Så funkar superkompensation – kraven för nya resultat

Superkompensation – är det något du har koll på?

Alltså att du bryter ner kroppen när du tränar och genom en inbyggd mekanism blir lite starkare än tidigare när du vilar. Och äter. Och inte bryter ner kroppen ytterligare med annat, som stress eller ännu mer träning innan du hunnit återhämta dig.

Som jag skrivit ett par gång – nästan en hel vecka med ”bara” (för mig) ett styrkepass har byggt längtan, men även styrka. Innan resan till Ruka tränade jag på rätt hårt, vilket funkar en period om du sen ger kroppen chans att ta igen sig. Vilket min gjorde med en prestationsfri vecka. Med utomhuslek, mys i lägenheten vi bodde i, morgonyoga, sömn och massa god mat.

Jag känner skillnad! Vid de två styrkepass jag hunnit med och löppasset har jag haft mer kraft än innan. 6 pull-ups i lördags (mitt PB är 7) och även igår, dagen efter den långa isjoggen, var jag pigg och stark i mina dips. En underbar känsla och ett bra betyg på att återhämtningen gett effekt. För mig extra viktigt att notera och memorera, eftersom jag inte alltid har lätt att vila – trots att jag alltid haft kunskap om hur superkompensation funkar. Jag tycker helt enkelt det är för kul att träna och har varit mer beroende av dagliga endorfinkickar, än intresserad att utvecklas resultatmässigt. Vilket så här i efterhand kan verka dumt, det finns ju annat kul än träning att ägna sig åt också, men ibland tar reptilhjärnan över det sunda förnuftet. Antar att jag inte är ensam om det?

Och som sagt – med rätt återhämtning är förmågan att pressa sig själv, att överbelasta, ett måste för nya resultat. Kroppen är fantastiskt duktig på att anpassa sig. Om du vant den vid att inte göra något alls kommer musklerna försvagas. Utsätter du den med regelbunden fysisk belastning kommer den med tiden förbättra sin uthållighet, syreupptagningsförmåga och få mer muskelmassa. Har du sprungit en runda gör superkompensation bland annat att musklerna får bättre syreförsörjning. Har du styrketränat får du fler och starkare muskelfibrer. Oavsett vilken form av träning du ägnar dig åt kommer kroppen alltid att försöka uppgradera sig till en starkare version.

För superkompensation krävs:

  1. Tillräckligt med överbelastning. Tränar du för lätt eller för sällan vänjer sig kroppen vid att den ”inte behöver prestera” så mycket. Varje enskilt träningspass måste inte vara hårdare än det föregående, ibland behöver kroppen ta det lite lugnare, men sett över en längre period bör kroppen gradvis belastas mer OM det är nya resultat du är ute efter. 2-4 gånger i veckan är generella riktlinjer, men det beror på din träningserfarenhet, typ av träning, din vardag och dina mål.
  2. Tillräckligt med vila mellan träningspassen. Hur länge beror dels på hur mycket du belastat kroppen, dels hur vältränad du är. Som nybörjare kan du behöva vila i mer än 48 timmar. Som vältränad idrottare kan det räcka med 10 timmar. Och det behöver inte betyda att ligga blixtstilla i sängen. Vardagsmotion och mjuk yoga är t.ex. helt ok.

Sen är det förstås helt ok att träna bara för att det är roligt eller för att du mår bra också, men nu snackar vi superkompensation. Det som krävs för att utvecklas idrottsmässigt och som även är fint för välmåendet. Ingen träning alls vet vi ju att inte är så kul, kan ge ont kroppen och orkeslöshet, men det tror jag knappast du som läser min blogg behöver oroa dig för. Däremot att en övertränad kropp blir stressad, sover dåligt, blir lätt irriterad och rastlös. Och om det känns svårt att vila – träna på det precis som du tränar fysiskt. Utmanande första gångerna, men ju fler positiva erfarenheter du samlar på dig, ju lättare.

KRAM och ta hand om dig med det du behöver. Det är alltid värt! ♥

3 kommentarer

  1. Tack Anna! Då har jag lärt mig något nytt! Kram Catharina

  2. Tack Anna! Tack för bra inlägg. Hade hört talas om superkompensation tidigare men var osäker på betydelsen. Nu har jag lärtmig något nytt. Kram Catharina

    1. Anna Lissjanis

      Ordet är ju inte helt självklart att förstå innebörden av. Glad att kunna ge dig ett ”aha” 🙂

      Kram tillbaka!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *