Styrketräningsvecka med 3-split – upplägg och övningar

”Hur ser ett vanligt styrketräningspass ut för dig, alltså när du kör ett program med split?”

..frågade en läsare för ett tag sen. Och för dig som inte är bekant med odet ”split” i styrketräningssammanhang betyder det att dela upp kroppen. Att bara träna vissa muskler och muskelgrupper en dag och andra en annan. Vanligtvis så att varje muskel tränas ordentligt en gång i veckan när det gäller muskelbygge, även om det finns många studier som visar på att det är bättre att träna den flera gånger i veckan för bästa resultat. Detta eftersom att proteinsyntesen, d.v.s. den förhöjda muskeluppbyggnaden, endast pågår i ca 24-48 timmar efter ett styrketräningspass. Så för att fortsätta utvecklas vidare är det bra att stimulera muskeln igen efter den tiden, men som alltid – vad som är bäst ”beror på..”

Min metod är en mix av split och att träna hela kroppen varje pass. Jag aktiverar hela kroppen flera gånger i veckan genom att alltid ha med ett par helkroppsövningar i varje pass, medan övriga övningar är mer fokuserade på enstaka muskler. På så sätt får bygger jag både funktionell basstyrka, kan leka med övningar jag vill utvecklas i och bygga/bibehålla min muskelmassa. Så här planerar jag mina styrketräningspass, med vilka veckodagar de ligger på varierar.

Min styrketräningsvecka med 3-split

  • Pass 1: Rygg, baksida axlar, triceps
  • Pass 2: Ben
  • Pass 3: Axlar, bröst, biceps

Mage/coremuskler aktiveras i varje pass, genom basövningar och ibland specifika core/magövningar.

När det sen kommer till val av övningar i varje träningspass är ett bra knep att få med så många av kroppens grundrörelser som möjligt för att bli jämnstark och skadefri. Alltså knäböj, press, drag, rotation, gång, höftfällning och utfall. Sen är det bara att välja och vraka bland dina favoritövningar, gärna variera mellan dem från pass till pass.

Exempel på upplägg och övningar

Pass 1: Rygg, baksida axlar, triceps 

  • Helkroppsövning 1: Marklyft
  • Helkroppsövning 2: Pull-ups
  • Helkroppsövning 3: Smala push-ups
  • Rodd
  • Omvända flyes i cabelcross (alt. med hantlar enligt bilden ovan)
  • Axelrotation utåt
  • Tricepspress*

Övningarna i filmformat hittar du här.

Pass 1: Ben 

  • Helkroppsövning 1: Raka marklyft
  • Helkroppsövning 2: Utfallsgång
  • Helkroppsövning 3: Kettlebell front squat
  • Hip-thrust
  • Rumpspark i cabelcross*

Flera av övningarna ser du i den här träningsfilmen.

Pass 3: Axlar, bröst, biceps

Flera av övningarna ser du i den här träningsfilmen.

* Bonusövningar som jag bara kör om jag har extra tid. Annars får de musklerna bra träning även i andra basövningar i passet.

Mitt val av övningar beror även på gymmets utrustning, vad jag har lust med för dagen, hur lång tid jag har på mig, hur mina konditionspass ligger, om jag har sällskap när jag tränar eller som nu – om jag är bortrest. Veckan här i Jorm pausar jag min vanliga träningsplan och passar på att åka så mycket skidor som möjligt. Jag körde ett pass på hotellgymmet i Sundsvall som två av bilderna är ifrån och ett par gånger kommer jag även träna på Jormgymmet. Men väder, snöstatus och sug är det som styr, snarare ett split-program.

Som alltid är det svårt att ge generella träningstips som passar alla, men kanske mitt upplägg kan ge dig några idéer till din styrketräning. Trivs du däremot bättre med att träna igenom hela kroppen varje pass – gör det! Som jag inledde med är ju det också bra, speciellt om du tränar andra saker också eller/och max två styrkepass i veckan. Förslag på helkroppspass med flera av mina favoritövningar hittar du här.

KRAM och ha en fin ny vecka! /A

7 kommentarer

  1. Ska du springa tjejmilen halvmaran 21 april? Det ska jag. Min första. Och jag har tränat strukturerat hela våren – men vet inte riktigt hur jag ska lägga upp sista v?!? Jag tänker mig sista långpasset 15-18km nästa helg – sedan är det två v kvar. Fredagen blir ju resdag – funderar på att vila torsdag oxå och kanske springa bara måndag och onsdag? Lugnt 7-8 km? Tips mottages tacksamt😊❤️

    1. Anna Lissjanis

      Joanna – ja, det är tanken! Lovar att blogga om detta 🙂

      KRAM!

      1. Spännande – tack!

  2. Jennifer Andersson

    Hej Anna och god fortsättning på påsken!

    Tack så jättemycket för alla tips och förklaringar i det här fina inlägget 🌟 Nu ska jag bara kurera bort förkylningen som kom och hälsade på heeela påsken, så ska jag försöka göra dina tips till mina ock komma igång med en lite mer genomtänkt styrketräning! Känner mig taggad och inspirerad!!

    Mvh Jennifer

    1. Anna Lissjanis

      Tack detsamma Jennifer!

      Det var dig jag tänkte på när jag skrev detta. Hoppas förkylningen försvinner snabbt så du får köra igång. Glad att inlägget kommer till nytta. KRAM och krya på dig!

  3. Hur många set samt reps i övningarna? Kör du som cirkel eller en övning per gång

    1. Anna Lissjanis

      Maria – jag gillar att periodisera min styrketräning, så hur många reps per set varierar. Och ofta kör jag superset, d.v.s. två övningar direkt efter varandra. Mer om hur jag brukar planera för min styrketräning (gällande set och reps) kan du läsa här: http://www.annalissjanis.se/2015/09/28/periodisering-av-styrketraning/

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *