Om överträning – frågor och svar

Läsarfrågor om överträning

Hej Anna! Jag följer Din blogg varje dag och gillar den mycket. Nu har jag en önskan om att du tar upp ämnet ”för mycket träning” eller ”överträning”. Det pratas mycket om att träning är bra för både den psykiska och fysiska hälsan och det är det ju. Det vet både du och jag, samt att det finns studier på det. Men, så kommer man till sådana som jag – ”på- eller av-människan” som har svårt med den där j….a balansen i livet. Jag tror inte att jag är ensam om att känna så här.

Jag är en 39-årig tvåbarnsmamma. Mina barn är i år 9 och 11 år. Ända sedan jag fick barn har jag varit duktig på att hålla min kropp i gång med träning. Tränade även innan barnen men inte lika ofta och lika hårt. Tyvärr kommer jag i perioder där jag blir lite för intensiv i min träning, på gränsen till osund. Jag märker det på att jag börja känna mig sliten i stället för pigg efter mina träningspass. Får ont någonstans fysiskt, t.ex. ett knä, höft eller liknande. Får svårt att somna och vaknar tidigt, känner mig lite stressad hela tiden inombords (rastlöshetskänsla). Kan även känna mig nedstämd, på gränsen till deprimerad. Dessa symtom brukar man ju kunna lindra med träning, men jag får sådana symtom av vad jag tror, för mycket träning och då jag pressat mig för hårt. Kan detta stämma?

Jag tränar styrketräning, power walks och cardiopass. Jag brukar ha en vilodag i veckan, men på den dagen kan jag ändå gå ut och gå. Jag tränar alltid ensam, inte gruppträning eller med någon träningskompis. Jag kör olika träningsprogram och intensitet så jag varierar min träning. Allt för att kroppen inte ska vänja sig för mycket vid samma träning/övningar och hamna i sin bekvämlighetszon, du vet. Jag får ofta träningsvärk. Vet egentligen inte om det är positivt, men för mig är det ett tecken på att jag ändå kört ett ”bra pass”.

Önskar att du tar upp detta ämne i din blogg. Mina frågor egentligen är då:

  1. Tappar man mycket på en träningsfri vecka, både vad gäller muskler och kondition? Kondition är ju trots allt en färskvara.
  2. Är det lite tabubelagt att prata om negativa fysiska och psykiska symtom vid för mycket och för hård träning?
  3. Hur hittar man balansen i sin träning och våga bromsa i tid? Tips på det vore bra. Många är ju dåliga på att stanna upp och känna efter. Ofta leder det till att man drar på sig en förkylning eller liknande då kroppen tvingas vila men man bör ju inte låta det gå så långt. Varför blir man så manisk, som ett gift/beroende?

Tack för att du finns. Önskar dig en fin dag!

Mitt svar:

Hej D! Tack för ditt mail som säkert många träningspersoner känner igen sig i. Det är ju för himla roligt och härligt att träna, plus alla positiva påståenden. Som gör att vissa av oss lätt tränar för mycket, så det tippar över till något ohälsosamt. Men jag är glad att du skriver, eftersom det är ett modigt steg mot att ta dig ur ett beteende du uppenbarligen inte mår bra av. Genom din medvetenhet. Och som svar på fråga två – genom att vi pratar mer öppet om det här blir det allt mindre tabubelagt. Vi är människor, inte robotar, och det är ingen svaghet att bromsa när belastningen blir för stor – tvärtom!

Jag har som du vet själv kämpat med det här, att lära mig acceptera en träningsnivå som är hållbar med tanke på mitt liv som heltidsarbetande 4-barnsmamma. För visst skulle jag kunna träna mer och hårdare, men då har jag inte möjlighet att få den återhämtning jag behöver för att må bra, eller få positiva resultat av träningen. Och precis som för dig kom vändpunkten när jag fick insikt, samt tillräckligt många argument varför jag skulle bryta mitt destruktiva beteende.

För att göra en förändring måste du vilja det själv, vilket det känns som utifrån din text. Och som jag skrev är det också bra att bygga under med fakta. Argument att plocka fram när ”träningsdjävulen” inom dig säger att du ”måste gå en långpromenad på vilodagen” eller ”träna hårdare pass för att det ska räknas”. Så innan jag besvarar dina frågor börjar jag där, med att förklara vad överträning är och vilka risker det kan medföra.

Vad är överträning?

Överträning handlar om en obalans mellan din träning, din återhämtning och ditt intag av näring. Alltså en obalans mellan den totala belastande stressen och din återhämtning – både i form av vila och mat. Detta under en lång tid, utan chans till vila, till skillnad mot att träna över sin förmåga under en särskild tid, följd av rätt återhämtning. Övertränad kan du vara i olika nivåer:

1. Lätt övertränad är det minst allvarliga och kortvarigaste tillståndet av ett överträningssyndrom. När du är rejält sliten efter en tuffare träningsperiod, på gränsen till vad din vävnad tål. Vanliga symptom är att du blir mer lättretlig, kan uppleva sömnsvårigheter, koncentrationssvårigheter, prestationsförsämring och en minskning av din motivation. Detta tillstånd är absolut inte farligt, men för många kräver det minst 3 dagars vila för att du ska bli fullt återställd igen. Det skulle kunna jämnföras med en lättare förkylning där det är möjligt att fortsätta träna men klokast att avstå. Tillståndet ”lätt övertränad” försvinner efter någon/några dagars vila i kombination med näringsrik mat.

2. Allvarligt övertränad är ännu mer långvarigt och ogynnsamt att vara. Symtomen är liknande som en lätt överträning, fast starkare och det krävs en längre tid för att blir fullt återställd. Två veckor upp till flera månader är vanligt. Vanliga symptom är markant försämring av din prestationsförmåga och energi under dina träningspass. Här är även övrig stresspåverkan i livet en viktig faktor att ta hänsyn till. Detta tillstånd skulle kunna jämföras med en allvarligare infektion med komplikationer som sitter i länge och vägrar ge med sig. I detta tillstånd är träning absolut klokast att avstå ifrån.

Det här tillståndet bör ses som en ändpunkt för att istället fokusera på att börja bygga om sin hälsa, flexibilitet, träning och näringsintag från grunden. Känner du att det inte fungerar för dig att planera in fler vilodagar, så behöver du titta på alternativa träningsformer under en tid. Välja träningsformer som inte är speciellt ansträngande för ditt centrala nervsystem. Ett bra sätt att tänka där är att ju fler muskler som kopplas in och ju högre din puls blir, desto mer kopplas ditt centrala nervsystem in. Du får helt enkelt begränsa dig till isolerande övningar med lättare vikter, inga basövningar, inga olympiska lyft, inga intervaller eller högintensiva idrotter under denna period.

3. Utbrändhet är då upprepade långvariga överträningssymtom ignoreras så att du slutligen blir utbränd. Utbrändhet bör inte blandas ihop med själva överträningssyndromet. Betrakta istället utbrändhet som den yttersta konsekvensen av en långvarigt obalanserad träning- och livsstilssprocess med flertalet stressfaktorer involverade. Den avgörade skillnaden mellan utbränd och överträningssyndrom ligger i hur motivationen påverkas. Negativt övertränade idrottare är fortfarande motiverade, medan utbrända idrottare tappat intresse och motivation för att fortsätta med sin idrott.

Symptom på överträning

Psykologiska symptom vid överträning:

  1. En känsla av mindre energi i kombination med lättare nedstämdhet och en reducering av självförtroende
  2. Koncentrationssvårigheter
  3. Mindre stresstålig
  4. Ökad ansträngningsupplevelse

Fysiologiska symptom:

  • Förhöjd vilopuls
  • Kronisk trötthet
  • Minskad aptit
  • Muskelstelhet
  • Yrsel/Huvudvärk

Immunologiska symptom:

  • Ökad mottaglighet för infektioner
  • Kraftigare infektioner
  • Återkommande endagsförkylningar
  • Minskad mängd vita blodkroppar

Biokemiska symptom:

  • Minskad muskelglykogenhalt
  • Fördröjd/utebliven menstruation
  • Ökad urinproduktion
  • Sämre reglering av blodsockernivån

Skadligt eller inte?

Du är inte övertränad om du blir akut trött efter ett träningspass, för det återhämtar du dig från på några timmar eller dygn. Och det är ingen fara om du känner dig lätt övertränad till följd av några dagars tuffa träningspass, då du återhämtar dig efter ett två-tre dygn. Men om du däremot känner dig övertränad med ihållande eller kronisk trötthet, depression och långvarig brist på motivation efter någon veckas vila – då kan det vara allvarligt.

”Tappar man mycket på en träningsfri vecka, både vad gäller muskler och kondition? Kondition är ju trots allt en färskvara.”

Är du övertränad kommer mer träning aldrig göra dig bättre. Det kommer däremot mer vila göra. Så mitt svar är nej – du kommer vinna mer både styrke- och konditionsmässigt av att vila en vecka än vad du tappar. Både din kondition och styrka bygger du upp igen, tack vare muskelminne och eftersom du redan vet hur du ska göra. Och som du kan läsa dig till ovan kommer du få fler fördelar om de negativa symptomen av för mycket/hård träning försvinner.

må bra

”Hur hittar man balansen i sin träning och våga bromsa i tid? Tips på det vore bra.”

Som jag skrev är det alltid bra att bygga under med fakta och goda argument. För att lära dig se symptomen, varför du även bör få in lugnare träningspass och vilodagar. Som att få tid till annat du tycker om och bli en bättre medmänniska till personer du älskar. I inlägget om om träning efter utbrändhet ger jag fler konkreta tips. Sen är det förstås svårt att ge råd när jag inte vet hur ditt övriga liv ser ut. Hur stressigt ditt jobb och familjeliv är, hur du äter och sover. Gör gärna en daglig HALT för att utesluta att det är några grundläggande behov du saknar, skriv veckoplanering för att få in tillräckligt med återhämtning och tänk på att det inte bara är vikter du lyfter.

”Varför blir man så manisk, som ett gift/beroende?”

Träning i alla former frigör en massa signalsubstanser – endorfin, dopamin och serotonin. När endorfiner frigörs skapas en lyckokänsla. Det lindrar även smärta och påverkar vår vilja att sova, äta och dricka. Dopaminet sätter fart på hjärnaktiviteten och serotoninet håller oss lugna genom att dämpa aggressioner och ångest. Det är alltså inte konstigt att de flesta av oss som tränar blir beroende av det och söker allt större kickar. Men som sagt – det bästa är att även hitta lycka i annat. Att skala ner om du kommit in i en ohållbar träningsrutin och lära dig älska känslan av energi till andra viktiga delar i livet.

Ta hand om dig – både D och du som läser! ♥

Fakta: Fysiolabbet.se

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *