Hur mycket konditionsträning krävs för att bibehålla konditionen? Svar på läsarfråga

Hej, från ett supersvettigt mig!

Jag sprang höstens första intervallpass på löpband i onsdags som du ser spår av. En röd, blöt fläck. Visst har det blivit några intervallpass utomhus i sommar, men det är inte samma sak. Ute har jag aldrig koll på tempot utan springer så fort jag orkar, vilket beror på dagsform. Dessutom händer det att jag tar pauser för att fota, byta låt på Spotify, vid en vägkorsning o.s.v. Inne på löpbandet försöker jag däremot hålla samma hastighet, tid och vilopauser som jag gjort tidigare, utan att känna efter eller stanna. BETYDLIGT jobbigare, eftersom jag gärna tänker att ”om jag klarat att springa 1 minut i 17 km/h tidigare klarar jag det nu med..” – trots att det gått månader sen sist.

Jobbigt ja, men jag klarade att hålla samma tempo den här gången också. Sprang 10 st 1-minutersintervaller med 30 sekunders ståvila mellan varje och 1% lutning:

1-minutersintervaller med ståvila

  • 10 minuters uppvärmningsjogg
  • 1 minut i 14 km/h
  • 30 sek ståvila
  • 1 minut i 14,5 km/h
  • 30 sek ståvila
  • 1 minut i 15 km/h
  • 30 sek ståvila
  • 1 minut i 15,5 km/h
  • 30 sek ståvila
  • 1 minut i 16 km/h
  • 30 sek ståvila
  • 1 minut i 16,5 km/h
  • 30 sek ståvila
  • 1 minut i 17 km/h
  • 30 sek ståvila
  • 1 minut i 16 km/h
  • 30 sek ståvila
  • 1 minut i 15 km/h
  • 30 sek ståvila
  • 1 minut i 14 km/h
  • 10 minuters lugn nerjogg

Självklart fyller du i ditt eget tempo här om du provar, med en ansträngningsgrad som är över din vanliga löpning under intervallerna. Mer om det nedan.

Den här typen av konditionsträning kräver mycket energi och tar längre tid att återhämta sig ifrån än en ”vanlig” springtur, varför jag bara kör löpbandsintervaller ca varannan vecka när jag är hemma i stan. Däremellan utomhuspass som inte blir lika intensiva, men tillräckligt för att underhålla flåset. Vilket det här passet bevisade. Sommarens mestadels njutlöpning har hjälpt till att bibehålla konditionen såpass att jag orkar hålla samma hastighet som i våras. Och om det här har jag fått en läsarfråga:

Hur mycket konditionsträning krävs för att bibehålla konditionen? Läsarfråga

Hej Anna! Jag skulle vilja ställa en fråga om konditionsträning och hoppas på svar. Min träning i år har varit koncentrerad på de tre triathlongrenarna. Det har varit 2 cykelpass, 2 simning och 2-3 löpning varav ett distans. Styrketräningen har tyvärr blivit lidande och jag tänker nu när det är lite ”off-season” så skulle jag vilja koncentrera mig på styrketräning. Kanske lägga 3-4 pass i veckan och bygga upp kroppen. Bål, rygg, axlar, ben – ALLT!

Men då är min fråga: Hur mycket kan jag släppa på konditionsbiten utan att tappa min kondition? Vad är lämplig mängd att underhålla den? Jag känner att om jag lägger 3-4 pass på styrka så hinner jag inte med min cardio. Räcker det med ett spinning/cykel och ett löppass? Eller stjälper jag mig väldigt då? Tanken är att detta ska vara september och oktober. Sedan när jag byggt upp lite styrka så tänker jag underhålla med 2 pass i veckan (helkropp) och kanske ibland efter spinning köra lite överkropp.

Mitt svar:

Spännande med din triathlonträning –och att nu satsa på uppbyggnad med styrketräning! Jag vet själv hur roligt det är att flytta fokus ibland och tycker att dina tankar om upplägg är bra. Om vi snackar hälsa, inte elitidrott, brukar en bra riktlinje för att öka eller bibehålla konditionen vara att konditionsträna 3 ggr/vecka, där intensitetet varieras och passen är minst 30-90 minuter långa. För dig vars mål är att bibehålla din kondition räcker två pass i veckan gott och väl, där mitt förslag är ett högintensivt intervallpass som är lite kortare (ex. som mitt ovan eller på cykel) och ett lågintensivt och lite längre. Ett annat förslag är att du kör 30 minuters intervallträning före eller efter ett av dina styrkepass för att få in en till vilodag.

Vid fördjupning – hur man vet vad som är hög eller låg intensitet? Graden av ansträngning kan anges i % av din maximala syreupptagningsförmåga eller i % av din maximala hjärtfrekvens. Detta uppskattas med mätning (av ex. en pulsklocka) eller din känsla/uppskattning (ex. förmågan att prata eller ansträningingsnivå mellan 1–10). Det är vanligt att dela in träningsintensiteten i tre olika nivåer/zoner, även om fler förekommer.

  • Låg intensitet: under 60% av max hjärtfrekvens (alt. att kunna prata oberört).
  • Medel intensitet: mellan 60-80 av max hjärtfrekvens (jobbigt att prata, men går).
  • Hög intensitet: över 80 av max hjärtfrekvens (omöjligt att prata utan att flåsa extremt mycket).

Dessutom får du inte underskatta din vardagsmotion och styrketräningen som underhållsträning – allt som höjer pulsen en aning. Om vi jämför med världseliten inom konditionsidrott kör de sällan mer än 2-3 intensiva träningspass i veckan, medan resten av träningen genomförs på lägre intensitet. De intensiva träningspassen genomförs dessutom oftast på en lägre intensitet än många högintensiva träningsformer som är trendiga bland motionärer just nu. Där har du ytterligare exempel på att du inte behöver träna fler än 2-3 högintensivt pass per vecka, även under perioden då du satsar mer på din konditionsträning..

Igår styrde jag om plan A (backintervaller) till B – ett lugnare löppass. Ett varv i skogen med fokus på djupa andetag efter en intensiv vecka, men som jag nämnt ovan – även ett pass som hjälper mig att bibehålla konditionen och fantastiskt skönt. Men mest nöjd är jag ändå över att jag inte känner mig misslyckad – tvärtom nöjd att jag lärt mig att träning inte måste vara ”allt eller inget”.

Genom att kombinera ett lättare konditionspass med ett högintensivt så kommer du lugnt bibehålla din kondition. Eller förbättra, vilket även beror på hur ditt liv ser ut i övrigt. Dessutom kan du vara lugn med att din kropp har tekniken i sig, så det kommer gå snabbt att komma ifatt ifall du (mot förmodan) tappar lite flås. Det tar bara 3-4 veckor att komma tillbaka till god kondition igen, så du kan lugnt fokusera på styrketräningen en period.

Stort lycka till med din triathlonsatsning och styrketräning! Inför sistnämnda hittar du lite läs- och träningstips nedan. KRAM! /A

Läs- och filmtips för dig som vill komplettera din konditionsträning med styrketräning:

2 kommentarer

  1. Jag tycker det är mkt skönare att springa intervaller på band – och då jag allt som oftast alltid springer själv – så har jag lättare att motivera mig till intervaller på löpbandet istället för ute 🙈

    1. Anna Lissjanis

      Förstår! Tur att vi kan välja och se våra fördelar 🙂

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *