After Run Routine i film + om kompletterande träning till löpning (svar på läsarfråga)

Svettas ut och låta ansiktsfärgen sjunka. Komplettera med några prehabövningar för knän och core, samt mjuka upp stela muskler kring höften. Jag är så glad att ha kommit igång med min after run routine igen. Förr tränade jag alltid magen och stretchade efter ett löppass, men föll det bort på grund av tidsbrist.

Eller, nu ljuger jag för mig själv, snarare motivationsbrist! Och det visar sig snabbt i att mitt hopparknä gör sig påmint, så nu har jag tagit upp rutinen igen. Inte bara stärkande och skadeförebyggande utan ett skönt sätt att varva ner innan duschen. Det är ju ändå värdelöst att duscha på en gång på grund av eftersvettningen.

Hur min after run routine ser ut visar jag i filmen nedan, men först svar på sista frågan från min frågestund tidigare.

Ellen undrar:

Om man har styrketränat hela kroppen i ett halvår ungefär, ett pass på cirka en timme en gång i veckan och nu vill börja löpträna också, hur ska man lägga upp löpningen så att man inte går ut för hårt? Vilka rörlighets- och styrkeövningar (utan gym) är extra bra att träna då?

Mitt svar:

Det bästa rådet jag kan ge är att du ökar löpningen successivt. Styrketränar du en gång i veckan kan du absolut lägga till två löppass utan att det blir för mycket, men börja med korta distanser där du växlar löpning med gång. Nu vet jag ingenting om hur mycket eller långt du redan springer, men säg att du starta med en halvtimmes jogg två gånger i veckan. Sedan kan du lägga till tid, distans, frekvens eller fart varje vecka tills du är uppe i något du trivs med.

Det fina är att det inte finns några måsten, så hitta en runda, fart, distans, tid som passar dig och ditt liv om du inte redan har ett mål (som ett lopp)? Viktigt är också du känner efter så att du inte ökar för fort och drar på dig skador. I så fall är det bra att backa och minska distans/tid/frekvens – du kommer känna om det blir för mycket. Skynda långsamt är alltid en bra idé!

Bra kompletterande träning till löpning får du förslag på i filmen med fokus på stabilitet, styrka och rörlighet kring knän, höfter, mage, baksida lår och rumpan. Perfekta övningar att köra hemma:

After Run Routine – 10 övningar/positioner

  1. Excentrisk enbensknäböj + tåhävning
  2. Sidoplanka med armrotation
  3. Framåtfällning/sätesstretch
  4. Hunden med dynamisk stretch av vaderna
  5. Bensax
  6. Happy Baby Pose
  7. Liggande sätesstretch
  8. Skulderstående
  9. Plogen
  10. Köttbulle – båten

Fler film- och övningstips jag rekommenderar dig som springer och vill träna hemma är:

8 kommentarer

  1. Tack för tips Anna! Det här ska jag verkligen ta åt mig. <3

    1. Anna Lissjanis

      Roligt att du gillar filmen Karin. KRAM <3

  2. Hej! Har nyss börjat följa dig här på bloggen, tycker du har ett grymt tänk på ett hälsosamt liv. Jag skulle gärna vilja ha tips på hur jag bäst lägger upp min träning för Midnattsloppet (1mil), ska springa i slutet av Augusti. Jag var en van löpare för ca 1 år sedan, men har nu tappat mycket. Efter 4 kilometer tappar jag motivation och diciplin, och det blir givetvis jobbigt. Hur kan jag lägg upp min träning, med ca 2 månader kvar? tacksam för tips!

    1. Anna Lissjanis

      Hej Ann! Välkommen till bloggen. Roligt att du hittat hit 🙂

      Jag skrev ganska nyligen om det här med motivation att springa: http://www.annalissjanis.se/2017/06/01/att-hitta-latthet-i-lopning/
      För mig är det samma sak efter vintern då jag mest styrketränat. Löpningen känns tung vilket minskar motivationen, men jag har mina knep som du kan läsa om i inlägget. Rekommenderar även detta inlägg: http://www.annalissjanis.se/2016/12/03/sa-far-du-motivation-till-att-springa-8-satt/

      Upplägg tycker jag bör vara på att komma upp i en mil igen. Du blir bra på det du tränar, vilket även gäller löpdistans. Så öka någon km varje vecka tills du är uppe i en mil och släpp all prestige på tid/fart. Ha ”en lätt känsla” som mål istället, vilket är betydligt skönare för motivationen. Sen kan du börja med intervaller, springa snabbare etc. om det känns kul, men som sagt – döda inte motivationen med att ställa för höga krav i början.

      Med 2 månader kvar hinner du absolut komma upp i milen. Springa gärna 2 eller 3 gånger i veckan. Förslag på upplägg:

      – Vecka 1: 2 x 4 km
      – Vecka 2: 2 x 5 km
      – Vecka 3: 2 x 6 km
      – Vecka 4: 2 x 7 km
      – Vecka 5: 2 x 8 km
      – Vecka 6: 2 x 9 km
      – Vecka 7: 2 x 10 km
      – Vecka 8: 2 x 10 km
      – Vecka 9: 1 x 10 km + 1 x 5 km
      – Vecka 10: 1 x 5 km + LOPPET!

      Lycka till nu!

  3. Wow tack så otroligt mycket Anna! 😄 Kanonbra svar och jag är mer än nöjd (säkert många andra med).

    1. Anna Lissjanis

      Roligt Ellen! Alltid svårt att ge råd när jag inte har så mycket information, men kul att det var något du har nytta av. Lycka till med din löpning nu! 🙂

  4. Det där skulle jag också behöva ta till som rutin efter löpningen. Är ju som du säger ändå bra att vänta med duschen pga eftersvettningen.
    Kram och tack för tips!

    1. Anna Lissjanis

      Karin – jag hinner inte alltid göra ALLT det där i filmen, men just första övningen prioriterar jag högt för att hålla knät starkt och smärtfritt.

      KRAM tillbaka & ha en skön söndag!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *