Långsiktig träningsplanering – mot mål eller allmän meningsfullhet

Jaaaaaa..

..aaag klarade det! 7 pull-ups. En mer än 6 som jag var superstolt strax före jul. Ett nytt personligt världsrekord som bara kom en dag i förra veckan efter tanken: ”Hur svårt kan det va? Om jag börjar passet med övningen, använder dragremmar och kör så avslappnat och explosivt som möjligt”. Och när jag vet att jag klarar det gjorde jag det igen vid gårdagens pass, även när inte alla de där punkterna följdes. Hjärnan är chef och lurar kroppen lätt!

Så, finns det något slut? Hur stark ska jag bli egentligen? Väl medveten om att jag varken blir lyckligare eller får ett bättre liv av att klara 7 pull-ups. Eller ens 1. Vårt samhället kräver inte det, men det handlar om att hitta meningsfullhet i sin träning. Och eftersom jag tycker styrketräning är så kul kör jag vidare mot att hålla mig glad och hel, mot nya förmågor eller åtminstone att bibehålla styrkan jag har.

Långsiktig träningsplanering

@superhallon önskade att jag skulle skriva mer om långsiktig träningsplanering på Instagram. Och mina råd är:

  1. Att hitta din meningsfullhet! Din målbild. Oavsett om den handlar om att orka leka med eventuella barnbarn – utan att bryta ryggen, att göra Klassikern eller för att träningen är så förbaskat kul. Ett prestationsmål, ett genomförandemål, ett känslomål eller ett övergripande mål?
  2. När du har ditt ”varför” kan du prova att skjuta fram det 1 år, 5 år, 10 år, 20 år. Förändras det eller tror du att du har samma motivationsfaktor då?
  3. Om ja, lägg upp en plan. Klassikern hittar du lätt träningsprogram mot. Att hålla dig stark och skadefri handlar om varierad träning. Att bibehålla glädjen kan betyda att träna med vänner, prova nya sporter eller gruppträningspass? Planen går från din målsättning till att du faktiskt gör något – kanske uppdelat i en vecko- eller månadsplan, till en test eller tävling där du kan utvärdera. Eventuellt behöver du justera efter vägen, men träningen rullar på i takt med livet.
  4. Har du ett prestationsmål eller genomförandemål – följ träningens grundläggande principer:
    1. Principen om förhållande mellan belastning och återhämtning.
    2. Överbelastningsprincipen.
    3. Reversibilitetsprincipen.
    4. Progressionsprincipen.
    5. Specificitetsprincipen.
    6. Variationsprincipen.
    7. Individualiseringsprincipen.
  5. Du kan även dela upp din träning i cykler:
    1. Årsvis planering: Placera ut viktiga datum och perioder och planera träningen efter dessa.
    2. Makrocykel. Med det menas en period av träning under månader, exempelvis en grundträningsperiod, försäsong eller en tävlingssäsong.
    3. Mesocykel. En månad eller några veckor i taget. Här kan du planera i block, t.ex. tre veckor av stegrande träning med mer volym eller belastning följt av en lugnare återhämtningsvecka. Vecka fem startar lite tuffare än förra periodens första vecka o.s.v.
    4. Microcykel. Veckovis planering av träningspass utifrån hur din vardag ser ut. Hur ska passen fördelas på dagarna, när blir vilodag och vilka pass ligger i följd. Något som absolut kan ha stor inverkan på resultatet.
  6. Planering för ett år enligt säsong. Här i Sverige har vi ju lyxen med olika årstider t.ex, då olika sporter lämpar sig olika bra. Exempel:
    • Januari – mars: skidåkning + styrketräning (tips för periodisering av styrketräningen här)
    • April – juni: löpning/cykling + styrketräning
    • Juli – augusti: semesterträning, som simning, badminton, träning i utegym och allt du känner för – utan prestationskrav
    • September – december: uppbyggnad med fokus på styrketräning + yoga/annan gruppträning

Här kan du läsa ett längre inlägg om styrketräning, vad som händer i kroppen, att styrketräning med olika syften, veckoplanering för din styrketräning och annat matnyttigt. Och glöm inte vikten av att lägga in allt annat viktigt i planeringen också. Som familjens planer, saker som händer på jobbet, semester och så vidare.

Min egen långsiktiga träningsplanering? Den är en mix av det ovan. T.ex. med mer löpning under våren och sommar, mer styrka på höst och vinter, en rullande periodisering av styrketräningen året runt och några avbrott med veckor av skön semesterträning. Idag åker jag med familjen till Lindvallen för vår traditionella skidsemester. Ett typiskt exempel på en vecka då lust och väder styr mer än en förbestämd plan. Men skidor kommer det bli – både utför och på längden. Längtar!

6 kommentarer

  1. Tack för bra tips!
    /superhallon

    1. Anna Lissjanis

      Hoppas det var ungefär vad du sökte Johanna 🙂

  2. Grattis till de 7!! Och bra tips ang träning. Jag klarade 7 precis innan jul vilket var mitt mål för året men bara den gången. Nu tragglar jag på 6 st igen 🙂

    1. Anna Lissjanis

      Tack Annelie! Ibland chockar man sig själv. Eller lurar hjärnan. Och grattis till dig med då! Det beror ju mycket på omständigheterna, så 7an kommer säkert en dag allt är på topp. Heja! 🙂

  3. Vilka bra tips!

    1. Anna Lissjanis

      Tack! Kul att du gillar dem 🙂

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *