol-samhälle”.

rackhav2

Räckhäv – gör så här:

  1. Börja med att måtta greppet så att du får en 90° vinkel i armbågsleden i övre läget (se bilden nedan).
  2. Häng rakt ner med bröstet rakt under räcket och sträck ut mellan skulderbladen.
  3. Tänk även att du hämtar kraft från fötterna, genom benen och spänn rumpa, lår och magen.
  4. Spänn baksida axlar och musklerna mellan skulderbladen så att du tänker att de ”ska mötas”.
  5. Dra dig sen upp med bröstet mot stången tills vinkeln i armbågen är ca 90°.
  6. Spänn till i baksida axlar och bröstrygg – vänd sen och bromsa kroppsvikten på vägen ner.
rackhav1

Två helkroppsövningar som tillsammans ger optimal träning med betoning på kroppens fram- och baksidan. Kanske något att prova under din träningsvecka?

2 kommentarer

  1. Hej Anna! Tack för en väldigt bra blogg, har läst den i många år men aldrig kommenterat. Har en liten fråga angående styrrketräning hemma utan redskap, vilka övningar som tränar hela kroppen kan du rekommendera? Jag gör sen tidigare benböj, armhävningar, höftlyft och utfall framåt. Kör även med Mamma mage-appen och kniper dagligen då jag fick barn för 8 månader sen. Magen känns bra vid lyft och övningar men jag känner mig svag i framförallt armarna och ryggen när jag lyfter sonen.

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *