Ryggpass med TRX v.s. vikter

Kontraster kompis!

Det är verkligen bra för oss på många sätt. Du märker det säkert själv – hur skönt det är med miljöombyte, för att sen uppskatta det du har hemma efter en tids frånvaro? Och om inte kanske du fått reda på vad du saknar för att trivas bättre? Detsamma gäller förstås träningen, där variationen även leder till nya resultat.

Jag har skrivit om superkompensation tidigare, där semesterdagar kan vara precis det du behöver för att återhämta dig. Eller tvärtom ge tid och kraft till mer träning, om du har svårt att få in det under arbetsperioderna? Du som läst min blogg ett tag vet i alla fall att jag har lättare för att träna hårt än att vila, så för mig är några veckors mjukare träning super.

Tillbaka i stan har jag åter prioriterat riktigt tunga övningar, utan att ha tappat styrka efter våra resor, snarare har jag fått mer krafter. Kan vara mentalt svårt att koppla hur mindre träning kan ge dig mer, men på gymmet har jag fått svart på vitt att mer återhämtning gett resultat. Där inkluderar jag både mer sömn, mindre stress (fysisk och mental), mer skratt, gemenskap och lättare träning – d.v.s. inte med maxvikter eller till falure (= helt slut). Mer energi in än ut har varit sommarens motto, energi att ta med mig in i höst.

Tränat har jag ändå gjort, även om lättare. Det är en viktig må-bra-del i mitt liv, förhöjer semesternjutningen och underhåller styrkan och konditionen. Som alltid är ryggpass högt prioriterade för mig och här ger jag dig exempel på hur du kan träna med TRX v.s. vikter beroende på vad du har tillgång till.

Ryggpass med TRX v.s. vikter

1. Omvända flyes i TRX v.s. cabelcross 

Jag inleder ofta mitt ryggpass med denna för att värma upp axlarna och öka kontakten med den viktiga muskelgruppen. Principen är att låsa armbågen så att armarna är nästan helt raka och att använda baksida axlar för att dra dig upp/dra vikterna bak till positionerna du ser på bilderna.

2. Låg rodd med TRX v.s. kettlebell

Funkar lika bra med skivstång, hantlar (en eller två på en gång), ringar eller i en smithmaskin. Principen är att du drar upp dig/vikten med överarmarna nära kroppen, slappnar av i nacken och siktar på nedre delen av magen. Knip åt mellan skulderbladen och bromsa på tillbakavägen.

sats - Anna Lissjanis

3. Hög rodd med TRX v.s. i kabelmaskin

Sittande har jag lättare att lasta på tungt och få kontakt med baksida axlar/mellan skulderbladen. Jobba gärna i tre steg – 1. dra bak axlarna, 2. dra handtaget mot övre delen av bröstet samtidigt som du kniper åt mellan skulderbladen, 3. bromsa vikten på tillbakavägen. Jag gillar det breda handtag du ser på bilden, men rep eller ett rakt handtag funkar också bra.

4. Magliggande ryggresning v.s. i ställning med vikter

Rulla upp kota för kota, från ländrygg till bröstrygg. Dra armarna från raka tills skulderbladen knips ihop eller lyft hantlarna/viktplattorna ut åt sidan.

Upplägg: Min metod är längre vila mellan varje set ju tyngre vikter. Med TRX kör jag gärna två övningar i superset, d.v.s direkt efter varandra. När neråt 6-8 repetitioner med tunga vikter vilar jag helt mellan varje set, ca 1 minut, annars gillar jag superset även där. Förslagsvis 4 set per övning om du kör dessa 4 övningar som ett komplett ryggpass.

Lycka till om du testar. KRAM! /A

2 kommentarer

  1. Denna semestern har jag verkligen tränat på bra och det är medvetet. Jag klarar inte av att springa ute i denna värme så jag hsr istället fått satsa på inomhusträning. Bodypump som jag inte har tränat på flera år pga att jag inte ”gillar” det. Men tänka sig att man kan få en nytändning och nu har jag gått flera gånger i veckan 🙂
    Ha en fin torsdag 🌸

    1. Anna Lissjanis

      Cecilia – roligt att du fått nytändning på Bodypump. Länge sen jag själv gick på det (och var instruktör i ca 8 år). Tack detsamma fina du!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *