Våga äta – basic näringslära och myter om mat

annalissjanis_banan

Som inledning på en vecka full av mattips vill jag börja med enkla grunder i näringslära och krossa några myter.

Idag är det mer regel än undantag att undvika olika livsmedel, följa en viss diet eller ha andra regler kring sitt ätande. Att ”äta allt” är ovanligt och jag kan tycka att vi krånglar till det i onödan. Mat behöver inte vara så komplicerat. Behöver inte kräva massa tankeenergi eller till och med ge ångest.

Med en bakgrund med olika ätstörningar känner jag mig äntligen bekväm i mitt ätande. Det har tagit många år, men nu har jag fått en helt annan inställning, en mer avslappnad. Mat är inte laddat längre. Det är njutning, energi, byggstenar och hälsa i en salig blandning. Bitar som ofta går ihop, men inte alltid måste ingå i varje måltid om du äter varierat.

Precis som med träning handlar ätande mycket om kunskap, rutiner och vana. Här är vetskapen om VAFÖR kroppen behöver olika saker är ett bra första steg. För att du ska våga äta och/eller göra en annan hälsofrämjande förändring. Därför börjar jag med lite enkel näringslära.

aggmacka_apelsin

Vad du mår bra av att äta – enkel näringslära:

  • Kolhydrater är den energikälla kroppen har lättast att använda och ger 4 kcal per gram. Det finns i socker, stärkelse (potatis och pasta) och fibrer. Fibrer finns i frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkornsprodukter, flingor och gryn. De ger 2 kcal per gram och gör så att bakterier trivs i magen. De ger en mättnadskänsla, magen en substans att jobba med och ökar även salivproduktionen som är bra för tänderna.
  • Fetter finns  som mättade, enkelomättade och fleromättade och ger 9 kcal per gram. De mättade fetterna finns till exempel i behandlat kött, godis och kakor. Enkelomättat finns till exempel i olivolja, rapsolja, avokado och nötter. Sen har vi fleromättat fett som finns i fisk, skaldjur och vegetabiliska oljor. Fett behövs för att kroppen ska kunna bilda könshormoner och för att hjärnan ska fungera normalt. Om inte hjärnan får sitt fettbehov stillat slutar den fungera normalt, vilket kan leda till depressioner och ångest.
  • Protein brukar kallas för kroppens byggstenar och ger dessutom 4 kcal per gram. Proteinerna är viktiga för hälsan, vår hud och hår, ögon och även naglar är uppbyggda av proteiner. Proteiner finns i fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, nötter, bönor, linser, tofu med mera. Du hittar det även i proteinpulver, men dessa är inga nödvändigheter för en motionär som äter varierat.
  • Vitaminer finns det många av som alla gör någon form av nytta. Vitaminer finns naturliga i vår mat, till exempel C-vitamin i apelsin, nypon och spenat, D-vitamin som bildas i huden av solen som också finns i fet fisk och i de flesta mjölkprodukter.
  • Mineralerna ger näring till kroppen och behövs för att ett flertal funktioner i kroppen ska kunna fungera optimalt. Vi behöver mineraler också för att bygga upp skelett, tänder och brosk. Mineralämnen ingår bl.a. i många hormoner och i olika enzymsystem. Exempel på mineraler som finns i kroppen är jod, järn, magnesium och kalcium.
  • Vätska är också viktigt att få i sig för att kroppen ska fungera. Vatten renar dessutom kroppen och gör att alla organ hålls vid full hälsa.
  • Alkohol, ger 7 kcal per gram, men det är till skillnad mot ovanstående inte något livsnödvändigt.

Med detta i bakhuvudet är det inte krångligare än att kroppen suger åt sig olika ämnen som ger dig energi, byggstenar och glädje, oavsett om det kommer från en limpmacka eller trendig acai bowl. Sen går det att djupdyka hur mycket som helst i olika livsmedels näringstäthet, mättnad och annat, men i det här inlägget är mitt fokus på att VÅGA äta.

Mängden mat då?

Den bästa rekommendationen jag kan ge är att äta tills du blir mätt och belåten. Dessa signaler kan i vissa fall bli störda om du experimenterat mycket med kosten, men det går att träna upp genom att äta regelbundna, ”normalstora” portioner. Vad som är lagom är personligt, men en riktlinje är att en måltid består av en knytnäve protein, en knytnäve kolhydrater och resten grönsaker + någon sås. Sen kan du testa att äta så ett par veckor och utvärdera.

Äter du mer än du gör av med går du upp i vikt, äter du mindre går du ner i vikt, men inte av ”en kaka mer eller mindre i veckan”. Kroppen utnyttjar ofta överskottsenergi till att du får mer av så kallad spontan rörelse i vardagen, ämnesomsättningen ökar och du orkar automatiskt träna hårdare – därmed är ofta en del av viktuppgången muskelmassa. Det krävs att du ligger på energiöver-/underskott under en lång tid för att din vikt ska ändras. Annars är det naturligt med små viktpendlingar beroende på hormoner och hur mycket vätska du har bundet i kroppen. Våga slappna av med den tanken och som jag sagt innan – släng vågen. Den säger inget om hur stor del av din viktupp/nergång som är muskelmassa eller vätska.

Hur mår du bra av att äta?

Det är en svårare fråga att svara på. Ätande är högst individuellt, även om vi alla mår bra av att få i oss allt ovanstående. I alla fall fysiskt. Många ätproblem har idag mer med det mentala att göra, rädslan att ”bli tjock eller sjuk”. Det finns till exempel många dieter där du ska minimera kolhydratintaget för att undvika viktuppgång, men min personliga åsikt gällande kolhydrater står fortfarande kvar. Sen är det upp till var och en att prova sig fram och hitta ett ätande du mår bra av. Jag säger inte att min väg är den enda rätta, bara att du måste vara ärlig mot dig själv – mår du verkligen bra av hur du äter? Våga testa dig fram och känna efter.

Ett enkelt tankesätt jag själv använder mig av när jag kombinerar en måltid, utan att behöva räkna kalorier, väga eller ha annan djup kunskap om kost, är att den innehåller 5 saker:

  1. En del grönsaker/frukt.
  2. Protein.
  3. Kolhydrater.
  4. Fett.
  5. Något för goda smakens skull. Vilket ofta går in i det andra, men i varje måltid vill jag i alla fall ha något för smaksinnet.

Sen behöver jag inte tänka på exakt VAD det är för slags ”kolhydrater eller grönsak”, samt att ALLA måltider måste innehåller allt detta. Ibland blir det bara ett ägg eller en frukt på språng och det är helt ok. Slår du ut det hela på en dag eller vecka blir totalen ändå ofta en bra balans mellan alla näringsämnen. Åter igen – våga slappna av med den tanken.

Våga tillåta dig själv att må bra och se hur detta speglar sig även på utsidan. En utstrålning av välmående är det vackraste tycker jag, oavsett kroppsform.

pizzor

Vår pizzamiddag i lördags kväll. För många bantare en förbjuden måltid, men tänker du dig en sallad med en brödbit till har du egentligen samma sak men i annan form.

Myter och missuppfattningar kring kost och hälsa

Som jag nämnt bygger mycket av dagens marknadsföring på våra rädslor. Att vi blir ”sjuka av gluten och laktos, tjocka av kolhydrater” o.s.v. Det florerar många myter i ämnet mat och hälsa som inte stämmer. Inte konstigt att många blir rädda för att äta vissa saker.

Om detta fick jag ett intressant pressmail från Konsumentföreningen Stockholm för något år sen som fortfarande känns aktuellt, speciellt i det här inlägget. Jag tar alltid studier med en nypa salt då jag inte vet hur de gått till, men det här resultatet tyckte jag ändå var vettigt.

  • ”Antalet människor som inte tål laktos ökar” – stämmer inte. Laktosintolerans ökar inte i den svenskabefolkningen, cirka 3-5% har åkomman. Däremot ses en ökning av laktosintolerans i Sverige på grund av ökad invandring från länder där laktosintolerans är utbrett. Vi som bor i norra Europa har oftast inte några problem med mejeriprodukter. En genetisk mutation hos oss gör att vi kan bryta ner laktos.
  • ”Sex av tio tror att alla skulle må bättre om de åt mindre gluten” – finns det inte några vetenskapliga belägg för (om man inte är glutenintolerant). Det kan dock finnas känslighet med symtom från mag-tarmkanalen som inte går att mäta, eller som det inte finns metoder för att mäta. När det gäller symtom som koncentrationssvårigheter eller hyperaktivitet finns det inga vetenskapliga studier som bekräftar detta. -Sistnämnda tror jag mer beror på att laktosfri kost ofta innehåller mindre socker/kolhydrater vilket gör att många drar paralleller till att glutenfritt hjälper mot hyperaktivitet.
  • ”Detox-kurer renar kroppen” – finns det inte några vetenskapliga belägg för. Det är sannolikt nyttigt att dricka grönsaksjuicer men det renar inte kroppen från gifter. Kroppen har ett eget sinnrikt system för att göra sig av med gifter och oönskade ämnen via levern, njurarna, huden och lungorna.
  • ”Man fortare blir mätt av proteinrik mat” – det stämmer att måltider med högt proteininnehåll ger större mättnadskänsla jämfört med måltider med hög andel kolhydrater och fett. Det har dock konstaterats att det inte spelar någon roll för chanserna att gå ner i vikt på sikt om den energi man får i sig kommer från protein eller andra ergigivande näringsämnen. I normalfallet är det inga som helst problem att få sitt proteinbehov täckt. Elitidrottare och äldre sköra personer med dålig aptit bör dock tänka på att få i sig tillräckligt med protein.
  • ”Du ska att dricka C-vitamin (brustabletter) för att förebygga förkylning” – stämmer inte. För att det ska ha effekt på sjukdomsförloppet krävs att C-vitaminet intas så snart de första symtomen visar sig.
  • ”Energidryck med koffein ökar prestationen vid träning” – stämmer, men inte mer än vad läsk gör. Men fyra av tio tror det. Energidrycker innehåller som regel socker, taurin, koffein och vatten. Koffein piggar upp och sockret i drycken ger energi och kan därför öka uthålligheten vid långlopp, men knappast mer än andra läskedrycker, t.ex. Cola. -För egen del dricker jag hellre gott kaffe för den uppiggande koffeineffekten. PWO eller energidryck undviker jag i min dagliga kost.
  • ”Rawfood, det vill säga att inte upphetta maten till mer än 42 grader, bevarar vitaminerna” – både rätt och fel. Råa grönsaker och frukter innehåller generellt sett mer vitaminer än kokta och stekta. Så ja, man kan säga att rawfood bevarar vitaminerna. Men vissa näringsämnen vinner på att hettas upp ordentligt då de blir lättare för kroppen att ta upp. Exempel på det är betakaroten i morötter som är förstadiet till vitamin A och lykopenitomater. Man kan inte säga att rawfood som diet innehåller mer vitaminer än en blandad kost.

Sist men inte minst – så länge du mår av ditt sätt att äta så fortsätt så. Å andra sidan, om det är något du undviker att äta eller tvärtom proppar i dig p.g.a. rädslor och missuppfattningar, då kan det vara idé att tänka om. Alltid med målet att du ska må så bra som möjligt – både fysiskt och mentalt. Ät för att du är värd både näring och njutning.

21 kommentarer

  1. vilkey bra inlägg! Läst det två gånger, egentligen för mig är detta självklara saker. Men endå fungerar de inte för mig… jag har ätit paleokost i 2års tid, men nu är jag nybliven (hon är 9månader) tvåbarns mamma som inte orkar laga från grunden allt jag äter och inte orkar vara den där mamman som lever efter förbud. Men hur kommer jag över ångesten! Äter gröt/yoghurt med massa frön till frukost, sallad/snabbt vegetariskt till lunch (de vi har hemma, rotfrukter, frukter, bönor, frön) sedan ICAs familje kasse middag som är vanlig husmanskost inte halvfabrikat med sallad till. Ibland slinker en smoothie ner till mellis. Men detta är vell inte kost jag ska behöva känna mig dålig över? Promenerar dagligen, simmar 2- 3 dagar i veckan och rehab styrketränar 2-3 ggr/veckan och någon gång i veckan blir de även crosstrainer. Vill tappa fettmassa, men vågar inte räkna kalorier då jag inte vill leva med förbud längre… hur håller du dig så trimmad? Och ångestfri? 🙂

    1. Anna Lissjanis

      Gabriella – jag tycker det låter som att du äter och tränar bra, men ändå är du inte nöjd? För mig har varit en lång process att komma dit jag är. Jag har gått i terapi, jag har jobbat massor själv med positivt tänkande och att verkligen notera allt BRA med att kunna äta allt jag vill. Hur fri jag känner mig och framför allt – hur bra jag mår. Sover bättre, orkar träna hårdare, är gladare, mer närvarande, kan tänka bättre osv. Även om du inte ser det har jag betydligt mer fett på kroppen än förr, men jag vet av erfarenhet att smalare inte är lyckligare!

      Nu vet jag ingenting om din fettprocent, exakt hur du äter och tränar eller vad du har för bakgrund, men jag är säker på att mycket sitter i huvudet. Hur du ser på dig själv. Du kanske också behöver någon att prata med? En nära vän eller terapeut? För oavsett om du går ner i vikt eller inte är bästa utgångspunkt att du tycker om dig själv, vilket går att lära sig. Du är bra som du är och är värd det bästa. Glöm aldrig det <3

      1. Tack snälla för dessa ord! Ja det sitter nog i huvudet! Har precis kasta ut vågen. Jag är normalviktig och har erkänt för alla runt om mig att min syn på mat är inte hälsosam, MEN ska bli! Tack för dina inlägg dom ger mig inspiration till att vara hälsosam inte underviktig 🙂 kram!

      2. Anna Lissjanis

        Gabriella – bra gjort! Och tack för att du återkopplar. Jag var rädd att du tog illa vid dig av det jag skrev. Jag vet själv hur tufft det är att komma till insikt, men jag är glad att du gjort det. Att förändra sitt beteende är inte lätt, men jag tror på dig. Och ju mer energi du får, ju mer kraft att ta dig vidare mot dina drömmar.
        KRAM!

  2. Inspirerande men lite långt inlägg och om jag påpekar något som du redan skrivit ber jag om ursäkt. Men det handlar också om triggers. Jag vill inte äta socker eftersom jag varit sockerberoende. Och bröd mm triggar igång sockersuget. Så jag väljer bort bröd, ris, pasta, banan :). Inte för att jag går upp i vikt, utan för vad det för med sig. Hitta ditt varför och gör dina val, inget kostråd i sig.
    Kram

    1. Anna Lissjanis

      Malla – precis så! Bra sagt. Du måste hitta ditt EGET ”varför”. Ett ätande du mår bra av.

      Jag tycker inte heller att vi ska bry oss så mycket om vad alla andra äter utan se till det som vi själva mår bra av. Utifrån egen erfarenhet och kunskap helst – inte vad producenterna försöker lura i oss att vi behöver för att sälja på vår rädsla.

      Kram!

  3. När vi kommit så högt upp på behovstrappan så hittar många på alla dessa ”glutenintoleranser” (celiaki i all ära, men det är det inte alla som har) mm, komplicerar saker. Det känns så onödigt och lite sorgligt.
    För om man tänker på att äta färgglatt och varierat, gärna eko (och gärna mindre kött), så räcker det, tycker jag. Analysera inte, men känn efter. Vad är du sugen på liksom.
    Mitt tips är att testa färdiga matkassar om man har hang ups kring kolhydrater mm. Då får du hem måltider som ”vanliga” människor äter.
    Personligen kunde jag säkerligen äta mindre socker, men är för gammal för att orka göra en grej av det. Jag gillar att fika och det ger mina vardagar en liten guldkant. Och familjen tycker samma sak.

    Kram på dig!

    1. Anna Lissjanis

      Jättebra tips Milla! Att rekommendera färdig matkasse ska jag komma ihåg.

      Och fortsätt fika du. Att njuta av medvetet socker (d.v.s. när vi inte luras att äta det i form av sötad yoghurt etc) då och då tror jag också är mer hälsosamt än att alltid förneka sitt sug.

      Kram tillbaka!

  4. Dietist student

    Klockrent inlägg, heja dig!

    1. Anna Lissjanis

      Tack snälla!

  5. Superbra inlägg, enkelt och tydligt! Heja dig 🙂

    1. Anna Lissjanis

      Tack Stina och heja tillbaka! 🙂

  6. Vilket bra och intressant inlägg!
    Gillar alla dina inlägg men sådana här inlägg gällande kosten är för mig väldigt intressant och givande. Läser din blogg dagligen och inspireras av din energi och kunskap 🙂

    1. Anna Lissjanis

      Jeanette – vad glad jag blir att du tycker det! Kost är ett svårt ämne att skriva om eftersom det är så känsloladdat för många, men ändå vet jag att det intresserar många. Så jag försöker. Och blir glad att det gillas! Tack för din input 🙂

  7. Vilket bra inlägg! Så befriande att läsa råd/information om kost utan pekpinnar. Gäller att lita på sitt eget omdöme och sin egna känsla. Verkligen ännu ett ämne på din blogg som intresserar mig mycket. Tack!

    1. Anna Lissjanis

      Susanne – tack snälla för att du skriver och berättar det.

  8. Ett så viktigt ämne men det är ofta lättare att säga än göra! Iallafall för mig själv.
    Jag ser helt normal ut i kroppen, och har alltid gjort. Mer åt det kraftiga/kurviga hållet, men jag har aldrig varit nöjd med det. Har velat vara smal, vara fit helt enkelt med en tight kropp.
    När jag fick diabetes som upptäcktes för sent så hann jag bli på tok för smal (skinn och ben typ), där och då ville jag bara se ut som jag alltid har gjort och nu när jag såhär 3 år senare ser tillbaka på den tiden när jag var som smalast så var jag inte lyckligare då. Även om jag i vissa stunder vill ha tillbaka den konstant platta magen som inte har särskilt mycket fett på sig. Men det är ju tyvärr i ens eget huvud det sitter, när dom tankarna gör sig påminda. Bra och näringsrik mat gör kroppen glad och stark. Precis vad vi alla vill (hoppas jag!)

    1. Anna Lissjanis

      Elin – jag vet att det inte är lätt. Jag hade själv inte blivit hjälpt av mitt inlägg på den tiden jag inte hade insikt eller de verktyg jag har idag. Det är därför jag tycker att alla med ätstörningar ska ta hjälp med terapi i kombination till att lära sig äta. För ofta finns det upplevelser långt långt tillbaka i tiden som påverkat självkänslan & synen på kroppen. Med förståelse för VARFÖR du tänker som du gör om din kropp är det lättare att göra en förändring.

      Vet inte om jag svarade på din kommentar, men du skriver det själv. Att du inte var lyckligare som smal. Det gäller att våga lita på det OCH inse att du är värd att må bra. Personer som inte tycker om din kropp är inte värda dig helt enkelt & ofta är det bara inbillningar att andra/du själv skulle gilla dig mer om du var smal.

      Kram!

      1. Anna Lissjanis

        …förlåt – smalare. För av vad du skriver tolkar jag att du har en helt ”normal” kropp.

  9. Marie kamstedt

    Halloj!!!
    Kanon bra inlägg! Har precis läst mattillåtet av gisela van det ster jätte bra läsning som ger många fniss då jag märker själv hur träffande det hon skriver är och hur jäkla knasigt jag tänkt🙈Sen är det en lång väg att vandra för att uppnå min hälsa och balans för bra mående!! Försöker tänka ”. Min” mat en dag, utmanande livsmedel nästa dag osv!!!
    Tycker det är roligt och lustfyllt att utmana mig de flesta dagar men givetvis kommer ångest trötthet och oro där emellan men gångerna blir minde!!
    Tycker du driver en fantastisk blogg med många kloka inlägg!!!! Go girl

    1. Anna Lissjanis

      Marie – den boken läste jag lite i under min behandling på Mandometerkliniken. Lånade den av en vän där & hann aldrig läsa ut, men tyckte också det jag läste var bra. Grymt att du kan använda den som vägledning till att må bättre. Och ja, jag vet att det är krämigare vissa dagar, men ju mer bevis du får på hur bra du mår av ett friare ätande, ju lättare blir det.

      Tack snälla för att du skriver det. Och YOU go! Tycker du är stark som kämpar för din hälsa.

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *