Kettlebellpass – 4 övningar med underkroppsfokus i superset

En kettlebell kompis!

Brukar du träna med det? Jag har en på 12 kg hemma men använder den allt för sällan, trots att det är det enda du behöver för ett omväxlande och effektivt träningspass. Det är märkligt hur lätt vanans makt tar över, trots att det rent logiskt inte är bättre att gå till en gym med tusentals sorters utrustning. Jo, jag vet att det har sina fördelar att komma hemifrån och dela energi med andra träningsmänniskor ibland, samt att viss utrustning är optimal för vissa träningsformer, men det är något jag kommer uppskatta ännu mer efter en lång sommars utomhusträning.

12 kg är inte mycket att komma med i svingsammahang enligt kettlebellexperterna, men fördelen jag ser är att den passar för styrketräning av även mindre muskelgrupper. Och för de starkare kan du avancera genom att träna en sida i taget, jobba med fullt rörelseutslag, göra fler repetitioner eller som jag berört tidigare – köra superset, triset eller cirkelpass.

Här ett kettlebellpass jag körde i fredags morse. Två superset, d.v.s. två övningar direkt efter varandra, med extra kärlek till rumpa och lår. Även dina coremuskler får väldigt bra träning när du belastar en sida i taget eftersom de är med och stabiliserar.

Kettlebellpass – 4 benövningar i superset

Superset 1, övning 1: Utfallsgång med kettlebell i rack

Gör så här: Låt din kettlebell vila i vecket mellan under- och överarmen. Håll ett stolt bröst, stark core och ta långa kliv framåt – gärna med så djupa böj att knät kommer ner i marken och sedan lyfter du det högt igen innan nästa kliv. Gå förslagsvis 12 steg åt ena hållet, byt arm och gå 12 steg tillbaka.

Superset 1, övning 2: Kettlebell front squat med 3 sekundersstopp

Gör så här: Låt din kettlebell vila i vecket mellan under- och överarmen. Håll ett stolt bröst, stark core och sätt dig djupt ner med rumpan. Tryck ut knäna åt sidorna och sitt kvar i 3 sekunder innan du kommer upp med hjälp av musklerna i rumpa och lår. Upprepa 10 böj med kettlebellen på varje sida.

Superset 2, övning 1: Draken

Gör så här: Hitta balansen på ett ben. Håll ett stolt bröst, stark core och fäll i höften med bibehållen rak rygg och ett rakt bakre ben. Kom upp igen, fortfarande med längd från tår till huvud och vikten på ståbenet. Upprepa 12 gånger för varje ben.

Superset 2, övning 2: Utfall med korsat bakben

Gör så här: Håll ett stadigt grepp om din kettlebell, med botten ner eller upp. Håll även ett stolt bröst, stark core och böj benet du lägger belastningen på samtidigt som du korsar det bakre benet bakom dig. Upprepa 10 gånger per ben, antingen ett i taget eller varannat ben.

Upplägg: Kör de två översta övningarna direkt efter varandra. Vila någon minut innan du upprepar samma superset, förslagsvis 4 gånger. Sedan gör du på samma sätt med de två nedersta övningarna.

Lycka till om du testar och hoppas du får en fin start på nya veckan. KRAM! /A

4 kommentarer

  1. Hej, vad härligt med styrketräningspep! Har knappt blivit något sånt för mig sen vi sågs på Mythos Beach i november. Men jag har en gyllene timme eller två varje morgon nu på sommaren (familjen passar på att sova), men jag upplever att min kropp skriker efter något lugnare den tiden på dygnet, typ lugn jogg eller yoga. Så det är den träning som blir. Tror du det är hjärnspöken och jag kan lägga in lite styrka, eller ska jag lyssna? Hur värmer jag annars bäst upp musklerna? Känner mig mer stel än kall om du förstår. Kram

    1. Anna Lissjanis

      Hej Elin! Kul att du skriver 🙂

      Jag tror absolut du kan varva din jogg/yoga med styrketräning. Och ha inte så stora krav i början, utan välj ut några få övningar att börja med för att hellre lägga till mer om det känns bra. Ofta är det starten och att bryta vanor som är det absolut svåraste, men styrketräning är inte mycket mer ansträngande än att springa, så du kommer säkert klara det. Värm gärna upp med rask gång, 10 minuters jogging eller en rörlighessekvens (ex här: http://www.annalissjanis.se/2017/03/03/film-rorlighetstraning-som-skon-uppvarmning/) KRAM och lycka till!

  2. Du får in hela kroppen i dedär övningarna. Ser så pass ”enkelt” ut att en väldigt otränad köttbulle kan fixa det. Måste måste komma igång, men tycker ju det är så jävla tråkigt.

    Några andra idéer för otränade köttbullar som behöver komma igång? Går gör jag redan, cyklar med, men har lärt mig att för mig iaf så är det styrke som gäller för att komma igång och få nåt att hända

    1. Anna Lissjanis

      Jessica – ja, hela kroppen involveras, även om underkroppen tar största belastningen.

      Jag skulle absolut rekommenderar styrketräning, samt några pass med stor pulsökning, t.ex. spinning, att gå raskt i uppförsbacken, göra kettlebellsvingar i superset med styrkeövningarna etc. Kanske hittar du fler tips här: http://www.annalissjanis.se/2018/06/07/lasarfraga-om-traning-kost-och-viktnedgang/ Heja dig!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *