Gummibandspass – 7 övningar med miniband

Om du reser med jobbet, föredrar hemmaträning eller vill kombinera morgonjoggen med några styrkeövningar – då rekommenderar jag övningar med miniband!

Gymmet som ryms i din ficka. Som ger skonsam träning vid behov av rehab- eller prehabträning och stor variation. Antalet övningar med miniband är liksom som din fantasi – obegränsat. Ok, nästan i alla fall. Till skillnad mot längre gummiband går de ju inte att töja lika långt, men det finns ändå massor av övningar du kan köra för hela kroppen.

Som jag nämnt innan fotade och filmade jag övningar ihop med SportHälsas bloggare Therese för ett par veckor sen. Resultatet blev bland annat 7 övningar med Posture Trainer, ett miniband med greppvänliga handtag avsett för träning som förbättrar din hållning. Här visar jag några förslag på övningar med miniband som du även kan köra med ett annat slags gummiband.

7 övningar med miniband

övningar med miniband

1. Over head squat

  1. Håll raka armar och dra ut ditt miniband maximalt åt sidorna.
  2. Jobba djupt ner med starka lår och rumpa.
  3. Tryck ut knäna lite extra i bottenläget och eftersträva att bibehålla raka armar uppåt.
  4. Vänd mjukt med kraft från rumpa och lår.
övningar med miniband

2. Enarmsrodd

  1. Fäst bandet runt foten, håll stark mage och fäll i höften.
  2. Jobba med rygg- och axelmusklerna och dra uppåt med överarmen nära kroppen.
  3. Knip åt mellan skulderbladen i toppläget och bromsa på vägen ner.
övningar med miniband

3. Rumpspark

  1. Fäst bandet runt båda fotlederna, håll stark mage och sparka bakåt.
  2. Knip åt rumpan där bak och bromsa på tillbakavägen.

4. Tricepsdrag

  1. Håll i ditt miniband med ena handen så att armbågen pekar rakt uppåt.
  2. Ta tag om andra änden bakom ryggen och dra bandet uppåt tills armen är rak med hjälp av triceps.
  3. Bromsa på tillbakavägen.

5. Sidospark

  1. Fäst bandet runt båda fotlederna, håll stark mage och sparka åt sidan, alt. ta ett steg i taget åt sidan.
  2. Lår höften, rumpan och utsida lår göra jobbet.

6. Utåtrotation

  1. Fäst bandet någonstans eller håll i det men ena handen.
  2. Böj andra armen i 90°, håll stark mage och rotera från magen tills armen pekar rakt ut åt sidan.
  3. Bromsa med axelns muskler på tillbakavägen.

7. Vandrande planka

  1. Fäst bandet runt båda handlederna, ställ dig i en hög planka med stark mage.
  2. ”Promenera” med en arm och ett ben i taget framåt eller i en cirkel.

Upplägg: Kör alla övningar direkt efter varandra, 45 sekunder per övning med 15 sekunders vila mellan varje. Upprepa 3 varv. Alternativt gör en övning i taget med 3 x 12 repetitioner per övning.

Den här soliga höstdagen var Therese fotograf medan jag visade övningar. Och mycket kommer man på allt eftersom, så har du några speciella kroppsdelar du behöver stärka lite extra – prova dig fram genom att dra och känna efter att musklerna jobbar. Men för många av oss är det just bak- och insidan vi behöver stärka, som jag visar i träningsprogrammet.

KRAM! /A

4 kommentarer

  1. Åh vad bra pass, det ska testas senare i eftermiddag 🙂 Perfekt att göra när jag varannan vecka har dottern hemma och är lite ”låst” med träningen 🙂

    1. Anna Lissjanis

      Vad roligt att det kommer till nytta Cherie. Lycka till med din träning! KRAM

  2. Hej! Tack. Ska komma ihåg detta när jag åker till Mallorca i vår. Då ska minibands tas med. Jättefina bilder också!

    1. Anna Lissjanis

      Hej Karin! Tack själv och härligt med en resa att se fram emot 🙂

      Kram!

Write a comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *