Så undviker du löparmage – svar på läsarfråga

löparmage

Jag knäpper på den förberedda kaffebryggaren på vägen mot toaletten. Drar på löparkläderna, dricker mitt kaffe ihop med en protein- och kokosoljekräm, gör mina behov och sen sticker jag ut. Att äta något större direkt innan morgonlöpning vet jag att min mage protesterar mot. Det får hellre bli mer efter passet och resten av dagen. Eller en måltid såpass långt innan löpningen att maten tagits upp av systemet.

Det jag vill undvika genom att springa med relativt lite innehåll magsäcken är löparmage, vanligt bland oss som springer. Olika rapporter visar att så många som 70% och upp emot 90% i olika löplopp upplever besvär med magen i olika grad. De vanligaste symptomen är magknip och illamående, men även kräkningar och diarré förekommer. Om detta handlar Susannes fråga som jag fick i ett mail.

Läsarfråga om löparmage

”Igår sprang jag 15 km och blev konstig i magen. Jag har känt det flera gånger förut när jag springer långt. Vet inte hur jag ska beskriva det på annat sätt än ”konstig”. Det är inte alls så att jag måste rusa in i första bästa buske, men det ”konstiga” kan sitta i flera timmar och gör också att jag har svårt att äta.

Igår åt jag en äggmacka när jag kom hem från löpningen. Jag var hungrig eftersom jag bara hade ätit frukost, flera timmar tidigare. Jag hade svårt att äta upp äggmackan p.g.a. att det tog stopp på nåt sätt. Efter ca tre timmar åt vi middag. Jag borde ha varit riktigt hungrig, men hade ingen matlust alls, trots att jag hade lagat ugnsbakad lax, som tillhör mina favoriträtter. Jag åt lite extra sakta och försökte få i mig så mycket som var möjligt. Rent intellektuellt sett så insåg jag ju att jag verkligen behövde äta. Så här har jag alltså känt några gånger under det senaste halvåret, efter längre löppass. Känner aldrig så här efter pass på gymmet, hur hårt jag än har kört.

Är detta ett vanligt ”fenomen”? Har hört talas om ”löparmage”, men vad jag förstår så yttrar det sig på så sätt att man, som sagt, måste in i första bästa buske. Om du har möjlighet och har lust att hjälpa mig med min fråga så är jag tacksam!”

Så undviker du löparmage – svar på läsarfråga

1. Undvik svårsmält mat direkt innan löpning

Nära inpå löpningen ska magen vara så lugn som möjligt, så 2-3 timmarna inför träning/tävling rekommenderar jag att du undviker tung mat. Detta på grund av att ditt näringsupptag i tunntarmen är upp mot 80% lägre under träning jämfört med stillasittande, så med mycket substans i magen går energin dit istället för till musklerna. Testa dig gärna fram, men lättsmälta livsmedel är att föredra.

2. Erfarenhet

Med erfarenhet lär du dig vad du kan äta och dricka för att minska dina magproblem, men de har även visat sig bli mindre med åldern. Det kan bero på att vi blir bättre och bättre på att anpassa vår aktivitet samtidigt som tekniken blir “stelare” och mindre stressfull rent mekaniskt. Mage och tarmar är inga atletiska organ och kan inte tränas på samma vis som en muskel. Dessutom har en vältränad person ett bättre blodflöde till mage/tarm under aktivitet jämfört med en otränad person och kan därmed hantera ett högre energiintag på ett bättre sätt.

3. Hållning och löpteknik

Det finns studier som visar att en förbättrad och mer upprätt hållning under löpning kan minska problemen. Ett ”mjukare och mer flytande löpsteg” leder till en lägre mekanisk belastning på grund av mindre stötar. Kör gärna bålstabiliserande träning för att orka hålla stilla höften.

4. Vätskebalans

Se till att vätskedepåerna är tillräckligt påfyllda, eventuellt med hjälp av sportdryck som underlättar upptaget av vätska. Detta då salterna hjälper till med vätsketransporten samt att varje liten kolhydrat drar med sig vätska via sitt eget upptag till blodet.

5. Ät och drick lite och ofta

Drick och ät lite och ofta för ett kontinuerligt flöde av vätska och energi. Undvik större och utspridda intag då det kan bli mycket för magen att arbeta med på samma gång, samt att en större volym vätska som skvalpar runt i magsäcken och irriterar. Detta gäller även efter löpningen då smått illamående och känslan av att magsäcken har ”dragit ihop sig” är vanlig. Salt mat kan hjälpa till.

Sammanfattning och råd

Som du ser så beror löparmage ofta på många faktorer varför det är svårt att säga exakt vad ditt beror på. Den vanligaste anledningen är att du stoppar i dig mer energi än du kan ta upp, i en mage som är extra känslig för stunden då blodet främst flyter ut mot dina arbetande muskler.

Den enklaste lösningen är att ta det lugnt med att stoppa i dig energi och äta mer efter passet. Nackdelen där är att tröttheten kommer komma snabbare och kvaliteten på passet sjunker, men du kan bli bättre på att använda både kolhydrater och fett som energikälla under aktivitet – någonting du kan träna upp.

Om aptiten minskar efter löpningen kan du försöka få i dig flytande energi, till exempel ett glas mjölk, salta kex, vätskeersättning eller liknande. Du behöver sällan oroa dig att det är svårt att äta en eller ett par måltider efter långpasset, ofta jämnar det ut sig dagarna efter med större aptit. Ät lite och ofta och se till att få i dig salt. Brister kan vara det som orsakar illamåendet.

Lycka till med din löpning!

Min egen metod är att äta ordentligt med kolhydrater kvällen innan löpning, att på morgonen efter ta ett lätt mellanmål baserat på fett och protein innan löpningen och sen fylla på med en vanlig måltid efter. På så sätt finns inlagrade kolhydrater i musklerna som kroppen hushåller sig på, samtidigt som jag slipper magbesvär. Och vid långpass över 2 mil tar jag med energidryck i midjebältet, erfarenheter jag provat mig fram till efter alla år i löpskor. Nu kan jag fokusera på löpningen och njuta av allt runt omkring istället för magbesvär.

6 kommentarer

  1. Hej!
    Med risk för att vara ute i sista sekund, men chansar på att du hinner (och vill!) svara på min fråga 🙂
    Jag ska till Sthlm på konferens tors-fre och bor på Hilton vid slussen. Hade tänkt springa en sväng på fredagmorgonen, men är lite lost vart man springer i sthlm. Det är klart att jag kan springa vart som helst, men jag har ju sett dina inlägg om Lill-jansson skogen (är det rimligt avstånd dit?) och sen har jag sett andra bloggare som kör typ Kungsholmen runt. Har du några rekommendationer? Tips på en trevlig runda för morgonjogg? Inget svårt där jag virrar bort mig bara, måste vara tillbaka i tid för min presentation 😉
    Tack tack på förhand!

    1. Anna Lissjanis

      Anna – jag skulle springa från Slussen, längs vattnet in till stan och ut det korta varvet runt Djurgården (ca 5 km + kanske 4 km dit/hem). Använd app med karta och spring mot ”Villa Källhagen”, därefter mot ”Vasamuseet” och tillbaka till Slussen.

      Annars tar du T-banan till Tekniska högskolan, frågar någon student om vägen mot Lill-Jansskogen och springer varvet där det är elljus (ca 2,5 km). Välkommen till stan!

      1. Åh tack, ett varv på djurgården blir det!

      2. Anna Lissjanis

        Härligt Anna! Hoppas du hittade rätt också 🙂

  2. Tack för ditt svar på min fråga! Kommer testa att springa ett långpass imorgon igen!

    1. Anna Lissjanis

      Lycka till Susanne! Och minskad aptit kan ju även vara en engångsföreteelse, men för mig brukar det ta en stund efter passet innan hungern kommer. Kram och njut av turen!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *