Träningsplan vecka 32 + svar på läsarfråga

Lika mycket som jag gillar att släppa tider och panerande på semestern, trivs jag med rutiner och struktur tillbaka till arbetslivet. Är du likadan? Skriver listor och klottrar i kalendern, allt från barnkalas till veckans middagar, träning och to-do´s. Liksom i Tetris få ett snyggt och smidigt mönster som gör att allt flyter, men med bitar som är utbytbara.

Lika ofta som jag följer planen ändrar jag den efter vad som händer i jobbet och privatlivet, dagsform, väder och annat som kan påverka. Jag vill vara fri, men ändå ha en struktur att luta mig tillbaka på, som leder mot mina mål. Och valkar som jag nördigt nog också gillar.

Det var länge sen jag berättade om hur jag planerar min träning under en vecka. Men när jag tänker efter är det kanske inte så konstigt, för det var länge sen jag hade någon. Efter en ”planlös” sommar är jag i alla fall sugen på en. Så här ser veckans ut:

Träningsplan vecka 32

  • Måndag: Löpning – backintervaller + kort distans.
  • Tisdag: Styrketräning – fokus marklyft och ben.
  • Onsdag: Styrketräning – fokus dips, axlar, bröst.
  • Torsdag: Löpning – lugnt distanspass.
  • Fredag: Styrketräning – fokus pull-ups och rygg.
  • Lördag:  Yoga.
  • Söndag: Vila.

Tanken bakom:

  • Löpning – två pass, varav ett tuffare med backintervaller och ett njutpass (+ ev. ett med korta intervaller på runt 20 minuter i samband med annan träning, beroende på hur löpningen sett ut under veckan).
  • Styrketräning med basövningar i samtliga pass + komplementövningar med mer fokus på specifika muskler och rörelser.
  • Yoga – ett bokat pass i veckan.
  • En vilodag. Känner jag mig sliten hoppar jag över ett löppass.
  • Grundtanke ”varannan dag styrka”, men dagen efter benfokus har jag svårt att springa varför jag hellre kör överkroppsstyrka.

Jag gillar variation som du ser och att vara all round-tränad. Därför kommer jag aldrig bli grym på något specifikt, men jag håller mig skadefri, motiverad och redo för alla möjliga slags äventyr.

Just nu är jag inne i en tung styrketräningsperiod med runt 6-8 repetitioner per set. Det är så roligt att brassa på med tunga vikter, som här med excentriska, viktade pull-ups och chins.

Om att planera sin träning undrade även @udaullis när jag bad om bloggämnen på Instagram:

”Jag gillar styrketräning men mest basövningarna… Behöver rörlighet och kondition. Gillar bodybalance mycket, som jag egentligen inte trodde var min grej😇. Step utan för mycket”dans” är bra. Har egentligen inte gått på så många fler av alla konstigt benämda pass. Jo Bodypump men👎. Gillar överlag att gå på pass där många andra och ledaren är med och inspererar, men inte helt enkelt att förstå skillnaden på allt… Så gärna tips på bra combo av pass! Tack för hjälpen🤗 Du är en super inspiration för mig!”

Tack för din fråga Ullis! Jag blir alltid lika glad över ditt och övriga läsares engagemang och ska göra mitt bästa för att svara. Det är inte lätt, jag skulle behöva massor av mer information om var du tränar, hur ofta, om du har några specifika mål och annat? Därför jag jag bara gissa hur en bra kombination av olika pass skulle kunna se ut.

  • Måndag: Styrketräning – basövningar (t.ex. detta 4 x 4-pass eller helkroppsträning med stång?).
  • Tisdag: Bodybalance eller Yoga.
  • Onsdag: Spinning / Step up / Löpning (t.ex. 1-minutersintervaller om du gillar löpband?).
  • Torsdag: Vila.
  • Fredag: Styrketräning – basövningar.
  • Lördag: Bodybalance / Yoga eller vila.
  • Söndag: Spinning / Step up / Löpning.

Jag vet inte om det här är till någon hjälp, men min tanke är att du ska få 2 pass per vecka inom för olika kvalitéer – styrka, rörlighet och kondition. Har du inte möjlighet att träna så här ofta kan du slå ihop två kortare pass, t.ex. köra korta löpintervaller före din Bodybalance.

Stort lycka till med träningen Ullis och du som läser!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *