Så tränar du SMART istället för mer – 5 tips (och PB)

När energinivån är hög.

När du har ätit bra, sovit bra, precis pratat med någon som gör dig lycklig och när du inte har någon tidspress på axlarna. Ok, det är kanske orimligt att allt det där ska stämma varje pass, men framför allt – när hela hjärnan är fullproppad med positiva tankar. Då är träningen som bäst tycker jag.

I söndags hade jag äntligen fått den där välbehövliga natten med 9 timmars sömn. På det fulltankade energidepåer efter en god middag toppad med Hampus kladdkaka. Men droppen var när jag bläddrade i Instagramflödet och såg att både Pischa Strindstedt och Madeleine Vall Beijner hade lyft 110 kg i marklyft. Satt PB. Och min första tanke som dök upp var – ”coolt! Och kan hon kan jag?!”.

Sagt och gjort gick jag till gymmet och testade. För hur svårt kan det va? 100 kg visste jag redan att jag klarade, så det var ju ”bara” 10 kg till. Och det gick. Tre gånger lyfte jag stången med 110 kg på. Först för att prova om jag klarade den, sen för att filma, sen för att fota. ”Hårt bloggliv” skämtade jag på Instagram. Men jag kunde bara inte låta bli att dela med mig av ögonblicket, för jag var sååå glad! Inte på grund av siffran, ingen (som inte jobbar som brandman eller likande) måste kunna lyfta så lugnt, utan för att det är ett tecken på att kroppen är på g. Och i form av ett självförtroende som följer med till allt annat i livet.

Hemligheten bakom lyftet? Inte att jag tränat mer, men smartare, samtidigt som jag varit snällare mot mig själv. För varför ha bråttom när målet har varit att hitta en långsiktig livsstil? Varje vecka ser inte likadan ut, träning och vilodagar beror på jobb/familjebestyr o.s.v., men jag har är glad över att ha hittat ett upplägg som jag: 1. mår bra av och tycker är kul, 2. som är hållbart på sikt, 3. bygger en kropp som orkar med – många år framöver.

Så tränar du SMART istället för mer – 5 tips

  1. Håll dig frisk och hel. För hur det än är – frekvens är viktigare än maxlyft för goda resultat. Och för att få en progression är det t.ex. bra att ta vilodagar för att återhämta dig, att prioritera prehab och rörlighetsträning. Yoga, Soma Move eller liknande är perfekta komplement, men även att bara lägga in en kortare sekvens i samband med din övriga träning (exempel här). Ju mindre begränsningar i rörelserna din kropp har, ju lägre skaderisk och större potential att bli stark. Och knep att slippa sega förkylningar hittar du här.
  2. Välj bra basövningar som engagerar hela kroppen i dess naturliga rörelser. T.ex. marklyft, armhävningar, farmers walk och djupa knäböj med kettlebells i rack (d.v.s. fram på brösten, bild här). Grym träning för såväl ben/rumpa/core/rygg (marklyft)/armar/axlar (böj med kettlebells) + pulshöjande träning för hjärtat (samtliga av mina exempel). Med den här typen av helkroppsövningar behöver du inte slita runt på 10 maskiner, utan bygger grundstyrka i varje övning.
  3. Gör övningarna i sitt fulla rörelseutslag. T.ex. så djupa knäböj, armhävningar och dips som möjligt. Dels får du mer träning för fler muskler, inte bara vissa isolerade, och dels blir du rörligare. Precis som punkt 2 – gör du basövningar fullt ut behöver du inte köra så många övningar för god effekt.
  4. Konditionsträning. Ett vältränat hjärta orkar mer – både bland vikterna och i vardagen. Sen tycker jag du ska välja form av konditionsträning som du gillar. Du måste inte springa, gå på spinning o.s.v. om du inte vill/har det som mål. Pulshöjande styrkeövningar, promenader eller transportträning duger fint (och spar tid), men ju högre krav du har på prestation/synliga resultat – ju hårdare måste du anstränga dig. Hårdare, men inte mer om du exempelvis kör intervaller, styrka i superset eller tabataintervaller. Effektivt och tidssparande men o.b.s. – kräver längre återhämtning (se punkt 1).
  5. Kulfaktorn! Motivation = ihållande träning = resultat för både styrka, kondition och välmående. Här är variation av olika träningsformer, styrketräning, yoga, löpning och vintertid skidåkning, det som både upprätthåller min motivation och håller kroppen hel. Hitta din!

För egen del tycker jag även ökad kunskap gör träningen roligare. Därför är jag noga med att bjuda på det jag kan till dig som läser och går igång på samma sak. Sen stämmer inte allt in på alla och alla måste inte heller brinna för träning som jag, men mer motivation kan alla bli hjälpta av – om så genom siffror eller känslor.

4 kommentarer

  1. Grattis Anna! Nä, inte varje dag man behöver lyfta 110 kg rakt upp och ner. Men en go känsla att veta att man klarar det- ifall att! Det bästa är att du är 35+ och mamma till en massa fina barn = inte bara massa fritid och tid för återhämtning kan jag tänka mig… Det gör det hela än mer magiskt, tycker jag. DU inspirerar mig till tusen. Kram en 38-årig tvåbarnsmamma som lyfte 100 kg i lördags (efter lååång skadeperiod med ljumskbråck och bortopererad menisk. Nää, kanske inte sååå smart att köra tunga mark med rehabbad menisk men va bara tvungen att prova :)).

    1. Anna Lissjanis

      Maria – vad glad jag blir av det du skriver. Och nej, som du förstår är livet ganska hektiskt emellanåt. Men jag har i alla fall lärt mig ett och annat, som att träna smartare istället för mer 😉

      Grattis till dina egna framsteg! Jag vet – maxlyft är inte alltid det mest skonsamma, men ger en fantastisk boost att ta med till all träning och livet i övrigt. Så glad för din skull! 🙂

  2. Oj så roligt – stort grattis till ditt PB! 😄 Och tack så hjärtligt för ett fantastiskt peppigt och härligt inlägg 😁 Kram!

    1. Anna Lissjanis

      Ellen – tack snälla! Och roligt att du blir peppad av inlägget. KRAM!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *