Kontrastpass – 6 superset för styrka och puls

Hej hopp!

Från Stockholm nu där vi mellanlandat en dag. Som alltid lika tungt att ta farväl av Jorm och mina föräldrar, speciellt efter så fantastiska sommardagar ihop, men en tröst är att vi har mycket mer att se fram emot. Redan i morgon åker vi bilfärjan över till Åland för 10 dagar på Snäckö igen. Byter fjäll mot skärgårdsklippor, insjö mot hav. Det blir fint.

Tillbaka i stan ska jag även passa på att styrketräna på gym, men utegymmet nere på Gärdet påminner om ett kontrastpass jag och Alice fotade innan semestern. Som jag tänker kan ge dig inspiration till din sommarträning?

Kontrastträning är ett smart och tidseffektivt sätt att träna på med stora kontraster mellan övningar du kör i superset. Alltså att du kör en tung övning och direkt efter den en lättare, kanske där du fokuserar på att höja pulsen eller tar ut musklerna med fler repetitioner. Kontrastpass är perfekt för dig som har mer än ett fokus med din träning, som både vill bygga styrka, kondition och uthållighet i samma pass.

Kontrastpass – 6 superset för styrka och puls

Superset 1:

Tung övning – knäböj
Med skivstång, i maskin, med kettlebells eller som här – i utegym. Hitta en vikt där du orkar runt 8 repetitioner.

kontrastträning

kontrastträning

Superset 1:

Lätt övning – upphopp
Böj djupt och hoppa högt, 10-20 gånger

Kontrastträning

Superset 2:

Tung övning – rodd
Med skivstång, i maskin, med kettlebells eller som här – i utegym. Hitta en vikt där du orkar runt 8 repetitioner.

KontrastträningKontrastträning

Superset 2:

Lätt övning – rygglyft
Sträck ut och sänk överkroppen – kom upp och dra ihop skulderbladen 10-20 gånger.

kontrastträning

Superset 3:

Tung övning – utfall
Med skivstång, i maskin, med kettlebells eller som här – i utegym. Hitta en vikt där du orkar runt 8 repetitioner för varje ben.

kontrastträning

Superset 3:

Lätt övning – utfallshopp
Jobba med tempo och ett lätt skutt. Upprepa ca 20 gånger där du växlar ben.

Kontrastträning

Superset 4:

Tung övning – pull-ups
Strikta, viktade, kippade, med gummiband eller excentriska. Välj metod där du orkar runt 8 repetitioner.

Kontrastträning

Superset 4:

Lätt övning – räckhäv
Häng under ett räcke och dra dig upp med bröstet mot räcket 10-20 gånger. Ta hjälp av benen om det är tungt, annars jobba så mycket du kan med ryggen.

Superset 5:

Tung övning – dips
Strikta, viktade, excentriska eller i maskin med minimal hjälp. Välj metod där du orkar runt 8 repetitioner.

Kontrastträning

Superset 5:

Lätt övning – låga dips
Mot en bänk, pall eller liknande – jobba 10-20 gånger. Ta hjälp av benen om det är tungt, annars jobba så mycket du kan med triceps.

kontrastträning

Superset 6:

Tung övning – omvända crunches
Ligg på rygg på en bänk och lyft höft och rumpa högt med stark mage runt 8 repetitioner.

kontrastträning

Superset 6:

Lätt övning – bencykling
Jobba växelvis med att rotera överkroppen och ”cykla” med benen ca 20 gånger.

Upplägg: Kör varje superset, d.v.s. den tyngre och den lättare övningen direkt efter varandra, sen en minuts vila innan nästa omgång. Upprepa 2-4 set per superset.

Kram och lycka till om du testar! /A

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *