Så blir du morgonpigg (+ upplägg för att klara springa milen)

Nästan lika tidigt som Paulo Roberto smög jag upp och ut idag. Hela familjen sov och bara ett par hundägare mötte mig i Lill-Jansskogen. Ett varv i 2,5-kilometersslingan sprang jag, plus dit och hem vilket landar på ca 6,5 kilometer. Precis en sådan där runda som ger mer energi än den tar. Lagom för att höja pulsen, fylla lungorna med syre och samla tankarna inför dagen.

Jag och familjen reser till Kroatien tillsammans med Milla och familj för att arrangera Frisk & Stark Familj nu på morgonen, så med den peppen var det INTE svårt att komma upp. Jag har visserligen alltid varit morgonpigg, men på senare tid har jag värdesatt att sova så länge som möjligt. Idag såg jag dock en chans att få en stund för mig själv och sen har vi en hel vecka att vila upp oss på.

Men för dig som inte heter Paulo Roberto, Mårten Nylén eller har en härlig resa framför dig – hur blir du morgonpigg? Jo, du föds som morgonmänniska, men det går även att träna upp.

Så blir du morgonpigg

  1. Gå och lägg dig i tid, lagom mätt och trött. Ha som mål att vara i säng före kl 22 (beror på när du ska sova), undvik skärmar 30 minuter före och sov i ett svalt, mörkt och tyst rum.
  2. Ställ klockan med marginal för att hinna ta en (eller två) koppar kaffe innan du ska iväg.
  3. Kliv upp omedelbart utan att tänka så mycket på ”hur trött du är”. Tänk på allt roligt, spännande, skönt, vackert du har framför dig istället. Tänk dig pigg!
  4. Kaffe med en tesked kokosolja är rena energikicken enligt mig. Eller är det placeboeffekten, men det spelar ju ingen roll om det funkar. Till det brukar jag äta ett mindre mellanmål för att äta en större måltid direkt efter eventuell morgonträning.
  5. Upprepa steg 1 – 3 (även 4 om du gillar) varje vardag så att du kommer in i den dygnsrytmen och kroppen vänjer sig. Helst även på helgen, men jag fattar om du vill sova ut då.

Sommaren, då det är ljust ute, är det lättare att ta sig upp för många. Speciellt löpning är en sådan träningsform som lockar mer tycker jag. Tidigt på morgonen då det oftast är svalt och fint väder ute, eller senare kan kvitta om du är ledig. På känsla eller mot ett mål, kanske att klara att springa milen?

Här är ett program med 3 löppass i veckan under en 12-veckorsperiod. Självklart väljer du själv  vilkaveckodagar du vill springa och du kan även justera annat i passen, men låt mitt förslag vara en guide.

Träningsupplägg för att springa milen

Vecka 1:

  • Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 2:

  • Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 3:

  • Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 4:

  • Måndag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 4 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 5:

  • Måndag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 4 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 4 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 5 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 6:

  • Måndag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 5 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 6 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 7 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 7:

  • Måndag: distanspass på 50 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 5 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 6 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 50 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 8 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 8:

  • Måndag: distanspass på 20 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga 20 minuter.
  • Onsdag: distanspass på 50 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 9 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 10 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 9:

  • Måndag: distanspass – 5 km. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela rundan, oavsett tid.
  • Onsdag: intervaller på 30 minuter. Intensitet 80-85% av max. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter på 70% av max ansträngning, sedan 10 x 1 minut med 80-85% följt av 1 minut gång. Avsluta med 10 minuter nedvarvningsjogg på 70% ansträngning.
  • Lördag: distanspass på 60 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 15 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 10:

  • Måndag: distanspass – 6 km. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela rundan, oavsett tid.
  • Onsdag: intervaller på 40 minuter. Intensitet 80-85% av max. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter på 70% av max ansträngning, sedan 10 x 2 minututer med 80-85% följt av 1 minut gång. Avsluta med 10 minuter nedvarvningsjogg på 70% ansträngning.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela tiden.

Vecka 11:

  • Måndag: distanspass – 8 km. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela rundan, oavsett tid.
  • Onsdag: intervaller på 45 minuter. Intensitet 80-85% av max. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter på 70% av max ansträngning, sedan 15 x 1 minututer med 80-85% följt av 1 minut gång. Avsluta med 5 minuter nedvarvningsjogg på 70% ansträngning.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela tiden.

Vecka 12:

  • Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 20 minuter. Intensitet 75-80% av max. Spring hela tiden.
  • Lördag: distanspass – 1 mil. Intensitet 70-75% av max. You can do it!

2 kommentarer

  1. ann.johansson92@outlook.com

    Tack för träningsprogrammet för att klara milen!! 🍀

    1. Anna Lissjanis

      Vad roligt att det är något som kommer till användning Ann 🙂

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *