FILM: Backintervaller – teknik och tips

Backintervaller, backträning, backlöpning.

Kärt barn har flera namn och lika många känslor. Avsky, hatkärlek, makt, lycka eller ett nödvändigt ont? Själv tillhör jag dem som älskar powerkänslan. Att kombinera min styrka med kondition och explodera av full kraft uppför backen. Sen, nöjd och med den skönt avslappnade känslan jogga ner lätt för att ladda om.

Eftersom jag satsat mer på min styrketräning än löpningen under året känns backintervaller roligare än någonsin. Kanske för att min träning gjort mig mer explosiv än uthållig, vilket jag drar nytta av i backarna. I Jorm körde jag två pass i den optimala backträningsbacken mot mina föräldrars gård på Lassebacken. Då passade jag även på att filma den lilla snutten med tekniktips nedan.

Tanken var även att klippa in filmsnuttar uppifrån, från Hampus drönare, men den tappade kontakten och flög in över skogen. Damp ner i den tjocka snön bland tusentals träd, så vi hittade den aldrig tyvärr. Men en liten film blev det ändå, alltid något.

Fördelar med backintervaller

Backintervaller är krävande eftersom du måste släpa din kropp uppåt istället för på en plan yta. En träningsform som förbättrar din kondition även för långa lopp och ett perfekta komplementet övrig löpträning.

  • Backlöpning är det naturligaste sättet för löpstyrka. Alla löpmuskler lär sig samordna sitt arbete och hjälpa till att bära hela kroppsvikten på det sätt du vill bli stark för – löpning!
  • Du tränar upp din kondition snabbt.
  • Du bygger styrka, framför allt i låren (quadriceps), i form av starkare och mer elastiska senor och ligament, utökad steglängd och -frekvens, högre knälyft, bättre löpekonomi och tuffare psyke.
  • Mindre skaderisk. Detta eftersom du automatiskt springer lite långsammare än på plan yta, tar kortare steg och kan tänka mer på din teknik. Dessutom utsätts inte dina knän för samma påfrestning i uppförsbacke som när det går nerför.
  • Naturligt aktiv återhämtning. När du väl kommit upp på toppen av backen får du en naturlig paus av att ta dig ner igen, gående eller med lätt jogging – kanon för återhämtningen efter sprinten uppåt. Fördelen är att du får bort mycket av mjölksyran som samlas i kroppen efter varje intervall.
  • Mental powerbuilding. Ju jobbigare du tycker det är med backintervaller – ju grymmare kommer du känna dig för varje intervall! Att lyckas bryta dina tankemönster på ”hur tungt det är” mot att ”jag är stark” är en fantastiskt vinst för självförtroendet. Kanske att plocka med till ett backigt löplopp?

Att tänka på:

  • Forcera aldrig löpning uppför en backe. Risken är att du kompenserar och drar på dig skador, dessutom är långa älgkliv är ett säkert sätt att ta slut. Små, snabba steg är att föredra.
  • Stolt bröst och upprätt hållning för ge plats åt lungorna och håll blicken upp över krönet på backen.
  • Tänk att höfterna driver kroppen framåt.
  • Böj armarna ordentligt och rör dem sidledes, nära kroppen.
  • Höga knän och korta, snabba steg.
  • Trots ansträngningen – försök slappna av så mycket som möjligt för att inte ödsla energi på onödig muskelspänning.

Olika pass för backträning

  1. Klassiska backintervaller – upp och ner. Här spurtar du fort uppför en bestämd tidslängd eller sträcka. Sedan vilar du några sekunder på toppen eller under lätt jogging eller gång ner för backen. Välj gärna en backe som är så pass lång att du får 45-50 sekunders löpning innan du vänder och går ner. Vid en kortare men brantare backe kan du hålla lite högre fart än om du springer uppför en planare, längre backe. Upprepa förslagsvis 5-20 gånger beroende på din träningsnivå. Glöm inte att värma upp innan med 10-15 minuters lugn löpning, samt att avsluta likadant.
  2. Fartlek i backig terräng. Värm upp med 10-15 minuters lätt jogging fram till kuperad terräng. Öka sedan farten en aning ca 1 minut i taget och jogga 2 minuter däremellan. Spurta gärna uppför backarna allt eftersom banan. Jogga ner i minst tio minuter efteråt.
  3. Backvarv. Spring längre sträckor med hög ansträngningsnivå i en kuperad slinga som tar dig ca 10 minuter att jogga. Värm upp och spring sedan slingan i en något högre fart än när du värmde upp. Gå lugnt i ca 4 minuter, spring sedan slingan en gång till. Glöm inte att jogga ner i ca 10 minuter efter passet.

Kör så det ryker om du testar och ha en riktigt fin fredag!

Fler tips för starka backintervaller

4 kommentarer

  1. För mig som har skadade knän, är backintervaller räddningen! Jag får gå ned, men ibland är backintervaller det enda jag kan springa utan att det gör ont i knäna.

    PS Stackars Hampus, han måste ha blivit ledsen…

    1. Anna Lissjanis

      Emma – så var det för mig med när jag hade ont i knät. Hoppas du har bra rehabövningar! Det hjälper verkligen (tips här: http://www.annalissjanis.se/2016/05/12/lopstark-och-fri-fran-knaskador/

      Och ja – Hampus blev ledsen, men ska få en ny julklapp så det löser sig 🙂

  2. Får jag fråga vad det är för löparkläder du har. Ser att det är Röhnisch men vad för modell. Har deras gamla men tycker inte om deras nya. Lite för slimmade för mig

    1. Anna Lissjanis

      Birgit – ja, de är från Röhnisch men ca 2 år gamla så finns nog inte att köpa längre tyvärr.

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *