Core – lätt till svår med 7 övningar

Din viktiga core.

Det är inte första gången jag skriver om den. Eller sista för den delen. Din stöttepelare som är med dig i alla rörelser och positioner genom livet. När du står, går, springer, lyfter, sitter, puttar o.s.v. Uttrycket ”du blir inte starkare än din svagaste länk” har du säkert hört ett antal gånger? Det är något jag själv känt tydliga exempel på kring varje graviditet, med bred diastas och nu efter operationen. Nu, två år senare, litar jag på mina coremuskler såpass att jag vågar lyfta tungt och belasta magen på andra sätt. Det har hela tiden varit målet med operationen – att inte känna mig begränsad i det jag vill göra.

Så hur tränar jag magen, kanske du undrar? Ska jag vara ärlig hoppar jag ofta över specifika magövningar eller petar in dem mellan andra styrkeövningar. Coremusklerna får tillräckligt bra träning i andra basövningar, men som sagt. En måste ju börja någonstans.

Här visar jag några coreövningar, från lätta för att du ska få bra kontakt med de djupa magmusklerna, till allt tyngre.

Core – lätt till svår med 7 övningar

1. Kom-igång-övning för de djupa magmusklerna

  1. Stå på alla fyra och lyft upp svansbenen något mot taket för att koppla på djupa ryggmusklerna.
  2. Koppla på knipmusklerna i underlivet och musklerna under naveln genom att tänka att ”höftbenen ska ihop”.
  3. Tryckt ner en hand och motsatt knä något mot golvet, håll trycket ca 5-6 sekunder för att sen skifta hand/ben och upprepa 2-4 ggr/sida x 2.
  4. Kontrollera så att ryggen är stilla så att du inte krummar uppe vid bröstkorgen och viker kroppen i sidled.

2. Knälyft

  1. Stå på alla fyra. Tänk dig ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet.
  2. Lyft sedan knäna lite lite, max 1 dm, från underlaget.
  3. Håll ett par sekunder (hur länge beroende på din nivå, men ca 5-30 sek)/så länge du orkar hålla ihop coremusklerna.
  4. Sänk lugnt och kontrollerat ner knäna igen.
  5. Upprepa 10 gånger.

3. Säteslyft

  1. Sitt på golvet med händerna eller knogarna i golvet.
  2. Tänk dig ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet.
  3. Lyft rumpan ca 1 dm från golvet samtidigt som magkorsetten av coremuskler dras åt allt hårdare.
  4. Håll ca 3 sekunder – sänk sedan ner kroppen igen, lugnt och kontrollerat.
  5. Upprepa 10 gånger.

4. Planka med knä mot armbåge

  1. Stå på alla fyra. Tänk dig ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet.
  2. Lyft sedan knäna lite lite, max 1 dm, från underlaget – för tyngre variant kom upp i en hög planka.
  3. Sug in knät mot armbågen samtidigt som du drar åt magkorsetten. Sträck kontrollerat ut benet och upprepa på andra sidan.
  4. Sänk lugnt och kontrollerat ner knäna igen.
  5. Upprepa 5 gånger per ben.

5. Ryggliggande benlyft (med cirklar)

  1. Ligg på rygg med händerna under sätet och aktivera bäcken- och coremuskler.
  2. Lyft raka eller böjda ben för en lättare variant. Håll 3 sekunder och sänk sedan kontrollerat ner, alt. rita 3 små cirklar med fötterna åt varje håll för en tyngre variant.
  3. Upprepa 8 gånger.

6. Båten

  1. Sitt med starka bäcken- och coremuskler. Som ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet.
  2. Behåll en rak rygg och ett stolt bröst och lyft benen.
  3. Håll eventuellt händerna som stöd i knävecket och fäll överkroppen bakåt så att kroppen bildar ett V.
  4. Håll ca 5 sekunder – sätt dig sedan på golvet igen, lugnt och kontrollerat.
  5. Upprepa 5 gånger.

7. Höftlyft

  1. Ligg på golvet med händerna längs sidorna i golvet.
  2. Tänk dig ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet.
  3. Lyft benen, rumpan och ryggen från golvet samtidigt som magkorsetten av coremuskler dras åt allt hårdare.
  4. Håll ca 3 sekunder – rulla sedan ner kota för kota från övre delen av ryggen tills benen ligger på golvet igen, lugnt och kontrollerat.
  5. Upprepa 8 gånger.

Avbryt övningen eller ta en paus om du tappar kontakten med coremusklerna. Lycka till!

Fler läs- och filmtips för din core

8 kommentarer

  1. Hej, vad heter modellen på dina Merell skor du har på dig i core passet?

      1. Ulrika

        Tack, är ute efter ett par bra skor när jag styrketränar och tycker de ser bra ut för det, men har blivit förvirrad eftersom det står för löpning i beskrivningen. Springer du i dina också?

      2. Anna Lissjanis

        Ja, jag springer korta intervaller på löpband i dem, men inte utomhus eller längre pass eftersom sulan är väldigt tunn. Du måste träna upp kroppen successivt för att springa längre sträckor med så tunn sula, eftersom muskler och leder tar upp hela stöten istället för en tjock sula. Att gymma i dem är däremot så himla skönt! Rekommenderas.

  2. Hej, jättebra övningar, känns helt rätt då jag efter lång period av stress börjar ta hand om mig själv igen! :=)
    Jag undrar ang sista övningen: text-beskrivningen är samma som i tidigare övning och verkar inte helt stämma med bilden – eller om det är jag som inte förstår sista övningen riktigt? Tacksam om du kan beskriva tydligare!
    Allt gott! /Karin

    1. Anna Lissjanis

      Hej Karin! Underbart att du börjar hitta tillbaka igen. Jag vet själv hur det är att inte prioritera sig själv, men så skönt när det vänder.

      Oj då! Miss av mig. Jag har ändrat testen nu, så jag hoppas du förstår. Stort lycka till! KRAM

      1. Tack snälla! ❤️

      2. Anna Lissjanis

        Så lite! 🙂

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *