FILM: 5 för julskinkan – varför och hur du tränar rumpan

rumpa2_2015

Skinkor har många fördelar.

Det har blivit lite av en tradition att skriva om ”julskinketräning” varje jul här i bloggen. Julskinkan, kungen bland julmaten på många julbord, men faktiskt är även våra egna skinkor kungliga. Rumpan, uppbyggd av musklerna glutens minimus, medius, maximus, som har betydligt fler funktioner än att vara attraktiv och skön att sitta på.

Därför ska du träna rumpan:

  1. Det är en stor muskelgrupp som ger massor av kraft när vi går, springer, hoppar, kliver med mera. Speciellt vid snabb kraftutveckling, t.ex. korta intervaller och backlöpning, har du stor nytta av en stark rumpa.
  2. Rumpan håller bäckenet på plats och förbättrar därmed din hållning när du rör dig, sitter och står stilla.
  3. En stark rumpa skyddar ryggen från att överbelastas eftersom den ger kraft när du lyfter tungt och tar upp stötar när du hoppar, springer etc.
  4. Uthålliga rumpmuskler ger mer ork i vardagen där många rörelser sätter ben- och sätesmusklerna i arbete. Du blir helt enkelt piggare med en stark (jul-) skinka!
hipthrust

Hur du ska träna rumpan:

Bästa träningen är den där du hittar bra teknik, kontakt med musklerna och som du tycker är kul. Tips om du har svårt att få kontakt med rumpan är att börja med lätta vikter och många repetitioner. Bana in övningarna tills du verkligen känner att du jobbar med rumpan. Sen behåller du samma känsla och spänning i andra övningar.

För dig som vill avancera är det bra att tänka att du ska träna i olika rörelseplan. Att plocka ut en knäböj, en utfallsvariant, en framåtfällning och en höftlyftsövning till exempel, så har du fått med 4 av kroppens grundrörelser och ett perfekt julskinkepass.

Tidigare i veckan kom jag i stämning med träning för min egen julskinka och hela passet hittar du i den här filmen.

5 för julskinkan – rumpträningspass

3 förslag på upplägg:

  1. Gör samtliga övningar i en cirkel där du tränar 45 sekunder, vilar 15 sekunder och går vidare till nästa. Upprepa 3-4 varv.
  2. Gör en övning i taget med 4 x 12 repetitioner (4 x 24 utfallssteg).
  3. Gör övningar i ett superset och ett triset. Förslagsvis kör marklyft + utfallsgång och kettlebell front squat + hip thrust + planka med benlyft.
tunnbr_skinka

Och glöm inte att maten är halva grejen. Tunnbröd med nygriljerad julskinka och senap är ett alldeles utmärkt återhämtningsmål.

GOD JUL ♥

2 kommentarer

  1. Ha ha så passande. Har börjat träna för PT och rumpan behöver bli starkare. För mig är Bulgarian Split (?) med knät ända ner i golvet, och hip thrust de som känns mest 😀

    1. Anna Lissjanis

      Ja, det är också bra övningar Malla. Lycka till med PT-träningen!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *