Så sätter du smarta mål och behåller motivationen – 11 tips

Det är 3e januari och jag har kört ett första pass men fortfarande inte satt några träningsmål eller nyårslöften. Har du? Jag vet ju hur peppande det kan vara med en nystart när det nya året drar igång. Samtidigt tänker jag att du som redan är igång och trivs med ditt träningsupplägg inte behöver förändra något. Du kanske har andra saker i livet du vill göra en satsning inom istället? Då är det ju kanon om träningen redan flyter på som en boostande del av livet, utan att du behöver lägga så mycket tankekraft kring den.

Dessutom får du ju se din ihållande träningsmotivation som en framgångssaga. Att du lyckas träna år ut och in utan skador eller att tröttna är en betydligt större vinst än enstaka superbedrifter med svackor däremellan tänker jag. För har du hittat en hållbar nivå, som samtidigt är tillräckligt motiverande utifrån dina mål och önskningar, har du ju redan nyckeln. Tappar du däremot suget ofta, blir sjuk eller saknar de resultat du önskar – då kan det vara läge att se över upplägget. Kanske sätta ett mål som både triggar, är realistiskt och nåbart?

Så sätter du smarta mål

En bra formel för det är att sätta upp nåbara, smarta mål är denna modell. Ett SMART mål är:

1. Specifikt: Det ska vara tydligt vad som ska uppnås och det ska vara exakt så att det inte går att misstolkas.

2. Mätbart: Redan vid start när målets sätts bör man besluta hur ni ska mäta att ni har lyckas. Det är av stor vikt hur det ska gå till, är det en viss kostnad, tid, kvalitet, upplevd nöjdhet etc.

3. Accepterat: För att uppsatta målet ska upplevas som relevant måste man först vad målet innebär. Saknas det förståelse för målet är det svårt känna motivation för att uppnå målet. Är man flera som som är delaktiga ska alla involverade kunna stå bakom målet.

4. Realistiskt: Målet ska vara en utmaning inom realistiska ramar.

5. Tidsbegränsat: Man bör sätta ett tydligt uppsatt slutdatum som motverkar att målet skjuts och och främjar att resultat nås.

Någon som gav ett så bra exempel på detta på Instagram var Daniel Richter, @styrkelabbet:

”OM NYÅRSLÖFTEN
Förra nyåret gav jag mig på målet att läsa 20 sidor per dag, ur en bok. Jag klarade det, vilket resulterade i 41 böcker lästa (och massor av användbara kunskaper och insikter) under 2017 – ett enormt lyft mot tidigare år. Jag älskar nyårslöften, för ofta ger människor löften som kan förändra deras liv, och det är inspirerande! Men ofta tycker jag att man missar en viktig del för att klara av att nå sitt mål eller uppfylla sitt löfte, och det är en plan för hur målet ska nås.

Mitt mål att börja läsa mer under 2017 hade kunnat formulerats på flera sätt, men ett som garanterat inte hade fått mig att ändra mina vanor hade varit ett vagt nyårslöfte om att bara ”läsa fler böcker”. Ett tankeverktyg jag gillar är ”Macro goals – micro quotas”, eller ungefär ”sätt mål på makronivå, men kvoter på mikronivå”.

  • Vill du läsa fler böcker? Läs 20 sidor varje dag.
  • Vill du gå ned i vikt? Ät 500 g frukt och grönt varje dag.
  • Vill du skriva en bok? Skriv 500 ord varje dag.
  • Vill du bli starkare i bänkpress? Träna det varje måndag och torsdag. Kanske göra armhävningar varje dag?

Så, ge gärna nyårslöften, men glöm inte att fundera på hur du ska klara av dem!”

Min erfarenhet efter ett långt arbetsliv inom träningsbranschen är att många har lätt att hålla motivationen uppe med siktet på specifika mål. Som att klara distansen i ett lopp, att nå en viss vikt till bröllopet eller lyfta x kg i marklyft. Och när målet är nått är det svårare. Känner du igen det? Tomhetskänslan, att det inte känns lika meningsfullt att träna? Det är där jag tror på att hitta rörelsenjutning, glädje och/eller det sköna runtomkring träningen. Att hitta en mer långsiktig träningsmotivation.

Så, hur behåller du träningsmotivationen år ut och in, utan långa perioder av svackor? Det är ingen rock science och jag har delat de här tipsen tidigare, men för dig som missat dem eller behöver en påminnelse kommer de igen. För en vår full av energi..

Så behåller du din träningsmotivation – 11 tips

  1. Fundera över vad du tycker om. Vad ska du träna? Vad tycker du är kul? Och i vilken miljö? Utomhus, hemma (massor av träningstips för det här) eller på gym? Kolla upp olika löpspår, utomhusgym eller inomhus, om du inte redan har ett träningskort. Fråga andra eller googla efter närliggande träningsställen på webben. Att hitta en träningsform du gillar är nr 1 för att bibehålla motivationen.
  2. Tänk praktiskt. Ju enklare det är att ta dig till träningen, ju mindre tid, packning och prylar som krävs – ju lättare är det att träningen blir av. Hur ser din vardag ut? Kan personer i ditt nätverk hjälpa dig att barnvakta/skjutsa någon dag i veckan? Finns det gym på jobbet? Funkar transportträning? Läs om hur du pusslar in träning i en full agenda.
  3. Sänk kraven. Har du specifika träningsmål – låt ett eller två pass vara resultatinriktade och övriga njutpass, extra viktigt när du kommer igång. Och har du inga prestationsmål kan du helt gå bananas på det du tycker är roligt. Tänk ”all rörelse räknas” snarare än att du ska lyfta si och så tungt, springa x km o.s.v, speciellt om du har varit utbränd/lider av prestationsångest.
  4. Avsätt träningstid som din lyxiga egentid som inte går att ändra, precis som du gör för jobbmöten. Planera in runt 2-3 gånger i veckan i kalendern, d.v.s. inte för många så att det känns stressande. Hellre då att det blir ett par bonuspass om tid finns. Värdera din tid högt. Because you´re worth it!
  5. Planera och sätt upp mål. Behöver inte vara en tuff tävling – att ”må bra” räcker som mål, men bara du hittar något som känns peppande. Ett mål ska vara för dig själv, utmanande men realistiskt och något du verkligen VILL. Läs mer om målsättning här, och fråga dig själv varför du vill träna? En bild du gärna kan ”klistra upp bredvid sängen” som en daglig reminder.
  6. Vet du inte säkert vad du vill träna eller har ett speciellt mål – testa olika saker för att få upp träningssuget tills du hittat något du tycker om. Ofta kommer det nya gruppträningsklasser till hösten och kanske är det något för dig? Eller byt träningsform helt. Börja springa istället för spinning om du mår bra av att vara ute i naturen. Strunt i trenderna och gör det du tycker är kul så är det lättare att hålla i träningen och njuta extra mycket.
  7. Boka upp en tid med en instruktör/PT på gymmet första dagen. Berätta för honom/henne om dina mål och du får ett program och slipper ”hatta runt” och vet hur du ska göra på en gång.
  8. Eller kontakta en kompis, sätt upp gemensamma mål och synka era kalendrar för att träna ihop under våren.
  9. Ladda ner en rolig app (20 tips) att registrera din träning med. Ett hett tips är även nya appen Mized som jag berättade om här.
  10. Boka ett inspirerande konvent eller träningsresa, som Frisk & Stark Familj-resa till Mythos Beach tillsammans med Apollo under höstlovet 5/8 – 12/8 2018 som jag och Jonas arrangerar.
  11. Känns det fortfarande motigt? Läs mina 12 motivationstips och försök muta dig själv att träna de första veckorna. Det tar ett tag innan du kommer in i en ny vana, men så länge det är ett självvalt beslut att komma igång lovar jag att du snart kommer älska den. Ja, för träning ger verkligen lyckoendorfiner som du inte kommer kunna vara utan.

Yeah! Då kör vi igång. Eller fortsätter..

Jag mot att behålla träningsglädjen och klara det jag vill göra, så starkt och njutbart som möjligt. Annars vet jag inte. Har du något tips? Är sugen på en träningsutmaning igen.

Fler lästips för dig som söker motivation till att träna

» Smart planering för träningsresultat och att må bra.

» Nyckeln till träningsmotivation.

» Våga bemöta smärta och nå framgång.

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *