Mina 10 bästa styrketräningsövningar och varför

Styrketräningsövningar för att de är roliga, för effekten, framtiden, känslan, minnen och för att miljön bjuder in – anledningarna till vad du väljer varierar förmodligen.

Och ibland behövs ingen alls. Kroppen styr och du bara gör övningen utan att tänka. Som vardagliga rörelser när du plockar upp saker från golvet, bär matkassar, leker med din hund eller barnen. Känner du igen dig? Tänker du ofta på vad och hur du rör dig och vilka styrketräningsövningar du väljer, eller kommer de spontant?

I vardagen är det sällan jag tänker på att mina rörelser ska ge någon viss effekt och även på gymmet kan jag få en längtan inom mig som styr mot specifika övningar, mer än ett syfte. Sen finns det ändå fler gånger då jag väljer övningar just för att de gör mig stark inför livet, löpningen eller andra mål. Här mina topp 10 favoritövningar på gymmet med ett ”varför” bakom sig.

Mina 10 bästa styrketräningsövningar och varför

Utfallsgång - Anna Lissjanis

1. Utfallsgång

Benövningen där känner jag mig som starkast och får bra kontakt i musklerna jag vill träna.

Varför? Gör en jämnstark i hela kroppen inför livet och grym löpstyrkeövning. Tränar båda ben och rumphalvor lika mycket. Bak- och framsida lår, coremuskler, greppstyrka, balans och lederna på att ta emot stötar.

Hur? Film med instruktioner här och här fler förslag på utfalls-varianter.

Dips 2015/Anna Lissjanis

2. Dips

Träning där jag ”orkar mig själv” tycker jag är mest motiverande att klara och därför är dips en av mina favoriter. Och eftersom jag tränat det relativt ofta och mycket har jag blivit stark i övningen. En positiv träningsspiral!

Varför? Som jag skrev ovan, kul att orka sig själv, men funktionsmässigt får du grym träning av hela kroppen. Främst bröst, axlar och triceps, men även core, ben och rumpa som är med och assisterar mer än man kan ana.

Hur? Film med instruktioner här och variation på dips beroende på din nivå/träningsbakgrund här.

sta_baksida_axlar

3. Baksida axlar i cabelcross / omvända flyes

Detta var en av övningarna Jonas och jag började köra ihop och som jag fortsätter gilla. Här känner jag verkligen att rätt muskler jobbar, d.v.s. baksida axlar.

Varför? Baksida axlar är viktiga muskler för en bra kroppshållning och att slippa axelproblem. Som bonus får du även bra bålstabilitetsträning av att jobba stående och försöka hålla överkroppen stilla.

Hur? Film med och text med instruktioner hittar du här.

Hemmagym i Kännåsen.

4. Chins och pull-ups

Av samma anledning som dips, push-ups och marklyft tycker jag powerövningar där du klarar att jobba med din kroppsvikt är peppande att klara. Inget mål jag stressar mot, men om jag bara gör 1 extra i halvåret blir det ju rätt många till slut. Nu gör jag i alla fall 7 uppdrag.

Varför? Som sagt – kroppsviktsövningar gör att du känner dig extra stark, kanske för att du även tränar hela kroppen. Chins och pull-ups ger primärt träning för ryggen, axlarna och armarna, men även bålen, rumpan och låren assisterar.

Hur? Här har jag både skrivit och gjort en film med tips hur du kan bli starkare i chins och pill-ups.

5. Marklyft

Ännu en kraftövning som jag först på senare år lärt mig och som seglat upp på listan av favoriter.

Varför? Optimal funktionell övning för att bygga en bra bas och grundstyrka. Tänk bara på hur ofta du lyfter något från marken så förstår du nyttan. Dessutom ger övningen ett stort muskelengagemang vilket bl.a. ökar din prestation, muskeltillväxt och förbränning.

Hur? Här hittar du en tutorial med instruktioner i filmformat.

Sidoplanka med kettlebell /Anna Lissjanis

6. Sidoplanka

En av mina favoritövningar för cormusklerna.

Varför? Den känns helt enkelt bra, det är lätt att suga in och dra ihop magen från sidorna, att variera och successivt öka svårihetsgraden på. Tränar främst coremusklerna och sidan av magen samt höftstabilitet – därför bra för oss löpare.

Hur? Här hittar du en sidoplanka med armrotation och instruktioner steg för steg.

hantellyft_annalissjanis

7. Hantellyft åt sidan

En av de bästa övningarna för utsida/övre delen av axlarna som jag vet.

Varför? Rent funktionellt är det alltid bra med muskler som håller axelleden på plats då det är en utsatt led för skador, men annars är mitt syfte mest att jag tycker det är snyggt med axelmuskler..

Hur? Det var många år sen, men här hittar du en film där jag beskriver hur du gör övningen.

Anna Lissjanis gör smal armhävning.

8. Smala push-ups

Jag är märkligt nog starkare där än i breda, trots att du får mer hjälp av den stora bröstmuskeln vid traditionella push-ups. Kanske p.g.a. min yoga? Och övningar där jag känner mig stark är extra roliga.

Varför? Även smala armhävningar/push-ups är en helkroppsövning där primärt triceps tränas, men även axlar, bröst, core, rumpa och lår.

Hur?

  1. Utgå från stora händer som hämtar kraft från golvet.
  2. Anspänning i hela kroppen och axelbrett avstånd mellan händerna.
  3. Bromsa kroppsvikten på vägen ner genom att böja i armbågen, hela tiden med armarna nära kroppen.
  4. Tryck dig upp och upprepa. Sätt i knäna men behåll stark mage om du blir trött och vill göra fler.
Enbens lårcurl med boll.

9. Höftlyft + lårcurl på boll

Jag har alltid gillat den här, både p.g.a. känslan, effekten och att den gått att köra både som gravid, efter graviditeten och kring mina magoperationer – utan rädsla för att spänna magen fel.

Varför? Bra träning för coremuskler, rumpan, baksida lår, höft, bäcken och balans. Perfekt övning runt graviditeter eftersom du tränar just de muskler du behöver vara stark i då.

Hur? I den här filmen visar jag hur du utför övningen med i svårighetsgrad.

hog_rodd

10. Hög rodd i cabelcross

Ännu en övning som framkallar minnen från de första åren i mitt och Jonas förhållande, då vi tränade mycket ihop. Han visade den här varianten och sen dess är den standard i mina ryggpass.

Varför? Det är lätt att spänna nacken mycket i vid hög rodd, d.v.s. där du siktar högt upp på bröstkorgen och håller ett bredare avstånd mellan händerna, men här är det lättare att slappna av och träna det du syftar på. Alltså främst musklerna i övre delen av ryggen, baksida axlar och mellan skulderbladen.

Hur? Genom att sitta på en bänk med något lutat ryggstöd känner du tydligt hur du får kontakt med baksida axlar och slappnar av i nacken som kan vara svårt i vissa maskiner för samma muskler:

  1. Dra bak axlarna utan att böja armarna (känn att du verkligen aktiverar baksida axlar)
  2. Dra handtaget mot brösten (till skillnad mot vanlig rodd där du drar mot nedre delen av magen) genom att komma ut med armbågarna så att vinkeln i armbågsleden blir ca 90°.
  3. Bromsa rörelsen på vägen tillbaka. Hela tiden ska musklerna på baksida axel och mellan skulderbladen jobba.
  4. Sträck ut mellan skulderbladen och upprepa övningen.

Har du någon favoritövning du tycker jag ska lägga till i min lista? Varför? Jag tycker det är intressant med tanken bakom det alla gör på gymmet, oavsett om det är för funktionen eller känsla. KRAM! /A

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *