Läsarfråga om periodisering

annalissjanis_stang

Periodisering av styrketräningen.

Du minns kanske att jag skrivit om det tidigare? En bra metod om du vill lägga extra krut på att bli starkare och/eller bygga muskelmassa, men även för att hålla motivationen uppe genom kul variation.

Det har min läsare Camilla snappat upp, men kände sig lite osäker om hon förstått allt rätt. Därför skickade hon ett mail:

Hej Anna,

Jag har tränat styrkekträning i cirka ett år och har läst lite på bloggen om periodisering. Nu undrar jag om jag uppfattat det rätt? Så här tänkte jag lägga upp träningen:

  • Vecka 1-3: 15 reps/set med de vikter jag klarar nu
  • Vecka 4-6: 12 reps/set med lite tyngre vikter än vecka 1-3
  • Vecka 7-9: 8 reps/set med ytterligare lite tyngre än vecka 4-6

Det här kör jag 2-3 pass i veckan + annan träning såsom löpning/PW, kettlebells och intervallpass. Är detta ok att träna efter, vore jättetacksam för din input!

marklyft_rygg

Själv har jag legat lågt och bara tränat på efter lust ett tag, men blir inspirerad av Camilla att också periodisera min träning.

Mitt svar:

Hej Camilla!

Kul att du hittat ett bra upplägg som känns peppande för din träning! Det låter som att du förstått det hela rätt. Dock är det viktigt att du samtidigt som du sänker antalet repetitioner höjer vikterna så att det bli såpass tungt att du inte orkar en enda repetition till efter ”8” eller hur många du tänkt göra. Och orkar du ”11” – gör 11 det settet för att nästa öka vikten så du hamnar på ”8”. Du ska alltså eftersträva en vikt så att du inte orkar fler efter det tänkta antalet repetitioner, men behöver inte stanna vid x antal repetition om du orkar fler.

Annars tycker jag ditt upplägg ser jättebra ut! Kör så några månader och utvärdera. Är du extra resultatsinriktad – skriv då upp vikterna i en träningsdagbok och försök öka vikterna i varje period, både den lätta-, mellantunga- och tunga perioden.

Om du sen vill testa en annan typ av periodisering kan du successivt öka antalet set per övning istället för att ändra vikt eller repetitioner. Det är en bra metod för nybörjare som även behöver tid för att leder och ligament ska anpassa sig, inte bara musklerna som det går snabbare för. Ett exempel kan vara att du vecka 1-2 börjar med 2 set/övning. Kommande 2 veckor gör du 3 set/övning och nästa 2 4 set/övning för att sen börja om. På så sätt får kroppen automatiskt mer återhämtning de veckor du inte gör lika många set.

Önskar du mer kött på benen inför din styreträning rekommenderar jag inlägget ”hur styrketräna”. Där kan du läsa om:

  1. Vad som händer i kroppen.
  2. Hur det går till.
  3. Hur länge det är bra att vila mellan varje set.
  4. Vilken typ av styrketräning du ska välja beroende på ditt mål.
  5. Hur ofta det är bra att ta vilodag.
  6. Förslag på veckoplanering.
  7. Tänk vid övningsval.

Lycka till och hör gärna av dig om du har fler frågor!

Gäller även dig som läser det här blogginlägget. Funderar du över något? Skriv din fråga om allt mellan himmel och jord i en kommentar.

4 kommentarer

  1. Åh! Peppigt. Nu blev jag själv sugen på att köra en periodare 🙂

    1. Anna Lissjanis

      Mari – Jag håller med – det är inspirerande att få struktur på sin träning efter en mer ”fri” period 🙂

      1. Eller hur 🙂 Så snart jag är fri från förkylningen ska jag ta tag i det där.
        Kramar

      2. Anna Lissjanis

        Krya på dig & kram tillbaka!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *